寝ても寝てもなんだか疲れがとれない。もしかして眠りが浅いのかな？といった疑問をお持ちではありませんか？睡眠には質があり、同じ睡眠時間でも浅い眠りと深い眠りがあります。
浅い睡眠時間のことを「レム睡眠」深い睡眠時間のことを「ノンレム睡眠」といいます。人間はこのレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返して睡眠しています。
レム睡眠の時は、体は寝ていますが脳は起きているような状態で、目は閉じていても眼球が動いていたり、呼吸が安定していない状態です。また夢をみるのもレム睡眠の状態の時です。
ノンレム睡眠は、呼吸はとても安定していて夢をみることもほとんどありません。昼寝や居眠りなどはだいたいノンレム睡眠です。
眠りが浅いと思う人はこのレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまい、レム睡眠の割合が増えてしまったために起きる現象です。
眠りが浅い状態になってしまう原因と対策を紹介します♪この記事を読んで浅い眠りから抜け出しぐっすり眠れる日々を手に入れましょう！
レム睡眠はどうして訪れるのか
人間は睡眠をしている時にレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら睡眠を行っています。脳の働きが活発になっている時と、休んでいる状態を寝ているときにも交互に繰り返しているのですが、どうしてこの様な働きをしているのでしょうか？
詳しい理由について見ていきましょう。
レム睡眠では体温を上昇させている！
より深いノンレム睡眠を行うタイミングは上昇している体温が低下していっている段階で発生しているということがわかっています。
ですので、レム睡眠の間に体温を上昇させて、その体温が低下している段階でノンレム睡眠に移行し、深い眠りを手に入れているということになります。
ですので、寝ている時にかく寝汗についても、体温の上昇と関係していてレム睡眠の時に汗を発汗するほど体温を上昇させ、その気化熱で体を冷ましていると言う重要な働きも持っていたのです。
９０分間隔で繰り返している
レム睡眠とノンレム睡眠の周期は９０分の周期で繰り返して睡眠を行っています。
睡眠中にも働いている時間と休んでいる時間を持ってリズムを形成して体内リズムを保ってるのです。この時間の波で普段の体内リズムを調整し、体温を正常に保つための働きをになっているとも言われています。
人間の体内リズムは２５時間で、それに合わすように睡眠中にリズム調整をしています。
また、体内のリズムを整えて成長に必要なホルモンや脳内物質などを生成するためには３時間以上の睡眠が必要と言われています。
ちょうどレム睡眠とノンレム睡眠の１周期が終わったタイミングから分泌が活発になるので疲れをしっかり取るためには３時間以上の睡眠が必須でしょう。
すっきり感を求めるならレム睡眠のタイミングで起床しよう！
寝起きの気分がスッキリしているときと、寝足りなくて二度寝したくなっちゃう場合の２パターンがあると思います。
どうしてこの様な寝起きの脳の働きがあるのか？と疑問に思いますよね。出来ればスッキリ起きられるのが理想でしょう。この理由は簡単でレム睡眠の時に起床した場合は脳も既に活動を開始していますので寝起きがスッキリ起きられます。
しかしノンレム睡眠のタイミングで起床してしまうと脳は完全に休んでいる状態になっていて、副交感神経が優位な状態になっています。
交感神経が優位な状態に体が起きるまでにしばらく時間がかかってしまい眠い状態が続いてしまうというわけです。
先程９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わっていると紹介しましたが、正確にはこの時間には個人差や体調によってズレが生じます。
だいたい７０分〜１１０分周期でレム睡眠が終了し、また同じ時間ノンレム睡眠が訪れます。
ですので、まずは１時間３０分区切りで睡眠時間を調整し、起きる時間をレム睡眠の時間帯が来ているところを狙って起床するとスッキリ起きられて、快眠だったと思える睡眠が取れるでしょう。
眠りが浅い原因
ではなぜレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れて眠りが浅くなってしまうのかの原因を知りましょう！
眠りが浅くなってしまう原因に当てはまっていないかチャックして、原因を排除していきましょう。
食後のコーヒー
晩御飯を食べたあとにコーヒーを飲んではいませんか？夕食後のコーヒーは眠りが浅くなり原因の一つです。
眠気覚ましや徹夜するときによく飲むコーヒーですが、夕食後といっても、寝るまでまだまだ時間もあるし関係ないでしょと思っていませんか？実はカフェインの興奮作用は８時間〜１２時間も続くのです。
つまり言ってしまえばカフェインに体が慣れていない人は昼食後のコーヒーでさえも夜の睡眠を妨げている可能性があるのです。コーヒー以外にもコーラや緑茶にも含まれているので注意してください。
