学校や仕事中にやたらと、眠たくなることってありませんか？
睡眠時間が短いために起きている寝不足ですね。寝不足の症状は睡眠負債が溜まっているとも言います。
寝不足は頭が回らなかったり行動力がなくなったりして、意外とやっかいな場合が多いですよね。特に大事な会議などがある時に寝不足だと折角の会議の内容が頭に入ってこなかったり周囲に迷惑をかけたり、実態を犯してしまう可能性もあります。
できることなら寝不足の状態から抜け出したいですよね。すっきり目覚めるまではいかなくとも、眠たくならない程度までになりたいと考えている人も多いはずです
今回はそんな寝不足の解消方法についての記事を書いています。寝不足でいつも仕事中眠たいと困っている人はぜひ読んでみてください。
この記事の目次
寝不足になる原因
なかには、しっかり寝たはずなのに眠たくてしょうがないって人もいるはずです。寝不足はどうった時に起きるかをしっておきましょう。
自分に寝不足の症状が起こってしまっている原因を突き止め、睡眠改善していきましょう。一般的に引き起こってしまうと考えられる寝不足になってしまう原因を紹介していきます。自分の場合に当てはまるか診断してみましょう。
①寝具が合っていない
寝る部屋やベッドなどの環境が悪いと、寝不足になる場合があります。
自分の体のサイズに合っていないベッドを使うと寝返りが上手くとれなかったり、枕の高さが合っていないと首を痛めたりします。そうなることで睡眠の質が低下してしまい、十分な時間の睡眠を取っていても、寝不足になる可能性があります。
寝ても全然疲れがとれないという人は、こういった可能性があるので一度自分が使っている寝具を見返してみましょう。
枕、マットなどが特に関係しています。寝不足を感じている人は幾つかのタイプの寝具を試してみる事をおすすめします。また、ソファーなどの姿勢が限定されてしまう場所での睡眠は避けましょう。
②寝る前にスマホいじりをしている
現代の社会では多いと考えられるのが、寝る前にスマートフォンをいじっていることによる寝不足です。
スマートフォンにはブルーライトが使用されており、これが脳を活性化させてしまう効果があり睡眠ホルモンの分泌を阻害してしまいます。そのため脳が活発に行動しているまま睡眠をとってしまうと、浅い睡眠になってしまい寝不足になってしまうのです。
寝る３０分前には携帯をいじるのはやめるようにしましょう。スマホ以外にもテレビや外からの光も脳を活性化させてしまう事に繋がります。光は体内時計を狂わせてしまう大きな原因になります。
なるべく強い光は浴びないように意識して、寝る段階に向けて光度を徐々に下げていきましょう。
③睡眠を邪魔する食事
夕食に食べているものや、食べている時間によっては睡眠を妨げている可能性があります。
まず寝る二時間前には夕食は食べ終えているのが理想です。二時間以内に寝てしまった場合消化しきれず、寝ている間に消化することにエネルギーを使ってしまうために、質の低い睡眠になってしまいます。
またカフェインが入っている飲食物を摂取してしまうと、入眠時間が長くなったり深い睡眠ができなくなる可能性があります。食後のコーヒーなどがそれに当たるので、夕食の後に飲むのは避けましょう。
また寝る前にお酒を飲む「寝酒」は止めましょう。眠りに入る時間が短くなりぐっすり眠れそうですが、アルコールを飲むことで発生するアセトアルデヒドが睡眠の質を下げてしまいます。
④ストレス
普段、仕事や学校などで強いストレスを感じている人は睡眠の質が低くなる傾向があり、寝不足を誘発してしまいます。
ストレスにより自律神経が乱れることが、睡眠の質を低下させてしまうことにつながるのです。
現代ではストレスを感じない人の方が少ないと思うので、上手く発散できる方法を考えましょう。ストレスが高い状態で身体の中に溜まっている人は交感神経が常に優位に働いてしまっていて寝ていても脳は休めていない状態になります。
夢などを見やすい状態で、常に緊張状態が引き起こっているので、レム睡眠の時間が長くなります。呼吸も浅くなりがちで身体も休めない事に繋がります。最近睡眠の質が下がっていると感じている人はストレスが溜まってしまっている状態なのかもしれません。
しっかり日中に溜め込んだストレスを解消できる方法を探すことが重要でしょう。
⑤冷え性
実は冷え性の人は睡眠不足になりやすいとされています。
人間は眠りに入る時に、体温を調節して体をオフの状態にしています。しかし冷え性の人は体の温度を下げるという作用が働きにくいためになかなか体をオフにできず、入眠時間が長くなってしまうのです。
そのため、睡眠の質も下がりやすい傾向にあり、翌日に寝不足になっている場合が多くあります。
