いつも大事なときに限っておきる腸のトラブルに良く悩まされますよね。
ここ最近よく耳にする感染性胃腸炎など様々な原因による「下痢」、多くの女性の悩みの種である「便秘」の2つは私たちが生活するなかで必ずと言っていいほどつきまとってきます。
さらに便秘と下痢が同時にくると…非常につらく想像もしたくはないほどです。今回は、そのような悩みを少しでも解決するために、腸に良い食べ物について知り、積極的に摂取することで健康で綺麗な体を目指していきましょう！という内容になっています。
健康や美しさについて関心のある方はもちろん、ない方も私たちは生活する中で毎日の食事は欠かせないものであり知っておいて損はないと思いますので是非、一度ご覧ください。
腸の調子が悪くなる２つ原因
ここでは便秘・下痢・腸の病気の原因を２つ紹介します。特に関連性として、多くの人が抱えている原因がこの二つの原因になります。
下痢や便秘、度重なる腹痛などの症状に悩まされている人は、まずこの原因を出来るだけ排除して対処していきましょう。
ストレス
まず、腸の調子が悪くなる大きな原因の１つはストレスによるものです。
皆さんは、過敏性腸症候群（IBS）をご存知ですか？いやいや、私はそんな難しい病気じゃないよと思っている方！実は、他人事ではないかもしれません。怒られたりしてお腹が痛くなったり、緊張したらお腹が痛くなるのは日常的なストレスが腸に影響を及ぼしているからなのです。
そうした過度なストレスに腸がさらされ、お腹の痛みが慢性化してしまうと「過敏性腸症候群（IBS）」という病気の状態になります。すぐお腹が痛くなるのは体質だと思っていたあなたは、もしかしたら「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性があるかもしれません。
（※ IBS：irritable bowel syndrome の英略です。）
実は、過敏性腸症候群は特殊な病気ではありません。成人した日本人の約１５％が過敏性腸症候群であると言われており、特に新しく社会に出てストレスの受けやすい環境にいる２０～３０代によくある病気とも言われてもいます。
症状がひどくなると１～２時間おきに便意がきて、トイレに駆け込みたくなることもあるそうです。これが通勤、通学中や大好きな人とデートのときにおきたら最悪だ…って思いますよね。そうしてさらにストレスが増え悪循環に陥ってしまう場合も多くあります。
ですのでストレスを抱えないように、少したまってきたら息抜きなど気分転換することを癖にして、腸の調子が悪くならないようにしましょう。過敏性腸症候群については、過敏性腸症候群の症状をチェック！治療方法は？を読んでおきましょう。
食べ物
摂取する食べ物によっても腸の調子は大きく変わっていきます。例えば、腸に悪い食べ物を長期的に食べ続けることで大腸がんに陥るリスクがあります。え！？そんな大げさなと思っていませんか？
実は、腸は第２の脳と言われるくらい身体において重要な機能を担っています。さらに、肌がきれいな人は腸も綺麗と言われます。よく食べすぎた後日にニキビができたり、肌が脂っぽくなったりと、食べ物が腸に大きな影響を及ぼしているのは明らかです。
後に詳しく説明がありますが、脂ののった肉類は特に腸に悪く、毎日食べる習慣がある人は腸内の悪玉菌が増加して善玉菌が極端に減少してしまい、その結果大腸がんのリスクも増えてきます。
私生活の中で肉などが腸に悪い食べ物となんとなくわかるかもしれませんが、逆に良い食べ物はどんなものか想像しづらいと思います。
スーパー、コンビニなどにある身近な食べ物で簡単に取り組めるので最後まで読んでいただけたらと思います。
腸に大きく影響する食べ物について
ここでは腸に悪い食べ物と良い食べ物について紹介します。コンビニで購入できるものから、自炊で摂取したい料理、積極的に摂りたい食材や食品について紹介します。
腸内の善玉菌を増やして、腸内フローラを整えて腸の働きを改善していきましょう。
