わかめは食べ過ぎると体に良くない?1日にどのくらいの量を摂取すればいいの?

健康食品として有名なわかめ。その栄養価は高く、かつ低カロリーでダイエットなどにも最適の食材ですよね。また、スープや酢の物、サラダなどいろんな料理に使えて飽きずに食べ続けることができます。

しかし、そんなわかめ。食べ過ぎてしまうことによって思わぬ悲劇を引き起こすかもしれません。今日は食べ過ぎると怖いわかめについて記事を書いていきます。

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わかめは摂りすぎると危険?

食べ過ぎ

いろいろと良いことづくしのわかめ。ついつい取り過ぎてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか?しかし、わかめは過剰摂取すると逆効果になってしまうこともあるようです。病気になってしまうこともあるので注意しましょう。ここでは摂りすぎによって起こりうる幾つかの症状を紹介します。

下痢になる

わかめにはセルロースやアルギン酸が含まれるため便の量を増やしてくれます。結果、腸内の蠕動運動が活発になり、便が腸内に長く溜まるのを防いでくれます。しかしこのアルギン酸やセルロースを多く摂りすぎると、腸を刺激する力が強くなりすぎて、下痢や腹痛になってしまう可能性があります。

わかめを食べて、腹痛や下痢の経験のある方はこの作用が働いていると考え、摂取量を抑えて対策しましょう。また日本においても海藻類の多量摂取による過剰症が危惧されているので注意が必要です。

甲状腺への影響

わかめにはヨウ素がたくさん含まれています。
ヨウ素は体内において甲状腺ホルモンの生成、合成される上で重要な役割を持つミネラルです。甲状腺ホルモンは基礎代謝をはじめとする体の機能を正常に働かせる役割があります。

ヨウ素は不足していても体調が悪くなりますし、過剰に摂取しても甲状腺機能に悪影響を及ぼします。その中にバセドウ病や無痛性甲状腺炎、プラマー病などが挙げられます。なのでヨウ素摂取量には注意しましょう。

甲状腺とは、のどぼとけのあたりにある小さな臓器です。この臓器が全身の新陳代謝や成長の促進をさせる甲状腺ホルモンを生成しています。

甲状腺がん

甲状腺の病気には腫瘍のできるものとできないものに分けられます。腫瘍症と非腫瘍症があります。非腫瘍症にはさらにバセドウ病、状腺腫、慢性甲状腺炎(橋本病)などがあります。甲状腺の腫瘍はほとんどの場合は良性ですが、中には大きくなったり他の臓器にまで転移する悪性の腫瘍があり、これを甲状腺ガンと呼びます。その組織の特徴により乳頭がん、濾胞がん、髄様がん、未分化がんや悪性リンパ腫と分類されています。

甲状腺ガンは女性に多く見られ、男女全体で1年間に10万人当たり7人程度の確率で発症しています。

甲状腺機能低下症

甲状腺の機能が低下してしまう病気です。原因の違う原発性機能低下症と続発性機能低下症と甲状腺ホルモン不応症の3つに分かれます。その他に先天性甲状腺機能低下症というものもあります。この病気にかかると昼夜を問わず眠くなったり、記憶力や計算力の低下や体全体の倦怠感が強くみられるようになります。他にも体重や体温の変化、皮膚の乾燥、脱毛などが引き起こされ声が低くしゃがれた感じになることもあります。ヨウ素欠乏症やヨウ素不足でも同じような危険性が出てきます。

病院に通院し甲状腺ホルモンの投与をしてもらう必要があります。

甲状腺機能亢進症

甲状腺ホルモンが大量に分泌され、代謝が高まる病気です。食欲が湧き食べるが痩せやすく、手が震えたり動悸がする、精神が興奮する、汗をかきやすくなる、イライラする、排便回数が増えるなどの症状がみられます。

病院では投薬や手術によって治療が行われます。

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1日の摂取量は?

成人の1日のヨウ素摂取基準の目安は0.13mg以上で2.2mgが上限量です。わかめ10g中の含有量は0.19mgのヨウ素が含まれるため、およそ110gがわかめの1日の推奨摂取量となります。ヨウ素は魚や貝にも含まれるため110g全てわかめを取ってしまうと多すぎるかもしれません。ヨウ素中毒、ヨウ素過剰症にならないように気をつけましょう。

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わかめに含まれる10の栄養素

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わかめは海に生えている海藻です。他にも昆布や海苔、ひじき、もずくや天草など、海藻にはたくさんの栄養素を含んだものが多いですよね。ここではわかめに含まれている主な栄養素とその役割を紹介します。

ビタミンA

脂溶性のビタミンで、一般的には鶏や豚のレバーなどの動物性食品に含まれるレチノールを指します。野菜ではかぼちゃやしそなどに多く含まれています。

ビタミンAには視機能を改善したり皮膚や粘膜を正常に保つ効果もあり、その他病気に対しては癌の予防や動脈硬化を抑制する効果も期待できます。

ビタミンK

脂溶性のビタミンで、納豆やほうれん草、明日葉などに多く含まれます。血液を固めて止血させる効果があります。その他、カルシウムが骨を生成する際に必要となるたんぱく質を活性化させるという働きもあるため、骨の健康にも活躍します。

