皆さん、小豆（あずき）を使ったダイエット方法があるのを知っていますか？小豆と聞くと、あんこといった甘いものを思い浮かべる方が多い為、ダイエットとはかけ離れたイメージ抱く方もいます。しかし今、小豆はダイエット食材、美容食材として注目を浴びています。
小豆ダイエットは、もともと美容大国の韓国で流行した方法で、20キロ以上の減量に成功した芸能人もいる為、日本にも広まりつつあります。小豆の効果効能について知り、日常の食生活に上手に取り入れましょう。
小豆ダイエットについて
小豆ダイエットは、小豆を使ったダイエット方法です。日本で小豆はあんこで使用することが多い為、甘いイメージがある方もいますが、実際の小豆は砂糖を入れないと全く甘みがない食材です。
ここでは、小豆や小豆ダイエットの概要、小豆ダイエットの方法について詳しくご紹介します。
小豆とは？
小豆は良質なたんぱく質と豊富な栄養素を含み、栄養価の優れている食材の１つです。
あずきの100gあたりのカロリーは、乾燥小豆で339カロリー、湯で小豆で143カロリーです。主な成分は、糖質、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB１、ビタミンB２、カリウム、カルシウム、鉄分、サポニンやポリフェノールなどで、これらの成分により、下記のような効果が期待出来ます。
小豆の主な効能
- 余分な脂肪や糖質の吸収を抑える、肥満防止効果
- むくみ、便秘改善、利尿作用、代謝改善
- 疲労回復、二日酔い改善
- 貧血改善、血流改善
日本では小豆をあんこなどの甘いもので使用しますが、ヨーロッパでは、小豆はスープやサラダにいれることがほとんどで、甘く煮るという行為にビックリする方も少なくありません。小豆は砂糖を加えずに調理することでカロリーを抑えて栄養をしっかりと補うことが出来ます。
小豆ダイエットとは？
小豆は日本人にとって身近なものですが、ダイエットに最適な食材であったことは、知らなかった人も多いのではないでしょうか。実は、あずきは、昔から民間療法で薬として利用され、むくみにあずき煮汁を飲んだり、漢方でも利尿作用や便秘を改善して代謝を良くする効果があるとして知られていました。
あずきを用いたダイエットの中でも有名なのは「あずき水ダイエット」。このあずき水ダイエットの火付け役となったのは、美容大国の国と呼ばれる韓国です。韓国でブームとなって、台湾に広がり、徐々に日本でも知られるようになってきました。この小豆水ダイエットは、食事前にあずき水を飲んで、満腹感によるカロリー制限や、代謝をよくしてむくみを解消するといったダイエット方法です。
日本で大人気の韓国のアイドルグループBIGBANGのT.O.Pさんはデビュー前にこのダイエット方法を取り入れて20キロの減量に成功したとも言われています。他にも台湾モデルの隋棠（sonia sui）さんやf(x)のビクトリアさんもダイエット方法として取り入れて、スタイル維持を行っています。
他にも、「解決！ナイナイアンサー」というTV番組の企画でAKBメンバーの島田晴香さんが「あすきスープダイエット」で体重マイナス3.1キロ、腹回りマイナス8.6cmのダイエットに成功しました。
小豆ダイエットの方法
あずきを使ったダイエットとして有名なものは「あずき水」や「あずきスープ」です。ダイエットのルールは簡単で、これらを食事前に飲み、後は通常の食事をしていいというダイエット方法です。
食事前に摂取することで、満腹感を得て余分なカロリーを抑えたり、あずきの効能により脂肪や糖質の吸収を抑制し、ダイエットの効果を期待します。これらのあずき水やスープ以外にも、余った小豆をパスタに混ぜたり餃子に混ぜるなど普段の食事に工夫して取り入れることで、飽きを感じずに続けることが出来ます。
あずきの栄養成分と栄養効能
小豆には、便秘解消、むくみ解消、脂質・糖質の吸収防止などのデトックス効果や、美肌や美白などの美容効果が期待できるだけでなく、貧血や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病も予防することが出来ます。
ここでは、あずきの栄養成分と栄養効果についてご紹介します。
便秘解消
便秘解消と聞くと、食物繊維を想像する方が多いのではないでしょうか。小豆は食物繊維が豊富に含まれている食材の１つで、ごぼうの３倍の保有量が含まれています。成人1日あたりの食物繊維の目安は20g～25gと言われています。あずき（乾物）100gあたり食物繊維は17.8gの為、1日100gの小豆を摂取すれば目安のほとんどを補うことが出来ます。
食物繊維の主な働きは、便の柔らかさを保ちお通じをよくし、便秘解消効果があります。小豆の食物繊維は、不溶性食物繊維が９割以上を占めるので、水分不足にならないように水分摂取に注意する必要があります。
