「あー飲みすぎちゃった！」と翌朝に後悔する二日酔い。お酒好きであれば、誰もが経験した事があると思います。楽しいお酒の席ではついつい量が増えてしまい、楽しい気分のまま帰宅したにも関わらず、翌朝には一変してまるで地獄のよう。頭も身体も思うように動かずに、その日1日をダメにしてしまいます。
この記事では二日酔いが起きる原因と対策方法、予防策についてご紹介します。お酒好きな人は、これを読んで辛い二日酔いとサヨナラしましょう。
二日酔いについて
二日酔いと一言で言っても、原因は様々挙げることができます。
ここでは二日酔いとは何か、またアルコールを摂取してから分解までの仕組みや症状を知ることで、二日酔いがなぜ起こるのかみていきましょう。
二日酔いとは？
二日酔いとは、アルコールを摂取しすぎた翌朝に頭痛や胸やけ、だるさなどの不快な症状が現れることを言います。二日酔いは複合的な要因が存在しますが、「肝臓の働きの低下」「脱水症状」「低血糖症」などが主な原因として挙げられます。
二日酔いになったからといっても原因が分からないまま対応すると、すぐに回復効果が得られない場合があります。症状や昨晩のお酒の飲み方から、二日酔いの原因をある程度特定できるようになると、二日酔いの対策が取りやすくなります。
アルコールの摂取～分解まで仕組み
二日酔いがなぜ起きるのかは、アルコールを摂取してから分解までの仕組みを知ることで理解することができます。
胃や腸で吸収
通常、アルコールを摂取すると胃で20％、腸で80％吸収されます。その後、血液内を流れるため血中アルコール濃度が高まります。アルコールは胃や腸で食べ物が消化される速度に比例して吸収される為、空腹時にアルコールを摂取するとすぐに吸収されて酔いやすくなります。
また、身長や体重、筋肉量も血中アルコール濃度に大きく影響を与えます。男性より女性の方が血中アルコール濃度が低くなりやすいのは、筋肉量の違いです。筋肉には水分とグリコーゲンを多く含むので、血中濃度を上げにくくする働きがあります。
肝臓で分解
吸収されたアルコールは、血液を通じて肝臓に送られます。体内に取り込まれたアルコールは90％が肝臓で処理され、残りの10％は汗や尿などと一緒に排出されます。
肝臓に入ると、アルコール脱水素酵素(ADH)の働きにより、アセトアルデヒドという有害物質に変わります。そして、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の働きによりアセトアルデヒドが酢酸へと分解され、最終的に水と二酸化炭素になり外に排出されます。
お酒を飲む量が多かったり、もともと分解する酵素の働きが弱い人、飲んだ後にすぐ寝てしまって肝臓の働きが悪くなったりすると、このアセトアルデヒドが体内に残ってしまいます。このアセトアルデヒドはアルコールよりも10倍も毒性が強いといわれており、これが原因で二日酔いの症状を引き起こします。
また、肝臓は通常糖分を蓄える働きがありますが、アルコールを分解している時には、糖分の貯蔵する作業が疎かになり、低血糖症がおこり二日酔いを起す場合もあります。
分解したものを外に排出
アルコールは分解された後、尿として外に排出されるため、体から水分が失われやすくなります。アルコールには利尿作用があり、缶ビール1.2L程度に対する利尿作用は約600ml～1Lと言われています。
ビールよりアルコール度数の高いものを選んだ場合は、摂取したアルコールよりも失われる水分が多くなり水分不足を引き起こします。その為、アルコール摂取量よりも水分量が少ないと、脱水状態となり二日酔いを引き起こします。
また、他にも利尿作用が高まることで体に必要な栄養素も排出されやすくなり、栄養素が不足すると二日酔いを悪化させる原因になります。
二日酔いの症状
二日酔いになると、頭痛、吐き気、嘔吐、体のほてり、喉の乾きなどの症状が見られます。アルコールの分解には時間がかかり、中ジョッキのビールを1杯飲んだだけでもアルコールが抜けるまでにかかる時間は3時間、またビール1缶（500ml）と日本酒1合飲んだ場合は、分解に約7時間ほど要すと言われています。