歯や骨を丈夫にしたい人、骨粗しょう症の改善、授乳中の方などにおすすめです。

カルシウム

骨や歯を丈夫にする働きがあるだけでなく、筋肉の硬直や痙攣を抑える潤滑油のような役割もあります。他にも自律神経を安定させ、イライラを防止するという効果、肩こりの予防などもあります。

骨粗しょう症の予防にも効果があります。

カリウム

体内にはだいたい1kgあたり2gのカリウムが存在します。健康を維持する上で非常に大切な役割を担った栄養素で、不足になることを避けなければいけないミネラルです。

特に夏バテしやすい人、ストレスの多い人、コーヒー・酒・甘いものをよくとる人、高血圧の予防・治療をしたい人、 食塩の摂取量が多い人、糖尿病の人には積極的に摂ってもらいたい栄養素です。

マグネシウム

マグネシウムはおよそ300種類の酵素の働きを活性化させるミネラルの一つです。

体内にあるマグネシウムのおよそ57%は骨、40%が筋肉中や臓器に、その他3%が血液中や細胞外液に存在していて体全体の約0.1%をしめています。多くの酵素の働きをサポートしてくれるため、マグネシウムは健康の維持のために必須な栄養素と言えます。

心臓病や糖尿病・血糖値の改善、高血圧,高脂血症の予防にも効果を発揮します。

亜鉛

生殖機能の発達や維持などに効果のあるミネラル。精力剤などによく含まれていることがあります。精力以外にも免疫力向上やたんぱく質の合成などの基本的な役割があり、体全体の機能を正常にしてくれる働きがあります。また男性ホルモンにも働きかける効果があるためEDの治療にもつながります。

反対に亜鉛が欠乏すると、頭痛や嘔吐、下痢、貧血、肝機能障害、神経障害などが引き起こります。

ヨウ素

人体の甲状腺に多く存在する必要不可欠なミネラルのひとつで、ヨードというふうにも呼ばれています。ヨウ素は甲状腺から分泌されているホルモンの主となる構成成分となり活動をしています。基礎代謝を高める効果や成長を促す効果があるとされています。

その他にもヨウ素には殺菌作用があり、うがい薬として利用されたり手術前に使用される消毒液などでも使用されています。しかしヨウ素は摂りすぎると危険なのでヨウ素含有量、ヨウ素過剰摂取に注意しましょう。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群にあたり、別名がビタミンB9と言います。主に粘膜の健康の維持や胎児や乳幼児の成長を助ける働き、貧血の予防や改善、がんや動脈硬化を予防する働きがあります。葉酸を摂取することで、下痢、口内炎、舌炎、十二指腸潰瘍、胃潰瘍、などを予防することができます。

EPA

正式名をエイコサペンタエン酸といい、必須脂肪酸の一つで人体では生成されないため、あらゆる食材から摂取する必要があります。様々な疾患の予防に対し働きかけてくれるので注目されています。主に、血圧を下げてくれたり、中性脂肪を減少させてくれたり、アトピーや花粉症の軽減、動脈硬化の予防、脳の健康維持などにも有効な働きをしてくれます。

食物繊維

食物繊維は人の消化器官では消化されにくい特性を持った成分です。消化が遅いため、腹持ちを良くしたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりなど健康的なダイエット食品としてレシピからは外せない栄養素です。水溶性食物繊維は主に善玉菌を増やして腸内環境を整えたりお通じをよくする、食べ過ぎ防止、脂肪などを吸着して体外に排出、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待できます。

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わかめの8つの効能

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古く江戸時代から味噌汁の具材などとして食されてきたわかめ。わかめを食べることによって得られる栄養効能にはどんなものがあるのでしょうか?8つの効能について解説します。

美肌効果

わかめにはフコキサンチンという成分が含まれています。これは、皮膚の内側にあるエラスチンを分解してしまうエラスターゼという酵素の働きやヒアルロン酸を分解してしまうヒアルロニダーゼという酵素の働きまた、コラーゲンを分解してしまうコラゲナーゼという酵素の働きを抑制する効果があると言われています。このエラスチン、ヒアルロン酸、コラーゲンは皮膚の主成分となっており、この成分が肌のハリや弾力を保っています。この成分が不足してしまうと、乾燥肌やシミ、シワになってしまいます。

このフコキサンチンにはその他にもメラニン色素の生成を抑制する働きや皮脂の過剰分泌を防ぐ働き、コラーゲンの生成を助ける働きなどがあるため、美肌効果が期待できます。

便秘解消効果

わかめは食物繊維を多く含んだ食材なため、便秘解消が期待できます。わかめはヌルヌルとしていますよね?この正体がアルギン酸やフコダインと呼ばれている水溶性の食物繊維です。また、不溶性食物繊維であるセルロースも含まれており、これが大腸まで届き便のかさを増やします。それによって腸壁を刺激し蠕動運動を促すため便秘解消につながるのです。

