腸内細菌を増やす方法を知ろう!善玉菌が減少すると起きる症状は?

ダイエットや美容について、腸内細菌のバランスを保つことで、腸内環境を整えるということが効果的であるという記事が多くの場所で取りあげられています。それは女性や美を求める男性の興味を惹き、美容イコール腸内環境といっても過言ではないほどです。

しかし、美容やダイエットに興味がないという方も少なからずいるというのが現実です。そこで腸内環境を整えるという事は、決して美容やダイエットといった表面的な目的じゃなくても、体と心の健康状態にとって非常に重要なテーマであるということの認識を持つ必要があります。

まず腸内環境の悪化の原因から見て行きましょう。

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腸内細菌、善玉菌の減少の原因

善悪

通常人間の腸内には腸内細菌といわれる細菌が無数に存在しています。その中で有名なのが、善玉菌と悪玉菌です。

読んで字のごとく善玉菌は腸にとって良い効果をもたらし、悪玉菌は悪い効果をもたらします。しかし、多くの人が誤解していると思うので、まず悪玉菌の誤解を解いておきましょう。

悪玉菌が悪い菌だと言われている状況の大半の場合が、腸内環境のバランスにおいて善玉菌より悪玉菌が優勢の立場にある場合に限ってのことを言い、決して不必要なものではありません。

悪玉菌は腐敗物質を作り出し、便やオナラの悪臭の元凶であるという認識が一般的に多く広がっていますが、そもそも悪玉菌が作り出す腐敗物質は肉類などのタンパク質を分解し、吸収するための副産物にすぎないのです。

よって体にとって不必要な細胞であるということではないのです。

腸内での細菌の比率は善玉菌30:悪玉菌10:日和菌60という割合が健康的な腸内環境であるといわれていますが、悪玉菌だけがバッシングを受けるのには、現代の人間の生活がどうしても悪玉菌を過剰に増やしてしまう傾向にあるため、故意的に善玉菌を増やす必要が出てきていることから、悪者にされているということがいえます。これから記述する大半はそれらを踏まえたうえでの見解ということもあるので一概に「悪玉菌のせいで」「悪玉菌さえいなければ」「悪玉菌なんて」「私もう、あなたのこと必要なくなったの」等の過剰な反悪玉菌感情は控えめに冷静に読んでいただければ幸いです。

それでは、まず腸内環境が悪いという事の大半は腸内細菌の悪玉菌が善玉菌より優位な状態にあるという事が考えられます。そして、その原因は大きく三つに分けることができます。

加齢

人間誰しもが、年を取っていくものです。それと比例して善玉菌も減少の一途を辿ることとなります。

生まれたばかりの赤ちゃんは腸内のほとんどを善玉菌が占めていますが、生後1年も経つと離乳期を経て、様々な細菌を口から摂取するようになります。結果、約1年で善玉菌は約半数にまで減少する事となり、それからの成年期には10/1、老年期には1000/1と減少を続けます。

加齢と共に消化器系も衰えていき、スムーズな排泄ができなくなることで、腐敗が進み悪玉菌には住みよく、善玉菌には住み心地の悪い環境となり、善玉菌が増殖しにくい環境となってしまうのです。

食生活

最近では日本食だけを摂っているという方は、そういないと思います。

欧米、西洋の文化が明治から本格的に日本にも浸透してきて、これまで穀物や菜食中心であった日本人の食事の仕様も肉類を取り入れた食生活へと変化してきました。

しかし、動物性タンパク質や脂肪分の多い肉類というのは、悪玉菌にとっては恰好の餌となり、悪玉菌の増殖を増長することに繋がります。

肉を摂取することが全てにおいて不健康かについては、色々な説がある為一概には言えませんが、肉類を中心とした偏った食生活を送るといういう事に関して言えば、非常に腸にとっては悪影響なのです。

加えてインスタント食品やファーストフードといった手軽に食すことが出来る加工食品の中に多く含む、添加物も腸にとって悪玉菌を大量繁殖させる1つの要因といえます。

本来、多くの食品に含まれる添加物は自然界にあるものではなく、不自然な化学合成から形成されています。添加物には殺菌作用があり、腸内で必要な善玉菌を殺菌してしまい、腸内のバランスが崩れ、腸内環境が悪化し腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖という悪循環を生み出してしまいます。

ストレス

ストレスと腸内環境は非常に密接な関係にあります。

胃と腸は、過度な緊張や食事の乱れですぐにバランスを崩してしまいます。経験している方も多くいると思いますが会議前や本番前の腹痛、飲み会明けの下痢又は、便秘等は腸がストレスを受けた結果といえます。ストレスには大きく分けて物質的要因ストレスと精神的要因ストレスの2つに分けることが出来るので、一つずつ見て行きましょう。

・物質的要因ストレスとは?

