ダイエットに効果があるといわれている、朝に行うストレッチが話題となっていますね。しかし、仕事などで疲れていると、朝早くから運動なんて無理！って言いたくなります。
ところが、女性にとっては「毎日の生活に欠かせない女性ホルモンや永遠のテーマでもあるダイエット」についても体に良い効果があると分かってきました。それなら、少しだけでも頑張ってみる価値はあるようですね。
今日は、エクササイズ方法もあるので参考にしてくださいね。では、実際に朝起きてからストレッチ運動をすると、どんなダイエット効果があるのか見ていきましょう。
この記事の目次
朝起きた時の身体の状態と冷え
人間は「眠りから眠りまで」が1日の流れとなっています。しかし、朝に目が覚めたばかりの状態では、身体が思うように動かないことが多いですよね。それは、いったい体の中でどんなことが起こっているのでしょうか？
実は、1つの問題だけでなく、いくつかの原因が絡み合っていることも意外と多いのです。まずは、就寝中に起こっていた体の状態を通して、1つずつ考えていきましょう。
目覚める前の体の状態
質の良い睡眠は、脳内の温度が下がることで起こるようになっています。また、その影響もあり約１℃近く下がり始めると気持ちよく朝までぐっすりと眠れるので、昔から「頭寒足熱」という生活の知恵があったのですね。
それから、睡眠中は日中の活動量が落ちることで血流が悪くなってしまうので、酸素が運ばれなくなってしまい、全身の筋肉が冷えている状態なのです。どうしても室内温度も低めになりがちです。また、寒い冬には体温も下がっているために朝になっても、布団から出るのがつらい人も多いでしょう。
その他には副交感神経といって、リラックスした時に働く神経があるのですが、その活動をするための交感神経との切り替えがうまく働いていないことも考えられます。
交感神経と副交感神経
人の身体は、交感神経と副交感神経が交互に働くようになっています。起きて勉強や仕事にと身体が活動しているときには、自分が意識して動くのですが、それは「交感神経」が働いているせいなのです。
反対に、眠っている時などにはリラックス状態になるのですが、これは「副交感神経」が働いているために気持ちよく力が抜けているのですね。
この2つの切り替えが上手くいかないと、体にいろいろな支障を起こすようになります。それらを考えると、眠りを改善することは非常に重要になってきます。
自律神経について
自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血液を送るといった生きてくために必要な働きで、自分の意思とは関係なく動かしてくれる神経です。自律神経は、ある意味「自立神経」ともいえますね。
しかし、副交感神経と交感神経などの切り替えが上手くいかなくなると、自律神経の働きに乱れが生じるので、自律神経失調症という病気になることもあります。
両方の手足の温度が違うこともありますよね。そんな状態がよくあると自律神経の調子が悪くなっている可能性もあります。普段から体を冷やさないようにしましょう。
それから、下記のようなことが思い当たる人は、特に朝ストレッチで全身状態を改善していくことをおすすめいたします。
１．睡眠の質が良くない人
眠りは、その日にあった情報を脳が解析して「整理している時間」でもあるのです。見たり、聞いたり、触れたり、あらゆる五感で感じたことを脳は「必要なもの」と、「不必要なもの」へと優先順位を付けて、頭の中で振り分けています。
脳の中で「覚えている記憶」や「忘れている記憶」があるのは、自分が「良く使う」「重要と考えている」という優先順位によって変化するのですね。
そのため質の良い睡眠をとることは、次の日の勉強や仕事の効率を良くしたり、集中力を高めてくれますので重要な行為なのです。良い睡眠がとれないと、寝起きが悪くなるのは当たり前かもしれないですね。
２．朝食を食べない人