ノンアルコールビールでもアルコール量が１％以下なだけでアルコールが微量に含まれているタイプがあります。こちらでも大量に飲みすぎれば人によっては二日酔いを引き起こします。このように、アルコール分解力以上に大量にお酒を飲んでしまった場合は、お酒が次の日も残りやすくなります。
アルコールがまだ体内に残っている場合は、フワフワした気分になったり、ふらつき、ろれつが回らないなどの一般的なお酒に酔っている症状が見られます。
原因別に見る二日酔い対処法
二日酔いを起す原因は様々あり、原因によって対処法が異なります。頭がズキズキと痛むだけの人もいれば、吐き気やだるさを感じる人、食欲が止まらない人など症状も異なります。
ここでは二日酔いに既になってしまった時の原因別対処法についてご紹介します。二日酔いの症状にあわせてどんな対策をとるべきか見ていきましょう。
血管拡張による頭のズキズキ
二日酔いを起こしやすい物質があり、その1つがアデノシンです。このアデノシンは日本酒に多く含まれ、血管を拡張する作用のある物質です。ストレスで収縮している血管を広げることで気分がよくなる作用があります。
しかし、このアデノシン以外にもアルコールやアセトアルデヒド、酢酸などに血管拡張作用があり、お酒をたくさん飲むと血管が広がった状態が長く続き炎症を起した状態を作ります。この炎症が頭をズキズキさせます。
対処方法
「頭がズキズキする」という症状の人は、血管が拡張して引き起こされている可能性が高いです。その為、血管を収縮作用のあるものを摂取することがオススメです。血管収縮作用のある代表的なものは、コーヒーのカフェインやセントロニンを含む牛乳などです。
アルコールがまだ残っていると感じる方は、お茶がオススメです。お茶にはカフェイン以外にもアルコールの吸収を抑える効果もあります。
しかし、これらは即効性があるとは言えない為、すぐに痛みを抑制したい方は市販の頭痛薬を飲むのがオススメです。
脱水症状
二日酔いの原因の中でも最も多いのは脱水症状によるものだと言われています。体に水分が足りなくなると、頭痛やだるさ、吐き気、食欲不振などの症状を引き起こします。
アルコールは利尿作用がある為、摂取したアルコール以上に水分が失われていきます。アルコール度数の高いお酒を飲めば飲むほど水分が失われていくので、水分補給を忘れていた人は翌日脱水症状で二日酔いを起こしやすくなります。水分が足りていたかどうか分からないという人は、必要水分量をチェックしてみましょう。
翌日に影響しないアルコール量や、アルコールの分解時間、血中アルコール濃度、就寝前の必要水分量の簡易的な計算ができます。
対策法
脱水症状を治すのに水分補給は大切で、特にオススメなのはスポーツドリンクです。これには、ナトリウムやカリウムなどが補えるだけでなく吸収も速いです。他にもお味噌汁も水分や塩分、栄養補給に効果的です。
水分を補給することで、体内に残っているアルコールを尿として出すことができます。二日酔いを感じた場合は、まずは水分を多く取るように心がけましょう。アルコールがまだ残っていると感じている人には、しじみのお味噌汁がオススメです。
しじみには、肝臓で作られている胆汁の分泌を促したり、アルコールの代謝を助ける栄養素が豊富に含まれています。しじみ味噌汁を飲むことで、アルコールの分解を早め、脱水症状による二日酔いの回復も早めます。
低血糖症
お酒を飲んだ次の日、二日酔いにも関わらず食欲不振になるどころか、異常なまでにお腹がすいている事はありませんか？これは、体が低血糖に陥っている状態だから起きることです。体の中にアルコールが入ると、肝臓が解毒しようと働きます。
肝臓には糖分を生産する働きがあり必要に応じて供給しています。しかし、アルコールを分解している間はその作業に集中するため、他の作業が疎かになり糖分が不足していきます。
