DHAとEPAの効果とは?それぞれの違いと含まれている食べ物を紹介!

dha・epa と書くと余りピントきませんが、DHAとEPAなら皆様ご存知のことと思います。果たして、巷で言われているような効果が、DHA・EPAにはあるのでしょうか?

1989年頃一躍有名になったDHAの「頭がよくなる」キャッチフレーズは、みな様もご存知のことと思います。

しかし、その後も魚を食べる回数は減っています。日本は島国なのでお魚が豊富に摂取できていましたが、現在は海も汚れアニサキスという寄生虫も見られるようになりました。

一度徹底的にDHA・EPAについて調べてみたいと思い記事にしました。

DHA・EPAの脂肪酸について

マグロ

DHA・EPAは1970年代のグリーンランドのイヌイット族を対象にした疫学調査で、イヌイット族に心疾患がないことで注目を集めました。

そのご、日本人の子供が魚をよく食べるので頭がよいと、イギリスの研究者が1989年に発表したのをきっかけに日本でブームが起こりました。

オメガ3脂肪酸に分類されている

DHA・EPAは、ともに青魚の油に含まれる栄養成分で、常温で固まりにくい「不飽和脂肪酸」の一つの、オメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸の一種です。

また、体内で作られることができないので、必須脂肪酸に分類されていて、いつも食事から摂取することが必要なのです。

現代はこのオメガ3脂肪酸が特に不足しています。脂肪酸の種類は大きく分けて2つあります。肉類などに含まれている飽和脂肪酸、魚や植物性油に含まれている不飽和脂肪酸です。

2012年に厚生労働省の消費者庁が実施した「食品の機能性評価モデル事業」の中で11種類の内、唯一総合評価でA評価を獲得し成分はDHA・EPAだけでした。

飽和脂肪酸

現代の日本人は肉食に傾いていて過剰摂取している人が多くいます。この脂肪酸は体内で作り出すことができます。

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増やし動脈硬化を増加させる要因ともなっていて、主に、肉の脂、バター、ラード、動物性の油などに入っています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、体内では作り出すことができず、魚の油や植物の油に含まれ、血栓予防や悪玉コレステロール低下作用があり、一価脂肪酸と多価脂肪酸の2つに分けられます。

一価脂肪酸(オメガ9・オレイン酸)

一価脂肪酸はオメガ9とも呼ばれるオレイン酸です。主にオリーブオイル・キャノーラ油・米油の多く含まれています。

悪玉コレステロールを下げる働きがあり、体内でも作ることができる脂肪酸です。過剰摂取は禁物で無理に摂取する必要はありません。

多価脂肪酸

多価脂肪酸は「オメガ6」「オメガ3」に分けることができ、これらの脂肪酸は体の中で作られることがないので、食べ物から摂取する必須脂肪酸です。

オメガ6(リノール酸)

オメガ6は主にリノール酸です。大豆油・ゴマ油・コーン油・ひまわり油に豊富に含まれています。

今まで悪玉コレステロールを低下させるといわれていましたが、現代ではHDLコレステロール(善玉コレステロール)も低下させることが分かってきました。

日常生活の食事から過剰摂取されているので、摂りすぎないように指導が行われています。

オメガ3(αリノレン酸 DHA・EPA)

オメガ3は主にαリノレン酸で、エゴマ油やアマニ油に豊富に入っています。DHA・EPAもオメガ3に分類され、善玉コレステロールを増加させ動脈硬化を防ぎます。

エゴマ油やアマニ油(αリノレン酸)は体内でDHA・EPAに変換される

DHAについて

DHA 効果

1989年代後半に発見され、ドコサヘキサエン酸といいます。「頭がよくなる」のキャッチフレーズで世に浸透しました。しかし、DHAは人間が100%の濃度のものを食べた研究が全くされていません。

頭がよくなる科学的根拠はない

DHAは頭がよくなる栄養素といわれていますが、科学的根拠は今のところはっきりとは証明されていません。認知機能の回復などの研究結果は出ていません。

また、EPAを摂取するとDHAは増えますが、DHAを摂取してもEPAを増やすことはできません。DHAの科学的根拠があるのは、脳の中にDHAの栄養素が多く入っているということです。

研究した中にDHAを食品から取って血中を調べてみても、DHAの濃度に変化がなかったことが報告されています。

DHAは脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている要素は分かっています。それは、魚油の中に多く含まれていて、EPAも同じ場所に含まれています。

ですから、青魚を食べるとDHAを摂取できるといわれているのです。なぜ、DHAを摂取すると「頭がよくなる」といわれるようになったのでしょう。

青魚を食べると頭がよくなるといわれた理由

DHAの世界的権威のあるイギリスのマイケル・クロフォード博士が「日本の子供の知能指数が高いのは、青魚を食べるDHAの影響では?」と言ったことで始まっています。

この時の研究は、未熟児で生まれた赤ちゃんを対象に行われていますが、IQがDHA含む母乳と含めない粉ミルクではかなりの差がでました。

ですから、子供の脳の発達には欠かせない脳の構成成分として、成長期の脳に重要といわれています。

EPAについて

血液

EPAは1960年代後半にその働きが発見され、エイコサペンタエン酸といわれ、血小板の凝集作用があるトロンボキサンと、血小板凝集抑制作用があるプロスタサイクリンを作り出す作用があります。

