ズッキーニの栄養について!選び方や調理方法を紹介!

スーパーでもすっかりおなじみになったズッキーニは、もともとイタリアや南フランスで愛されてきた野菜です。イタリア語でズッキーニ、フランス語ではクルジェットと呼ばれます。

イタリア料理の人気が高まった1980年代以降に、日本でも栽培が普及しました。野菜の中でも特に低カロリーで、βカロテンやカリウムが多いのが特徴です。

紫外線による肌のダメージや水分の摂りすぎによるむくみなどを解消してくれるので、まさに旬の夏にたっぷりと食べたい野菜です。

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ズッキーニは低カロリーで低糖質

ズッキーニ栄養イメージ

ズッキーニの見た目はきゅうりにそっくりですが、実はかぼちゃの仲間で、かぼちゃが熟した実を食べるのに対して、ズッキーニはペパかぼちゃという品種の未成熟な実を収穫して食用にします。加熱するとなすのような食感になり、甘味が増します。

ズッキーニの栄養で特筆すべきなのは、かぼちゃに比べてはもちろん、他の野菜に比べてもカロリーと炭水化物の量が少なく、βカロテン、カリウムが豊富に含まれることです。

生のズッキーニ100g当たりに含まれる栄養成分

カロリー  炭水化物  βカロテン  カリウム
ズッキーニ    14kcal   2.8g   310ug    320mg
西洋かぼちゃ   91kcal   20.6g   3900ug        450mg
きゅうり         14kcal       3.0g       330ug         200mg
キャベツ         23kcal       5.2g       49ug           200mg
トマト            19kcal       4.7g       540ug         210ug

カロリーが少ないので、ダイエットにもぴったり。ダイエットによる栄養素の不足を補うのに利用しましょう。

また、糖尿病などで炭水化物(糖質)の制限がある人にとっては、比較的炭水化物量を気にせずに食べることのできる貴重な野菜です。くせがなく幅広い料理に使えるので、ラタトュイユ以外にもスープやサラダなど幅広い料理に使って、炭水化物制限食の食卓にバリエーションを加えましょう。

βカロテンとカリウムの働きは以下の通りです。

美肌と免疫を守るβ-カロテン

βカロテンは、脂溶性ビタミンのひとつで、かぼちゃやブロッコリーなどの緑黄色野菜やみかんなどに多く含まれます。

みかんを食べすぎると手が黄色くなることがありますが、これは柑皮症(かんぴしょう)と呼ばれるβカロテンの過剰症です。血中のカロテノイドの濃度が一時的に高くなることで起こり、食べるのをやめればすぐに治ります。

ただ、サプリメントなどで長期間、多量に摂取しつづけると頭痛や吐き気、肝臓肥大などの症状が起こることがあるので、できれば食品から摂取したいビタミンです。

抗酸化作用

強い抗酸化作用で、体内の活性酸素を除去してくれます。

活性酸素とは、呼吸によって体内に取り入れた酸素の一部が変化したもので、本来はウイルスなどを攻撃してくれる体にとって必要なものですが、ストレスや生活習慣などで増えすぎると健康な細胞まで攻撃し、老化や病気の原因となります。

βカロテンは、この活性酸素を除去することでガンの予防などにも効果が期待できます。

皮膚や粘膜を守る

βカロテンの一部は、体内で必要に応じてビタミンAに変換されて働くこともあります。

皮膚や粘膜を強くし乾燥を防ぐので、美容効果と乾燥によるダメージで粘膜からウイルスなどが侵入するのを防ぎ免疫力を上げる効果があります。

視力低下、夜盲症の改善

ビタミンAは視力の低下を抑制する働きも効果もあります。また、暗いところでものが見えにくくなる夜盲症を改善します。

血圧を調整し、むくみを予防するカリウム

カリウムは、さまざまな野菜や果物に含まれるので、摂取の難しい栄養素ではありませんが、外食が多い人や濃い味付けが好きな人は、カリウムが不足している可能性があります。

また、アルコールやコーヒーの利尿作用によって不足することもあるので、頻繁に飲む人は心がけてカリウムを摂取するようにしましょう。

高血圧の予防

カリウムはナトリウムに拮抗するミネラルで、どちらも体にとって必要なものです。カリウムは体の中で細胞内に留まるのに対して、ナトリウムの多くは細胞外液に含まれます。

人間の体液は、常に一定の水分バランスに保たれています。濃い味つけのものを食べて体液中のナトリウム量が多くなると、カリウムがそれを排出するために細胞内から出てナトリウムを排出します。

この働きにより、多少ナトリウムを摂りすぎても体液は正常なバランスを保つことができますが、ナトリウムの過剰が過ぎるとカリウムが常時不足し、細胞内の体液が細胞外に流れ出して血液量が多くなり、高血圧の原因となります。

高血圧は、動脈硬化や脳梗塞、腎不全などを誘発する恐れもあるので、必要な量のカリウムを摂取することで、高血圧をはじめとするこれらの疾患を予防することが出来ます。

むくみの改善

身体の中の余分な水分を排出する作用のあるカリウムが、むくみの改善に働きかけます。

しかし、排出されるナトリウムと同じ量のカリウムも同時に失われるため、いつも食事から摂り続けなければなりません。

筋肉に指令を伝達

細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムが細胞を出入りするときに、電流が発生することで、筋肉は収縮の命令を受け取ります。

