美容と健康にいいスーパーフードとして人気が高いアサイー。しかも見た目もすごくおしゃれなので、スムージーなどを好んで口にするという人も多いのではないでしょうか。
でも実際にどのような効果が期待できるのかよくわからないと思っている方はすごく多いのではないでしょうか。
今回はアサイーの効果や効能についてご説明します。
そもそもアサイーって何？
スーパーやコンビニでよく見かけるアサイー製品。主にスムージーやジュース、ヨーグルトなどとして販売されていることが多いです。
アサイーは果物の1つで女性にとって嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。
アサイーについて
アサイーはブラジル原産のヤシ科の植物です。直径1㎝程の小さな実で、アサイーベリーと呼ばれることもあります。
小さな実なのにたった5%の部分しか食べられることができません。しかし、その5%の部分に栄養価がつまっていることから、「アマゾンのミルク」や「ミラクルフルーツ」とも呼ばれています。
●アサイーの栄養価
アサイーには以下のような栄養素が含まれています。
- アミノ酸
- 鉄分
- 食物繊維
- カルシウム
- ポリフェノール
アサイーはアマゾンのとても厳しい環境の中で育ったため、生命力がとても強い食材で数千年前からブラジルの先住民に親しまれてきました。
その高い栄養価から食べ物としてだけではなく、医薬品の代わりとしても使われてきました。現地でしか食べられてなかったアサイーはハワイでアサイースムージーやアサイーボウルとして取り入れられるようになり、ハワイ好きのセレブなどにより広められ、世界的にも有名になりました。
ちなみに、日本では有名サッカー選手が疲労回復や貧血予防にアサイーを飲んでいたことで、有名になりました。
実は味はない
見た目はブルーベリーによく似ており、味もベリー系というイメージがありますが、実は味はかなり薄くほとんどありません。そのため、加工しやすく、色々な食品に取り入れやすいです。
ただし、アサイーは収穫してから24時間で鮮度が落ちてしまい、酸化してしまうとてもデリケートなフルーツです。パウダーにするか、冷凍するなど加工しないと、栄養価も落ちてしまいます。
そのため、現地以外で生で食べるのはほぼ不可能と言えるでしょう。ただし、今では優れた加工技術により世界中でアサイーが食べられるようになりました。
ダイエットにもぴったり
アサイー自体には脂肪燃焼効果やむくみ効果などダイエット効果と言われるような成分は含まれていません。それでもアサイーはダイエットに効果があると言われているのには栄養価が高いことが理由に挙げられます。
ダイエット中は食事の量を抑えたり、抜いてしまうなど、食事が偏り、栄養不足になりがちです。必要な栄養素をとらないと代謝が落ちて、体重が落ちにくくなることがあります。
先述した通り、アサイーは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なので、ダイエット中になりがちな栄養不足を補うことができます。
また、良質なアミノ酸をしっかりとることができるので、代謝が良くなり、ダイエットをサポートすることができるのです。さらにアサイーに含まれているポリフェノールには脂肪燃焼を促す作用が期待できるため、ダイエット中のおやつや飲み物をアサイーが使われた製品にすることで、美容効果とダイエット効果の両方が期待できます。
アサイーの美容・健康効果
アサイーを摂ることで不足しがちなカルシウムや抗酸化作用により内面から若々しさを維持することができます。
優れたアンチエイジング効果
アサイーにはアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンはブルーベリーやなす、赤ワインなどの紫の食べ物や飲み物に多く含まれています。
アントシアニンの効果として以下のような効果が挙げられます。
●アントシアニンの効果
- 視力回復
- 眼精疲労の回復
- 抗酸化作用
アントシアニンといえば、目に良いイメージがありますが、優れた抗酸化作用により、身体の老化の原因である活性酸素を除去して、シワやたるみ、シミなどの肌トラブルを予防することができます。つまりいつまでも若々しくいられるアンチエイジング効果があるのです。
アサイーには100gあたり4000㎎～4500㎎ものポリフェノールが含まれています。その量はなんと
●チョコレートの約5倍
●ブルーベリーの約18倍
●赤ワインの約30倍
と言われており、高いアンチエイジング効果が期待できるのです。肌のトラブルを感じ始める30代以降の女性にはとても嬉しいですね。
貧血予防
アサイーには豊富に葉酸が含まれています。葉酸は血液を作ったり、細胞を新しく生み出したり増やしたりするためになくてはなりません。
特に新しい赤血球を作るために必要不可欠な栄養素で葉酸が不足することで赤血球を正常に作ることが出来なくなります。その結果として貧血になってしまいます。鉄分不足でも貧血になりますが、葉酸不足の貧血を「悪性貧血」と呼びます。