寝る前のスマホやパソコン
これは現代の人の睡眠が浅いといわれる一番の原因となっているといっても過言ではありません。スマホの画面からでているLED(発光ダイオード)は脳を活性化させてしまう効果があり、寝る前にいじっているとレム睡眠の状態が長くなってしまうことになります。
睡眠をとる１時間前からは画面を見ないのが一番良いとされていますが、なかなか難しいと思います。せめて部屋を真っ暗にして見るのは止めましょう。
部屋が暗いことで自ずと画面が顔に近づいて脳を活性化させてしまうので、電気をつけてスマホをいじり、寝ると決めたらもうみないようにするという風にしましょう。
アルコール
お酒を寝るとよく眠れそうなイメージですが、決してそんなことはありません。特に寝酒といって寝るためにアルコールを摂取している人は気をつけて下さい。
最初はノンレム睡眠から入るのですが、レム睡眠に移行してから、再びノンレム睡眠の状態に戻ることができなくなります。
アルコールが体内に入ると体が分解するときに「アセトアルデヒド」という成分を分泌します。これがノンレム睡眠の邪魔をしてしまい、レム睡眠の割合を増やしてしまう原因です。
またアルコールは利尿作用や血行不良を起こしやすくなることで睡眠を妨げてしまいます。寝酒は体にとって良いことはないのでやめましょう。
体が冷えている
実は体温が低下していると眠りの質が落ちてしまい、熟睡できなくなります。人間は眠るときに、体温が上がりそれを徐々に手足などから熱を出して体温を下げていくことで、眠たくなるという現象が起きます。
しかし体が冷えていると、体温がうまく上がらずになかな寝付けなくなり浅い睡眠になってしまうというわけです。
なので入浴をした後などは体温が上がっている状態なので寝やすくなっています。睡眠の質を上げたい人は入浴後はすぐに眠るようにしましょう。
豆電球
寝るときに豆電球にしたまま寝ている人は眠りが浅くなっている可能性があります。人間は目を閉じていても光は感じています。光を感じると眠りを誘う「メラトニン」の分泌が上手くできなくなり、深い眠りにつくことができなくなります。
豆電球でも深い眠りにつけない可能性があるのだから、電気をつけっぱなしで寝ることは絶対にやめましょう。なるべく部屋は真っ暗にして寝るようにしましょう。
平日と休日で睡眠時間が違う
平日はあまり睡眠時間を長く取れないから、休みの日はたくさん寝ているという人は眠りが浅くなる傾向にあるようです。人間は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きていることで睡眠リズムを作っています。
休みの日にたくさん寝てしまうと脳が、このリズムを崩してしまうとレム睡眠の割合が増えてしまうことがあるのです。
なるべく休みの日も同じような時間に起きることで睡眠の質を上ることができます。休みだからといってダラダラと寝ずに早く起きることで有意義な1日を送りましょう！
高齢化
高齢になればなるほど眠りが浅くっていく傾向にあります。歳をとると、布団に入ってから眠りにつくまでの入眠時間がながくなってしまいます。原因としてはメラトニンの分泌量が減ったり、基礎体温が悪くなることが挙げられます。
また、寝ている途中に目がさめる中途覚醒なども増え、満足な睡眠を得られないようになってきます。
枕が合っていない
硬すぎる床で寝ている、枕の高さが合っていないなど、寝具が自分の体に合っていないことで睡眠が浅くなってしまうこともあります。
沈みすぎる柔らかい素材のベッドなどでも逆に寝返りが打ちづらくなってしまって睡眠が浅くなります。もしかしたら、しっかり熟睡できないのは寝具が原因となっている可能性があります。
自分の姿勢や体の大きさ、体重などによっても寝やすい、熟睡出来る寝具は異なってきますので、自分に合った寝具をもう一度見直してみても良いでしょう。
特にベッドは人生の４分の１近くの時間を預ける家具になります。ベッドや椅子などの長時間利用するものん関してはお金をかけろと言う言葉もありますので、少々高くても質のいい時間を過ごして効率的な日常を送るためには、寝具にはお金をかける価値があります。
最適な睡眠環境をととのえて上質な眠りを手に入れましょう。
睡眠導入剤を使用しすぎている
頻繁に睡眠導入剤を使用していると効果が薄まってしまい、睡眠できなくなってしまう事もあります。出来れば、生活習慣や自律神経を整えることで睡眠物質である、睡眠ホルモンを分泌して睡眠することで、睡眠深度を向上し質の高い睡眠を摂ることが出来ます。
もし、市販薬に頼ってる状態で効き目が薄くなっていたなと感じた場合には睡眠外来などに病院を受診してみて、詳しい原因を探ることが有効でしょう。
浅い眠りの対策方法
ではこの浅い状態の眠りの対策方法を紹介します。眠りが浅くてお悩みの方は是非とも試して、質の良い睡眠を手に入れましょう。
もちろん上記のどれかが原因になっている人はすぐに原因を改善して行きましょう。
リラックスする