ナトリウムとカリウムのバランスを一定に保つことで、筋肉の動きを正常に保つことができます。

その他のビタミン、ミネラル

ズッキーニはβカロテンとカリウム以外にも、ビタミンやミネラルを適度に含みます。ビタミンCは美容のビタミンとして知られ、美肌効果や抗酸化作用による老化を防止します。

カルシウムは日本人に不足しがちなカルシウムで、歯や骨を強くし、骨粗しょう症の予防をします。神経の伝達にも関わっているので、イライラや集中力の低下に効果があるともいわれます。

鉄分は、月経による鉄欠乏性貧血を予防します。葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、造血のビタミンといわれています。

また、赤ちゃんの正常な発育に必要ともいわれ、妊娠初期の女性は通常の2倍の葉酸を摂取することが推奨されています。

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ズッキーニの上手な調理法

ズッキーニ調理イメージ

ズッキーニはナスやトマトといっしょに煮込むラタトュイユがおなじみですが、それ以外にもおいしく食べるいろいろな調理法があり、煮込みのほか、油で揚げたり、生食することもできます。

ズッキーニに含まれるβカロテンは、油といっしょに摂取することで、吸収率がよくなります。ラタトュイユにする場合も、カロリーを気にしてフッ素樹脂加工のフライパンで油を使わずに煮込むよりも、油をしっかりとひいて炒めたほうが栄養効率も風味も増しておいしくなります。

ズッキーニの本場、イタリアでは輪切りや棒状などに切ったズッキーニにパン粉をつけて揚げるフリットも定番の料理です。その他、薄い輪切りにしたズッキーニとなす、トマトなどを重ねてチーズをかけてオーブンで焼いたり、ピザやパスタの具として利用するなど幅広い料理に使われています。

また、カリウムは煮た場合に成分が流れだしてしまうため、カリウムの摂取を意識するならゆで汁ごと食べる煮込み料理がおすすめです。くせのない野菜なので、野菜スープやカレーに加えてもおいしくいただけます。

加熱するイメージの強いズッキーニですが、薄い輪切りやせん切りにしてサラダとして生食することもできます。輪切りにしたズッキーニを塩もみして、オリーブオイルなどをかけるだけで簡単にサラダを作ることができます。また、せん切りにしたズッキーニをスモークサーモンなどに添えてオリーブオイルとレモンをかけると、独特のしっとりとした食感で、いつもとはひと味違うサーモンマリネになります。

ズッキーニの旬と種類

かぼちゃの仲間ですが、かぼちゃのように熟すまで待たずに、実が若いうちに収穫するので初夏から夏にかけてが旬になります。

皮が緑色で細長く、太いきゅうりのようなズッキーニがおなじみですが、そのほかにもズッキーニには種類がいろいろあります。皮の黄色いズッキーニは、スーパーなどで見かけたことがある方もいるかもしれません。

緑で縦に縞模様のあるズッキーニは、ヨーロッパなどで古くから食べられている品種です。この品種の花の部分だけを雌花だけを摘んで食べるものを花ズッキーニと呼び、チーズを詰めてフリットにしたり、ライスやひき肉などを詰めて料理します。

その他トマトくらいの大きさと形の丸ズッキーニは、中をくり抜いて詰め物などをするのに適しています。

ズッキーニの選び方

上から下まで太さが同じくらいで、皮がやわらかくてツヤあるものを選びましょう。ズッキーニの皮は薄く、とても傷がつきやすいので傷のないものを選びます。

緑の色が濃く、ヘタの切り口がみずみずしいものが新鮮なズッキーニです。大きすぎるものは味が落ちるといわれるので、適度な大きさのものを選びましょう。

ズッキーニの保存

ズッキーニは乾燥しやすいので、全体をラップに包むか保存袋などに入れて冷暗所で保存するのが理想的です。皮がやわらかく傷がつきやすいので他の野菜と重なったりぶつかったりしないように気をつけましょう。

切ってしまったものはラップをかけて冷蔵庫の野菜室で保存します。放置すると実が成長して繊維が増え、実がスカスカになるので、どちらも早めに食べきるようにしましょう。

あらかじめ使いやすいように切って加熱したものを冷凍で保存することもできます。食べやすい大きさに切ってから、油で炒めたりして冷凍しましょう。ラタトュイユやカレーなどにそのまま使うことが出来ます。

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まとめ

ズッキーニまとめイメージ

低カロリーのズッキーニはダイエット時の栄養補給に、低糖質で糖尿病などの糖質制限食にぴったりの野菜です。

βカロテンとカリウムを多く含むので、抗酸化作用や美肌効果、高血圧やむくみの解消にも効果が期待できます。

日本では比較的新しい野菜なので、調理法などをあまり知らない方もいると思いますが、ラタトュイユ以外に揚げ物やスープ、カレーやサラダにも幅広く使える野菜です。

くせがなく子どもやお年寄りにも食べやすいので、夏場の栄養補給にたっぷりとズッキーニを利用しましょう

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