朝食を摂っている人は大丈夫ですが、朝食を抜いている人も体が冷えやすい状態です。もちろん脳の目覚めが出来ていないので、出勤したり、通学してもぼんやりしてしまいます。これは、脳がエネルギーをため込もうとして使うことを制限してしまうためです。
これでは集中力も高まらないですよね。しっかりと脳を活動モードにして、全身に酸素を行き渡らせるためにも、朝食はきちんと摂るようにしましょう。朝食をしっかりと摂ることは、血液の流れを良くしたり、基礎代謝を上げて、冷えを改善する大切な働きを整えることも出来るのです。
３．運動不足
運動不足だと、筋力が落ちてしまって代謝が悪くなることがあります。筋肉が少なくなり代謝が悪いと、血液を全身に送ることが難しくなってしまいます。階段を上っただけで息が切れてしまうなど、しんどいですよね。
また、寒い季節では体を動かすことも減少するため、基礎代謝が低い状態だと内臓脂肪がつきやすくなったりします。脂肪燃焼を促すためにも代謝を上げる工夫が必要かもしれないですね。
４．眠るときの服装
パジャマは、どんなものを着ているでしょうか？Tシャツ・スウェット・いろいろあると思いますが、寝ている時には清潔な綿を使うようにしたいですね。毎日眠るときのパジャマは、同じものを何回か続けて着ている人もいるかもしれませんが、最低でも2日に1回は取り換えるようにしたいものです。
パジャマの生地の中に、睡眠中の汗が染みこんでいるために衛生的にも良くないこと、臭いが脳に与える影響も大きい場合があります。最近は、パジャマの良さも見直されつつありますので、購入を検討しても良いですね。
脳と臭いの関係
脳は、鼻から入ってくる臭いに対して敏感です。汗を吸い込んだパジャマにしている衣類の生地には、雑菌が繁殖していることも多いのですね。
そのため、脳にダイレクトに働く臭いの存在は眠りの質を下げてしまっている可能性が高くなってくることも考えられます。服装の生地ひとつをとっても睡眠や体の不調に繋がっているのです。
朝のストレッチでパーツ別ダイエット方法
せっかくストレッチをするのなら、体の健康を高めたり、きれいなラインを活かせる体作りをしていきたいですね。朝のストレッチには、驚くほど嬉しい効果がいっぱいです。
また、パーツ別のダイエットに関しては、関連記事がネットではたくさんあるようです。自分の気になる部分を整えながら、せっかくですので朝ストレッチを活用しながら健康美人を目指していきましょう。
お腹・ウエスト
お腹を気にしている人は、多いようです。細くてきれいなウエストラインに憧れる人も多いでしょう。お腹、特にウエストラインが気になる人は動きに「ひねり」を取り入れていきましょう。
１．ひねってのダイエット
- 教会でのお祈りポーズのように膝を片方だけ前に出します（※膝の片方だけ床についた感じ）
- 両手はクロスして胸に当てます
- ウエストをひねるように膝を肩に付けるようにもっていきます(※左のひざを出しているときには右の肩というように足と反対側の肩を持っていくイメージ)
- 反対側も同じような動作を行います
家事をしているときにも、前に向いたままウエストをひねって後ろにあるものを取るなど、工夫次第では忙しくても「ながらストレッチ」が出来ますね。
２．曲げてのダイエット
ゆっくり深呼吸して、直立の状態から始めます。
- おへそを覗き込むように上半身を丸めていきます
- お腹のしわの中に空き缶を1つ入れているイメージ
- その空き缶を自分のお腹でつぶすようなイメージでグッと力を入れてみる
かなり腹筋を使ったのではないでしょうか？こうして、体の真ん中にあるお腹を横にひねったり、縦にひねったりすると、刺激になるのですね。また、腹筋が鍛えられるので、ウエストが引き締まってきます。
二の腕ダイエット
二の腕のダイエットは、2段階で1つのメニューとします。二の腕も、ひねりを入れることが効果的なんですよ。伸ばした腕の手のひらを90°に曲げて、そのままグッと回転させるようにすると二の腕のシェイプに効果的なので、慣れてきたら仕事や勉強の合間にでも試してみてくださいね。
