不安で眠れない時はどうすればいい?原因や対処方法を知ろう!

現代社会は競争社会であるがゆえに、ストレスで押しつぶされそうになり、不安で眠れない睡眠障害の人たちが多くなっています。

特に翌日にイベントやプレゼンテーションを行わないといけないときに、成功するだろうかと不安になり一睡もできないこともあるのではないでしょうか?

また将来の不安がよぎったり、また、やらないことが多数あり気になって眠れない人もいるでしょう。また、漠然とした不安は対処に困ることもあります。

その様な時どの様な対策を取ればぐっすりと眠ることができるのでしょう。不安で眠れない人について対処方法や改善法を見てみました。

不安で眠れない病気

睡眠する女性 2017.1.28

不安で胸のざわざわ感、心のモヤモヤが睡眠を妨げ、不眠が毎日続いた場合さまざまな病気がの可能性があります。

仕事や人間関係でストレスが溜まり、不眠が続く場合は気持ちを切り替えて改善方法を見つけましょう。

睡眠障害になると、体の機能の活動が低下していきます。身体と心は繋がっているので、睡眠障害が起こると健康を維持することが難しくなってきます。不眠が続くと起こる病気を見てみました。

不眠症

不眠症の初期症状は漠然とした不安が襲ってきます。そして、胸のあたりのざわざわ感で落ち着けず、心はもやもやとした怒りとも焦りとも思えるような感情になっています。

このため、夜眠ることができない状態になって、このような症状が毎日続くようになると、不眠症の初期症状の状態と考えることができます。

自律神経失調症

交感神経が不適切に優位な状態になると、理由もなく心がモヤモヤしたり、胸がざわめいたりします。また、人の言葉で不安感に襲われたりして眠れないことがあります。

思春期の頃はまだ自律神経が未熟なのでこのようなことがよく起こります。自律神経は年齢と共に成長していきます。

しかし、大人でこのような症状がでるのは、自律神経失調症が原因のことが多いです。自律神経失調症の改善方法は、精神科や心療内科の受診をおすすめします。

自分でできる自律神経の改善策は「頑張らない」ことが自律神経失調症にならない改善法です。また、毎日の生活の中で骨格が歪むことでも自立神経のバランスを崩すことがあります。

不安で眠れない時の対処法

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不安で眠れない時にする対処方法は、どの様なことが考えられるのでしょうか?

不安を預ける対策を取ればよいといわれていますが、不安を預けるにはどのような方法があるのでしょう。

マインドガードDXを飲む

現在はマインドガードDXなるものが登場し即効性が高いと評判を極めていますが、高価なので毎日続けることは難しいです。

しかし、即効性があるのでどうしても眠れない時や、できるだけ早く動悸や不安を解消したいときには、とても早い効果があるので飲む価値はあります。

不安を整理する対処法

  1. 不安を頭の中で整理する
  2. 整理した不安を書き出す
  3. 不安を預ける

例えば、お金の不安なら将来どれだけお金がいるかが不安になります。それを解消するには情報を専門家から取り寄せることです。

ですから、分からないことと、情報を備えていないことが、不安の原因になるので不安を整理する必要があります。不安の原因=分からない+備えていない となります。整理した不安を今度は紙に書きだします。書き出した中の備えについて行動すれば不安がなくなります。紙に書きだす時は日記や手帳などに書き出すのがよいでしょう。

お金と仕事の関係性は絶対にありますが、仕事に不安を感じる方は今すぐ行動を移すことが大切です。会社に努めた意味はどの様な物だったのか?一度自分の心の中を整理することです。家庭を持っている人などは、中々変えるといってもすぐに変えることができないかもしれません。

そこは、パートナーとよく話し合い、今だからこそ起業としての独立する可能性を話し合います。会社に勤めて何を求めていたのかをよく考えることです。

不安を抱えている人の中にはとりあえず就職したという人の中に多いです。家庭を養う主としては、積極的に行動を起こすしか道がないはずです。

無理に寝ようとしない対処法

無理に寝ようとしない事も大切です。睡眠時には興奮を抑えてリラックスすることが必要となります。

眠気が襲ってこなかったら眠くなるまで何かをするか、読書をしているといつの間にか寝ていることがあります。

ゆっくり風呂に入る

38℃~40℃のお風呂にゆっくりつかると、副交感神経が働いてリラックス効果が出てきます。体温が温まり全身の血行がよくなると筋肉の緊張がほぐれます。

筋肉の緊張がほぐれるとリラックス効果となり、お湯につかって体温を上昇させて、その後、身体が冷えるのでぐっすりと深い眠りにつくことができます。

酸素を取り入れる

目を閉じて深い深呼吸をすると、新しい空気を取り入れ身体に酸素を取り入れることができます。不安で眠れない人の呼吸は浅い呼吸のため、身体や脳が酸素不足になってしまい益々緊張してしまいます。