浅い眠りになる時は、脳が興奮状態にあるのが原因なのでリラックスして神経を落ち着かせると正しい睡眠のリズムを取り戻せます。もちろんリラックスする方法はたくさんあります。自分が好きなリラックス方法で心を落ち着かせましょう。
読書や音楽を聞くこと、アロマの香りを楽しむ、キャンドルの明かりを眺めるなどなんでもいいのです。案外リラックスをしないまま寝ている人が多いのではないのでしょうか。心が不安なままだと神経もなかなか落ち着かないので、嫌なことは寝る時だけでも忘れるようにしましょう。
眠りにつきやすい食事をとる
眠りが浅くて悩んでいる人は、食べ物から眠りにつきやすい成分を摂取して熟睡できるように改善してみてはどうでしょうか。眠りにつきやすい成分には、セロトニンを作る「トリプトファン」脳を落ち着かせる効果のある「グリシン」神経を落ちかせる「ビタミンB１」の３つの成分です。
- トリプトファン かつお・牛レバー・チーズ・納豆etc
- グリシン くるまえび・うに・ほたて・アーモンドetc
- ビタミンB１ 生ハム・すじこ・豚ヒレ肉・豚モモ肉etc
以上が３つの成分を含んでいる食品です。もちろん夕食に食べるようにしてください。就寝の３時間の前に食べないと負担になるので気をつけてください。
運動を取り入れる
なかなか深い眠りにつけない人は運動を取り入れてもるのはいかがでしょうか。有酸素運動をすることで基礎体温が上がり眠りにつきやすくなります。
また程よく体が疲れるのも眠りを導いてくれることでしょう。夕食後に有酸素運動をすることで、寝る頃にはちょうど体温が下がってくるので入眠時間が短くすみます。
パジャマを変える
寝るときの服装を変えることで熟睡できる可能性があります。普段あまり寝るときの服装は気にしていない人は多いかと思います。サイズがきついと血行不良を起こしますし、服によっては寝返りをうちにくい服もあります。
オススメはシルク素材のものや、伸縮性のあるコットン製のパジャマが良いでしょう。また、パジャマに着替えることで脳が今から睡眠に入ることを認識するので、眠りにつきやすくなるといった効果もあります。
たまに私服のまま泥のように眠ってしまうこともあるかと思います。この行為は１分でも長く寝ようとしている意識の現れで、睡魔に負けてしまっている事もありますが、しっかり着替えてから寝る方が睡眠の質が向上しますので、例え時間が短くなったとしても、しっかり着替えてから睡眠したほうが効率的です。
スーツのままやジーンズを来た状態のまま就寝してしまわないようにしましょう。締め付けの強い服では血行が悪くなり体温の上昇も正常に行えず、浅い眠りにも繋がります。注意しましょう。
専門的なアイテムの使用
それでも、なかなか深い眠りにつけないという人は、専門的なアイテムを使ってみることをオススメします。
グッドナイト27000
快眠のために必要な成分をふんだんに使用したサプリメントです。特に、特許成分である「ラクティウム」はストレスに高い効果を発揮するデータあるので、社会人の方やイライラしがちの人には試して欲しいサプリメントです。
睡眠に必要な成分は、セロトニンです。セロトニンが不足しがちな人をサポートするために開発されたのが「リラクミンクリア」なのです。日本人に合わせて作られているので、吸収力も高く効果が期待できます。
アスパラガスから抽出された休息成分誘発物質を多く含んだドリンクです。多忙な人や生活リズムが乱れている人が飲むことで、体への負荷を除去することができるので、快眠を得ることができます。
深い眠りにつくために特化したアイテムなので、寝ても疲れが取れなかったり眠りが浅いと感じている人はぜひ試してみましょう。
まとめ
レム睡眠の働きについて
- レム睡眠が体温を上昇させて、快眠できる状態を作り出している
- ９０分周期で入れ替わる二つの睡眠リズム
- 寝起きを良くするためにはレム睡眠時に起きる！
眠りが浅くなる原因
- 食後のカフェインにより脳が興奮している
- 寝る前のスマホの光で脳が活性化している
- お酒を飲むことでアセトアルデヒドが発生しているため
- 体が冷えていて入眠時間が長くなるため
- 豆電球をつけているためメラトニンが上手く分泌できない
- 寝る時間がランダムなため睡眠の時間も乱れている
- 高齢化により、メラトニンの分泌量が減っている
浅い眠りの改善方法
- 原因となっていることは辞める
- 眠りにつきやすい成分を含むものを摂取する
- 有酸素運動を取り入れる
- パジャマを変えてみる
以上が今回の記事のまとめになります。眠りが浅いと日々の生活に支障をきたすこともあります。自分ではあまり気づいてない人も多いと思いますので、疲れがなかなかとれない人などは眠りが浅くなっている可能性があるので、改善するようにしましょう。
良質な睡眠を手に入れることで日中の活動効率も上がり、更に健康な体作りの為に必要なホルモンなどもしっかり分泌できて、体の体調を整えることが出来ます。
しっかり対策して睡眠の質を向上させていってください。
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