１．腕を上げる
二の腕ダイエットで肝心なのは、腕をしっかり上げることです。両手を挙げる万歳の姿勢は、大人になると機会が少ないので想像以上に肩が上がらないことがあります。毎日少しずつ習慣化していくと、上がってくるようになりますので安心してくださいね。
- 両手をしっかり空に向かって伸ばし、顔は指先を見る
柔軟性が出てくるまでは、回数は自分で無理なく行える程度で大丈夫です。実は、この二の腕のダイエット法は、ヒップアップにも効果があるので一石二鳥になりますね。
２．老廃物を流し込む
それから、老廃物を排出するためにリンパ液を流していきましょう。ストレッチを含めて、運動をした場合には老廃物を流して水分を摂るようにしましょう。
- 手首のあたりから少しずつ腋(わき)のくぼみに向かって優しく撫でるようにマッサージする
腋のくぼみのあたりには、大きなリンパ管が存在しています。ここに腕のリンパ液は流し込むイメージでマッサージするのですが、決して強くさすったりしないでくださいね。
リンパ液は、非常にゆっくりとデリケートな細い管の中を流れているので、強くさすってしまうと「リンパ管をつぶしてしまう」ことになるので良くないのです。
背中のシェイプ
- 二の腕のときと同じように腕を上げる
- 肩甲骨を大きく動かすように背中を意識して腕を回す
- 逆回りも同様に行っていく
ポイントは、必ず反対側の動きを取り入れることです。筋肉は、同じ動きに慣れてしまうと、怠けてしまう場合があるので、反対の動きを取り入れることで刺激を与え続けることが出来るのです。
肩甲骨について
背中にある肩甲骨の真ん中あたりには、褐色脂肪細胞という脂肪燃焼のサポートをしてくれる箇所があります。赤ちゃんの時には、もっとたくさんあるのですが、大人になると減っていき、左右の肩甲骨の間にあるといわれています。ちょうど天使の羽で例えると、まんなかあたりです。
ヒップアップ
自分の後姿を見る機会は、意識していかないとないものですよね。しかし、その後ろ姿こそ「手抜きがバレる」ものです。年齢より老けてみられないように、後姿美人はヒップアップからしていきましょう。
１．腕を上げてヒップアップ
- 両足を肩幅に開いて真っすぐに立つ
- 両手を空に向かって伸ばしながら踵(かかと)を上げて背伸びをする
- ヒップが上がっていることを意識しながらヒップを引き上げるつもりで行う
ポイントは、ヒップに力が入っていることを確認しながらも、顔は真っすぐです。頭のてっぺんに糸でピーンと自分が吊り下げられているイメージです。上にあげた指先から爪先までが1本の糸のように意識をします。
２．脚上げでヒップアップ
オーソドックスなやり方ですが、脚を後ろに上げるエクササイズをすることがヒップアップには1番良いダイエット法ですね。
- 壁に手をついて立つ
- 手のひらで体を支えつつ後ろに真っすぐ足を上げていく
- 反対側も同じ動作をおこなう
これは立ったままするのが難しいときには、寝たままでもOKです。寝たまま行う時には、うつぶせに寝転んで真っすぐ後ろに足を上げていきます。ヒップの真下にある太ももをヒップの1番高い位置にくっつけるようなイメージですると良いですね。
重要なのは、重力に逆らってする動作で気になる部分に、刺激を与えることなのです。意識をするって大切ですね。
慣れてきた人はステップアップしてみよう
慣れてきたら少しハードな方法を取り入れていきましょう。これは、慣れていないと見た目よりハードなのですが、かなり効果が高いものです。では、仰向けに寝転んで両足を揃えてのスタートです。
下半身の運動効果を上げる
- 両足を持ち上げて膝を100°の角度で停止させる
- そのまま足首を直角に曲げる
- このままの姿勢で5秒以上キープさせる
- 慣れてきたら10秒以上など少しづつ回数や時間を上げていく
これは、膝が100°という角度がポイントです。やってみると分かるのですが、かなり太ももや膝がプルプルしてしまうと思います。見ているよりハードですが、全身で1番大きな筋肉が太ももなので、ここに力を付けると痩せやすい体質になっていきます。