また、アサイーには鉄分も含まれています。アサイーに含まれている鉄分は牛レバーの5倍です。レバーを毎日食べて鉄分を摂るのは大変ですが、アサイーであれば、ジュースやヨーグルトに入れたりして、簡単に摂ることができるので、効率的に葉酸や鉄分の補給をすることができます。
さらに鉄分を吸収しやすくするビタミンCも含まれているので、女性に不足しやすいミネラルを補給することができます。ちなみに葉酸はビタミンB12と一緒に摂取することで吸収しやすくなります。
おなかすっきり
アサイーにはごぼうの約3倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の予防や解消に効果があると言われています。
1日分の食物繊維をごぼうだけで補おうとすると、約1本食べないと摂取することができません。これを毎日続けるのはなかなか難しいです。
アサイーであれば、100g中に16.9gの食物繊維が含まれているので、スムージーなどにして食べれば効率的に食物繊維を補給することができます。
しかもアサイーに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維と呼ばれるもので、食べ物のかさを増やして、消化吸収を遅らせるという作用や固い便をやわらかくする作用などがあります。そのため、便秘で悩んでいる人にはとてもおすすめです。
美肌効果
先述したようなポリフェノール以外に不飽和脂肪酸を含んでいるため、美肌効果があります。アサイーにはリノレン酸とオレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれています。
特に必須脂肪酸と呼ばれているリノレン酸は体内で作ることができないため、食べ物などから摂る必要があります。
不飽和脂肪酸はホルモンバランスを整える働きがあるため、以下のような効果が期待できます。
●不飽和脂肪酸の効果
- 肌荒れ予防
- 肌の老化防止
- ストレス改善
これらの美容効果により、いつまでも綺麗で若々しい肌を維持することができます。美容効果以外に血液サラサラ効果が期待できるため、生活習慣病を予防するのにもおすすめです。
骨粗しょう症の予防
日本人の女性はカルシウムが不足しがちです。特に加齢とともに骨粗しょう症になる女性が多いです。
アサイーは「アマゾンのミルク」と呼ばれるとおり、牛乳の約3倍のカルシウムを含んでいます。そのため無理なくカルシウム補給をすることができます。
カルシウムには骨を丈夫にするだけでなく、リラックス効果や精神安定効果のある必要不可欠な栄養素です。ストレスを軽減させるためにも積極的に摂りましょう。
悪玉コレステロールを減らす
先述したように食物繊維は便秘解消、予防に効果がありますが、実は同時に悪玉コレステロールを体外に排出することができるので、腸内環境を整えることができます。
しかも悪玉コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸も含まれているため、ダブルで効果が期待できるのです。
腸内環境が整うことで善玉菌の働きが活発になり、便秘解消の他に以下のような働きが期待できます。
●善玉菌の働きがよくなることで期待できる効果
- ダイエット効果
- 免疫力の増加
疲労回復効果
先述した通り、日本でのアサイーの流行はスポーツ選手が疲労回復でアサイーを取り入れていることから始まりました。アサイーには豊富な栄養素が含まれており、それが疲労回復に効果があります。
抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンC、ビタミンEには体内にある過酸化脂質を抑え、細胞の老化を防ぐ働きがあります。過酸化脂質が増えると細胞が壊れやすくなるため、より細胞の老化が進んでしまいます。
また、ビタミンB群も豊富に含まれており、たんぱく質や糖質、脂質の代謝を促進する働きがあります。食べたものをエネルギーに代える必要不可欠な栄養素です。
ビタミンB群はエネルギーを多く消費する人や運動をしている人には特に必要な栄養素です。細胞の老化を防いでエネルギーの効率を良くすることで、疲労回復を効率的に行えるようになります。
アサイーを効率的においしく摂る方法
アサイーは5%しか食べられる部分がありません。しかもフルーツなのに味もかなり薄いため、食べ方がわからないという方も多いと思います。
日本では生のアサイーを食べることができないので、冷凍のアサイーやパウダーのものを使います。
アサイースムージー
アサイーといえば、まずは定番のスムージーです。パウダータイプがおすすめです。アサイーだけでなく色々なフルーツを摂ることができるので、様々な栄養素を摂ることができます。
材料
- アサイーパウダー：3g
- 水or好きなジュース：100㏄
- バナナ：1/2本
- 冷凍フルーツ：好きなだけ
- はちみつ、氷など：お好みで
材料をミキサーにすべて入れて混ぜるだけで出来上がりです。アサイージュースや冷凍アサイーを使って作ることもできます。アサイーはほとんど味がないフルーツなので、果物を変えてお気に入りの味を見つけましょう。