腸に悪い食べ物
・肉類
特に脂ののった豚バラ肉はリスクが高いです。
・牛乳・バター
脂肪分が多いので過剰摂取は危険です。
・白砂糖
ケーキやお菓子なども悪いと言われています。
・燻製されたもの
ハムなどが挙げられます。
・ラーメン
背脂は特にリスクが高いです。豚骨ラーメンが特に影響を受けやすく、塩ラーメンや煮干し系あっさり系であれば影響は少ないでしょう。
・揚げ物
小麦粉なども体に良くなく油で揚げているのでリスクが高いです。
・激辛の食べ物
ほどよい辛さなら大丈夫ですが、激辛の食べ物は腸を傷つけると言われています。
やはり腸に悪い食べ物は脂質が高いものや揚げ物などイメージ通りの場合が多いですね。ついでに腸以外のパーツにも悪そうです。
実は意外ですが、白米や小麦粉を使ったパンなどの炭水化物は腸に良いとされておず、精製されていない玄米や全粒粉のパンなどが腸に非常に良いとされています。腸はアルカリ性ですので酸性の食べ物は腸を傷つけてしまいます。塩分も控えめにしましょう。
欧米食が始まって、食事内容が変化してから大腸がんや腸の状態が悪くなる問題が増加しているという関係性もありますので、欧米食は避けたほうがいいでしょう。
腸に良い食べ物
・ミネラルウォーター
マグネシウムやミネラルを豊富に含みます。
・豆類（納豆など）
うずら豆、インゲン豆、あずき、そらまめなどが挙げられます。
・アボカド
非常に栄養価が高い食べ物でもあります。
・ニンジン、ブロッコリー、コンニャク
食物繊維が豊富です。
・根野菜
レンコンやゴボウなどは食物繊維が豊富です。
・乳酸菌
生きた乳酸菌と記載されているヨーグルトを選びましょう。
・酵素
甘酒、味噌、キムチ、漬物などが挙げられます。
・キウイ、バナナ
食物繊維が豊富です。
・海藻類
昆布、わかめなどが挙げられます。
まず第一に綺麗な腸を保つためには水分をこまめにとることです。一度にたくさん飲むのではなく、ミネラルウォーターなどミネラルやマグネシウムが豊富な水を少量ずつ摂取することで常に腸が水がある状態にできます。
腸の水不足が便秘の原因ともいわれているので、いろいろ試すのが大変だと感じる方はミネラルウォーターを少しずつこまめに摂取することから始めてみるのもいいかもしれませんね。
よく食物繊維をたくさん取ることは腸によいと言いますが、過剰に摂取しすぎると下痢になる可能性があり、そうなると腸に必要なミネラルまでなくなってしまうので気を付けましょう。具体的な摂取量は一日当たり２０～２５ｇほどです。効果的な食物繊維の取り方の例として、根野菜や海藻類をたくさん入れた味噌汁は非常に食物繊維が豊富なのでオススメです。
次に便秘改善のため覚えておくべき大切なことは、酵素が大きな役割を果たすことです。体の中で消化酵素が不足してしまうと腸の悪玉菌が増加してしまします。そうなると便秘になってしまうので消化酵素が必要ですが、体内でつくられる量は決まっています。ですので食べ物の栄養で摂取する必要があります。
酵素が含まれる食べ物は上記に書いてあるように甘酒やキムチや漬物などですが、酵素は熱が加えられると壊れてしまいますので、基本的に食べれるものは生で食べるのがオススメです。
（野菜や魚や果物など）また、酵素は食べ物を消化し栄養を吸収してくれる効果があるので、食後に甘酒などを飲むのとさらに綺麗な腸になります。
腸内改善のために取り組む５つのこと
ここでは腸改善のため簡単に取り組める５つのことをご紹介します。食事とあわせておこなって、相乗効果で腸の運動を良くしていきましょう。
水をこまめに飲む
水といってもミネラルウォーターが最適です。ミネラルウォーターは、軟水と硬水があります。日本でよく飲まれているのは軟水ですが、海外で飲まれる硬水は便秘薬にも含まれているマグネシウムや利尿作用や便通をよくするサルフェートが成分にありますので高い効果が見込めます。ですので、軟水より硬水を飲むようにしましょう。