また、これだとスペースも取らないので良いですよね。膝の上に乗ってしまいそうなお肉がある女性だと、この運動効果を実感できやすいでしょう。膝の関節をサポートできるので、筋トレは大切な運動でもあります。
ふくらはぎ・足首
ふくらはぎや足首の場合には、簡単なストレッチが大きな効果を生むことがあります。
- 両手を壁に付けてそろえた両足で背伸びをするように、つま先立ちをする
- 両足をゆっくりと床に付ける
- かかとを上げたり下ろしたりと１と２を交互に繰り返す
足首の細い女性は、それだけで洗練された空気感を持っています。きれいは何気ない毎日の中から生まれるもので、それを意識するかしないかだけの問題なのかもしれませんね。
このように朝のストレッチは、特別な時間を使って大変な思いをするのではなく、ちょっとしたスペースと時間で出来るものばかりです。これならお寝坊さんも頑張って継続できそうですね。
その他の方法で効果を得る
朝ストレッチをすることは、1日の始まりを有意義にしてくれます。ストレッチや簡単なエクササイズは、下記のように色々なやり方がありますので、自分が出来そうなものを取り入れてみるのが良いですね。
１．ヨガダイエット
ヨガは、女性の間で人気の高いエクササイズです。ヨガは精神を集中させることでリラックス効果を得ることが出来ます。私のお世話になっているヨガの先生も毎日神経を集中しているせいか、出産後もきれいなボディラインをしています。これは骨盤ゆがみを矯正する働きがあるからなんですね。
リラックスをするということは、毎日のエクササイズによって柔軟性もできるので、血流が良くなって冷え性を改善してくれます。
また、呼吸法を組み合わせることで更に効果が現れやすくなりますね。集中力を高めるので、大切な出来事も乗り切れるのではないでしょうか。
２．睡眠ダイエット
睡眠には、脳の休息とともにカロリーを消費するといった役割もあるのです。つまり睡眠にもエネルギーが使われるのですね。
これを応用して、質の良い睡眠を取り入れてダイエットをしようするものが睡眠ダイエットです。
ただし、これは脂肪を燃焼させることができる筋肉がある場合なので、筋トレや朝ストレッチをしてないままでは、筋肉が少ないので効果を得られることは少ないです。つまり、楽してキレイや健康は手に入らないということなんですね。
３．白湯ダイエット
私たちが眠っている間には、汗をたくさんかいています。その失われた水分を補給するためにも朝起きた時にはコップ一杯の水分が必要です。また、血液をサラサラにする意味でも就寝前にもコップ一杯の水分を摂るようにしましょう。
朝の身体が冷えている状態のときには特に冷たいお水などは控えて、白湯を飲むようにすると体の冷えを防いでくれるのです。
寝起きに体温が下がっているため、常温か白湯を飲むのが1番体を温めながら水分を摂ることが出来るんです。こうしてカラダを温めることで、自然とダイエットのサポートになっているんですね。
詳しくは、白湯のダイエット効果について！効果的な方法や注意点を知ろう！を参考にしてください。
４．縄跳びダイエット
縄跳びダイエットは、ダイエッターの中でも話題です。リズムよく、飛ぶことで適度に心拍数が上がるので、有酸素運動のひとつとして取り入れると良いかもしれませんね。
また、他の有酸素運動としては、早歩きもおすすめです。息が切れない程度に軽く「はあはあ」する、または会話が出来る程度の負荷が得られる速度で早歩きをするのが全身運動としては効果的です。それから、前ではなく後ろに腕を振るのが二の腕対策ではポイントになります。
５．ラジオ体操
ラジオ体操の良さは、医師の間でも効果が認められている運動で、何十年も続いているものですね。これは、効率よく全身の筋肉を使えるようになっています。テレビでも取り上げられたことがあるのですが、想像以上に緻密に作られている運動だったのですね。