EPAは、世界中の医学者により研究が積み重ねられ、純度が約100%の濃度の医薬品の研究が進み、人間が摂取したらどのようになるかまで分かっています。

血液を健康な状態にする働きがあり、食べ物を摂取することで血中のEPAの濃度が順調に上がることが研究の結果分かっています。

EPAの入っている魚を摂取すると、EPAもDHAも一緒に摂れます。EPAは薬理作用が明確で医薬品データーが豊富にあり、医療用医薬品として効果を発揮し、ほぼ100%の純品から高脂血症、閉鎖性動脈硬化症治療薬に使われています。

全身の循環器系血液・血管の健康維持にとても重要です。

DHA・EPAの効果

哲学

DHAとEPAの科学的根拠の示された効果は、中性脂肪を減らす、血小板凝集を抑えるの2つのみです。ただし、マウスを使った実験では色々な報告がされています。人間を使った実験では根拠が示されてないということです。

中性脂肪を減らす研究は、複数の信頼性の高い研究から結果が報告されています。二重盲検無作為化プラセボ比較試験において血小板凝集を抑える効果が報告されています。

ラットを使った研究での効果

▼認知症モデルラットを用いた研究によると、長期にDHAを投与した場合、大脳皮質の神経細胞膜におけるアミロイドβ量が確認されています。

▼平成2年の予防研究グループの研究によると、魚やオメガ3系多価不飽和脂肪酸の摂取量が多いと虚血性心疾患の予防的な効果があることが分かりました。

そして、魚を週1~2回食べるよりそれ以上食べた方が、虚血性心疾患にならないことが発表されています。

▼その他の日本の研究でも、関西大学のラットの実験、秋田大学の同じ実験でEPAはがんになったラットを半分抑えた結果がでています。

▼国立がんセンターの実験では初期の大腸がんのDHAの投与が効果を上げていると報告があります。

▼京都大学では体脂肪燃焼効果の研究をやっています。人には、脂肪を溜めこむ「白色脂肪」と脂肪を分解して熱を産生する「褐色細胞」とがあります。

マウスを使った実験で酸素消費量が増え体重が5~10%減少、体脂肪の蓄積が15~25%減少した結果が報告されています。

DHAの効果

DHAは、脳や神経の発達に必要なので乳幼児が摂るととても良い効能が現れ、頭がよくなる可能性も否定できません。

研究結果も乳幼児の場合はイギリスのマイケル・クロフォード博士より行われています。成人については人体実験をして科学的に証明されていませんが、根拠となるものは幾つか証明されています。

DHAを摂取すると次のようなことが起こります。

脳内の神経細胞伝達物質の情報がスムーズになる

DHAを摂取すると神経細胞膜が柔らかくなり、神経伝達物質の量が増え、細胞間の情報伝達がスムーズになって脳のネットワークが活発になります。

神経系に働きかけるのはDHAだけ

DHE・EPAを摂取すると小腸で吸収され肝臓を通って血液に入ります。DHAは神経系の細胞になるので血流に乗って脳に行きます。

脳の入り口に血液脳関門という関門があります。DHAはこの関門を通過できる数少ない成分で、特に脳の海馬に集められ脳の活動を活性化させます。

また、血液網膜関門も通過でき視力を回復するのに必要な成分です。DHAは網膜の脂肪の40~60%を占めています。

神経細胞の成長を促す

脳内細胞の主要成分であるDHAを毎日食べることで脳の老化を抑え、神経細胞の膜が柔らかくなることで、神経細胞のアンテナが増え成長を促すことができます。

海馬にDNAが存在

記憶力を司る海馬にDNAが集中して存在しています。DNAの量は、記憶力に比例し、神経細胞の末端やシナプス細胞を活性化させ、記憶力の向上や判断力や理解力を高める効果があります。

活性酸素から神経細胞を守る

活性酸素が脳に多く存在するのは1日に空気を20%取り込むからです。この、活性酸素除去にDHAが関与していて大脳の活性酸素除去が高まります。

炎症から神経細胞を守る

脳の神経にダメージを与える「サイトカイン」という炎症性の物質があります。サイトカインは通常は脳や身体を病原体から守ってくれます。

しかし、過剰に生成されると逆に身体を攻撃するようになります。DHAはサイトカインの過剰生成を抑制します。

DHAは脳細胞や神経細胞を修復し残った細胞を支援する働きがあります。日本人に多い脳血管疾患の認知症は脳細胞が死滅して起きます。

また、アルツハイマー型認知症は欧米人に多く海馬の細胞が萎縮して起きます。これらの痴ほう症の進行を抑えることができるといわれています。

その他の効果

確認されている効果

血中のコレステロールを低下させる働きと、血小板を作りにくくする働きですが、これは、どちらもEPAの方が多いです。ただし、血小板凝集は女性はDHAが多く男性はEPAが多いです。