音楽を聴く

音楽を聴いていると眠れることがあります。クラシック音楽はリラックス効果があります。これは音楽だけでなくても自分の好きな音を聞くのも眠りにつける対策方法です。

例えば

  • 風の音
  • 海の音
  • 川のせせらぎ

スマホに無料アプリの環境音をダウンロードして、枕元に置いて聞きながら寝るとよい睡眠効果が得られます。

これは自分が好きな音楽や音でないと効果がありませんし、余り激し過ぎる音楽なども効果がありません。静かな雰囲気の音や音楽がよいでしょう。

程よいストレッチをする

寝る前に激しい運動をすると脳は活性化しますが、程よいストレッチをすることで頭に上った血液を身体に循環させることで、眠ることができます。

交感神経が活性化している時は、全身の筋肉も硬直しこわばっています。そこで、適度なストレッチをして筋肉のこわばりをほぐしていくことが大切です。

ゆっくり吸って吐く呼吸法を取り入れるとよいでしょう。

スマホ・パソコン・テレビを寝る前に見ない

光の明るいスマホ・パソコン・テレビなどは寝る1時間前には見ないことが大切です。明るい光を目に当てると脳が活性化して眠ることができません。

アルコールを控える

不安でアルコールに頼る人がいますが、寝る前にアルコールを飲むことは脳を活性化させます。一旦眠る事ができても眠りは浅くトイレも近くなります。

生理的欲求を無くす

寝る前に、お腹が痛い、お腹がすいた、喉が渇いた、トイレに行きたいなどの生理的欲求はきちんと処理してから床につかないと眠れなくなります。

生理的欲求は寝る前に解消しておきましょう。

寝るのにふさわしい環境を整える対処法

  • 静かな環境・・・・・・・・・周囲の静けさが守れない時は耳栓をする
  • 照明の明るさ・・・・・・・・余り明るいと脳が興奮して眠れないので照明を小さくする
  • 極端な寒さや暑さを取り除く・極端な温度は睡眠の妨げになる
  • 身体に合った寝具を使う・・・身体にあった寝具を整える

身体に合ったマットレスを見つけることは、睡眠と深い関係があり大切です。人間は睡眠中に約200㏄(コップ一杯)の汗をかくので敷布団はその汗を吸収・放出することができなければいけません。

人間の身体は部位によって重さが違い、凹凸が異なっていますのでこの身体をしっかりと支え、バランスよい姿勢をキープしなければなりません。

ですから、柔らか過ぎる布団でも、また、硬過ぎる布団でも睡眠不足になる可能性はあるのです。

柔らか過ぎるとお尻が沈んで腰に負担がかかり、硬過ぎると腰の部分が浮いてしまい、また、腰骨などの一部に圧力が集中するため血行障害の可能性もあります。

それではどの様なマットが良いかといいますと、睡眠にこだわるアスリートたちも使っています体圧分散、高反発マットレスは寝返りも打ちやすく、しっかりと身体を支えてくれます。

瞑想法

瞑想を行うと脳や身体がリラックス状態になります。現在では大学で研究され効果も実証されています。「1分で眠れる瞑想法」が今話題を呼んでいます。

瞑想法のやり方は

  1. 鼻から息を吸い込みながら口を閉じて4つ数える
  2. 息を止めて7つ数える
  3. 息を口を吐くのに8つ数える

4-7-8呼吸法はヨガを応用して、アリゾナ大学医学部のアンデリュー・ウェイル教授が考案したものです。

他に瞑想法でマントラを唱えるものがあります。

1.暗く静かな場所で余計なものが目や耳から入らない状態にします。

2.深呼吸を目を閉じながらします。

  • マントラを腹式呼吸と同時に唱える
  • 「オーン・ナーム」と息を吸うときにマントラを唱える
  • 「スヴァーハー」と息を吐くときにとなえる

腹式呼吸を1日15分マントラを唱えながら無意識になる様にします。マントラを唱える事で脳をクリアにさせます。

3.雑念を棚上げする・・・ 雑念が入ると今は瞑想中だからと棚上げをします。

詳しくは、瞑想の効果とは?種類ややり方、行うポイントを知っておこう!を読んでおきましょう。

不安で眠れない原因

アドレナリンの出し方

ストレスが多くて常に心配事をしている時などは頭の中はどの様になっているのでしょう。

このようなストレス過多のときは、緊張を高めるホルモンのノルアドレナリンが分泌されます。

ノルアドレナリンの分泌による原因

このホルモンは、感情に関わる大脳辺緑系が刺激を受けると分泌され不安や恐怖、怒りを感じた時にでます。

私たちの意識を活性化する働きがあり、交感神経が活発になるので心身が緊張して眠りから目覚めてしまうのです。

熟睡感を感じるためには深い睡眠のノンレム睡眠を長くしなければいけません。しかし、不安で眠れない時は浅い眠りの「レム睡眠」の時間が長くなり睡眠不足が起こってきます。

