痩せ菌とは?その正体と役割、増やす方法を知ろう!

ダイエットは、女性にとっては永遠のテーマといった印象がありますが、最近では男性も身体作りをしっかり頑張っているような気がします。今日のテーマは痩せ菌ですが、そもそも痩せる菌って存在するのでしょうか?

また今回は、女性の大敵ともいえる便秘についても触れていきます。また、ダイエットや腸内環境をどうするかって、大切な人とのデートにも関わることですよね。この記事を参考にして、取り組んでみてください。

痩せ菌の正体と腸内環境

ウエスト・ダイエット・骨盤

最近は、どんなテレビでも健康に関するテーマが増えて来ました。それだけ、みんなの中に体つくりを考える意識が芽生えてきたということでしょう。その中でも、盛り上がるのがもちろんダイエットですよね。

痩せ菌とは?

ダイエットの話題などで聞いたことがあるかもしれませんが、「痩せ菌」について誤解をしている人もいるようです。その辺りもしっかりと今日は、ご説明をしておきたいと思います。実は、一般的に言われている「痩せ菌」とは、腸内細菌の種類を指しているのですね。したがって厳密にいうと、痩せ菌って名前の菌は存在していないことになります。

ただし、その腸内細菌には、「痩せる」ことをお手伝いしてくれる働きがあるのも事実なので、医学的な言葉ではないのですが、腸内細菌を一般的には「痩せ菌」と呼んでいるわけです。この腸内細菌は、腸の中におよそ300種類もいます。

腸内細菌の数

また、人間の大腸には、100兆個ともいわれている沢山の菌がいますが、常に体内にいるので、それらを常在菌と呼んでいます。そして、腸内細菌は下記のように3つに分類をされているのですね。

  1. 善玉菌と呼ばれている有用菌 ➡ 20%
  2. 悪玉菌と呼ばれている有害菌 ➡ 10%
  3. 日和見菌 ➡ 70%

読んでみると漢字の通りで、意味が伝わってくるようです。良い働きをしてくれるから有用菌、良くない働きをするから有害菌なんて分かりやすいですが、日和見菌とはいったいなんでしょうか?

割合が70%もあるってことは、日和見菌の量が一番多いということです。しかし、これだけの理想的な割合で菌を持っている人ばかりではないので、お腹の調子で悩んでいる人は多いのですよね。

また、「日和見菌」は聞きなれない名前でもありますが、実は、この日和見菌こそが重要な働きをすることが最近の研究では分かっています。その興味深いのは、その日和見菌の性質です。

日和見菌(ひよりみきん)の性質

日和見菌は、簡単にいうと「善玉菌にも悪玉菌にもなり得る」という可能性があります。それは、例えば細菌感染などで10%しかいないはずの悪玉菌が優勢になると、「悪玉菌に加勢をしてしまう」ことがあるという菌です。合わせると80%の多数派になってしまうわけですね。

しかし、善玉菌が優勢になると、善玉菌に加勢してくれる可能性が高まりますから、この性質を利用するのが良さそうです。なぜならば、善玉菌をたくさんにすることは、痩せ菌をたくさん育てるということに繋がるということですよね。

善玉菌と呼ばれる有用菌の働き

また、善玉菌の働きには次のような働きがあることが分かっています。

  • 肥満防止 ➡ 生活習慣病の予防に貢献する
  • 健康維持 ➡ 疲れにくい体に導いてくれる
  • 老化防止 ➡ 肌がきれいになり元気が出る

このように、善玉菌には腸内環境を整えるだけでなく、ビタミンの光合成や消化吸収を助けてくれる役割があるのです。それから、最近では「免疫機能を向上させる」ということが分かっています。

その他には、感染予防や免疫機能の増強、整腸、高血圧抑制、コレステロールを低下させる働きがあるのですね。そうなると、善玉菌を多く腸内で育てていくと心身ともに健全な生活が送れることになります。

悪玉菌と呼ばれる有害菌の働き

悪玉菌は、「悪い」という漢字が使われているだけに、良くない菌だということが分かります。

  • 健康阻害 ➡ 下痢・便秘などの症状に悩まされる
  • 老化促進 ➡ 腸が動きにくくなりガスが溜まったりする
  • 免疫機能が衰える ➡ 病気にかかりやすい

残念ながら、善玉菌よりも少ないことから、悪玉菌の方が弱いというわけではありません。数は関係ないのですね。悪玉菌は、クロストリジウムと呼ばれていて、例えばボツリヌス菌やウェルシュ菌といった病原性を持っていることが多いので、害が有ると書いて有害菌と呼ばれているようです。

