腸に良い食べ物と悪い食べ物を紹介!腸内を改善しよう!

いつも大事なときに限っておきる腸のトラブルに良く悩まされますよね。

ここ最近よく耳にする感染性胃腸炎など様々な原因による「下痢」、多くの女性の悩みの種である「便秘」の2つは私たちが生活するなかで必ずと言っていいほどつきまとってきます。

さらに便秘と下痢が同時にくると…非常につらく想像もしたくはないほどです。今回は、そのような悩みを少しでも解決するために、腸に良い食べ物について知り、積極的に摂取することで健康で綺麗な体を目指していきましょう!という内容になっています。

健康や美しさについて関心のある方はもちろん、ない方も私たちは生活する中で毎日の食事は欠かせないものであり知っておいて損はないと思いますので是非、一度ご覧ください。

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腸の調子が悪くなる2つ原因

お腹と腸

ここでは便秘・下痢・腸の病気の原因を2つ紹介します。

ストレス

まず、腸の調子が悪くなる大きな原因の1つはストレスによるものです。

皆さんは、過敏性腸症候群(IBS)をご存知ですか?いやいや、私はそんな難しい病気じゃないよと思っている方!実は、他人事ではないかもしれません。怒られたりしてお腹が痛くなったり、緊張したらお腹が痛くなるのは日常的なストレスが腸に影響を及ぼしているからなのです。

そうした過度なストレスに腸がさらされ、お腹の痛みが慢性化してしまうと「過敏性腸症候群(IBS)」という病気の状態になります。すぐお腹が痛くなるのは体質だと思っていたあなたは、もしかしたら「過敏性腸症候群(IBS)」の可能性があるかもしれません。

(※ IBS:irritable bowel syndrome の英略です。)

実は、過敏性腸症候群は特殊な病気ではありません。成人した日本人の約15%が過敏性腸症候群であると言われており、特に新しく社会に出てストレスの受けやすい環境にいる20~30代によくある病気とも言われてもいます。

症状がひどくなると1~2時間おきに便意がきて、トイレに駆け込みたくなることもあるそうです。これが通勤、通学中や大好きな人とデートのときにおきたら最悪だ…って思いますよね。そうしてさらにストレスが増え悪循環に陥ってしまう場合も多くあります。

ですのでストレスを抱えないように、少したまってきたら息抜きなど気分転換することを癖にして、腸の調子が悪くならないようにしましょう。過敏性腸症候群については、過敏性腸症候群の症状をチェック!治療方法は?を読んでおきましょう。

食べ物

摂取する食べ物によっても腸の調子は大きく変わっていきます。例えば、腸に悪い食べ物を長期的に食べ続けることで大腸がんに陥るリスクがあります。え!?そんな大げさなと思っていませんか?

実は、腸は第2の脳と言われるくらい身体において重要な機能を担っています。さらに、肌がきれいな人は腸も綺麗と言われます。よく食べすぎた後日にニキビができたり、肌が脂っぽくなったりと、食べ物が腸に大きな影響を及ぼしているのは明らかです。

後に詳しく説明がありますが、脂ののった肉類は特に腸に悪く、毎日食べる習慣がある人は大腸がんのリスクも増えてきます。私生活の中で肉などが腸に悪い食べ物となんとなくわかるかもしれませんが、逆に良い食べ物はどんなものか想像しづらいと思います。

スーパー、コンビニなどにある身近な食べ物で簡単に取り組めるので最後まで読んでいただけたらと思います。

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腸に大きく影響する食べ物について

食べ物

ここでは腸に悪い食べ物と良い食べ物について紹介します。

腸に悪い食べ物

肉類

特に脂ののった豚バラ肉はリスクが高いです。

・牛乳・バター

脂肪分が多いので危険です。

・白砂糖

ケーキやお菓子なども悪いと言われています。

・燻製されたもの

ハムなどが挙げられます。

・ラーメン

背脂は特にリスクが高いです。

・揚げ物

小麦粉なども体に良くなく油で揚げているのでリスクが高いです。

・激辛の食べ物

ほどよい辛さなら大丈夫ですが、激辛の食べ物は腸を傷つけると言われています。

やはり腸に悪い食べ物は脂質が高いものや揚げ物などイメージ通りの場合が多いですね。ついでに腸以外のパーツにも悪そうです。

実は意外ですが、白米や小麦粉を使ったパンなどの炭水化物は腸に良いとされておず、精製されていない玄米や全粒粉のパンなどが腸に非常に良いとされています。腸はアルカリ性ですので酸性の食べ物は腸を傷つけてしまいます。塩分も控えめにしましょう。

腸に良い食べ物

・ミネラルウォーター

マグネシウムやミネラルを豊富に含みます。

・豆類(納豆など)

うずら豆、インゲン豆、あずき、そらまめなどが挙げられます。

・アボカド

非常に栄養価が高い食べ物でもあります。

・ニンジン、ブロッコリー、コンニャク

食物繊維が豊富です。

・根野菜

レンコンやゴボウなどは食物繊維が豊富です。

・乳酸菌

生きた乳酸菌と記載されているヨーグルトを選びましょう。

・酵素

甘酒、味噌、キムチ、漬物などが挙げられます。

・キウイ、バナナ

食物繊維が豊富です。

・海藻類

昆布、わかめなどが挙げられます。

まず第一に綺麗な腸を保つためには水分をこまめにとることです。一度にたくさん飲むのではなく、ミネラルウォーターなどミネラルやマグネシウムが豊富な水を少量ずつ摂取することで常に腸が水がある状態にできます。