一度にたくさん取るのではなく、こまめにとることにより、常に腸に水があることで腸の働きを良くなり便秘改善につながります。
※軟水と硬水の区分：水１０００ｍｌに含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表した数値
- 軟水：１００ｍｇ以下
- 中硬水：１０１～３００ｍｇ
- 硬水：３０１ｍｇ以上
水分は食事や飲み物などから１日３〜５L程度の量を摂取しています。食べ物から１〜２L程度、飲料から１，５L程度〜２Lでその他にも代謝水と呼ばれる栄養の代謝から得られる水分が５００ｍｌ程度存在します。
食事からの水分が摂取できていないときは、しっかり飲料からの水分補給をする必要があります。普段通りでは水分が少なくなってしまって腸内環境が悪くなってしまう事があります。
食事量とのバランスを考慮しながら水分補給をしていきましょう。
スポーツドリンクなどでは、糖分過多となってしまいますので、普段の水分補給は水での摂取が好ましいでしょう。
朝にバナナを食べる
いつも朝は時間がなくて朝食すら食べない方が多いと思いますが、バナナだけなら食べ終わるのに１分もかかかりません。合わせてヨーグルトと一緒に食べると、腸の中の善玉菌が増えるので追加して食べる時間があれば試してみてください。
バナナは、食物繊維はもちろん血糖値の低下やむくみ改善のカリウムも含まれており、腸だけでなく体全体にとっても良いので一石二鳥です。
味噌汁で食物繊維をとる
レンコンやごぼうなどの根野菜とワカメや昆布などの海藻類を入れた味噌汁は食物繊維が非常に豊富です。毎日飲むことにより腸の改善につながります。
よく、味噌は酵素が含まれていて腸に良いとされていますが、味噌に含まれている酵素は、加熱すると効果が見込めないので味噌汁で栄養を取るというより、根野菜と海藻類で栄養をとるというイメージですのでご注意ください。
食物繊維を摂取する時に意識してほしいのが、水溶性食物繊維と、非水溶性食物繊維（不水溶性食物繊維）の両方を摂取することを心がける事です。
水溶性食物繊維は海藻類や果物、こんにゃくなどに含まれている食物繊維で体内ではゲル状に変化し、悪玉菌や脂質などの吸収を穏やかにしてくれる効果があり、ダイエットにも効果的です。
逆に不水溶性食物繊維は根菜などよく噛まなければ行けない繊維の硬い物に多く含まれていて腸内でも繊維質は溶けずにそのまま悪玉菌などを絡め取って便意して排出を促してくれます。便のかさ増しと、ぜん動運動を活発にする効果が高いです。
この二つの食物繊維をバランスよく摂ると腸内環境を良くする効果が高く期待できます。
腹筋を鍛える
体としての腹筋の役割は体幹を安定させるだけでなく、便を押し出す役割もあります。ですので腹筋が弱いと便をうまく押し出すことができず便秘に陥る可能性が高くなります。
腹筋は歩くだけでは鍛えられないので、意識的にトレーニングをする強い意志が大切です。
特に下腹部の筋肉を鍛えることが、便の排出や腸のぜん動運動にとっては有効な筋肉になります。下腹部に位置している下半身と上半身を繋げる腸腰筋という筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉が重要になります。
腸に効果的な筋トレ方法
腸腰筋を鍛えるために有効な筋トレ方法を３つ紹介します。
一つ目は寝転がって行う方法です。
仰向け寝ている状態から、足を腰から持ち上げて９０度になるまで腹筋の力で持ち上げます。上まで持ち上げるのが辛い、腰への負担が気になる場合は、足を１０ｃｍほど浮かしてキープする方法でも構いません。１分間を目標に体勢をキープできるようにトレーニングしていきましょう。
二つ目は座って行います。
座っている状態で背筋を伸ばして太ももを腹筋に引き寄せるように持ち上げます。１０回を１セットで、３セット行いましょう。背もたれの部分を手で持って身体を固定して呼吸をしっかり行いながら持ち上げてください。
三つ目は鉄棒などにぶら下がって行う方法です。