確認されていない効果(理論上から見える効果)

脳や網膜にDHAが半分を占めていて、素早く正確に脳に伝達されるようになると、結果的に視覚機能が向上して視力が回復することにつながるのではないかといわれています。

アレルギー症状を抑える働きがあるといわれています。そして、免疫力を高める効果も知られています。

EPAの効果

コレステロールを低下させる働き

EPAは血液・血管の健康維持に重要で、成人はEPAをとることが必要です。血中のコレステロールを低下させる働きがあり、皮下脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあります。

血液サラサラ

EPAは、血液の性状を健康に保ち血栓ができるのを防ぐ効果があるので、高脂血症を予防することができます。そのため、生活習慣病からなる動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防効果が期待できます。

医薬品もすでにできていて商品名はロトリガです。血中の中性脂肪値を低下させ、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の濃度が高くなったり、血糖値が上昇すると血液は粘度を増してドロドロ状態になってしまいます。

EPAはその血液の粘度を低下させます。血液サラサラや、血栓を予防する働きがあり、血液が固まりにくくする働きがあります。

その他の効果

アレルギーの原因とされる物質の抑制効果があるというデータがあり、アレルギー症状を抑えることができます。

また、花粉症のアレルギー症状に有効です。白血球の機能を正常化させる働きがあり、免疫力の向上効果があります。

アトピー性皮膚炎について、科学的根拠のない効果に400人を対象にした信頼の高い科学実験において、6か月間摂取したが改善が見られなかったという報告がでています。

DHAとEPAの比較

血液サラサラにする効果はEPAの方が高いです。どちらも働きかけるのですが、DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくする働きにより血流を促します。

EPAは高い血小板凝集抑制作用により血栓を作らせないことで血流を良くします。血栓を防いで血液を潤滑にする効果はEPAの方が高いです。

EPAは神経系の働きには関与できません。どちらの関門も突破できません。DHAは体内ではEPAから作られるそうです。ですから、EPAを十分とっていればDHAが不足することはありません。

DHA・EPAが不足すると

青魚

DHA・EPAについて見てきましたが、不足するとどのような症状がでてくるのでしょうか?

不足するとどうなる?

DHA・EPAが不足すると悪玉コレステロールを低下させ、動脈硬化が起こり血管が詰まりやすくなって血液の流れが悪くなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

DHA・EPAは日々の食事では充分摂取することが難しく、また、健康に必要不可欠な栄養素で体内で作り出すことができないため、サプリメントなどで補給することも必要です。

厚生労働省ではDHA・EPAは1g/日以上摂取が必要といわれています。青魚の刺身で5切れ、焼き魚で中1尾が必要です。食事からとれない時はサプリメントを活用することも大切です。

サプリメントについて

過剰摂取すると吐き気、下痢、出血が止まりにくくなる、などの副作用が出ることがあります。

サプリメントを利用する時はEPAサプリ、DHAサプリメントとして別々にサプリメントを取るよりはEPAにDHAの含まれたサプリメントをとる方がよいです。

利用する際は基底摂取量を守ること 魚を食べた時や、血液サラサラにする薬を飲んでいる、血圧を下げる薬を飲んでいる人は摂取量を注意しましょう。そして、薬を服用している時は医師に必ずご相談ください。

過剰摂取すると、血小板凝集を抑えすぎになり出血した際にかさぶたができにくくなって血が止まりにくくなり、場所によっては貧血になったり内臓系では死につながることもあります。

DHA・EPA合わせて1日3g以上の摂取はしないように含有量を間違いなく注意することが大切です。

健康食品やサプリメントにより、DHA・EPAは機能性表示食品や特定保健用食品として、販売されていますが、特定保健用食品は国の審査があり、一応安全性は認められたものです。

機能性表示食品は事業者の責任で消費者庁に届け出たものです。

DHA・EPAを多く含む食品

DHA・EPAを多く含んだ食材(単位mg)

DHA

  • アンコウ・・・・・3650
  • 本マグロ・・・・・2880
  • ぶり焼き・・・・・2284
  • ぶり生・・・・・・1780
  • うなぎかば焼き・・1490
  • サンマ生・・・・・1400
  • サンマかば焼き・・1140
  • アジ焼き・・・・・1107

EPA

  • クジラ皮・・・・・4300
  • アンコウ肝・・・・2300
  • ヤツメウナギ(干)2200
  • すじこ・・・・・・2100
  • しめさば・・・・・1600
  • ヤツメウナギ生・・1500
  • みりん干し・・・・1400
  • 数の子・・・・・・1300
  • 焼きのり・・・・・1200

まとめ

DHA・EPAについて色々見てまいりましたがお解り頂けましたでしょうか?EPAはほとんど解明されているので、間違いはないようですが、DHAはまだ研究段階のようで、ラットでは科学的証明がされていても、人間による実験がされていないので、科学的根拠がないことが多くなっています。

食生活を変えて魚をたべることは、脳にも健康にもよいことが分かりました。健康食品やサプリメントを使いながら、昔のようにお魚中心の食生活にしてはいかがでしょうか?

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