寝付きが悪い原因と対策方法を紹介!ストレスや寝る前の行動が問題?

寝付きがよい、寝付きが悪いという言い方をしますが、寝付きが悪いとは、なかなか眠れないということです。

寝付きが悪い人は、布団に入ってもすぐに眠れず、時には何時間も寝返りを打ち続けて、寝不足となり、目覚まし時計が鳴っても起きられません。寝付きが悪い人というのは、なぜすぐに眠れないのでしょうか。

寝付きが悪い原因と寝付きが良くなるための対策について解説します。

寝付きが悪い原因とは

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寝付きが悪い人はたくさんいますが、寝付きが悪い原因は、人それぞれ違います。寝付きが悪い原因は、たくさん考えられ、一人で複数の原因を抱えている人もいれば、たった一つの原因で寝付きが悪くなっている場合もあります。

寝付きが悪い原因を解説していきたいと思います。

昼間の運動不足の影響

寝付きが悪い原因の一つに、運動不足が考えられます。事務職などホワイトカラーの人に多い原因ですが、仕事中はずっと机の前で座っているため、ほとんど体を動かさない事が多く、日中、運動不足になっているのです。運動不足になれば、当然体の疲れ方が少ないため、夜寝るときになっても、目が冴えて寝られないことが考えられます。

いくら、仕事が忙しい人でも、デスクワークで、頭と手先を使っているだけであれば、完全に運動不足です。頭を使っていて疲労感はあるけれども、体はそれほど疲れていないのです。

体内時計が狂っている

海外旅行の後に、時差ぼけで昼間に眠くて夜に目が冴えてしまって眠れないなど寝付きが悪くなることがあります。これは、海外にいる間に、時差により昼夜逆転している場合などで、体の中の時計が狂って睡眠障害となってしまっているからです。

時差ぼけに限らず、仕事の勤務シフトの都合で夜勤がある人や、夜更かしばかりして遊んでいる人、受験勉強など徹夜で勉強している人などは、体内時計が狂ってしまいがちです。

体内時計が狂うと、夜になっても体が夜になった事を認識できないため、眠りにつきにくくなりますし、朝になっても体が朝になったと感じにくくなり、目が覚めにくくなります。体のコントロールが聞かず、リズムが狂ってしまうことが原因です、寝付きが悪くなるのです。

寝る前に光を浴びすぎている

就寝前に、パソコンやスマートフォンなどのブルーライトや強すぎる光を浴びすぎると、寝付きが悪くなります。寝る前の2,3時間は、できるだけこういった強い光を浴びないように注意しましょう。

コンビニのような強い光を出しているところや、繁華街などでネオンがぎらぎらと輝く中にいるのもよくありません。

カフェインやニコチンの影響

コーヒーを飲むと眠くなくなるとよく言われます。コーヒーの中のカフェインが覚醒作用があるからです。これにより、寝付きが悪くなることがあります。

また、たばこのニコチンも同様に、寝付きが悪くなります。カフェインもニコチンも、寝る前には出来るだけ摂取しないように気をつける必要があるでしょう。

痛みやかゆみなど体の不調

痛みやかゆみなど、体に不調があるときは、寝付きが悪くなりがちです。

病気で咳が出たり、けがによる痛みなど、いろいろな理由が考えられますが、体の不調は寝付きに非常に影響します。

薬の副作用など

服用している薬の副作用などで寝付きが悪くなることがあります。また、寝付きが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなる原因ともなります。

寝るときの環境が悪い

寝るときに、周りの環境が悪いことで、寝付きが悪くなることがあります。家の前の道路工事の騒音で眠れないとか、隣のビルのネオンが窓から入り込んできて眠れない、枕があっていないなど、理由はたくさんあります。

また、個人的に、電気をつけていないと落ち着かないという人がいますが、部屋の明かりをつけたまま寝ると、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる可能性があります。目をつぶり、まぶたを閉じていても、光は目に届きます。暑すぎるとか寒すぎるのも寝付きが悪くなる原因の一つです。

狭すぎるところで寝るのも寝付きが悪くなる原因となります。眠るときの環境は意外と重要です。

ストレスや緊張状態の影響

仕事や家庭の問題など、様々な要因でストレスを抱えている人がたくさんいます。いや、たくさんいると言うよりは、誰でもみんなが、何かしらのストレスを感じているでしょう。そういったストレスなども寝付きが悪くなる原因となります。

また、ストレス以外にも、日中に緊張状態を続けていた場合なども寝付きが悪くなることがあります。ネガティブな緊張状態だけでなく、あまりにも喜びすぎたりうれしすぎたりして興奮した状態ですと、これもまた寝付きが悪くなることがあります。

緊張とリラックスは、当然ですが同じバランスの上で成り立っているものです。緊張した状態ではリラックスできないし、緊張した状態が続けば、リラックス状態に移行するまでに時間がかかるのです。そして、リラックスしないと寝付きは悪くなります。

