腸内デトックスとは?得られる効果とやり方、注意点を知っておこう!

腸内デトックスという言葉をご存知でしょうか?人が生きて行くには、食事をして栄養を摂取する必要があります。

しかしながら、実は私達が知らない内に、環境汚染によって環境ホルモンや重金属などの有害物質の含まれる食物を口にしてしまう可能性があったり、便利さの追求によって食品添加物や脂質が多く含まれる食品を口にしたりしています。

すると、これらの影響によって腸内環境が悪化してしまい、便秘をはじめとして身体に様々な悪影響が生じてしまうのです。このような悪影響の拡大を防ぎ腸内環境を改善することが、腸内デトックスというわけです。

そこで今回は、腸内デトックスについての基本事項について、ご紹介したいと思いますので参考にしていただければ幸いです。

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腸内デトックスとは?

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腸内デトックスの効果や腸内デトックスの具体的な方法をご紹介する前に、まずは腸内デトックスの定義やその必要性などの基本的な知識について、おさらいしておきたいと思います。

腸内デトックスの定義

腸内デトックスとは、食事によって体内に取り込んでしまった有害物質や体内で発生した老廃物や有害物質を、体外に排出して腸内環境を改善することを言います。

デトックス(detox)という言葉自体は、英語で解毒・解毒作用という意味のdetoxificationの短縮形に由来しており、体内の毒素や老廃物を排出して取り除くという意味で用いられています。

腸内デトックスと一口に言っても、その方法は多岐にわたります。食事内容の見直しや運動などの生活習慣の見直しといった基本的な方法から、専門家の関与が必要な腸内洗浄や断食(ファスティング)といった方法もあります。

腸内デトックスの必要性

私達人間が生きて行くには、食事をして様々な栄養素を摂取しなければなりません。

しかしながら、実は私達が気付かない間に、環境汚染によって環境ホルモンや重金属などの有害物質の含まれる食材を口にしてしまう可能性があります。もちろん現在の日本においては、様々な検査や衛生基準の高まりによって、このような有害物質を含んだ食べ物が食卓に並ぶ危険性はほとんど無いでしょう。とはいえ、海外旅行先で食べてしまうという可能性があるかもしれません。

また、便利さの追求によって食品添加物が多く含まれる食べ物や加工食品の普及によって脂質が多く含まれる食べ物を口にする機会が増えています。食品添加物が全て危険というわけではありませんが、一部の添加物については危険とする見解が存在することも事実です。そして、食生活の欧米化によってファストフードなど脂肪分の多い食事になっていることも事実です。

このような有害物質・食品添加物・過剰な脂質などの影響によって腸内環境が悪化してしまい、便秘をはじめとした様々な悪影響が身体に生じてしまいます。このような悪影響の拡大を防ぐには、腸内環境を改善することが必要で、そのため腸内デトックスが必要とされるのです。

腸内デトックスの重要性

人間の体内に存在する物質を、体外に排出する方法は非常に限定された方法に限られています。すなわち、排便・排尿・発汗の他に、微量ながら毛髪や爪などからも排出されます。

このような体内の老廃物や有害物質の排出方法のうち、排出量の大部分を占めるのが約75%を占める排便と約20%を占める排尿で、合わせて約95%を占めるとされています。

ですから、体内の老廃物や有害物質を体外に排出するにあたり、その大部分を占める排便を正常に行うためにも腸内環境が整えられていることが大切で、腸内環境が悪化しがちな現代では腸内デトックスの重要性が高まっていると言えるのです。

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腸内デトックスで得られる効果

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このように腸内デトックスとは、主に体内に存在している老廃物や有害物質を、体外に排出して腸内環境を改善することを言います。

それでは、腸内デトックスを実施すると、どのような効果が得られるのでしょうか?腸内デトックスによって得られる効果について、ご紹介したいと思います。

便秘解消効果

そもそも腸内には様々な腸内細菌が存在していて、具体的には善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類に分類される腸内細菌がいます。善玉菌は腸内環境を整える働きをし、悪玉菌は腸内環境を損なう働きをします。日和見菌は、善玉菌が多くなると善玉菌に加勢する役割を果たしますが、悪玉菌が多くなると逆の役割に転じてしまいます。

そして、有害物質・食品添加物・過剰な脂質などが原因となって腸内環境が悪化して、悪玉菌が優位となる腸内環境では、大腸の蠕動運動(ぜんどう運動)が低下して便秘になる可能性が非常に高くなります。