髪の毛が綺麗になる

髪の毛の主成分はたんぱく質です。なのでわかめが直接髪の毛の増毛や美化に影響を与えるとは言えないかもしれません。

しかし、たんぱく質の合成を助けてくれる効果があるので、たんぱく質を多く含んだ食材と一緒に摂取することで髪の毛の栄養不足を補うことにつながるでしょう。また、わかめはアミノ酸やビタミンやミネラルといった栄養素を豊富に含んでいるので頭皮の状態を良くする効果があるため、髪の毛を生やす土壌を肥やす効果があると言えます。

アンチエイジング

美肌効果にも出てきたフコキサンチンには他にも抗酸化作用や活性酸素の増加とその働きを抑制してくれる効果があるため細胞の酸化を防ぎ老化を防ぐ効果もあります。

髪の毛や肌に良いことからもこれらの効果の総評がアンチエイジング、美容効果につながると言って良いにではないでしょうか?

血圧を下げる

わかめに含まれるアルギン酸には、血圧を下げる作用のあるカリウムを体内に残し、逆に血圧を上げてしまうナトリウムを体外に放出する働きを持っています。その他にも、フコダインはコレステロールを便と一緒に排出してくれたり血中コレステロールを下げる働きがあります。なのでわかめは病院食でも度々その姿を見せています。

免疫力アップ

細菌やウイルスに感染した時、我々の体は免疫機能が働きます。フコイダンは、常に体内を循環し、ウイルスやガン細胞に侵食された細胞を破壊するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)という細胞を、活性化させる働きを持っています。ねばねばの食材が免疫力アップに効果があるといわれているのはこのフコダインが関係しているからなのです。

生活習慣病の予防

ミネラル、亜鉛、マグネシウムなどが豊富に含まれるため様々な病気の予防につながります。特にアルギン酸には体内のナトリウムとカリウムの量を調整する働きがあり血圧を調節してくれます。その他にも、脂肪燃焼効果、血糖値、中性脂肪、コレステロール値を正常にする効果もあるため日本人に多い病気の予防につながります。

花粉症やアトピーの緩和

フコダインには、主に崩れた免疫システムのバランスを調節する働きがあり、アレルギーや鼻炎などの症状を改善する効果があります。さらにEPAにも炎症や感染症の情緒を安定させる効果があり花粉症やアトピー性皮膚炎の症状も安定させてくれます。

またインフルエンザウイルスに対する働きもあると言われており、近年研究中です。

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わかめダイエットで効果を上げる方法と食べ合わせ

栄養素

とてもヘルシーなわかめ。ダイエットを行うシーンでは欠かせない食材なのではないでしょうか。わかめを使ってよりダイエットの効果を上げていきましょう。

わかめのカロリー

摂取カロリーは乾燥わかめだと100gあたりおよそ140kcal、生のわかめだと100gあたりおよそ16kcalです。

しかし、サラダにしてドレッシングをかけた場合カロリーは一気に跳ね上がるので注意が必要です。ですが、油と一緒にわかめを摂取することは食べ合わせ的にもいいので掛ける量に注意して食べるようにしましょう。

わかめがダイエットに最適な理由

海藻類は低カロリーなものが多くありますがどれも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいるのでダイエットに向いた食材であると言えます。他にもダイエット効果に最適といえる理由が幾つかあります。

  • 排便の調子が良くなる。
  • ダイエット中に不足するミネラルの補給と代謝機能の促進。
  • 炭水化物や脂質の吸収を抑える効果があり、血糖値の上昇も抑えられる。
  • 豊富に含まれるヨウ素に体脂肪の燃焼を助け代謝を上げる働きがある。
  • かさ増しになり、満腹感を高めることにより結果低カロリーな食事となる。

オススメレシピ

わかめを使ったレシピは非常にシンプルなものが多く作りやすいです。また他の食材の味を変えないため、いろんな料理に加えることができます。

  • わかめの刺身
  • わかめの味噌汁
  • つゆだくわかめ
  • ポン酢わかめ冷奴
  • わかめの酢の物
  • わかめご飯
  • 海藻サラダ

など、レシピサイトなどを使って簡単に作ってみましょう。

わかめの食べ合わせ

良いもの

  • キャベツ
  • たけのこ
  • カブ
  • くらげ

便秘の改善、大腸ガンの予防に効果があります。

  • ニンジン
  • マグロ
  • ネギ

高血圧予防、コレステロール低下が期待できます。

  • きゅうり
  • うり
  • レタス

腎機能の改善、むくみ解消につながるでしょう。

  • セロリ
  • トマト
  • リンゴ
  • レモン

痛風の予防、改善ができるでしょう。

悪いもの

ネギ類。

ネギにはリンが含まれています。それが海藻に含まれているカルシウムの吸収を邪魔してしまうため食べ合わせが悪いと言えます。直接健康に影響を与える事はありませんが、効率の良い吸収の為には一緒に摂取しない方が良いでしょう。

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まとめ

わかめはヘルシーで栄養価が高い、が摂りすぎると様々な病気を引き起こしてしまう原因になる、ということがお分かりいただけたでしょうか?古くから日本の食卓に多く出現するわかめをこれからもたくさん摂って、健康生活を続けていきましょう。

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