自律神経が乱れている

上で書いた何個かの原因と重なってきますが、自律神経が乱れていると寝付きは悪くなります。自律神経とは、交感神経と副交感神経をつかさどる神経です。簡単に言うと、交感神経は活動するための神経で、副交感神経は休むための神経です。そして、この二つの神経は、シーソーの関係です。つまり、交感神経が活発ならば、副交感神経は働いておらず、逆に副交感神経が働いているときは、交感神経は休んでいます。

そのため、活動するための神経である交感神経が活発になりすぎると、休むための神経である副交感神経に移行するのに時間がかかったり、スムーズにいかないことがあります。眠るときには、心身ともに休ませる必要がありますので、副交感神経が働く番です。

しかし、交感神経と副交感神経を司る自律神経が乱れていると、切り替えがうまくいかずに寝付きが悪くなるのです。

病気により寝付きが悪い

寝付きが悪い原因が病気のせいかもしれません。寝付きが悪い病気はいろいろあります。

うつ病

うつ病になると寝付きが悪くなります。セロトニンの分泌量が減るために、寝るために必要なホルモンのメラトニンが生成されなくなるからです。

寝付きが悪くうつ病の可能性があるのであれば、病院でお医者様に見てもらう必要があります。

レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)

脚に不快感を生じる病気です。脚が熱いとか、脚がちりちりと痛むなどの症状があります。布団に入った状態など、安静にしているときに症状が出やすくなります。

原因は、脳の神経伝達物質ドーパミンの分泌異常と言われています。むずむず脚症候群は、その名の通り脚がむずむずして我慢できず寝られなくなるのです。

寝付きが悪いとどういう影響があるか

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寝付きが悪いと、寝不足になることが多いです。寝不足になれば、少なからず心身に影響があります。睡眠時間が不足して、眠りの質が落ちることで体には様々な不調があらわれるでしょう。食欲低下や集中力低下、倦怠感ややる気が起きないなど、さまざまな悪い影響が出ます。

さらに、寝付きが悪く、体調が悪くなると、生活のリズムなども崩れますし、不眠症や生活習慣病などのリスクも上がる傾向にあります。寝付きが悪いだけと、軽く考えず、きっちり対策を立てる必要があるのです。

寝付きを良くするために寝る前にやめること!

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寝付きをよくするためにはどうすればいいのでしょうか。寝付きをよくするために寝る前にやめるべき事をまとめてみました。

寝る前にパソコンやスマホを使わない。

寝る前にパソコンやスマホを使うと、ブルーライトで体が覚醒してしまいます。できるだけ、寝る直前にはパソコンやスマホ、タブレットなどを使うのはやめましょう。

頭を使わない

寝る前に頭を使うと、目が冴えてしまいます。頭を使う本やクイズ、謎解きなどは覚醒する神経伝達物質ドーパミンが分泌して、脳が活性化して寝にくくなります。

寝る前に本を読む場合は、あまり脳を刺激しない本がいいでしょう。一度読んだ本やビジネス本など、写真集をゆっくり眺めて、ゆっくりとした呼吸を心がけましょう。

カフェインやたばこをやめる

寝る直前にはカフェインの入った飲食やたばこを吸うのをやめましょう。カフェインもニコチンも交感神経を優位にして、寝付きが悪くなります。たばこは寝る1時間前、カフェインは寝る4時間前からやめるのがいいでしょう。

体を温める

体が冷えると、寝付きが悪くなります。体の温度を上げるのが寝付きをよくする方法なのですが、ただ体を温めるだけでは、あまり効果がありません。

体の奥深くから温める必要があるのです。体の表面ではなく、深部体温を上げると、それが下がってくるときに、体温調整で眠気が来ると言われています。

入浴するのが一番簡単に深部体温を上げられますが、忙しい人や風呂に入れない人は、手足だけでもお湯につけたり、温かい飲み物を飲むなどがおすすめです。

寝る直前の入浴はダメ!

上の体を温めると矛盾するようですが、寝る直前の入浴はよくありません。入浴により、血液が温まり、全身をめぐっていき、寝付きが悪くなります。

また、長時間の入浴もよくありません。長時間の入浴は、交感神経を刺激して、寝付きが悪い原因となるからです。寝る直前ではなく、少し前に入浴を済ませ、長風呂は控えましょう。

さらに寝付きをよくするために

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寝付きをよくするために出来ることは、寝る直前だけではなく、昼間にもあります。寝付きの悪さを改善するために、日中気をつけるべき事を解説します。

起床時間を決める

毎日起床時間を同じにすると、寝付きが良くなります。寝付きが悪い原因の一つに、体内時計が狂ってしまうことがあります。朝、できるだけ同じ時間に起きるようにすると、睡眠サイクルを体が覚えてきます。

そうすれば、一定の時間になると体が眠る時間だと思い、寝付きが良くなるのです。休みの前の日に夜更かししたり、休みの日に昼まで寝ていたりすることは、体内時計を狂わせることになります。

ストレスを解消する

ストレスをためると、寝付きが悪くなりますので、ストレスをため込まず、解消することが寝付きをよくするために有効です。

ストレス解消法は、人それぞれあるでしょうが、悩みを紙に書くだけで、ストレス解消になるという方法があります。非常に簡単ですので、ぜひ、試してみてください。

昼間に運動する

運動して、汗をかくと、体が疲れるのでよく眠れるようになります。また、汗をかくことにより、睡眠中の汗や体温などにも関係してきます。運動すれば、睡眠の質も良くなる傾向があります。寝る直前に運動するのは、体が覚醒してしまうためよくありません。