腸内に常にいる常在菌の一種である大腸菌からの感染症は様々な症状を引き起こしてしまいます。

ちょっと変わった悪玉菌

悪玉菌は、そのまま悪いこと例えば病気を引き起こす等ですが、ちょっと変わった動きをする場合もありそうです。それは、たとえ悪玉菌だったとしても、周囲の菌との関り(共存しているため)によっては「善玉菌の働きをする悪玉菌」もあるということです。

ちょっと不思議ですね。しかし、腸内細菌の種類によっては、摂る栄養素が異なるため、多種類の細菌を腸内に保つことが何より大切になります。菌も栄養素も、バランス良くがキーワードですね。

腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と腸内フローラ

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腸内細菌叢って難しい漢字を使っていますが、この「叢(そう)」という漢字には「草むら・集まり」といったような意味があります。ちょうど、それは腸内細菌の存在を目で見たときの「腸内フローラ」が似たような状態にあるといえます。

腸内フローラの「フローラ」とは、お花畑という意味があるため顕微鏡で細菌叢を見てみると「お花が群れている」ように見えるのですね。また、腸内フローラは数百種類の細菌で構成されているのですが、研究が進んでおらず名前すら決まっていない細菌もあるのです。

腸内フローラ

腸内フローラの様子は、腸内細菌のうち善玉菌が腸壁(ちょうへき)といって、腸内の壁に集まって群れを成している状態のことだったのですね。つまり、腸内フローラは、善玉菌の集まりだったのです。

健康な腸壁は、ヒダのようにも見えます。腸内フローラは、まるでイソギンチャクのようにユラユラと動いており、多種多様な細菌が集まって出来たもので、それを善玉菌の集まりということは「痩せ菌の群れ」と言い換えても良いわけです。

このような腸内細胞に働きかけるヒトの体内にいる微生物は数百兆にも上り、その数は体を作る細胞よりも多いといいます。これらの微生物から作られる生態系が腸内フローラなのですね。

こうして腸内フローラがきれいな人は、腸内環境が良いということで痩せ菌がバランスよく腸の中に住み付いています。しかも、その腸内フローラは重さにすると約1.5㎏もあります。また、通常の便1回の量につき1/3程度が腸内細菌やその死骸となるのです。

腸内細菌叢のバランス

先ほど「腸内細菌の種類によっては摂る栄養素が異なる」というお話をしました。どうしてバランスが崩れると体調が悪くなるのでしょうか?

実は、善玉菌である痩せ菌、悪玉菌、日和見菌は一定の割合で存在していることが健康を保つことに大きく影響をするのです。しかし、悪玉菌の勢力が強くなると、日和見菌が悪玉菌に変わってしまいます。すると、次のような起こってきます。

  • 血液の質が悪くなる ➡ 代謝が低下して老廃物や脂肪といったものを排出することが困難になり、ため込みやすい体質になってしまうため血液がドロドロになってしまう(血管を詰まらせる可能性も!)
  • 化粧のノリが悪くなる ➡ 肌のコンディションが低下してしまう
  • 免疫力の低下 ➡ 悪玉菌が優勢になり善玉菌が減少するため(肌荒れ・便秘・下痢など)
  • 悪臭 ➡ 老廃物などが体内に溜まり発酵などでガスも溜まるので口臭や体臭がきつくなる

このように悪玉菌が増える、つまり腸内フローラのバランスが崩れてしまうと具体的には、次のような疾患になることがあります。

  • 肥満・メタボリックシンドローム
  • 糖尿病
  • アレルギーなどの免疫疾患

これらは、まさに現代病ですね。昔はなかった病気に悩まされるということは、それだけ日本人の体にあった食生活から離れていることを意味しているような気がしますね。

腸内細菌叢のバランスが崩れる原因

もっとも大きな原因としては、種類の少ない、または偏った食事を取り続けることにより、特定の細菌だけにエサが与えられるといった状態になるからです。そうすると、腸内フローラの共存する関係のバランスが崩れやすくなってくるのです。

また、現代ではインスタント食品の食べすぎや、抗生物質、ステロイド、免疫抑制剤などの利用が多いので腸内細菌自体の数が減少しているというデータもあるくらいなのです。

腸内環境のバランスチェック

次の項目に当てはまる人は、痩せ菌の働きが低下している可能性が高いですので、チェックをしてみましょう。

  • すでに便秘や下痢をしている
  • 野菜を食べるのが少ない
  • インスタントやファーストフードを食べることが多い
  • アルコールを飲むことが多い
  • 生活が不規則になっている
  • ストレスをため込んでいる
  • 体を動かすことが少ない

