早く寝る方法は何がある?呼吸方法や睡眠の妨げになるものを知ろう!

早く寝る方法…布団に入るものの、なかなか寝付けないという人は意外と多いのかもしれませんね。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪ければ、疲れが蓄積し仕事のパフォーマンスが落ちてしまうなんてこともあるかもしれません。

早く寝る方法は実はとてもシンプル。日常生活のちょっとしたことを気をつけるだけで、スッと眠りに入ることができます。では、その早く寝る方法について詳しくみていくことにしましょう。

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早く寝る方法〜睡眠を邪魔しない方法〜

スマホ

早く寝る方法は反対に言えば睡眠を邪魔しない方法・不眠対策でもあります。睡眠前にすることで睡眠を邪魔してしまい、結果として寝るのが遅くなってしまうことがあります。

まずはそういった睡眠を邪魔しない方法から見ていくことにしましょう。

スマートフォンをいじらない

とにかくまずすべきはスマホ・携帯電話をいじらないことです。FacebookやTwitter、LINEなどSNS、コミュニケーションツールの発達で友達といつでもどこでも繋がれるようになりました。しかし、それが睡眠の障害になっていることもあります。

夜遅くまで通知がスマホや携帯に届き、なかなか寝付く事ができない。また、様々な情報が飛び交い、頭が活性化してしまう。そういったことに心当たりがある人は多いでしょう。SNSは24時間、なかなか休まることがありません。睡眠が遅くなれば成長ホルモンの分泌も阻害され、子どもであればなかなか身長が伸びないなんてこともあります。

また、スマホから発せられるブルーライトは人間の脳を覚醒する作用があるといわれています。これが更に睡眠を妨げる原因となります。最近のスマホではブルーライトカット機能がありますが、それでもやはり触らないのが大切です。テレビなども同様に、夜更かしの原因になることがあるのでなるべく控えるようにしましょう。

具体的な策は?

スマホにはおやすみモードがあります。これは指定した時間以降は通知がオフにする機能のこと。まずはこれを設定してみましょう。夜の10時以降は通知をオフにする、などまずは自分のできる範囲からやってみることがポイントです。

ちなみに筆者は午後8時以降はスマホを触らないように決めています。これまではSNSに時間を浪費していましたが、空いた時間に読書をするようになったのでとても有意義に時間を使えるようになっています。

照明を暗くする

仕事から帰宅した時間帯はもう夜ですよね。体を自然に睡眠モードにし、早く寝るための工夫の1つとして、夜の時間帯は照明を暗くするという方法があります。これはとても効果のある方法です。

照明が明るいほど神経は興奮してしまいます。そのため、夜の睡眠に向けて照明を暗くすることで、神経を落ち着け、自然に睡眠できるようにすることができます。体が睡眠に向けて準備し始めるのですね。最近の照明は明るさの段階調整ができるので試してみてください。

具体的な策は?

メインの照明の明るさを調整することもいいですが、間接照明を使うこともおすすめです。照明の光を壁に当てて、部屋を明るくする。明るさを一段階落としつつ、適度な明るさが睡眠を誘ってくれます。

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早く寝る方法〜心身を睡眠モードに〜

瞑想

では、次に体をリラックス状態にさせ、睡眠に入りやすくする方法についてみていきましょう。

頭が冴えていたり、疲れが溜まっていると寝れなくなるという人もいますが、そういった人は次のことをやってみてください。

瞑想をする

心を落ち着ける方法として最近話題になっているのが瞑想です。瞑想は呼吸を整えることで、心を落ち着け、ストレスを軽減する効果があるといわれています。世界的な有名人が瞑想を取り入れ、ストレスの多い社会を乗り越えてきました。

瞑想をすることの効果として、睡眠の質が向上するという点があります。睡眠は神経を休める必要がありますが、瞑想はそのサポートをしてくれます。具体的な瞑想の呼吸法は以下の通りです。

  1. リラックスした姿勢になる。坐禅、横になるなどなんでも良い。
  2. 息を吐き切り、そして大きく息を吸う。
  3. 呼吸にリズムをつけていく。まずは8秒で息を吐きます。
  4. 7秒息を止めます。
  5. 4秒で息を吸います。
  6. 3ー5を10セット行います。

このとき、コツは呼吸に意識を集中させるということ。仕事や家の事、学生であれば勉強のことなど雑念が浮かぶことがありますが、それが浮かんでも呼吸に集中するようにしましょう。気が付いたら意識が他のことに向いていますが、方向転換するようにしてください。

瞑想を毎日行っていくことで、心が落ち着いていくのを感じるでしょう。就寝の直前だけでなく、仕事の合間などでも簡単に行うことができるので、ぜひやってみてくださいね。

マッサージをする

日中、パソコンで作業をしていると肩が凝ってしまうなんてことがありますよね。その肩こりは処置をしなければどんどん硬くなり、40歳50歳ともなると四十肩・五十肩の原因になるものです。