睡眠不足になると脳が正常に働かなくなり、身体も神経も疲労を迎えるようになります。不眠を軽く考えていると、心身ともバランスを崩す結果になります

漠然とした不安が原因

社会、コミュニティ、人間関係、国における漠然とした不安は、現代の日本人が抱いている人々が多く、国内の自殺者は毎年3万人を超えています。

自殺率でみると世界で13位と他の先進国に比べるととても多く、また、若者の自殺率を見てみると1位に躍り出てしまうのです。

若者たちが先の見えない社会に絶望を感じて自殺する日本において、このような孤独な未来における不安感が睡眠を妨げています。

これらの原因はどこから来るのかというと、一人ひとりの脳の中にある価値観と社会のずれが大きく関わっています。

日本人の脳には2つの価値観があります。それはドーパミン的価値観とセロトニン的価値観です。

ドーパミン的価値観

何かを得ることで喜びを感じたり、快感を感じることができる脳があります。この価値観で大きな夢をもち、目標を持ち未来に向かって努力することができます。

そして、努力することで目標を達成すると大きな快感を得ることができますが、しかし、快感は一時的なものとなってしまいます。

脳は大きな快感を求めるようになり、目標を達成したらもっと大きな目標に向かって意欲や向上心を高めます。

セロトニン的価値観

人に何かを与えることで喜びを感じたり、快感を感じたりする脳があります。この価値観で人のために尽くし行動することが、自分を一生懸命頑張れる証となります。

これにより家族や同僚、友達とのつながりが大切に感じられ、自分にとって安らぎや幸福感を味わうことができるのです。

与えることで喜びを感じ、与えられて幸福感を感じることができる循環ができます。

ドーパミン価値観が流れてきた

日本社会は戦後アメリカからドーパミン価値観が一気に流れてきました。そして、国民はこれにより向上心を高め高度成長を果たすことができました。

しかし、バブルがはじける前までは夢や目標をかなえ続けることで、イケイケどんどんでしたが、バブルがはじけてしまいました。

社会全体がこの時まではドーパミン社会でした。ですから、ストレスを感じることはありませんでした。

バブルがはじけてこのドーパミン価値観のデメリットが出てきたのです。ドーパミン価値観は得ることで快感を得る脳です。この脳は得ることができなくなったときに、大きなストレスとなって私たちの身体に襲い掛かってきます。

戦後ドーパミン的価値観に慣らされた人々は、目標を達成することはできず夢を持てないという将来の不安について、自分と社会のギャップが漠然とした不安に駆り立てているのです。

日本人はセロトニン的価値観のDNAを持っている

それではこれからどのようにして生きたらよいかというとそれはセロトニン的価値観で生きることが大事なのです。

本来の日本人はセロトニン的価値観の脳を持っていたと考えられます。その理由は江戸時代や太平戦争などでもしドーパミン的価値観があれば、国や藩は成り立たなかったのではないでしょうか?

この精神は元々日本人のDNAに埋め込まれたもので、人に与える喜び、誰かの役に立っている喜び、自然や食べ物に感謝して生きる生き方は、自分の心を和ませてくれます。

これからの日本は日本人が本来持っている価値観のセロトニン的価値観の社会になっていくことでしょう。

セロトニン不足による自律神経の乱れが原因

セロトニンは自律神経の乱れを調整し心と身体を元気にしてくれる脳の神経伝達で、「ドーパミン」「ノルアドレナリン」と並んで脳の三大神経伝達の一つです。

セロトニン神経はドーパミン神経と、ノルアドレナリン神経の両方をコントロールして、自律神経の交感神経と、副交感神経のバランスを取りながら身体を健康に保とうとしています。

  • セロトニン=副交感神経(内臓神経・リラックス)
  • ノルアドレナリン=交感神経(戦う神経・緊張)

また、生存に関係しているドーパミン神経は

  • ドーパミン神経=人間が生きていくうえで必要不可欠な本能行動
  • ノルアドレナリン神経=不安やストレスをどう処理するか判断する

セロトニン神経が2つの神経を上手く調整できている間は幸福感に満ちていますが、何らかの原因でセロトニン不足になると自律神経のバランスが崩れてしまいます。

この神経を増やすには太陽の光と、リズム運動で活性化されます。セロトニンは必須アミノ酸であり、トリプトファンの代謝過程で脳にある縫線核で作り出されます。

代謝を経て眠りを誘う睡眠ホルモンの「メラトニン」という物質に変化します。メラトニンが分泌されることで深い眠りにつけるのです。

まとめ

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いかがでしたでしょうか?不安で眠れないのは現代の社会ではほとんどの方が睡眠障害を抱えているのかも知れません。

長い人生いつどのような目に合うかは神様だけしか分かりません。それなら、どうにもならないことは考えないでおこうと思った瞬間から、何かやらなければという想いに駆り立てられるものです。

政治は自分達の生活そのものなのです。私たちには1票という平等の権利を持っています。世の中住みやすくなるのもならないのもこの1票できまるのです。

誰がやっても同じではありません。私たちは、自分達の協力的な議員さんをを無残に切り捨てて、自分達の首を絞める政策をしている議員さんを選んでいるのです。

住みやすい社会にするには議員一人ひとりのやっている行動を良くチェックして、大切な一票を行使するところから、住みやすい世の中が出現するように私には思われます。

関連記事として、

夜眠れない時はどうする?原因や症状、対策方法を知ろう!

不安を解消する方法は?原因を知って対処しよう!セロトニンを増やすのがよい?

これらの記事も読んでおきましょう。

  
  
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