アサイージュース
アサイージュースやアサイードリンクなどは市販されていますが、冷凍のアサイーやアサイーのピューレを他の飲み物と合わせて飲むのがおすすめです。
フルーツジュースや野菜ジュースとブレンドすれば簡単に作ることができます。
冷凍アサイーで色々アレンジ
冷凍アサイーはいろんなことに使えてとても便利です。定番のアサイーボウルやスムージーだけでなく、ヨーグルトと冷凍アサイーをミキサーにかけたあと凍らせれば、フローズンアサイーヨーグルトを作ることができます。
また、ベーグルやマフィンなどに入れるのもおすすめです。
アサイーボウル
アサイーボールは朝食の定番になりつつあります。アサイーのスムージーにフルーツやコーンフレークなどをトッピングして食べます。
朝食だけでなく、おやつや食欲が無いときにおすすめです。
材料
【スムージー】
- 冷凍アサイー：100g
- バナナ：1/2本
- ヨーグルトか豆乳：100g
【トッピング】
- バナナ1/2本
- シリアル：お好みで
- ベリー・ナッツなど：お好みで
- ハチミツ：お好みで
アサイーボウルの作り方はまずアサイースムージーを作りってお皿によそったら、トッピングをするだけです。
こんなに簡単なのに、栄養たっぷりです。ボリュームも比較的あるのでおすすめです。
時間が無い人にはアサイーサプリメントがおすすめ
自分で作るのには時間が無かったり、めんどくさいという方はアサイーサプリメントがおススメです。ソフトカプセルのサプリメントが多く、通販などで購入することができます。
サプリメントの場合はアサイー以外の栄養成分が配合されていることが多いため、疲労回復や眼精疲労の回復、美容効果などどれが目的かでサプリメントを選択するようにしましょう。
ただし、サプリメントは医薬品ではなく、健康食品です。
たくさん摂ったといって、より健康的になるわけではないので、必ず用法用量をしっかりと守って飲むようにしましょ4う。
アサイーを効果的に摂るならいつ？
アサイーの入ったジュースやスムージーがたくさん売られており、健康に良いというイメージでかったことがある人も多いと思います。飲んで美肌になったり、体調が良くなって、アサイーの魅力に取りつかれたという方やいまいちという人もいます。
アサイーでいまいち効果が無かったという方は効果的に摂ることができていなかったのかもしれません。アサイーは摂り方に気を付けることで、ｋ美肌や健康など女性にとって嬉しい効果を実感することができます。
今や美容にいい果物というイメージのアサイーですが、美容効果を実感できている人とできていない人に分かれています。いくら美容に良いものって言っても「どーせ果物だし」というイメージがあるのかもしれません。
ただ、アサイーの栄養価は嘘偽りがないため、効果的な方法で摂ることで、より美容効果や健康効果を実感することができるでしょう。
●アサイーの摂り方
・たっぷり摂る
アサイーを少ししかとっていないとその分栄養価も少ししか吸収することができません。できるだけアサイーがたっぷり含まれたものを選ぶか、自分で作るようにしましょう。
・朝いちばんに摂る
アサイーは朝いちばんの胃が空っぽの空腹時に摂ることでいちばん効率良くフルーツの栄養を吸収することができます。
昔からフルーツは朝に摂るのが良いと言われていますが、それはアサイーでも例外ではありません。実感美肌などの効果を実感している人のほとんどが、朝ごはん替わりとしてアサイーをとっているようです。
サプリメントの場合も朝起きてすぐに飲むことで効率よく栄養を吸収することができるでしょう。
アサイーを摂るときに注意すること
アサイーは食べ物なので、摂取の上限は基本的にはありません。摂り過ぎによる副作用も今のところ報告されていないため、安心して食べることができます。
しかし、どんなに栄養価が高く身体に良い食べ物でも、アレルギーなど体質に合わないときや食べ過ぎによる健康被害はあります。
例えば、塩分の摂り過ぎによる高血圧や糖分の摂り過ぎによる糖尿病などです。アサイーも同じように摂りすぎで体調不良になる可能性が無いとは言えないのです。いきなり大量にアサイーを摂ると、食物繊維の働きでお腹がゆるくなることがあります。
●アサイーの1日の目安
- アサイードリンク：1日200ml程度
- 粉末タイプ：1日3g程度
自分の体調に応じて、調節しながら美味しく摂るようにしましょう。
まとめ
アサイーには美容だけでなく健康にいい栄養価が豊富に含まれているため、毎日イキイキと生活するために習慣として摂るようにしましょう。
スムージーやジュースなど市販のものを選ぶときはなるべく原材料表のアサイーが前に来ているものを選ぶようにしましょう。できれば自分で作ったほうが、よりアサイーをたっぷり摂ることができるでしょう。
ただし、食物繊維などを摂りすぎると、お腹がゆるくなる可能性があるので、1日の目安は守って摂るようにしましょう。
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