良い睡眠、早く寝るためには肉体的にリラックスした状態であることが大切です。その方法としておすすめなのがマッサージです。自分で自分の体をマッサージをし、血行を良くする。これだけでも早く寝ることができます。

肩から二の腕、肘から先。両腕をマッサージする。足はふととももやふくらはぎ。普段なかなかマッサージしない部分ですが、親指で強く押してあげるとそれだけで疲れが取れます。

体を温める

体を温めることも非常に重要な心身のリラックス法の1つです。体を温める方法としては入浴、ホットミルクなどの温かい飲み物を飲む、厚着をする、軽い運動をするなどがあげられます。どれもすぐにできる方法なのでおすすめです。

入浴はきちんと湯船に浸かる、お風呂に入ることが大切です。長すぎず、短すぎない時間で入浴することで、体を芯から温めることができます。シャワーだけで済ませてしまうという人も多いかもしれませんが、これでは体温を上げることができません。寝れない日が続くようであれば、ぜひ入浴をしてみてください。

温かい飲み物は精神を落ち着かせるリラックス効果・安眠効果があります。お茶を飲むとホッとするということがありますよね。就寝前に飲むことで、入眠を良くする効果が期待できます。ただ、カフェインなどの成分が入ったコーヒーなんかには気をつけるようにしましょう。

厚着は意外と忘れがちな対策です。冬場に寒いと言いながら薄着である。そういったことはありませんか?エアコンで対応することもできますが、やはり体を芯から温めるには厚着をして対策したほうがいいでしょう。周囲との気温・温度に気を配るようにしてください。

軽い運動はストレッチや体操などがあげられます。室内でできる簡単な運動は、適度な負担を体にかけるので、それがきっかけで眠くなるということがあります。ただ、個人差があるので、体に合わないなと思ったらやめるようにしてくださいね。

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早く寝る方法〜環境に気を配る〜

ベッドルーム

例えば、騒音のする部屋ではなかなか寝付くことはできないですよね。入眠する時は、ある程度の環境が必要です。特に普段から寝るの時間がかかるという人は、部屋の環境を変えてみたり、睡眠時にいくつかのことを工夫してみる。

そういった睡眠環境を改善することで、ぐっすりと眠れるということがあるかもしれません。おすすめの方法として以下のことがあげられます。

耳栓をする

外の音をシャットダウンすることができる耳栓。

耳栓をすると静かな世界が手に入り、睡眠に入りやすくなります。身の回りには耳に入る雑音が意外と多いので、それが睡眠を妨げているということがあります。耳栓はとても簡単に手に入るので、ぜひ活用してみてください。

リラックスする音楽をかける

ゆったりとしたテンポの音楽は、睡眠導入をサポートしてくれます。最近では動画サイトでも多くのBGMが扱われていますから、そういったものを有効活用してもいいかもしれませんね。もちろん、アップテンポのものは避けるようにしてください。

脳波にはアルファ波やベータ波があります。リラックスしている時に出る脳波がシータ波といわれています。呼吸を整えると睡眠の導入がよりスムーズになるでしょう。

布団を良いものにしてみる

睡眠は人生の3分の1の時間を費やします。その時間を有意義なものにするために、布団やマットレス、枕にお金をかけることをおすすめします。

布団屋さんに行き、自分の体にあったマットレスや枕を調整してみる。少々お値段が高くなっても、それは長く使うものなので、長い目で見れば安い買い物です。

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早く寝る方法〜日中の注意点〜

昼寝

就寝前だけではなく、日中の行動が睡眠に影響することがあります。自然に入眠するためには起きている時間の使い方にも意識する必要があるのです。

具体的には以下のことが挙げられます。

昼寝はほどほどに

午後の仕事パフォーマンス向上のために、昼休みに昼寝をするという人もいるでしょう。昼寝が30分程度であれば、夜の就寝に影響を与えることはありません。休憩を取ることで、頭がスッキリします。

しかし、一方で休日などの昼寝時間が長いようであれば注意が必要です。疲れてしまってついつい寝てしまう、ということもあるでしょうが、2時間3時間というような長い時間寝るようであれば注意が必要です。それだけ長時間寝てしまえば、夜寝付けなくなります。

昼寝は長くても45分。目安は30分程度としてみてください。また、横になってしまうと熟睡してしまうので、椅子や机など浅い眠りになるような体勢で寝ることも大切です。午後の集中力は高まりますが、ほどほどにしましょう。

食事時間に気をつける

夜ご飯はいつ食べているでしょうか。食べる時刻によっても、睡眠の入り、睡眠の質に影響をあたえることがあります。また、食べ物の食べ過ぎも睡眠の質を低下させる原因とされています。