現在でもNHKでラジオ体操をしているので、やり方が分からない人はNHKやYouTubeを一度見てみるのも良いですね。
ダイエット方法で共通していること
基礎代謝は、呼吸をしたり、体が冷えないように燃焼作用を作り出したりする大切なエネルギーです。この基礎代謝のおかげで、私たちは毎日ある一定の体温を保つことが出来るようになっています。
この基礎代謝を利用して、さらに代謝を上げると睡眠中も自分の身体は、カロリー消費をするようになります。そのため筋トレをしていたり、筋肉の多い男性の場合には、たくさん食べても睡眠中に脂肪燃焼をして太りにくいというわけですね。
温める
血行を良くして血流が良くなると、温かい血液が全身を走るので体温が上がっていきます。
体温が上がるということは、肩こりや腰痛を改善したり、代謝が良くなり消費カロリーが増える相乗効果を生んでくれるのですね。
タイミング
ストレッチといった運動を朝、寝起きでするというタイミングは本当に大切です。太陽の日差しを朝に浴びることは、セロトニン効果もあるのと同時に骨を強くするビタミンDを体内で生成することが出来ます。
単に目覚めを促すだけでなく、消化器官の働きを活性化させることは朝食を摂ることをサポートしてくれるし、それによって脂肪燃焼効果を上げてくれるので、朝ストレッチのタイミングにはちゃんと意味があるのですね。
栄養
しっかりと相乗効果を上げるには、栄養が不可欠です。栄養が足りなかったり、偏っているなどで貧血などの症状が出ることもあります。また、栄養を摂っていないと、全身に血液を送るときに酸素が不足してしまったり、エネルギー不足で朝ストレッチの効果を得ることが出来なくなったり、倒れてしまうことも考えられます。
こうして「何を」「いつ」「どうするか」という3点が揃って初めて効果が現れてくるものです。
リラックスの効果が凄い！
エクササイズ方法は、実践しやすいような軽くて簡単なものばかりです。
また、そうして朝ストレッチが呼び込んでくる嬉しい効果は、リラックスすることにあり、その効果はあらゆるところに感じ取れそうです。効果が「継続する喜び」を教えてくれるかもしれないですね。
１．姿勢が良くなる
せっかく始めた朝ストレッチのおかげで、周囲が気付きやすいのは「姿勢が良くなる」ことです。意識してストレッチを毎日していると、体幹も鍛えられて猫背の人は改善する可能性が高いですね。
しかも、体幹を鍛えられるということは、燃焼効果が上がるということです。代謝を上げて燃焼効果が良くなると、体内で脂肪が燃え続けてくれるので、太りやすい体質から痩せやすい体質へと変化していきます
２．消費カロリーが増える
これまでに何回か話の中に出てきていますが、筋肉量が増えていくので、脂肪燃焼効果が高くなります。つまり、眠っている間でも、燃え続けるということが期待されます。
筋力がつくことは、全身の関節をサポートしてくれる役割を補強してくれるので、将来的にも重要なことになってきます。
３．肩こりが楽になる
関節を毎日大きく動かすことで、柔軟性が養われていきます。その結果、筋肉も緊張状態からリラックス状態へと導かれるため、肩こりが楽になっていきます。
通常の腰痛で骨などに異常がない場合にも、同じように腰痛が和らいでくるといった期待が持てるようになります。
４．勉強や仕事の効率が良くなる
朝食を摂って、活動エネルギーがあるので、集中力も高まり効率が良くなってくることが考えられます。痛みが改善されたり、朝ストレッチで血液循環を良くしたりすることで、脳の働きが活性化するためです。
５．ストレス解消
体を動かすことは、セロトニン分泌を活発にする働きに繋がります。これは、好きな人と触れ合うことによく似ている現象です。体を動かすと、適度に体温が上がって、気分が良くなることを経験したことがあるのではないでしょうか？
この時に、脳内では幸福ホルモンといわれるセロトニン分泌が行われていると考えられています。大きな声を出してみるとか、歌う、体を動かすといった行為は、ストレスを解消または軽減する効果がありそうですね。
