仮眠を効率よく取る方法!理想的な時間や注意点、メリットを紹介!

仕事や勉強など集中しなければいけないのに、睡魔が襲ってきた事はありませんか?

集中力が欠けている時や、眠気に襲われることがある人、体力がない人は、我慢せずに仮眠を取ることをオススメします。

上手に仮眠を取ると脳がリフレッシュできて集中力が上がり、作業効率も上がります。ここでは、仮眠を取ることでのメリットや正しい方法についてご紹介します。

仮眠について

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日常生活に上手に仮眠を取り入れるには、人の睡眠・覚醒リズムや睡眠サイクルを知っておく必要があります。

これらを知ることで、仮眠に最適な時間帯を把握することができるからです。ここでは、仮眠の概要、人の睡眠・覚醒リズム、睡眠サイクルについてご紹介します。

仮眠とは?

仮眠とは、通常の睡眠時間が取れない時に取る短時間の睡眠の事です。一般的に成人の人に必要な睡眠時間は1日7時間~8時間と言われていますが、満足いく睡眠がとれない人や、集中力を高める為の補足的な睡眠として仮眠が必要になります。

20分程度の仮眠を取ると身心ともにリフレッシュする効果があり、注意力が増して生産性も上がるという研究結果があります。その為、日常に仮眠を取り入れるだけでも、仕事の効率を上げられる可能性があるのです。

人の睡眠・覚醒リズム

人には体内時計が備わっています。人は時刻を全くすることが出来ない場所に連れて行かれたとしても、規則正しいリズムで睡眠と覚醒します。また、睡眠や覚醒リズム以外にも自律神経や分泌ホルモン系、免疫代謝系などもリズムを持って活動しています。

人に備わっている体内時計は約25時間と言われており、地球の1日の周期(24時間)と比較すると1時間のズレがあります。しかし、朝太陽の光を浴びて刺激を受ける事でズレが修正されて24時間周期とあわせて日常生活が送れます。

体内時計がある事で、ある一定の時間になると眠気が襲ったり、集中力が切れるようになります。その為、この体内時計の仕組みを利用することで、効率的に仮眠を取ることで短時間で良質な睡眠を得ることもできるのです。

仮眠の最適時間

仮眠の最適時間は日中の14時~15時の間に取るといいと言われています。体内時計のリズムでは、眠気のピークは就寝時刻から15時間後にくるといわれています。その為、通常23時~1時の間に就寝している人は、日中の14時~16時の間が眠いと感じやすい時間帯です。

また、逆に19時~21時は体温が上がりやすく活動的になり、頭が働きやすくなります。眠気がくると体温も下がり、脳も体も活動が弱まります。その為、集中力が低下しやすく生産効率も悪くなります。この時間帯に仮眠を取ることで、脳を回復させてスッキリさせる事ができます。15時以降に一定の仮眠を取ると、体内時計が崩れる可能性がある為、14時~15時までの間に昼寝をするようにしましょう。

人の睡眠のサイクル

睡眠には体と脳を休める2つの役割があります。体を動かさなかったりするだけでも体を休ませることは出来ますが、脳は睡眠を取らないと疲労を回復させる事ができません。脳の疲れが残っていると、次の日に影響がでるのでどこかで回復させる必要が出てきます。

睡眠には周期があり、大脳を休息させる為の深い眠りの事を「ノンレム睡眠」と呼び、脳は動いていて体が寝ている状態の事を「レム睡眠」と呼びます。この2つの睡眠段階を足したのが90分と考えられています。この90分を1セットとし、7時間睡眠の場合は4回~5回セット繰り返して朝を迎えます。

ノンレム睡眠

人は眠りに入ってから20分後に大脳を休ませるノンレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠に入ると、体をリラックスさせる副交感神経が働き、体の力が抜けて呼吸が深くなり、脈拍も少なく体温も下がり始めます。このように大脳の働きが弱まる事で、脳が休息に入ることができます。