簡潔に腸への直接的なストレスのことを言います。

暴飲暴食

無理な食物の詰め込みは消化が追いつかず、胃で行われるはずだった消化処理をスルーして、そのまま腸へと流し込まれます。
消化の過程で口内に入った食物は、歯で噛み砕かれ胃へと運ばれ、更に胃酸によって分解され腸へと運ばれます。

しかし、次から次へと食物を体内へ取り入れることで、決められた過程を飛び越えてそのまま腸へと流れていくのです。主に栄養分は腸から吸い上げられますが、業務多忙となった腸は仕事が追いつかずそのまま排泄へと運びます。

しかし、全て綺麗に排泄されればそれほど問題では無いのでしょうが、胃も含め腸内は荒れ放題となり、残りの残飯等を残してしまうのです。よってそれが腐敗し一生懸命頑張っていた善玉菌は疲れ果て、それを横目に悪玉菌の増殖に繋がってしまうことになります。

アルコール

アルコールの取り過ぎは肝臓への負担が大きいと言われますが、それは肝臓だけではなく腸内環境をも悪化させてしまうという事実も合わせて知っておく必要があります。アルコールは他の食物と異なり消化されずにそのまま胃と腸から吸収されます。

アルコールは刺激物なので胃の粘膜にダメージを与え、高濃度のまま腸へと流れ込んで腸内までもダメージを与えてしまうのです。飲みすぎた翌日に下痢等になるのは、こういうことが原因にあります。

・精神的要因ストレスとは

脳がストレスと感じてしまうと、それはダイレクトに腸へと影響を及ぼし、腸内環境を悪化させます。それは逆に腸内環境の悪化が脳へ伝わりストレスを生むことにもなる繋がるのです。

腸は第二の脳

人間が生まれる過程において、まず最初に作られる臓器は何か知っていますか?それは腸から成っているのです。人間本来の形を形成するにあたり最初に腸が作られ、その両端に口と肛門が形成されます。そのことから腸は脳や心臓よりも先に作られているという事がいえます。

加えて、腸は脳からの神経伝達を受けず独自の働きを行うという事から腸は第二の脳と呼ばれています。

過度な緊張で腹痛を起こしたり、仕事のストレスから下痢になったり、精神的ストレスによって腸内環境が悪化することは、腸内の環境が自律神経によって左右されているということがいえます。

ではそれらがどのように体に悪影響を及ぼすのかを見て行きましょう。

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腸内環境悪化が及ぼす影響

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腸内環境が乱れると、どのようなことが起きるのかを知りましょう。

便秘

腸内環境が悪化する事で解りやすい症状の1つが便秘です。

便秘といっても何日もお通じがないから便秘というような決まった定義は実はなく、2,3日お通じがなくても便秘じゃないという人もいれば、逆に毎日お通じがあっても便秘だといえる人もいるのです。要は綺麗に排泄されているかどうかが問題なわけです。

通常、理想的な便はバナナ1本分の量に対し水分量が75~80%を含み、色は黄色から黄褐色で臭いも鼻を刺すような強い悪臭はありません。水の上では浮くような重さで、便の切れがよく、お尻を拭く際にすぐに汚れが落ちるのが理想的です。

悪い便とはその逆をいいます。

  • 悪臭(腐敗臭)がする
  • 固い
  • 細い
  • 下痢
  • 細切れ(コロコロとしている)
  • 粘り気がある(便器にこびり付くなど)

等が挙げられます。そこに付随して起きてしまう症状が肌荒れです。

肌荒れ

腸に溜まった便は宿った便と書いて、宿便となります。腐敗し悪玉菌の増殖を増長し、必要な栄養の吸収を行う妨害にもなるのです。

宿便は腸の壁にへばりついた老廃物となり、ヘドロ状あるいは固く固まり長い年月腸内に堆積します。毎日お通じがあるという人でも上記で書いたような便であるのなら、綺麗に排泄されていない可能性は十分にあるのです。

宿便は必要な栄養の吸収を妨害するだけではなく、有毒ガスを排出し腸内環境を悪化させます。そこで腸内に溜まった毒素が肝臓へと流れて行き、血中に毒素が排出され、その血液が体中を循環することになり、結果肌が炎症を起こし荒れてしまうということになるのです。