腸の水不足が便秘の原因ともいわれているので、いろいろ試すのが大変だと感じる方はミネラルウオーターを少しずつこまめに摂取することから始めてみるのもいいかもしれませんね。

よく食物繊維をたくさん取ることは腸によいと言いますが、過剰に摂取しすぎると下痢になる可能性があり、そうなると腸に必要なミネラルまでなくなってしまうので気を付けましょう。具体的な摂取量は一日当たり20~25gほどです。効果的な食物繊維の取り方の例として、根野菜や海藻類をたくさん入れた味噌汁は非常に食物繊維が豊富なのでオススメです。

次に便秘改善のため覚えておくべき大切なことは、酵素が大きな役割を果たすことです。体の中で消化酵素が不足してしまうと腸の悪玉菌が増加してしまします。そうなると便秘になってしまうので消化酵素が必要ですが、体内でつくられる量は決まっています。ですので食べ物の栄養で摂取する必要があります。

酵素が含まれる食べ物は上記に書いてあるように甘酒やキムチや漬物などですが、酵素は熱が加えられると壊れてしまいますので、基本的に食べれるものは生で食べるのがオススメです。

(野菜や魚や果物など)また、酵素は食べ物を消化し栄養を吸収してくれる効果があるので、食後に甘酒などを飲むのとさらに綺麗な腸になります。

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腸内改善のために取り組む5つのこと

腸

ここでは腸改善のため簡単に取り組める5つのことをご紹介します。

水をこまめに飲む

ミネラルウォーター

水といってもミネラルウォーターが最適です。ミネラルウォーターは、軟水と硬水があります。日本でよく飲まれているのは軟水ですが、海外で飲まれる硬水は便秘薬にも含まれているマグネシウムや利尿作用や便通をよくするサルフェートが成分にありますので高い効果が見込めます。ですので、軟水より硬水を飲むようにしましょう。

一度にたくさん取るのではなく、こまめにとることにより、常に腸に水があることで腸の働きを良くなり便秘改善につながります。

※軟水と硬水の区分:水1000mlに含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表した数値

  • 軟水:100mg以下
  • 中硬水:101~300mg
  • 硬水:301mg以上

朝にバナナを食べる

banana

いつも朝は時間がなくて朝食すら食べない方が多いと思いますが、バナナだけなら食べ終わるのに1分もかかかりません。合わせてヨーグルトと一緒に食べると、腸の中の善玉菌が増えるので追加して食べる時間があれば試してみてください。

バナナは、食物繊維はもちろん血糖値の低下やむくみ改善のカリウムも含まれており、腸だけでなく体全体にとっても良いので一石二鳥です。

味噌汁で食物繊維をとる

味噌汁

レンコンやごぼうなどの根野菜とワカメや昆布などの海藻類を入れた味噌汁は食物繊維が非常に豊富です。毎日飲むことにより腸の改善につながります。

よく、味噌は酵素が含まれていて腸に良いとされていますが、味噌に含まれている酵素は、加熱すると効果が見込めないので味噌汁で栄養を取るというより、根野菜と海藻類で栄養をとるというイメージですのでご注意ください。

腹筋を鍛える

腹筋

体としての腹筋の役割は体幹を安定させるだけでなく、便を押し出す役割もあります。ですので腹筋が弱いと便をうまく押し出すことができず便秘に陥る可能性が高くなります。

腹筋は歩くだけでは鍛えられないので、意識的にトレーニングをする強い意志が大切です。

ストレスを溜めない

ストレスフリー

この記事の最初にもありましたが、過度なストレスをためすぎると腸にも影響がでてきてしまいます。

ストレスを一切感じないように生活するのは非常に難しいと思いますが、少しでも和らげるために、自分が好きなことなど気分転換できるようなストレス解消法を見つけることも大切です。

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まとめ

腸の調子が悪くなる原因

・ストレス

・摂取する食べ物

腸に影響する食べ物に関して

・悪い食べ物

肉類 揚げ物など

・良い食べ物

豆類 海藻類など

取り組むべき5つのこと

①ミネラルウオーターをこまめに飲む

②朝にバナナを食べる

③味噌汁で食物繊維をとる

④腹筋を鍛える

⑤ストレスを溜めない

以上が今回の記事のまとめになります。今まで便秘に悩まされてどのように解決したらいいか全くわからなかった人でも、この記事をみて今の自分にできることから少しづつ始めることで前よりも腸を改善することができるかもしれません。まずは、ミネラルウオーターを買うことから始めるのもいいかもしれませんね。

普段の生活に必ず食事はあると思いますので、いつもの夕食に納豆をいれてみるのも、夜に小腹がすいたら少し我慢してバナナを食べるのも、続けてみたらいい結果に結びつくかもしれませんので是非、この記事を活用して体の中から綺麗な「美健康」を目指してみてください。

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