このような状況が続いている人は、特に生活を見直していくことが、病気を防ぐことに繋がっていきます。また、これらの「偏食をしない」「便通を良くする」「食事を加工食品に頼らない」「運動をする」「生活リズムの改善をする」という生活に近づけることなら出来そうですね。

善玉菌の減少とつらい症状

先ほどのような疾患をまとめて最近では、生活習慣病と呼んだりしています。つまり、生活習慣を見直すことで改善する、または予防するということも出来る部分が多いのです。

しかし、すでに調子が悪くて腹痛や下痢を起こしているときには、悪玉菌の働きの方が強くなっているのですね。特に腹痛や下痢などは、悪玉菌だけでなく善玉菌も身体の外に排出してしまうのです。

また、悪玉菌が増えると細菌毒素や発がん性物質を発生させたりします。それから、ガスを大量に発生させることで「お腹が張る」といった状態になり、お腹が大きくなったりします。排便に関しても、発酵したような下痢便となってしまうので、女性にとっても男性にとっても、辛い症状となりますよね。

加齢と善玉菌の減少

加齢によっても腸の蠕動運動(ぜんどう うんどう)が衰えてくるので、便秘になりやすく、腸内の悪玉菌が増えやすい状態になってしまうのです。内臓も、筋肉の一種なので「運動などにより自分で動かす」といった努力をする必要が出てくる場合もあります。

また、若い人でも、食生活が偏ってきたり、ストレスなどで、高齢者のような腸内環境と似てしまうのです。年齢が若いからと油断をすると、腸内フローラの生態系は乱れてしまうのですね。

この悪玉菌が増えてしまった状態の体臭や口臭は、歯磨きや香水でもごまかしにくいですよね。会社や学校、またデートの予定がある人は、早く便秘を改善していったほうが良さそうです。

我慢は便秘の大敵

例えば、便秘をした時にはヨーグルトを食べたりしますが、それはビフィズス菌という菌が腸の環境を整える働きがあることが分かっているために、お通じをスムーズにしてくれる菌だということが証明されているからです。

お手洗いを我慢していると、便の水分を大腸が吸収してしまい「更に便が出にくい状態」になってしまうので出来るだけ我慢しないようにしてくださいね。そのような苦しい便秘をしないよう生活するには、便秘の原因を取り除けば良いのですよね?では、どうすれば便秘をしないように出来るか考えてみましょう。

便秘予防と食物繊維

大腸

大腸の役割は、栄養を吸収した小腸から運ばれてきた食べ物のカスから水分を吸収しながら排出することが知られています。小腸から送られてきたばかりの便は、水のような状態なんですね。

その水のような状態から少しずつ水分が吸収されて、ちょうどよい硬さで便が排出されるのが通常ですが、下痢を起こした時には便の水分を吸収する時間がないまま排出されるので水様便になります。

また、反対に長時間にわたって便が大腸に留まってしまうと水分が吸収されすぎて、コロコロした便になってしまうと更に出にくくなってしまい、お腹が大きくなってしまうわけですね。

便秘予防のコツ

女性は便秘になる人が多くいるといわれています。その理由としては、女性にとって便意を我慢するシーンが多いからということがあります。職場でも学校でも、何かと行きにくいので女性はつい我慢をしてしまいます。その結果、便意を感じることが少なくなり便秘になることがあります。

また、お手洗いに行くことを心配して、水分を摂ることを控えてしまうといったことも考えられますよね。美容にも健康にも体内にある不要なものを輩出することが必要ですので、そうなると腸内デトックスが大切になってきます。

便秘で体内に悪玉菌を増やしたままでは、体調が悪くなると学びましたので、ここでは便秘を防ぐことを見ていきましょう。

1.お水をしっかりと飲むこと

これは、ジュース類は水分とはカウントしないので、お茶やお水、またはスポーツドリンクなどを1日出来るだけ1,500ccを目安に飲むようにします。その時のポイントは、「水分がしっかりと1つ1つの細胞に入っていく」イメージでゆっくりと少しづつ飲んでいくことです。

ジュースには、人工甘味料が使用されていることが多いこと、カロリーが高いことなどからも出来るだけ控えるようにしましょう。ダイエット成功するためには、そういった細部にまでこだわるようにしたいですね。

2.軽い運動を継続する

運動は、毎日するから効果が現れるので、2~3日程度で終わる激しい運動よりも、腸を刺激するような運動を軽く毎日継続していくようにしましょう。お腹をひねる体操や、深呼吸を使っての腸腰筋を鍛えるなど少しづつ始めてみると良いですね。