同じ理由で、食事も寝る直前は、やめましょう。寝ている間も内臓が動き続けることになり、深い睡眠となりません。軽いストレッチくらいにしておきましょう。

起床後に朝日を浴びる

朝起きた後、朝日を浴びることは重要です。朝日を浴びることで、体内時計のずれをリセットできます。体内時計が整えば、寝付きが悪いのも解消されていきます。

呼吸トレーニングをする

呼吸法がよくないと、寝付きが悪くなります。呼吸トレーニングなどで、おなかの奥から、深くゆっくりとした呼吸が出来るように心がけましょう。

寝る部屋の環境を改善する

寝室の環境を改善するも、寝付きを良くする方法として、有効です。寝る部屋の環境を整えることにより、リラックスしていい睡眠を確保できます。いい睡眠とは、ノンレム睡眠が長い睡眠のことです。

寝室を用意する

寝るための部屋がある方が、寝付きは良くなります。体がこの部屋に入れば眠るのだと言うことを覚えているからです。一人暮らしで部屋がない場合は、寝るときに、寝るための明かりや体勢を取ることです。また、ベッドを用意するのもいいでしょう。

要は、体に眠る時間、眠る場所だということをわからせて、睡眠ホルモンを分泌させることが重要です。

明かりを変える

眠るための部屋の明かりを変えるのも有効です。室内の照明は明るすぎない必要があります。寝る1、2時間前くらいから、ホテルの明かりくらいにして、だんだんと暗くしていくのがベストです。

そして寝るときには、豆球などかなり暗くする必要があります。真っ暗な状態は瞳孔が開いてしまい、逆に眠りにくくなります。

寝室は静かな部屋に

寝るための部屋は静かな状態が保たれるようにする必要があります。大きな音の時計があったり、ベランダの室外機の音が聞こえていれば、寝るのに最適な環境とは言えません。

遮光カーテンや遮音カーテンなどもありますが、手軽に改善したければ、リラックス瑠出来る音楽を小さな音で流し、タイマーをかけておくのも手です。

寝不足で昼間に眠くなるならば

寝付きが悪いと、寝不足になり、昼間に眠くなることがあります。

昼間に寝てしまうと、夜に寝られなくなり、悪循環となります。そこで、昼間に眠い場合の対処法を紹介しましょう。

仮眠は15分くらいで

どうしても眠い場合は、15分くらいの仮眠にすることが大切です。寝過ぎは、夜寝られなくなります。我慢できないときには15分くらい眠れば、脳がリセットされ疲れがとれたような気になります。

仮眠前にカフェインを摂取する

仮眠前にカフェインを摂取すれば、15分後の仮眠後にカフェインの効果が現れて、眠気がとれてすっきりします。カフェインをとったことで、仮眠がいらなくなるのであれば、それでも結構です。夜、寝付きが悪くならなければそれでいいのですから。

顔を洗う

眠いときには顔を洗うのが、基本です。ただ顔を洗うだけでは、なかなか眠気が撮れない場合は、顔を洗いながら、顔のマッサージを行ってください。人間の顔には、たくさんのつぼがあります。

そのツボを刺激するつもりで、ゆっくりじっくりマッサージを行い、目をまぶたの上から軽くもんだり、耳を軽く引っ張ったり、耳の後ろやうなじまで洗ってみるのです。耳たぶを刺激するのも効果的です。

眠気を刺激するツボ

眠気を刺激するツボを押してみるのもいいでしょう。耳の後ろのとがった骨よりも下に1、2センチくらいのところに安眠のツボがあります。やさしく、刺激してみてください。また、かかとの裏には失眠のつぼもあります。こちらは、強めにぐりぐり押してかまいません。

パソコンやスマホのブルーライトを浴びる

パソコンやスマホでメールチェックするだけでも、眠気がやわらぎます。ブルーライトなど明るい光を浴びることで脳が覚醒するからです。

アロマでリラックス

寝るには視覚だけでなく、嗅覚も大切です。寝付きが良くなるアロマを炊いてみるのが効果的です。ラベンダーやゼラニウム、ネロリなどが有名です。

また、ハーブも精神を安定させ、寝付きが良くなると言われています。

まとめ

寝付きが悪いと、寝不足になり、昼間の生活や仕事にも影響が出ます。また、昼間眠いと言うだけでなく、生活習慣病のリスクが高まり、様々な病気の要因ともなりかねません。さらに、肌荒れなど、美容にもいい影響を与えません。

しかし、寝付きが悪い原因はちょっとした生活リズムの狂いなどの可能性もあり得ます。自分の生活週間や普段の行動パターンなどを見直し、寝付きが悪くなる行動を見直していきましょう。毎晩同じ時間に布団に入り、毎朝同じ時間に起きて、生活リズムを整えるだけで、簡単に寝付きを良くできることはよくあることなのです。

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