ですから、腸内デトックスを実施すると、腸内環境が改善されて善玉菌が優位となり、結果として便秘解消の効果が期待できるのです。

肌荒れ改善・美容効果

前述したように有害物質・食品添加物・過剰な脂質などが原因となって腸内環境が悪化して、悪玉菌が優位となる腸内環境では、便秘になる可能性が非常に高くなります。

腸内の便が排泄されずに長く溜まっていると、悪玉菌によって便の腐敗が生じてしまいます。この便の腐敗によって、さらに有害ガスや発がん性のある有害物質が生み出され、これらが腸壁から吸収されて血液によって全身に運ばれることで肌荒れにつながります。

ですから、腸内デトックスを実施すると、腸内環境が改善されるので、結果として肌荒れの改善効果や肌の美容効果が期待できるのです。

免疫力向上効果

近年の研究によって、腸内環境が改善されて善玉菌が優位となる理想的な腸内細菌のバランスに至ると、身体の免疫力が向上するということが判明しています。

それゆえ、腸内デトックスを実施して腸内環境が改善されることにより、腸内デトックスの実施以前よりも免疫力が向上する効果が期待できることも腸内デトックスのメリットと言えるでしょう。

ダイエット効果

前述したように有害物質・食品添加物・過剰な脂質などが原因となって腸内環境が悪化して、悪玉菌が優位となる腸内環境では、便秘になる可能性が非常に高くなります。

そして、便秘とは大腸の動きが低下して便を正常に排泄できない状態のことです。大腸の動きが低下すると、大腸の動きに関与する筋肉への血流も低下し、老廃物を回収するリンパ液の流れも低下してしまいます。

ですから、腸内デトックスを実施すると、便秘が解消されて大腸の動きが高まることで、血流が回復して代謝が向上するとともに、リンパ液の流れが回復して体内の余計な水分を回収してむくみ解消の効果が期待できるのです。つまり、腸内デトックスには、瘦せやすい体質になるという意味でのダイエット効果も期待できるのです。

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腸内デトックスの基本的な方法

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このように腸内デトックスには魅力的な効果が期待できるわけですが、それでは具体的にはどのようにして腸内デトックスを行うのでしょうか?

腸内デトックスの方法が多岐にわたることは前述しましたが、ここでは腸内デトックスの基本的な方法としての食事や運動などの生活習慣の見直しについて、ご紹介したいと思います。

食事の改善による腸内デトックス

食事の改善による腸内デトックスは、腸内環境の改善を助ける食材を意識的に摂取することがポイントになります。

具体的には、食物繊維や発酵食品を意識的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維の摂取

食物繊維には2種類あり、それは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことで、穀物・根菜・野菜・豆類などに多く含まれているとされます。不溶性食物繊維は胃腸で栄養素が吸収されると、水に溶けないことから残りカス・食物残渣(しょくもつざんさ)となって便の元となります。そして、不溶性食物繊維が大腸内で水分を吸収して膨らむことで、腸管が刺激されて大腸の蠕動運動を促します。

一方で、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のことで、果物や海藻類に多く含まれているとされます。水溶性食物繊維は、腸内で水分に溶けることによりゲル状となることで腸内での保水力を高めます。そのため、大腸による水分吸収を阻害するので、便が必要以上に硬くなることを防いで、やわらかい状態を維持します。

ですから、野菜不足や海藻不足にならないように意識して、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することで、排便しやすい状態が腸内で形成されるというわけです。

発酵食品の摂取

発酵食品には、高い整腸作用があることが分かっています。

例えば、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるヨーグルトやキムチなどの発酵食品を摂取すると、ビフィズス菌や乳酸菌が腸内で善玉菌として直接的に働らきはじめます。

また、発酵食品の代表格である納豆には納豆菌が含まれていて、納豆菌が腸内まで運ばれると腸内の悪玉菌の働きを抑制する働きをします。

動物性乳酸菌について

動物性乳酸菌は、主にヨーグルトやチーズなどの発酵食品に含まれています。ビフィズス菌が含まれるヨーグルトを朝食時に食べている方は多いのではないでしょうか。厳密にはビフィズス菌と乳酸菌は区別されますが、大きな分類ではビフィズス菌も乳酸菌の一種とされています。

植物性乳酸菌について

植物性乳酸菌は、主に味噌・漬け物・キムチなどの発酵食品に含まれています。植物性乳酸菌は、塩分の濃度が高い環境など、動物性乳酸菌よりも過酷な環境で生育できるのが特徴とされています。そのため、動物性乳酸菌よりも植物性乳酸菌のほうが、胃腸の消化液などの過酷な状況を通り抜けて大腸まで到達しやすいと考えられています。

乳酸菌をより効率的に機能させるオリゴ糖

腸内で善玉菌として働く乳酸菌は、糖類を分解することで活動に必要なエネルギーを獲得します。そのため、腸内での乳酸菌の増殖を助けて善玉菌優位の腸内環境にするには、糖類の存在が必要不可欠となります。

