セロトニンを増やす方法を紹介!ガムを噛むのが有効?

「幸せホルモン」と言われているセロトニン。実際には体の中でどんな役割をしているのでしょう?どうすれば増やすことができるのでしょう?

ここではセロトニンについて詳しくご紹介していきます。

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セロトニンとは

ジャンプ_笑顔

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで体内で重要な役割を担っている3大神経伝達物質の一つです。ノルアドレナリンは神経を興奮させ、ドーパミンは快感を増幅させますが、セロトニンはこの2つの暴走を抑え心身の安定や安らぎをもたらしてくれるのです。

セロトニンはどこにいる?

神経経路

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸の一種から生合成されたもので、体内のセロトニンの90%は小腸の細胞内に存在しています。残りの8%は血液中、2%が脳内に存在しています。

腸内に多く存在しているというところから消化管の働きに影響を与えていると考えられています。緊張するとおなかが痛くなる、というのもその影響かもしれませんね。

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セロトニンの役割

神経セル

腸内と血中、脳内に存在するセロトニンの働きは消化、血圧、痛みの感覚などを制御するなど広範囲にわたります。

また、体内時計をコントロールするメラトニンの原料になるため睡眠のサイクルにも影響を与えます。

・精神の安定

脳内には2%しか存在していませんが、脳内のセロトニンは気分や感情のコントロールには欠かせないものです。

3大神経伝達物質がバランスよく分泌されることで精神的に安定した状態を保つことができます。セロトニンが豊富に分泌されればされるほどドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑え、怒りや不安という感情を抑えることができるのです。

・整腸作用

ぜん動運動に影響を与え、消化を助けます。

・質の良い睡眠

セロトニンを豊富に生成することで、メラトニンの分泌量もあがります。これによって睡眠の質が向上し、寝つきが良くなり深い眠りをもたらします。

・うつ病予防

うつ病の人はセロトニンとノルアドレナリンの量が少なくなっているという報告があるように、この2つの分泌量が少なくなると脳内の情報伝達がスムーズに行われなくなります。

そうなることで、気分が落ち込みやる気がなくなるという状態になってしまうようです。

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セロトニンが不足する原因

神経経路_2

セロトニンが不足する原因を知っておきましょう。

日光にあたらない

セロトニンを生成するには日光にあたらないといけません。1日中家にいる生活を送っていると、知らないうちにセロトニン不足に陥っている可能性があります。

不規則な生活

昼夜逆転や睡眠不足などによる不規則な生活が原因で不足していきます。パソコンやゲームのやりすぎには注意が必要です。

運動不足

脳内のセロトニンは運動不足だと活性化されないため、どんどん不足していきます。

栄養不足

外食やスーパーのお惣菜など偏った食事で栄養バランスが崩れるとセロトニンの生成に必要な栄養が足りなくなります。

さらに、セロトニンが不足するとイライラして暴飲暴食に走り悪循環に陥ってしまいます。

加齢

加齢による身体機能の低下が原因でセロトニンが不足します。

腸内環境の悪化

腸内の善玉菌が減少するとトリプトファンの分解効率が悪くなるため、セロトニンが生成されなくなります。

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セロトニン症候群

悲しい

脳内のセロトニンの濃度が高くなると発症する症状(頭痛、吐き気、めまいなど)の総称を言います。うつ病の治療薬の過剰摂取や、その他の薬との組み合わせによる副作用として発症します。

最近、セロトニンのサプリメントも人気があるようですが、やはり他の薬との組み合わせによっては副作用が起きる可能性がありますので注意が必要です。

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セロトニンを増やすには?