ノンレム睡眠は大脳と体の両方を休ませることの出来る睡眠で、この睡眠をしっかり取らないと起きても疲れが取れていない感じがしてしまいます。

■ノンレム睡眠の特徴

  • 入眠してから約20分後に現れる
  • この間夢はほとんど見ない
  • 身体を支える筋肉は働いている
  • 呼吸回数や脈拍が少なくなる

レム睡眠

レム睡眠は、脳は働いているものの体は休んでいる睡眠の事です。この時に脳の中では膨大な情報処理をし、記憶が取り出しやすいように整理しています。今日見たTVの内容や人の話、新聞の情報や勉強、何をしたかなど、1日の行動を記憶していきます。

レム睡眠の間は呼吸は浅く、眼球運動と呼ばれる目が閉じても目玉がギョロギョロと動く運動が起こります。脳が活発に活動している状態のため、この時に目覚めると目が覚めやすいと言われています。

■レム睡眠の特徴

  • 眼球運動が起こる
  • 体の力が抜けている
  • 呼吸や脈拍は不規則
  • 夢を見る

仮眠を取るメリット

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どの仕事でも体力が必要ですが、特に営業職についている人は、日中は営業に出て夜になると報告書や資料作成などに追われ、動き回る時間が長い為より体力が必要になってきます。

体力を十分に温存する為には、仮眠を生活習慣に取り入れる事は欠かせません。ここでは、仮眠を取ることでのメリットについてご紹介します。

判断力が維持できる

ある研究では、不眠時間が200時間を越えると、判断力が落ち、幻覚を見るようになったり、精神的にも安定しない被験者がたくさんいたと言われています。このように、脳を休ませないと身心に様々な影響を与えていきます。

実際に、仕事や勉強で徹夜をして判断力が鈍くなった経験がある方もいると思います。このように満足のいかなかった睡眠を補う効果があるのが仮眠です。短い時間であったとしても脳をやすませることで、リフレッシュすることができます。

記憶力を回復する

仮眠を取ると記憶力を回復させることができます。情報は脳の海馬という場所に一時的に情報を保管していますが、仮眠を取ることで長期記憶に適した大脳新皮質へ移すことができます。短時間の間に情報処理を行う事で、学習力も上がります。

また、高齢者にも状況によっては昼寝が健康にいい影響を与えると言われています。短時間の昼寝であれば、脳機能や疲労回復にも効果を発揮し、アルツハイマー病を予防したりと様々な生活習慣病予防にも効果的だといわれています。

疲労を軽減する

仮眠を取ることで疲労を軽減する事もできます。仕事や勉強でどうしても徹夜しなければ状況の時もあります。この時に、寝ないで朝を迎えるのではなく、少しでも寝ることで朝方感じる疲労感を軽減することが出来ます。

また、仕事が忙しくて毎日寝てはいるものの十分な睡眠を確保できず、睡眠負債の状態が続いている場合も、仮眠を取ることで不足した睡眠分を補うことができます。

集中力UP

仮眠は眠気対策にも効果的です。人の体内時計では眠気のピークは14時~16時の間に迎えます。その為、この時間帯は頭がボーッとして上手く集中できなくなり、生産性が落ちます。

この時間帯に仮眠を取ることで眠気を解消することができ、集中力をUPさせ効率よく仕事ができるようになります。

創造性を高める

創造というのは新しいものを作り出すという用語ですが、全く何もないゼロの状態から新しいものを生み出すのではなく、自分の経験などを基に新しい記憶が創造されると言われています。

ノンレム睡眠の中でも除波睡眠(じょはすいみん)と呼ばれるとても深い眠り段階があり、これはレム睡眠に切り替わる前に現れます。この除波睡眠は創作活動に関係する記憶を形成することに役立つという事が報告されています。

90分の仮眠には、この除波睡眠が脳に出現している事が発見されている為、昼寝をすることで創造性を高めることもできます。

仮眠の種類について

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良質な仮眠の方法は、実は1つだけではありません。90分、20分、1分間の3つの仮眠方法があり、仮眠を正しく取ることで気分をスッキリさせることができます。