特に足や手などの末端の部分が冷えてしますことが多くなっています。男性よりも女性に冷えの症状は起きやすい傾向があります。冷え性は慢性的な症状になりやすいので、早めに対策していきましょう。
⑥部屋が明るい
部屋が明るい状態で就寝している、もしくは昼夜逆転の生活を行っているとレム睡眠の時間が長くなります。これは、目が光を多く吸収してしまうことで交感神経が優位に働いてしまい、寝ている時に本来働くはずの身体の調子を整える副交感神経が働かずに睡眠が浅くなってしまうことにあります。
部屋が明るい状態で寝てしまうことが多い人や、日中に就寝している人は出来るだけ、部屋を暗くして眠れるようにしましょう。
日中に寝ている人は遮光カーテンもしくは雨戸を締めて完全に光を遮るなどの対処法を取りましょう。光を遮ることだけでも十分副交感神経を優位に働かせることが出来ます。
しっかり副交感神経を働かせられる状態で就寝し、睡眠の質を向上させていきましょう。
寝不足の解消方法
眠たいまま１日を過ごすわけにも行きませんよね。どうすれば寝不足を解消できるか紹介します！眠たい時にしっかり集中力を発揮できるように、自分に取って最適な方法を探していきましょう。
また、以下の方法は何度も行っていると慣れてしまい、すぐに眠くなってきてしまったり、効果が薄れてきてしまう事があります。いくつかの方法をストックしておくといいでしょう。いくつかの対処法を参考にしてみてください。
①食べもの
寝不足を解消する食べ物を食べてすっきりしましょう！眠たい時に食べたい食品を紹介します！常備しておくかコンビニで手に入れてすぐに対応できるようにしましょう。
・メンソールを含むもの
メンソールが口の中で溶ける時に口の熱を奪います。その効果により口の中が冷たく清涼感が広がり、眠気もなくなるというわけです。眠気にもリズムがあり、眠くなってくるときと目が冷めてしまうタイミングがあります。丁度眠くなってくる時に合わせて食べていくと更に効果が上がります。
・辛い食べ物
唐辛子などを含む刺激の強い辛いものを食べることで、ちょっとした興奮状態になり眠気が解消されます。汗をかくくらいの辛いものを食べて代謝を挙げていきましょう。
また、しっかり水分を補給しながら食べることでミネラルが補給され、神経の伝達も早くなり集中力が出しやすくなります。
しかしあまりお腹いっぱいに食べてしまうと、逆に動けなくなってしまい、胃の中の物を消化するために副交感神経を働かせようとして眠くなってしまうので注意しましょう。
・カフェインを含む飲み物
これは定番ですよね。コーヒーなどに含まれるカフェインは体をちょっとした覚醒状態にしますので、脳がすっきりします。しかし耐性ができてしまうので、毎日コーヒーを飲んでいると効果も薄くなってきます。
３０分前程の時間に飲んで効果を出していきましょう。
・噛みごたえのあるもの
少し硬いものですね。スルメやガムなどの顎を多く使用するものが良いでしょう。噛むという動作を行うことで、セロトニン神経が活発になり脳が目覚めるのです。
ガムなどを噛んだり、歯を食いしばって集中力を上げましょう。スポーツ選手なども行う方法で力を出したり集中力を上げるためにマウスピースを付けるなどの事を行います。それと同じ効果がありますので、顎の筋肉を動かして脳を活性化させましょう。
・冷たいもの
冷たいものを食べてさっぱりしましょう！体温が下がる時に眠気が発生するので、冷たい食事をすることで、体温が上がらないようにすることができます。しかし、体温をあまり下げすぎてしまうと免疫力が低下しウイルスや菌が原因の風邪などの病気にかかりやすくなるので注意しましょう。
以上が寝不足を解消するために取りたい食事です。眠たくてどうしようもない時はなるべく摂取するようにしましょう！
②ツボを押す
寝不足を解消できるツボがあるので、眠たくてしょうがないときは積極的に押してみましょう。どのようなツボがあるのかを紹介します！
・百会（ひゃくえ）
頭の丁度てっぺんの部分にあるツボです。眠気防止の効果の他に、二日酔いなどの頭痛にも効果があります。頭皮のツボは皮膚が薄く、下がすぐに頭蓋骨になっていて押しすぎると、頭皮の毛細血管や毛根が傷ついてしまう恐れがありますので、そこまで強くは押さないようにしましょう。
・湧泉（ゆうせん）
足の裏にあるツボです。足の丁度真ん中あたりにある、柔らかい部分になります。血の流れを活性化させることで、寝不足を解消することができます。足の冷えの症状がある人は冷えの解消にも効果がります。
・風池（ふうち）
後頭部にあるツボです。首と後頭部のつなぎ目の両サイドにあるツボになります。脳を活性化させる効果があり、眠気を解消することができます。首や肩の凝りが引き起こっている場合にも効果があります。