3.食物繊維をしっかりと摂る

食生活から見直すことが必要になってきます。つまり、美容のためにも健康のためにも、腸内の環境を整えるための腸活をすることが大切だといえます。

これらの方法を組み合わせて行うことが理想なのですが、どうしても無理な場合には食材の選び方で工夫をする方法をとりましょう。また、かりに外食だとしても、後でご説明する食物繊維に目を向けるようにしてみてくださいね。

健康なウンチの色と状態

ウンチの色と形は、健康のバロメータって言いますよね。便の色や状態で赤ちゃんや小さな子どもの健康状態を知ることが出来るのですが、それは大人も同じです。

  1. 色 ➡ 黄色~黄色っぽい褐色
  2. におい ➡ 臭くない
  3. 硬さ ➡ 適度に柔らかさがある
  4. 形 ➡ バナナのような形状と量

ウンチも肌も、みずみずしい状態が理想的です。硬いかなと思ったら水分を増やしたり食事を見直したりして便秘改善にも役立ててくださいね。

もしも、便の色が白っぽい、赤い、または黒っぽいという時には重篤な疾患が潜んでいる可能性もあるので、早急に病院で医師の診察を受けるようにした方が安心です。

食物繊維の種類

食物繊維には大きく分けて、次の2種類があります。

  • 水溶性食物繊維 ➡ 昆布、わかめ、果物、さといもなどに多く含まれる
  • 不溶性食物繊維 ➡ 穀類、豆類、野菜、えびやカニなどの甲殻などに多く含まれる

ダイエット成功のためには、体内に溜まった体脂肪や身体にとって不要になったカスである便を排出する、つまり排出を促してくれる食品が必要となります。そのために何気なく摂っている食物繊維は、どうやらどちらでも同じというわけではないようですね。

理想的な体作りと健康のためにも、しっかりと食物繊維の性質を自分の身体に合わせて使うことが賢い食品選びと食生活に結び付くのです。

食物繊維の働きと特性

それぞれの役割を知らないと上手く使い分けることが出来ないですよね。では、2種類の食物繊維にある、次のような働きや特性を見ていきましょう。

水溶性食物繊維の働きと特性

水に溶ける繊維を水溶性食物繊維といいます。主な働きは下記の通りです。

  • 粘着性が高く水分を吸収してゲル化しながら胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹がすきにくいため食べ過ぎを防ぐ
  • 糖質の吸収を穏やかにするので食後血糖値の急上昇を抑制してくれる
  • コレステロールなどを吸着して便となり体外に排出する
  • 大腸に入ると発酵・分解してビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれる
  • 腸内環境を整えてくれるという整腸効果がある
不溶性食物繊維の働きと特性

水には溶けないと書いて、不溶性食物繊維といいます。こちらは、水溶性食物繊維と同じ効果もありますが、特性が異なるところもありそうですね。

  • 保水性が高いので胃腸内での水分をしっかりと吸収して腸を刺激する
  • 刺激を受けた腸の運動を活発にして便通を促す
  • 繊維状などの形状のため自然と噛むようになり食べ過ぎを防ぐことに繋がる
  • 少し硬さがあるためしっかりと噛むことで食べすぎも防いでくれる
  • 噛む回数が増えることで顎(あご)を強くしてくれるので歯並びも良くなる
  • 大腸に入ると発酵・分解により善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるので整腸効果がある(※発酵に関しては水溶性食物繊維より少ない)

2種類の食物繊維で、共通していることは、発酵や分解により、整腸作用と善玉菌を増やす働きがあることですね。また、糖の吸収を穏やかにすることは、食べ過ぎを防ぐだけでなく、ゆっくりと食事を摂ることで血糖値の乱高下を防ぐことにも繋がります。

痩せ菌を使ってダイエットを成功させる

納豆1

ダイエット効果のある食品を考えてみましょう。痩せにくい人、便秘をよく起こしてしまう人たちは、このバランスがすでに崩れている可能性アリです。ダイエットにも美容にも、そして健康にと大活躍の食品をご紹介しますね。

1.発酵食品

発酵食品と聞いて思い浮かべるのは、一般的には「味噌」「醤油」それから「納豆」などがあります。これらに共通するのは、発酵していること、つまり痩せ菌がたくさん含まれていることです。

他にも、和食で使われる食材に多く含まれていることが分かります。和食はダイエット食とも言い換えることが出来るのですね。日本人の消化器、体質に合っているため、消化もよく血糖が急上昇しにくい食文化なのです。

痩せ菌(善玉菌)を増やすために、痩せ菌のエサを食事として食べることが、ダイエットを手助けをすることになります。では、痩せ菌のエサとは何でしょうか?