この3つの睡眠法を自分の生活リズムに合わせて使い分けていきましょう。

90分の仮眠

人の睡眠サイクルは90分と言われ、眠り始めてから20分後にノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入ります。脳が休まる時はこのノンレム睡眠の時で、この睡眠を取り入れることで頭をリフレッシュさせる事ができます。

しかしノンレム睡眠の途中で起きてしまうと、脳が寝ていたのに急に起されてしまうので頭がボーッとした状態になってしまいます。起きた後すぐに覚醒状態に切り替えができない状態を睡眠慣性や睡眠酩酊と呼びます。この状態にならない為にも、起きるときにはレム睡眠時の時に起きる必要があります。

「ノンレム睡眠+レム睡眠=90分」を1セット仮眠に取り入れる事で、体も脳もリフレッシュし、起きてすぐに活動できるように体を整える事が出来ます。まとまった仮眠を取れる場合は、90分という時間帯を意識して仮眠を取るようにしましょう。しかし、人によっては周期が異なり80分の人もいれば、110分の人もいます。自分の快適な睡眠時間を知りたい場合は、専用のアプリケーションを使って知る事もできます。

15分~20分仮眠

15分~20分の短い睡眠の事をパワーナップ(power-nap)と呼びます。この仮眠方法は、時間が長く取れない方にオススメの方法です。短時間の睡眠でも疲労を回復させ、集中力がUPすることは研究結果でも発表されています。20分という仮眠時間を設定しているのにも、理由があります。

10分以上眠ると蓄積された睡眠物質が分解されるようになり、気分をスッキリさせる事ができます。また、人は眠りについてから20分ほどでレム睡眠という深い眠りに切り替わります。この深い眠りに入ると起きた時に体がダルイ状態になるため、この眠りに切り替わる前に起きるのがスッキリと起きれるタイミングになります。

若い人の場合は15分以上睡眠を取ることで頭がボーッとする可能性もあるので、20分睡眠を取って気分がスッキリ出来なかった人は15分仮眠を取るようにしましょう。

1分間の仮眠

20分も時間が取れない人は、1分でも仮眠をすることができます。人は目を開けて起きているとたくさんの視覚情報が入ってきます。例えば、パソコンを使う仕事であれば、パソコン画面に表示されている文字情報であったり、デスクの横に置いてあるものが何かなど様々な情報が入ってきます。

このように、自分が意識していないところでも、脳にはたくさんの情報が流れ込みます。その為、目をつぶって情報を脳に入れなくするだけでも脳への負担を軽減することができます。たった1分間、椅子に座ったまま頭部を固定しながら目をつぶって休憩するだけです。

この時「数分後に起きる」と頭の中で3回ほど言っておくと、起きやすくなります。1分間の睡眠では脳内の睡眠物質は減ることはありませんが、頭をスッキリさせる事ができます。仕事が忙しいからといっても、集中力が下がればその分仕事の終わり時間も遅くなります。効率的に仕事を行う為にも、1分だけでも意識して仮眠を取るようにしていきましょう。

徹夜時に効率的に仮眠を取る方法

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勉強が忙しくてどうしても徹夜をしなければならない時や、夜勤勤務をしなければならない人もいます。

しかし、徹夜をしたところで、頭がボーッとして作業効率が下がってしまったら意味がありません。ここでは、徹夜時に効率的に仮眠を取るコツについてご紹介します。

夜勤勤務が始まる前に仮眠を取る

夜勤勤務が必要な方の場合は、勤務前に仮眠を取るのがお勧めです。午後の仮眠は、パワーを蓄えて睡眠不足解消に効果的です。

通常寝ている時間帯に働く場合、20分~90分と長めに仮眠を取ることでエネルギーを補給する事ができます。

夜勤明けは午前中に仮眠を取る

夜働いたり、昼に働いたりと不規則な勤務状況の場合は、夜勤明けに午前中4時間ほど仮眠をとるようにしましょう。そして、夜少し早めに眠るようにするとリズムが整い、次の日に日勤の場合でも元気に働けるようになります。