エクササイズのときに気を付けること
ストレッチやエクササイズを朝に行う時には、朝食前にするようにしましょう。朝食前の身体の状態でストレッチを行うと「脂肪燃焼効果」が最も高いためダイエットや引き締めなどに最適な時間となります。
毎日繰り返し行うことで良い習慣がつくので、今よりは体の調子も整っていくはずです。また、自然と体重に変化も出てくるでしょう。何でも継続って「力なり」ですね。
１．水分を摂る
肩甲骨や腕、脚などをマッサージしたり、ほぐしていくと血流だけでなくリンパ液が流れやすくなり、老廃物を排出してくれるので水分をしっかり摂ってくださいね。
水分を摂るタイミングとしては、朝ストレッチをする前つまり起きたときですね。それから、エクササイズを終えたときにしましょう。体に不必要なものを排出して、必要なものを取り入れるといった基本は大切です。
２．無理はしない
初めは体が硬いと感じるかもしれませんが、毎日継続していると段々と柔らかくなってきます。しかし、中には生まれつき関節の疾患があったり、しんどかったりする場合もあるでしょう。
そんな時には、決して無理をしないようにしてくださいね。痛みを我慢してまで朝ストレッチをすると継続することが出来なくなるだけでなく、かえって身体を傷めてしまうことになってしまいます。
骨盤と腰痛
生理中は、腰痛を伴う人も多いと思いますが、骨盤の痛みと腰痛は同時に起こることも多いです。また、便秘がちの人は、特にひねりを入れることで、大腸が刺激されて排便を促してくれる効果もあります。
また、お腹にトラブルがあるときにも腰痛や骨盤の痛みが起こる場合があるので、無理な動作をすることは控えていくように気を付けたいところです。腰痛がある人は、無理をせずに医師の診察を受けてくださいね。
肥満や骨盤のゆがみによっても、腰痛は起こる場合が多いです。
３．冷やさない
就寝の約1時間前にお風呂に入るのが理想的です。その理由としては下記のように入眠効果を上げるためです。
- 入浴によって体温を約1℃上げておき、約1時間後に体温が下がり始めるのでそのタイミングで布団に入ると良質な眠りに導かれる
ちょうど汗も引いて、気持ちよく眠れるので翌朝のストレッチ効果が高まるので試してみる価値がありそうです。朝ストレッチの基本は「冷やさない」ことです。細胞で出来ている体を持つ人間は、体温が下がるだけで生きてはいけなくなる性質を持っていますからね。
バスタブとシャワー
熱い夏でもエアコンで冷えていることがありますので、バスタブに浸かるなど工夫をしていきましょう。こうすることで疲労回復に対する効果も期待できるのでシャワーだけでなく、バスタブに浸かる習慣をつけると理想的ですね。
朝に取り入れると良いストレッチなどは、関心を持つ人が多いため、情報がたくさんあります。入浴や栄養・睡眠を使って効果をあげてみてくださいね
今日の学び
では、今日を振り返ってみましょう。
- 朝起きたばかりのときには活動量が減少しているので全身の筋肉が冷えている状態
- 冷えを解消すること・脳に酸素と栄養を送ること・代謝を高めることが朝のストレッチに期待できることである
- 痛いほど無理に行うと、かえって身体を傷めてしまうことになる
- 朝食をしっかりと摂ることで消化器官の活動を高める
- 自分に合ったエクササイズを少しづつでも継続することが重要
- 朝ストレッチをすることは女性ホルモンの分泌や幸福ホルモンの分泌が促される
今日は、朝ストレッチをするときの効果について学んでいきましたね。どうしても起きれない時には、背伸びを大きくするだけでも違ってきます。
また、布団の上で足を伸ばしたまま、足首を下側に向けたり上側に向けたり、つま先を遠くに伸ばしたり自分の方に引き寄せたりといったことでも大丈夫です。
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