肝臓に貯蔵されている糖分は8時間分ほどしかストックが出来ない為、飲酒量が多く分解するのに時間がかかると、糖分がどんどんと不足します。脳は血液中のブドウ糖をエネルギー源としているため、糖分が不足すると頭痛、だるさ、筋肉痛などの症状が引き起こされます。
対処法
糖分を素早く吸収するのは果糖が優れている為、オレンジやレモンなどを絞ったフレッシュジュースがオススメです。フレッシュジュースは失われた糖分だけでなく、ビタミンも補給してくれます。
他にもスポーツドリンクは吸収に優れており、糖分だけでなく、ナトリウム、クロール、カリウムなどの失われた栄養素も合わせて補給できます。食事から糖分を摂取する場合はコンフレークなどの炭水化物を多く含んだものを選びましょう。
アセトアルデヒド
脱水症状と同じくらい多い二日酔いの原因にアセトアルデヒドが挙げられます。これは、肝臓がアルコールを分解する時に作られる物質で、毒性の強いものです。白人や黒人に比べて、日本人はアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)を活性化させる遺伝子が弱く、分解する能力が低いと言われています。
その為、アルコールの分解は終わっていてもアセトアルデヒドが体内に残って頭痛、だるさ、吐き気、疲労などを引き起こします。
対処法
肝臓の解毒作用を促進させる効果のある食べ物を摂取することで、症状を和らげることができます。
解毒を促進させる有効成分と食べ物
- アラニン、グルタミン：しじみ、はまぐり、あさり
- タウリン：タコ、イカ、貝類
- オルニチン：ゴマ、ナッツ、鶏の胸肉
- Lシステインメチオニン：ひまわりの種、卵、豚肉
- セサミン：ゴマ
- リコピン：トマト、トマトジュース
- クエン酸：レモン、グレープフルーツジュース
- アミノ酸：アミノ酸飲料
また、ノ・ミカタとハイチオールCなどに含まれるドリンク剤はアセトアルデヒドの分解を補助する働きがあるのでオススメです。
胃の塩酸分泌
アルコールは胃酸の粘膜を刺激して分泌を促す為、胃酸過多を引き起こし吐き気や食欲不振、下痢などの症状を引き起こします。
二日酔いによる吐き気を感じた場合の最も多い原因が、胃酸過多です。
対処法
胃酸過多による吐き気は、しょうがや重曹が効果的だと古くから知られています。しょうがを擦って生姜汁にして飲んだり、水に小さじ１杯の重曹を入れて飲むのも効果的です。他にも吐き気止め作用のある市販薬は多くあるので、薬剤師に相談してみましょう。
酸素不足
アルコールを飲むとほとんどの人は、そのまま寝てしまいます。アルコールを飲んで寝ると睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高まり、酸素不足になる可能性があります。
また、通常血液中には酸素や栄養素が流れていますが、アルコールが血液に入り込むことで酸素を運搬する量が少なくなります。他にも、肝臓がアルコールを分解する際には多くの酸素を必要とするので、酸素が体から不足しやすくなり頭痛や疲労、だるさなどを引き起こします。
対処法
酸素が不足することで起きる二日酔いに関しては、酸素バーや酸素カプセルを利用して、高濃度酸素を体内に入れることが有効です。
メタノール
ウィスキー、テキーラ、ブランデー、ワインなどを飲みすぎて二日酔いが起こった場合は、メタノールが原因かもしれません。このメタノールとはほとんどのお酒に入っているものですが、度数の高いお酒やお酒の原料となる果実によっては多く含まれています。
メタノールは通常のアルコール（エタノール）と一緒に血液中を流れて肝臓で処理されますが、エタノールと比べて肝臓での処理に時間がかかります。メタノールの分解に時間を費やしている間、エタノールの分解は後回しになりアルコールが抜け切らずに疲労やだるさを残します。
また、メタノールは分解されるとホルムアルデヒド、ギ酸、二酸化炭素になります。これらの有害物質がめまいや頭痛、腹痛、吐き気、体の痛みを引き起こさせます。
解消法
エタノールやメタノールを分解する肝臓の代謝を高めることが効果的です。