徹夜明けに仮眠を取る

仕事が忙しく会社で徹夜をしなければいけない状況の時は、朝の4時台に仮眠をとるのがオススメです。午前4時台は通常深い睡眠をしている時間帯です。この時は体の内部まで体温が下がり、眠気のピークを迎えるタイミングです。この時に15分程度の仮眠を取ると脳の疲労回復に効果的です。

仮眠時に気をつけるべきポイント

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仮眠を取る時間やタイミングに気をつけることで、身心ともに疲労回復することができます。

しかし、仮眠をする前に食事を取ったり、キツイ服装で寝るなどした場合は仮眠を取っても疲れが取れません。ここでは、仮眠する時に気をつけるべきポイントについてご紹介します。

満腹状態で仮眠はNG

昼食をとった後に眠気を感じたことがある人は多いと思います。食後に眠気が起こる原因には主に2つあり、1つ目は食べ物を消化するために血液が消化器官へと集中して脳への血液が通常より少なくなる為、頭がボーッとして眠くなります。

2つ目は食事により急激に血糖値が上昇し、それを下げようとインスリンというホルモンが過剰に分泌されると眠気に襲われます。どちらにせよ、食後は胃腸が消化の為に活発に働いている時である為、この時に寝ても体や脳が休まらずに仮眠の質が下がります。

食後に眠気に襲われても、そのまま寝るという事は避けましょう。また、普段どおりの時間に夕食を取れない場合は量を少なくして2回に分けて胃腸への負担を軽減するようにしましょう。

キツイ服を着て仮眠はNG

ネクタイやベルトなど体のどこかが締め付けられるような状態で寝ていると、体の緊張が取れずに仮眠の質が低くなります。

ネクタイを取ったり、結っている髪をほどいたり、靴を脱いだり、タイトな服を着ているようであれば、楽な服装に着替えるなど工夫をしましょう。ネックレスやブレスレット、時計などのアクセサリーも出来るだけはずしましょう。

横になって寝るのはNG

良質な仮眠を得るには、寝る姿勢も重要です。仮眠を取る場合は、ベッドや布団などで横になっているのは避けるべきです。体を横にすることで、体がリラックス状態に入り深い眠りに入ろうとします。深い眠りに入ってしまうと、目覚めた後にもボーッとした状態が続きスッキリと目覚めることが出来ません。

仮眠後にスッキリと起きて活動したいという場合は、横にならずにデスクにうつ伏せ状態で寝たり、椅子のシートを少し倒して寝るようにしましょう。ポイントは斜めや水平に体を保つことです。

仮眠を取る前にカフェインを取る

睡眠前にはコーヒーやお茶などのカフェインをとると眠れなくなるからNGと言われていますが、仮眠であればカフェインを取るのが有効的です。

カフェインは摂取してから20分ほどで作用が出てくるため、仮眠前に飲むと起きるときにカフェインが効果を発揮し、すぐに行動することができるようになります。

仮眠の環境を整える

仮眠をする時には、すぐに眠りに入ってパッと起きるのが理想的です。その為、すぐに眠りに入れるように仮眠の環境を整えることも重要です。アイマスクや耳栓などは視覚や聴覚の情報を遮断して眠りに入りやすくします。

他にも椅子で眠る場合はエア枕は首を支えるのに便利です。机にうつ伏せになって眠る場合はデスクピロー、足が楽におけるクッションなどがあると眠りが快適になります。ヨガの呼吸法などを取り入れて深い呼吸をすると眠りに入りやすくなるとも言われています。グッズをそろえたり、呼吸法を整えて自分がすぐに眠りに入れる方法を見つけましょう。

おわりに

仮眠を日常生活に上手く取り入れることで仕事効率をUPさせる事ができます。

仕事の量多くて遅くまで仕事をしている人も、仮眠を取り入れることで効率が上がって早く帰れるようになるかもしれません。

自分の生活にあわせて、1分だけでも仮眠を取り入れてみましょう。

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