納豆のパワー

納豆の中には、「オリゴ糖」があります。中でも、この納豆オリゴ糖という成分は、痩せ菌にとって大好物のエサとなるので「善玉菌が増える」ことになるのですね。食事から摂取した納豆などの食物繊維は、善玉菌となる腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やすので、悪玉菌の増殖を抑制してくれる働きもあります。

この痩せ菌の大好物を食べることで、「痩せ菌を育む」と同時に、「悪玉菌を抑制する」という納豆の力強い働きを利用して、ダイエットの効果を上げましょう。

ちなみに、体重だけを減らすのは、本当のダイエットではないので、決して偏った食事制限や○○だけダイエットのような極端な方法を取ることは、体を壊すこともあり危険なのでしないでくださいね。

大豆に含まれるたんぱく質

痩せ菌でダイエットを成功させるためには、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富に含まれているため、それをしっかり食事に取り入れます。タンパク質は、痩せるときに必要な脂肪を燃やすエネルギーを作るために大切な食品です。その大豆の力に納豆オリゴ糖の成分がプラスされるのですから、これほど手軽で素晴らしい食品を使わないのは、もったいないですよね。

2.ヨーグルト

ヨーグルトも毎日となると味に飽きてくることがあったり、無糖では食べられない人もいます。そういった場合には、下記のような食べ方を試してくださいね。

  • 体を冷やさないようにホットヨーグルトにする
  • バナナを足してみると触感が変化する
  • 便秘しているときならヨーグルトにミカンをプラス

このように楽しみながら行う方が継続がしやすいですね。なお、ヨーグルトは同じものを1週間続けて効果がないようであれば、別の種類のヨーグルトを試してみましょう。ヨーグルトも、相性があるといわれています。

3.体のしくみを利用する

腸内環境を改善すると体の中が健康になることが分かりましたね。それは、便秘・肌荒れ・冷え性といった女性の大敵ともいうべき症状を改善する効果があるといわれています。

そんな腸活を利用して「痩せやすい体を目指していくダイエット法」を簡単にご紹介しますね。

腸活ダイエット

まず、人の体は食事をしてから、48時間以内に体内に消化吸収するという仕組みになっています。そうすると、48時間以内に体の外に排出してしまえば、体内に残っているものからエネルギーとして消化することが出来るため、自然と痩せていくといった考えです。

この考えでいくと、例えば「今夜食べ過ぎてしまった!」と思っても明後日までに便として出してしまえば、太らないことになりますね。一部のモデルさんたちは、こうした方法でスタイルをキープしているそうです。

4.腸内デトックスとバランスのとれた食事

痩せ菌を使って、腸活ダイエットをするのなら、老廃物を排出して毎日理想的な便通を整えることが必要です。食物繊維にしても、1日に必要な量はおよそバナナ1本分なので挑戦しやすいと思いますが、摂る以上に悪玉菌を腸内に留めないことを意識した方が良いですね。

善玉菌に影響を受けた日和見菌が善玉菌の働きをするようになると、理想的な腸内フローラになりますね。すると、腸内細胞が若返り、便通も良くなるので体全体が健康になるといえます。

他には、下記のようなものに食物繊維や善玉菌を育てるために必要なオリゴ糖、発酵食品があります。腸内環境を良くしたい人は、積極的に取り入れてみてくださいね。

  • にんにく
  • ごぼう
  • アボカド
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • キノコ類
  • 海藻類

こうして見ると、身体を温めるものや、酵素が含まれているネバネバ系が多いことに気が付きます。これらを温かいお味噌汁などに入れると、お野菜から流れ出した栄養素も総て飲み干すことが出来るのでオススメです。

ただし、誇張している情報や間違っている情報の場合もあります。ダイエットをするなら情報を鵜呑みにしないで、自分で調べたり確かめる慎重さも必要です。

今日の学び

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では、今日の学びを振り返ってみましょう。

  • 「痩せ菌」とは腸壁に付いている善玉菌の集まりである腸内フローラのこと
  • 悪玉菌10%、善玉菌20%、日和見菌70%のバランスを崩すと体調を崩すことが多い
  • 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある
  • 痩せ菌を増やす食生活にすると健康や美容にもいい影響を与えることが出来る
  • 若い人でも食生活が偏ったり不規則な生活により高齢者のような腸内環境になってしまう
  • 発酵食品、野菜、穀物、豆、果物といった植物性食品を摂るように心がけると腸内フローラの環境が良くなる

今日は、女性にとっての永遠のテーマといえそうなダイエットや便秘のお話がありましたね。食事も運動もダイエット方法も、極端なことを避けてバランスよく継続的に頑張ることが大切ですね。

関連記事として、

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