ただし、糖類ならば何でも良いわけではなく、乳酸菌の増殖にはオリゴ糖が適しているとされています。というのも糖類の代表格とされるブドウ糖・ショ糖・麦芽糖は、大腸に届く前に小腸で消化吸収されてしまうからです。これに対して、オリゴ糖は難消化性の性質があり、胃腸の消化液などでは分解されないので大腸まで届きやすい糖類とされています。

オリゴ糖は、サプリメントの他にバナナやハチミツなどに多く含まれていますので、乳酸菌の含まれた食材と合わせて摂取することにより高い整腸効果が期待されるのです。

運動と水分摂取による腸内デトックス

腸内環境が悪化して便秘気味の人は、総じて運動不足である傾向があると言われています。というのも運動不足が長く続くと、大腸の蠕動運動を担当する平滑筋や排便に関わる腹筋などの筋力が低下するからです。排便機能が機能低下をしてしまうと、正常な排便がなされないので、やはり腸内環境が悪化してしまいます。

そのため、適度な運動をすることが、排便に関わる筋肉の筋力向上効果と腸管を刺激を与えることで大腸の蠕動運動を促す効果につながるのです。そして、排便が正常になされることで、腸内環境も適切な状態に回復するのです。

また、運動に際して水分を積極的に摂取することも必要です。というのも、大腸には便を適度な硬さにするために水分を吸収する働きがあるため、運動で発汗が続くと水分不足に陥る可能性があるからです。運動時だけでなく平常時であっても、こまめに水分摂取することは、腸内環境の改善にもプラスになります。

ただし、腸内デトックスをしようと過度に水分摂取することは、おすすめしません。なぜなら、水分摂取量が過剰になると、体内の塩分が不足するナトリウム欠乏症を招き脳機能などに影響を及ぼす恐れがあるからです。同様に、一部では塩水洗浄と称する食塩水を大量に内服する腸内デトックスの方法が紹介されていますが、身体に負担が大きく非常に危険ですの注意すべきでしょう。

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専門家による腸内デトックスの方法

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このように腸内デトックスの基本的な方法は、食事や運動などの生活習慣を見直すことですから、自宅で自分が主体となって実施します。

とはいえ、その他にも専門家に関与してもらって実施する腸内デトックスの方法がありますので、簡単にご紹介したいと思います。

腸内洗浄

腸内洗浄は、専用機器で濾過された温水を大腸に注入して腹部をマッサージすることで、腸内にこびりついた宿便や悪玉菌を洗い流す治療法のことです。腸内洗浄の実施は、悪玉菌優位になってしまった腸内環境を強制的にリセットできるため、比較的に即効性のある腸内デトックスの方法と言えるでしょう。

ただし、腸内洗浄を実施した後は、乳酸菌などの善玉菌が含まれる整腸剤などを服用することで、腸内環境を善玉菌優位に整えていく必要があります。また、腸内洗浄と前後して生活習慣や食生活の見直しも必要です。というのも、生活習慣や食生活を改善しなければ、腸内環境は元に戻ってしまうからです。

このような腸内洗浄は、医療行為ですので医師の監督指導の下で病院で実施されます。

断食(ファスティング)

断食(ファスティング)は、文字通り一時的に食を断つことで胃腸を空(から)にして、腸内環境の改善を図る腸内デトックス方法です。食を断つと言っても、完全に何も口にしないわけではなく、水(白湯)・野菜ジュース・酵素ドリンクといった生命維持に必要な最低限のものは口にすることができます。

断食(ファスティング)は、断食専用施設などで医師や専門家の監督指導の下で3日間程度実施するのが本来の姿とされていますが、半日から1日だけ断食するプチ断食という断食法もあります。

いずれにしても、医師や専門家の指導を受けずに自己流で実施することは、百害あって一利なしで、むしろ健康を損なってしまい逆効果になりかねません。断食(ファスティング)の実施にあたっては、必ず最初に医師や専門家の指導を受けましょう。

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まとめ

いかがでしたか?腸内デトックスについての基本事項について、ご理解いただけたでしょうか?

たしかに、現代の世の中では、環境汚染によって環境ホルモンや重金属などの有害物質の含まれる食物を口にしてしまう可能性があったり、便利さの追求によって食品添加物や脂質が多く含まれる食品を口にする機会が多くなっています。

しかしながら、このような状況下では、腸内環境が悪化して身体に様々な悪影響が発生してしまいます。だからこそ、腸内環境の改善を図る腸内デトックスの必要性や重要性が認められつつあるのです。

ただし、腸内デトックスの方法には魔法のように一朝一夕で腸内環境を改善できるものはなく、日々の生活習慣や食生活を見直すことでコツコツと地道に改善をしていく必要があることには留意しておかなければなりません。

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