鉄棒などにぶら下がってももを持ち上げます。お腹に太ももが付くように１０回もも上げをしましょう。これも呼吸を止めないように行うことがポイントです。
この３つの方法で、腸腰筋を鍛えて腸を支える筋肉を鍛えて行きましょう。
ストレスを溜めない
この記事の最初にもありましたが、過度なストレスをためすぎると腸にも影響がでてきてしまいます。
ストレスを一切感じないように生活するのは非常に難しいと思いますが、少しでも和らげるために、自分が好きなことなど気分転換できるようなストレス解消法を見つけることも大切です。
腸内環境を良くする事で得られる効果
腸内環境を良くすることで得られる効果はたくさんあります。どの様な効果が期待できるのかについて簡単に紹介します。
快便になることでの不快感の軽減
便秘や下痢などの問題が発生する可能性が低下し、お通じがよくなります。
それに伴い、体重の増加やむくみなどの問題が発生することも少なくなり、薬などに頼らなくても良くなります。
毎日の食生活や生活習慣などで、改善することが出来るのでしっかり毎日意識的に行って効果を実感していきましょう。
体調が良くなる
食生活や生活習慣によって腸内環境を良くすることで、体調がよくなります。
腸は第二の脳とも言われている臓器でもあります。腸内環境が正常になると体が軽く感じるようになり、精神状態も良好になるでしょう。ビタミンなどの栄養の吸収効率も向上するので、エネルギー効率が上がって元気になることも関係しています。
健康的で腸がキレイなピンク色をしている人は若々しく、逆に硬くなっていたりポリープなどが多く発生している人は老けて見えたり、他の病気を抱えている事が多いこともわかっています。
健康は腸から始まりますので、腸の環境を整えるようにしましょう。
免疫力の向上
腸は体の中で最も大きな器官で、沢山の腸内細菌を飼っている体の免疫を担っている重要な期間になります。腸内の善玉菌と悪玉菌の割合は体の免疫力と直結しています。
体の健康はすべて、腸で決まっていると言っても過言ではありません。
腸の状態は自分でも便の状態などから確認する事ができます。便の色、水分保有量などを確認してバナナ状のうんちを出せるような食生活、生活習慣での対策を心がけましょう。
腸の病気の予防
腸にがんが発生しやすい臓器でもあります。食事の欧米化が進んでいる昨今、胃がんに次いで多く発生しているがんが大腸がんになります。
女性に関しては死亡率が最も高い病気が大腸がんになります。
腸内環境を整えることが、大腸がんが発生しないための対策法になります。腸内環境を整えることで、病気が発生する確率を大きく低下することが出来るでしょう。
まとめ
腸の調子が悪くなる原因
- ストレス
- 摂取する食べ物
腸に影響する食べ物に関して
- 悪い食べ物
肉類 揚げ物、脂質や糖質の多いものなど
- 良い食べ物
豆類 海藻類、発酵食品など
取り組むべき５つのこと
- ミネラルウオーターをこまめに飲む
- 朝にバナナを食べる
- 味噌汁で食物繊維をとる
- 腹筋を鍛える
- ストレスを溜めない
腸内環境を整えることで得られる効果
- 快便
- 若返り、体が元気になる
- 免疫力の向上
- 病気の予防
以上が今回の記事のまとめになります。今まで便秘に悩まされてどのように解決したらいいか全くわからなかった人でも、この記事をみて今の自分にできることから少しづつ始めることで前よりも腸を改善することができるかもしれません。まずは、ミネラルウオーターを買うことから始めるのもいいかもしれませんね。
普段の生活に必ず食事はあると思いますので、いつもの夕食に納豆をいれてみるのも、夜に小腹がすいたら少し我慢してバナナを食べるのも、続けてみたらいい結果に結びつくかもしれませんので是非、この記事を活用して体の中から綺麗な「美健康」を目指してみてください。
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