夜はもう寝るだけなので、基本的に食事からエネルギーを取る必要はありません。そのため、なるべくであれば朝・昼よりも量を少なくし、早い時間帯で食事を終えたいものです。目安としては就寝の3時間前です。

また、飲み会や食べ過ぎにも注意しましょう。たまの飲み会などが入ることもあるかもしれませんが、頻度が多くなるとそれだけ体に負担がかかってしまいます。体の調子を考えながら食事をするようにしてください。

早く寝るためには早く起きることも大事

早く寝る人は早く起きていることが多いです。特に休日などは起床時刻が遅いなんて人は多いかもしれませんね。しかし、その生活リズムに慣れてしまうと、夜の就寝時刻が遅れてしまうことがあります。

早く寝るためには、早く起きるようにすることが大事です。さらにそのためには、早く寝る…というような行動も必要です。睡眠時間は確保しつつ、少しずつ時間を前倒しにしてみる。そうすると、就寝・起床のリズムが身につき、体内時計が正常化してきます。

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早く寝る方法を習慣化させる

習慣化

これまでご紹介してきた早く寝る方法は、これまでの生活習慣を断ち切ることが前提にあります。例えば寝る前までスマホをいじる習慣があれば、まずはそれを止めてみる、というようなイメージです。

一気にまとめて行うことは難しいですから、まずは1つ習慣化してみてください。スマホを10時以降、絶対に触らない!そう決めて、一週間やってみると、意外とスマホを触らなくても生活できることに気づきます。

習慣化すると、体にリズムができてきます。10時に寝るようにすれば、9時には眠くなり始めます。また、6時に起きるよう意識すれば、目覚まし時計がなくても目が覚めるようになります。

無意識に行っている習慣に気づいて、それを改善していく。そして、改善点を継続していく。そうすれば、自然と睡眠に入れるような体を作ることができるでしょう。

ルーティーンを身につける

ルーティーンとは決まった手順という意味です。何かの物事をする前の段階である特定の行動をすることで、体や意識を物事に集中させる動作ですね。大リーグのイチロー選手のルーティーンポーズが有名でしょう。

このようなルーティーンをすることで、早く寝る方法を体に染み付かせることができます。例えば「パジャマを着たら横になり入眠する」というような、パジャマが睡眠のスイッチになる、というようなことです。

「◯◯をしたら◯◯になる」というようなことを、日々繰り返し習慣化すると、体がそれに反応するようになります。早く寝るために、自分なりのルーティーンを作ってみてください。

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全く寝れないケースは…

寝れない

以上の早く寝る方法を継続的に試したものの、全く効果がない場合。これは何かしらの病気の可能性があるかもしれません。精神的な負担が普段から多く、神経過敏で、睡眠障害を発症している。そんなことを理由として予想されます。こういった場合は、専門の科に行って相談する必要があります。

不眠が何日も続き、心が落ち着かない。日中はイライラし、食欲も減ってきている。もしくは慢性的な睡眠不足で悩んでいる。こういったことを自覚できていれば、自覚できていない場合もあります。その場合はかなり深刻な状態でしょう。睡眠サプリを使ってみるという方法もありますが、できる限りであれば自然な入眠を心がけたいものです。サプリに頼りすぎるのは控えるようにしましょう。

深刻な病気のケース

精神的な病気、例えばうつ病などのケースでは深刻なまでに不眠症状が出ることがあります。精神的にも大きな負担を受けて、限界である。心身ともに強いストレスを受けていると、かなり注意が必要でしょう。

また、その状態は自分ではわからないことがあります。自分が正常だと思っていても、周囲から見れば明らかな異常があるということもあるからです。それは周囲の人が少しずつ関わり持って自覚させていく必要があるでしょう。

慢性的な睡眠不足。それに伴って、仕事のストレスが大きかったり、精神的にとても辛いというようなことがある。そういうときは早めに医師に相談することをおすすめします。自分ではどうしようもできないこともありますから、ぜひ早めに行ってみてくださいね。

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まとめ

早く寝る方法はすぐに効果のあるものから、時間をかけて行うものがあります。前者の場合は効果はあるものの、長期的な効果はあまり望めないかもしれませんね。ですから、習慣を見直し、すぐに寝れるような体を作ることが大切です。

睡眠は日々の疲れを解消し、心身の回復に必要不可欠なことです。体が疲れたままですと、仕事のパフォーマンスが落ちたり、心的ストレスが大きくなることもあるでしょう。長期的にみて、とても悪いことですよね。

ぜひ、早く寝ることを意識し、習慣を変えていくようにしてください。そうすれば、きっと健康な体を手にいれることができると思いますよ。

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