宿便⇒ガス発生⇒腸内悪化⇒腸は素直に吸収⇒肝臓へ⇒運ばれた材料で血液を生成⇒全身に飛散

これが肌は腸内環境の鏡といわれる所以です。

体臭と口臭

血液を介して全身に毒素が回ると体臭や口臭の原因にもなります。

最近は口臭スプレーや体臭スプレーという類のものが多く出回っていますが、裏を返せばそれだけ悩んでいる人が多いという事になります。

しかし、それらは一時的な処置であり根本的な解決にはならないという事を理解すべきでしょう。

また後で述べますが、オナラは腸内ガスと呼ばれるものが外へ出て行く事をいいますが、その腸内ガスは15%がオナラとして排泄され、残り85%が口臭として外へ排出されるのです。

体臭や口臭は食べたもの等に影響されやすく、口内菌などの原因も考えられますが、長い便秘等と重なる場合は腸内環境が悪化していることを疑うべきでしょう。

シミやそばかす

シミやそばかすが紫外線の影響を受けるというのは、かなり有名な話です。

紫外線を受けると肌はメラニンという色素を分泌させて黒く焼けた状態へとなります。

しかし、肌の周期の乱れがきっかけで、そのままメラニンが残ってしまうことでシミとそばかすは出来てしまいます。そしてその奥に潜むもう一つの原因が活性酸素という物質です。

活性酸素というのは悪いイメージがありますが、決して不要な物質ではありません。読んで字のごとく活発な酸素という意味で、非常に強力な殺菌作用を持っています。

しかし、その強すぎる殺菌作用が仇となり、体内の必要な細胞までも傷つけてしまうということから忌み嫌われてしまうのです。

そこで活性酸素の働きを抑える必要がでてきます。その働きを抑える効果があるのが善玉菌というわけです。

善玉菌の減少は活性酸素の働きを強めてしまい、更に腸内にいる善玉菌の減少で有毒ガスが発生します。血液の中に毒素を含めたまま肌へと到達した細胞は肌の修復ができずシミそばかすを誘発してしまうのです。

吹き出物

血液に乗った腐敗ガスや毒素は皮膚の毛穴からも分泌されます。

多くの老廃物はトイレで用は済みますが、排泄されなかった老廃物は皮膚の毛穴を通して出て行きます。その汚れが肌から分泌する事によって皮膚が炎症を起こし、赤く腫れ上がってしまうという結果に繋がるのです。

オナラ

オナラを出すことは人間誰でもする事であり、自然現象の一つであり決して悪い事ではありません(マナーは必要)。

オナラは胃や腸に溜まった空気が肛門を通して外へ排泄される現象をいい、その空気は腸内ガスと言われています。

腸内ガスは日々入れ替わりをしており、便を排泄する際には腸内の便をスムーズに押し出す為にも必要不可欠なものといえます。

しかし、オナラが異常に臭い(腐敗臭)となると話は違ってきます。

ニンニクを食べるとオナラが臭くなるという事がありますが、それはニンニクが持つ殺菌作用により善玉菌が減少し悪玉菌が多くなっていることに原因があります。しかしニンニクにはそれとは別で体にいい作用もあり一概にニンニクを摂ることがいけない等とはいえません。

問題なのはニンニク等を食べていないのに異様に臭い時です。それは悪玉菌が腸内で大繁殖しているというサインです。友達同士でいる時に、自分のオナラの臭いで友達が苦しむ様子を見るのは、愉快である場合もありますが、それが恋人や意中の女性に触れた時は、相当な覚悟を要します。

あまりの臭さに自己嫌悪に至る場合も無きにしも非ずです。

免疫力の低下

通常、人間の体の中には自分の体を守る細胞が備わっています。その細胞の事を免疫細胞と呼び、免疫細胞は白血球の中に存在しウィルスなど外敵から身を守ってくれる他に、体の中で生まれる異常に対してからも守ってくれます。

そんな免疫細胞の力が低下するという事は、自分の体を危険な状態に晒しておくという事がいえます。

なぜ腸内環境と免疫力が関係するのかというと、免疫細胞の多くは腸内に存在するからです。腸内に存在する免疫細胞の数は全体の約70%といわれ、腸内環境の悪化が必然的に免疫力の低下へと繋がるのです。結果、風邪を初めとした感染症のウイルス、体の中で発症を起こす癌などの病気の基になってしまうのです。

気力体力の低下、その他鬱や不眠症

通称幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質の約90%が腸内で生産されているという事が80年代に発見されています。その神経伝達物質セロトニンが腸内で形成され脳へと運ばれ人は幸せを感じ易くなるという事から、腸内の環境が脳へ影響を及ぼすということが伺えます。

脳と腸は相互作用の効果がある為、腸内の乱れは精神の乱れに繋がり、イライラや憂鬱、気力の低下など様々な精神的トラブルを引き起こします。

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腸内細菌、善玉菌を増やす方法は?