セロトニンを増やすには、先ほど述べたセロトニン不足の原因を解消していけばいいのです。
ほとんどが生活習慣の改善ですので、逆に言えば普段の生活の中で解消できるということになります。

日光にあたる

竹

太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンは分泌が止まり、セロトニンの分泌が活発化します。ですから、朝起きたら太陽の光を浴びて、セロトニンを分泌させ生活リズムを整えましょう。たったそれだけで体のリズムが整うのです。

なお、太陽の光は午前中に浴びたほうがセロトニンの分泌量があがるため、できるだけ午前中に浴びることをお勧めします。

規則正しい生活

サイドテーブル

セロトニンは日光が出ている間に活性化し、日が沈んでからは分泌が少なくなります。早寝早起きをこころがけて、セロトニンとメラトニンの分泌をコントロールしましょう。

寝る時間、起きる時間を一定にすることも効果があります。

リズム運動をおこなう

ジョギング_靴

一定のリズムを刻む運動(階段の上り下りやガムを噛む)を行うとセロトニン多く分泌されます。1週間に数回長時間のトレーニングよりも、毎日10分の運動ほうが効果があります。少ない時間でも毎日続けることで、セトロニンが活性化されます。

ジョギングやサイクリングもリズム運動です。毎日の通勤時に駅まで自転車というのも良いでしょう。また、フラダンスや社交ダンスなどのダンスも同様の効果があり、短時間でもセロトニンの分泌量が増えることが実証されています。

人とのコミュニケーション

child-smile

セロトニンは人と会話することでも分泌されます。

人と触れ合うことで癒されホルモンであるオキシトシンが分泌され、それと同時にセロトニンが分泌されるのです。

セロトニン生成に必要な栄養素を取る

セロトニン

トリプトファン、ビタミンB6、鉄分の3つが生成に必要な栄養素で、これらは動物性たんぱく質に多く含まれています。

なお、セロトニンそのものは食べ物には含まれていません。食事から取れるのはセロトニンを生成するための材料になります。

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セロトニン生成に効果のある食べ物

では、セロトニンを生成するためにオススメの食材を紹介します。

1、トリプトファンを多く含む食材

アーモンド

トリプトファンは体内で生成することができません。そのため食品やサプリメントから摂る必要があります。

トリプトファンは肉類、魚介類、乳製品に多く含まれています。

ヨーグルト、牛乳、豆乳、チーズなど乳製品
肉類
赤みの魚、すじこ、たらこ
バナナ
ナッツ類(アーモンド、ひまわりの種など)
納豆
白米
そば

2、ビタミンB6を含む食材

肉_1

マグロ、カツオなど赤みの魚
豚肉、鶏肉、牛肉、レバーなど肉類
大豆、小豆など豆類
バナナ、プルーン

3、鉄分を含む食材

あさり

いわし、干しえび、煮干し
しじみ、あさり
青のり、ひじき
レバー、ハツなどホルモン
大豆、小豆、味噌
卵黄

食材を上手く組み合わせてセロトニンがたくさん生成されるようメニューを考えてみてください。

トリプトファンを摂取するときには、セロトニンを合成するときに必要なエネルギーとして炭水化物を一緒に摂るのが効果的です。白米を主食にするのが良さそうですね。

今はやりのホットヨーグルトにバナナを入れるのもお勧めです!セロトニンを増やす食品については、セロトニンを増やす食品を紹介!!噛むことで得られる効果とは!の記事を参考にしてください!

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まとめ

セロトニンとは3大神経伝達物質の一つ
セロトニンの90%は小腸に存在する
セロトニンの役割
・精神の安定
・整腸作用
・質の良い睡眠
・うつ病予防
セロトニンが不足する原因
・日光にあたらない
・不規則な生活
・運動不足
・栄養不足
・加齢
・腸内環境の悪化
セロトニンを増やすには?
・日光にあたる
・規則正しい生活
・リズム運動をおこなう
・人とのコミュニケーション
・セロトニン生成に必要な栄養素を取る
セロトニン生成に効果のある食べ物
・トリプトファンを多く含む食材
・ビタミンB6を含む食材
・鉄分を含む食材

以上がまとめになります。

セロトニンの分泌を活性化させる方法、日常生活をちょっと見直すだけで「幸せホルモン」がどんどん活性化するなんて夢のようですね。

健康とは健全な精神と健全な肉体に宿るといいます。「幸せホルモン」で健全な精神を手に入れましょう。

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