以上が眠気解消に効果のあるツボです。場所さえ知っていればいつでも気軽に押せるので、思い出した時に押してみましょう！
③昼寝をする
寝不足を解消するには、寝るのが一番ですよね。体にとても良いといわれているのが、昼寝です。
昼の１時から３時までの間というのは、メラトニンの分泌が増加するので誰もが眠たくなる時間なのです。特に昼食を食べた後は眠たくてしょうがない人も多いはずです。
昼寝の目安の平均睡眠時間は１５分が良いでしょう。１５分であれば、昼の休憩時間などに眠ることができます。これ以上の睡眠をとってしまうと深い眠りに入る準備をしてしまい、眠たさが増してしまいます。
いつも昼寝をする習慣をつけると、寝不足の心配をすることはなくなると思います。
いくら対策法を講じても頭がすっきりしない場合は、仮眠を取ってしっかり頭が覚める状態にしていきましょう。
④息を止める
思い切って息を長時間止めることで、目が覚める場合があります。
これは人間の危機管理能力が、危険を察知することで体を興奮状態にさせ、眠気を解消するという技です。
これはギリギリまで息を止めないと効果があまり見られないほか、意外と苦しいのでやる際は覚悟を決めてから行うようにしてください。
⑤手足を動かす
体全体を動かしても良いのですが、手足を動かすだけでも十分な効果があります。
体の末端部分を動かすことになるので、血が全身を巡るようになり体が目覚めることができます。
手足だけ動かすなら座ったままでも行うことができます。手足の指を閉じたり開いたりすることで効果が得られるので試してみましょう！特に指のグーパー運動が良いでしょう。狭い机の下でも出来るので場所をとりません。
また伸びなども行って筋肉をほぐしていきましょう。リラックス効果を得ることで脳がリフレッシュし、気分を入れ替えることが出来ます。寝不足の睡魔から脱するためには意識を切り替えることが重要です。
姿勢も正して気分を変換していきましょう。
⑥入浴して寝る
これはその場で出来ることではありませんが、次の日の昼間に眠たくなるのを防ぎたい前日に試してみましょう。
要は、疲れをしっかり取り除いて睡眠の質を上げることが寝不足にならないポイントなのです。さらに入浴してリラックスすることで、ストレスを発散できる効果があるのも大きなポイントです。
入浴を行って汗をかくことで、老廃物が排出されストレスも発散されます。湯船に入浴することは頭寒足熱の状態を生み、安らかなノンレム睡眠の継続時間や睡眠周期が安定し、睡眠の質が向上しやすくなります。短時間でも良質な睡眠を剃るためには入浴を行って深部体温を上昇させる事が重要でしょう。
眠りの質を上げる方法については、こちらの記事にも詳しく書いてあるので読んでみてください。
⑦深呼吸をする
呼吸を深くし、しっかり酸素を脳細胞に届けることで脳がスッキリします。また、室内での作業ばかりを行っている場合は、外の空気を吸うことで気分をリフレッシュできます。
温度差や湿度に差のある外の空気をしっかり吸って脳細胞をすっきりさせましょう。普段の呼吸をしっかり腹式呼吸で行って、呼吸を意識的に深くすることで集中力もアップします。
浅い呼吸はの脳の酸欠状態を引き起こしてしまい頭をぼーっとさせてしまいます。鼻から空気を吸って口から吐くことを意識しましょう。一回の呼吸を時間をかけて行うことで、呼吸は自然と深くなってきます。吐く方にしっかり意識を集中させ、１０秒で息を吸い１５秒ほどの時間をかけて吐いていくと効果が高いでしょう。
なんの道具もなしに直ぐにできるのでおすすめです。
まとめ
寝不足になる原因
・寝具が合っていない
・寝る前に携帯をいじっている
・睡眠を邪魔する食事を摂取している
・ストレス溜まっている
・冷え性である
寝不足の解消方法
・食べ物により解消する
・ツボを押してみる
・１５分だけ昼寝をする
・息を止めてみる
・手足を動かしてみる
・しっかり入浴をする
以上が今回の記事のまとめになります。
十分な時間をとって睡眠を取っているのに寝不足を感じてしまうのは睡眠の質が低下することが主な原因になります。前日のうちに対策をすることが一番の予防です。寝不足だと１日の動きが活動的ではなくなくなるので、寝不足対策をして快適な生活を送りましょう！
せっかく仕事などを行っていても、寝不足の症状のせいで生産性が落ちてしまったり、集中できないでいるとせっかくの時間が台無しになってしまいます。効率のいい時間を送るためにもしっかり良質な睡眠を取って日中の活動の時間の生産性を上げていきましょう。
関連記事としてこちらの記事も合わせて参考にしてみてください。
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