努力

原因の対策として有効な方法は善玉菌を増やす事にあります。ではどのようにして善玉菌を増やすことが出来るのかについて1つずつ見て行きましょう

善玉菌の餌となる食物を摂る

腸内で働く善玉菌の餌となる食物を摂る事で、善玉菌の活動は活発なものへと変わります。

その餌となる成分は食物繊維とオリゴ糖を多く含んだ食物にあり、具体的に主要な食物をそれぞれ下記に記載します。

食物繊維

  • 穀物
  • 芋類
  • 豆類
  • 海藻類
  • こんにゃく
  • 人参
  • 海藻類

食物繊維は善玉菌の餌となると同時に、腸内の運動、ぜん動運動を活発にする働きがあり、便の通りを良くする効果も望めるため、腸内においては一石二鳥の役割を果たしてくれます。

オリゴ糖

  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス
  • トウモロコシ
  • 豆類
  • ネギ
  • バナナ
  • 牛乳
  • はちみつ

オリゴ糖は他の糖類と異なり、胃や腸での消化の影響を受けず直接大腸まで届き、善玉菌の栄養となる為、善玉菌に高濃度の栄養を与えることができます。

善玉菌を外部から摂る

腸内での生成の他に、菌をそのまま摂取ることで善玉菌を増やすことも可能です。

その主要な食品として

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • チーズ
  • 漬物
  • 味噌
  • キムチ

があり、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を摂ることが出来ます。

その他にサプリメントや乳酸菌飲料での摂取も効果的であり、手軽に摂取できるということから、おやつ代わりに摂ったりされるケースも増えてきています。

継続的に摂取する事で効果が出て来るので、毎日の食事に組み込む等して自分に合った無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。

定期的な運動でストレスの少ない生活を送る

運動をすることでストレスを発散しストレスを溜め込まないようにします。

仕事や人間関係など色々な場面でストレスを感じて疲れを感じることがありますが、それは脳だけが疲れて体は疲れていないといった場合が多々あります。

脳が疲れてしまうとやる気がなくなり、運動する気力もなくなり運動不足になるケースは多くあり、少し無理してでも歩くなどして体を動かすことがストレスを解消する為には必要です。

特に有酸素運動(散歩、ジョギング等)が効果的であり、血流を体全体に循環させることで、脳へ酸素が運び込まれ、まるで停滞していた思考が血流と一緒に流れていくかのようにストレスが緩和していきます。

同時に腸のぜん動運動にも影響を与え、腹筋など排便に必要な筋肉を鍛えられることにも効果がある為、定期的な運動は非常に効果があるといえるでしょう。

自分に合った腸内細菌を見つける

腸内に生息する細菌は100兆個もあるといわれ、種類は現在確認されているだけで200種類もあるといわれています。

ヨーグルトの商品を見ても色々な種類があり、その種類に応じた効果も違い、また人によっての相性もあるのです。従って、「味がいいから」や「売れているから」といった単純な選択で、それが自分の体に合った腸内細菌なのかという事を判断するのは、極めて難しい事といえます。

では、どのようにして自分に合った腸内細菌を見つけるかという事になりますが、ここでは種類が豊富なヨーグルトで例えます。

まず一つの商品を選び、それを最低2週間継続して摂取します。その時に便通が良くなった、オナラが臭くなくなった、など明らかに改善の兆候が見られるのであれば、そのヨーグルトに含まれる善玉菌が自分の体と相性がいいという事がいえます。

逆に症状の改善が見られない場合は、自分の体に合っていないと判断し、別の商品を試す必要があります。

地道な作業ですが、商品の選び方のコツとして”トクホマーク”がある商品を選ぶことをお勧めします。トクホマークとは国に科学的な証拠を示して、有効性や安全性の審査に受かった商品にしか付けることが出来ません。なので比較的安全性が高く有効性も高い商品であるといえるのです。

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まとめ

元気

腸内環境が生活習慣と非常に密接した関係にあるということが、理解していただけたのではないでしょうか?現代の社会で生きていくうえで上記で述べた原因を全て改善するというのは、非常に難しいと思われます。なので日頃から意識を持つことだけでも、腸内環境の改善に努める必要があると考えます。

例えば、肉類をたくさん食べた後には悪玉菌が腸内で増殖しているという認識を持っていただくと、善玉菌を増やす必要があるということは理解出来るでしょう。

そこで、ヨーグルトを摂る等して善玉菌を増やす対応を行うといったように、腸の状態が今どうなっているのかを意識していきましょう。

腸内の環境が体や心の不調に深く関わるということからも、今まで起きていたトラブルや不具合、人間関係のもつれ等も、もしかしたら腸内環境が原因で起こってしまっていた、なんてこともありえる話です。

健康な体が健康な心を創る、腸内を健康に保つことは幸せを感じる為には必要なことだと思います。

関連記事として、

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これらを読んでおきましょう。

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