肝臓機能を強化する食べ物・飲み物は･･･
- スルフォラファン：ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜
- ビタミンB15：かぼちゃの種、ごま、玄米
- クルクミン：ウコンドリンク
- ビタミンC：栄養ドリンク
他にも、肝臓の働きを活性化するにはアルコール分解を促すツボ押しもオススメです。健理三針区（けんりさんしんく）と呼ばれる手のひらの中央、やや手首寄りに位置するツボを親指で強くもむと二日酔いが楽になります。
また、メタノールが原因の二日酔いの場合はフレッシュジュースは逆効果になります。果実にはメタノールが含まれている為、フレッシュジュースを摂取することで更に分解に時間を要します。その為、スポーツドリンクやミネラルウォーターで水分補給をするようにしましょう。
二日酔いの予防法について
お酒を飲んでいる間や飲む前にちょっとした事に気をつけるだけで二日酔いを予防することが出来ます。ポイントは肝臓機能の働きを助けたり、脱水症状になるのを防いだり、糖分摂取を心がける事です。
ここでは、口コミなどで高い評価のある二日酔いの予防策についてご紹介します。
サプリメント「SUPALIV」(スパリブ)
「SUPALIV」(スパリブ)はファミリーマートなどのコンビニでも気軽に購入できるサプリメントで、お酒を飲む前に飲むと悪よいせずに二日酔いも予防してくれると言われています。
アルコールの代謝をサポートする成分とアセトアルデヒドを中和する成分が含まれており、アルコールの分解を助けてくれます。飲み会前に事前に飲んでおけば二日酔いの予防対策になります。
ウコン
カレーのスパイスでもあるターメリック（ウコン）は、ウコンにしか含まれていないクルクミンに肝臓機能の働きを助ける役割があります。飲む前や寝る前にウコンのドリンクやサプリメントを摂取しておけば、肝臓の働きを助け二日酔いを予防できます。
サプリメントは、実感度調査99％！ゲンキウコンがオススメです。既に二日酔いになってしまった場合でも、朝に摂取すれば肝臓機能を助け回復度が上がります。
糖質を摂取
女性の方で糖質制限ダイエットをしている方は多いと思います。糖質制限とは炭水化物や糖分などをコントロールして減量を目指す方法で、ダイエットの効果がでやすいと多くの女性が実践しています。
しかし、糖質制限をしている人は、お酒に酔いやすくなったり二日酔いになりやすくなります。糖分が少ないとそれ以外の栄養素を利用しようと脱水状態を引き起こしやすくしたり、アルコール単体で摂取すると吸収を早めてしまい酔いがまわりやすくなるからです。
アルコール飲んでいる時に糖質と一緒に摂取すると、胃の中に留まる時間が長くなりゆっくりと吸収されていきます。糖質制限をされている人でも、全く糖質をカットするのではなく1日に必要なカロリーは摂取する必要があります。
特に、飲み会の際にはご飯やラーメンなどの固形物を一緒に摂取したり、タンパク質や脂肪分を十分取るように気をつけましょう。
水分補給
二日酔いの一番の原因はアルコールによる脱水症状です。その為、飲んでいる最中にこまめに水分補給を心がけることが大切です。また、飲み方もロックなどお酒の原液のままのむのではなく、水やお湯、お茶などで割って飲むようにしましょう。
他にも肝臓機能の働きを良くする有効成分を一緒に取り入れると、二日酔いも防止することができます。例えば、ビールを飲む場合は、トマトジュースと割ったレッドアイを注文したり、レモンやグレープジュースなどでお酒を割るのもオススメです。
おわりに
二日酔いになると、体調が悪くなり頭も体も思うように動かすことができません。
すぐに二日酔いを回復させるには、水分補給、市販の薬やサプリメント、肝臓の働きをよくする有効成分を摂取しましょう。
また、今回ご紹介した予防策を取り入れれば、もっと上手にお酒と付き合うことができ、楽しめるようになります。
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