むくみ解消
小豆に含まれている「カリウム」や「サポニン」は、強い利尿作用がある為、むくみを解消します。むくみは余分な水分や塩分が体に溜まることで発生します。特に手足などの末端や顔にむくみが現れやすいです。1日終わった後に、むくんでいる場所を指で30秒ほど押してみて、指を離してみてください。指のあとが残ってすぐに消えない場合は、むくみやすい体質かもしれません。
特に小豆の中には、カリウムが1500mgと豊富に保有されています。1日のカリウム摂取目安量は2000mgの為、ほとんどを小豆で補えます。また、サポニンにも強い利尿作用がある為、２つの成分の相乗効果によりむくみを解消することが出来ます。余分な水分や塩分を外に排出することで、代謝を改善して痩せやすい体作りにするだけでなく、見た目もスッキリ見せることが出来ます。
糖質の代謝・吸収抑制
小豆に含まれている「ビタミンB１」「ビタミンB６」「サポニン」により、糖質の代謝を助け、吸収を抑制する効果があります。成人の1日あたりに必要なビタミンB１の目安は、0.8～1.1mgだと言われています。小豆の中にビタミンB１は、0.45mg含まれているため、1日100g摂取することで、目安の半分を補うことが出来ます。
またビタミンB１は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変換する役割がある為、糖質の代謝を促進する働きがあります。更に、肝臓に脂肪を溜め込まないようにするビタミンB6の働きやブドウ糖が中性脂肪に変わるのを抑えるサポニンの働きにより、太りずらい体つくりをする助けになります。
脂質の代謝・吸収抑制
小豆に含まれている「ビタミンB２」「サポニン」は脂肪の代謝を助け、吸収を抑制する効果があります。ビタミンB２は、フライドポテトやトンカツなどの揚げ物や肉料理、乳製品などに多く含まれる、脂肪分をエネルギーに変える働きがあります。不足すると成長不足になったり、口内炎が出来やすくなるなど、皮膚や粘膜に影響が現れます。
また、サポニンは、強い利尿作用以外に糖質や脂質の吸収を抑制する効果があります。血中に含むコレステロールや中性脂肪を抑制する働きがある為、肥満予防、コレステロール値改善、血流改善などが期待出来ます。
美肌作り・老化防止
美肌つくりに効果的なものの１つに、ポリフェノールという成分があります。ポリフェノールと聞くと赤ワインを思い浮かべる方が多いと思います。しかし、赤ワイン100gあたりのポリフェノールが300mg、小豆は460mgとなっており、小豆は赤ワインよりもポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。ストレスが続いたり、紫外線を浴びると体の中では活性酸素がつくられます。この活性酸素は、殺菌力や酸化力があり、体を細菌やウイルスから守るのに必要ですが、これが体の中にたまると、自分の細胞を傷つけ病気や老化の原因を作ります。この活性酸素をどれだけ抑制するかが、老化を防ぐことに繋がり美肌を作る秘訣になります。
更に、あずきポリフェノールには、アントシアニンを豊富に含んでいます。これは、メラニン色素の生成を抑制するため、美白作用や血行促進がある成分です。ポリフェノール以外にも小豆にはビタミンB群を多く含んでいる為、皮膚や髪を健康的に保つのを助けてくれます。食物繊維による便秘解消により、肌荒れの心配もありません。
貧血改善
貧血にも原因により様々な種類がありますが、女性の貧血の７割の原因は「鉄欠乏性貧血」だと言われています。人が血液をつくるのには、鉄分をもとに作り出します。この鉄欠乏性貧血は、鉄分不足により起こる貧血です。
特に女性は毎月生理をむかえることで、鉄分が不足しやすいだけでなく、妊娠中や授乳中も胎児に栄養を取られる為、鉄分が不足しやすい傾向にあります。成人１日の鉄分摂取量は、10～12mgといわれ、あずき100gには5.4mg含まれています。
また、小豆には「鉄分」だけでなく、「葉酸」「たんぱく質」も含まれています。これらが丈夫な血液をつくるのに役立ち、貧血を改善してくれます。これらを摂取することで、貧血を防止することが出来ます。
生活習慣病の防止
小豆の糖質は、吸収が穏やかな複合糖質が含まれています。糖質には血糖値を緩やかにあげる「複合糖質」と早くあげる「単純糖質」の２種類あります。あずきの糖質は複合糖質の性質を持ち、血糖値が上がりにくい食材と言われています。
糖分を摂取すると膵臓からインスリンが分泌されて、全身の臓器に糖分を運び、エネルギーにしたり、中性脂肪にして蓄えます。血糖値が高くならないということは、インスリンが分泌されにくくなり、脂肪を溜め込みずらくなります。また、糖尿病の予防効果が期待できます。
更に、「ポリフェノール」や「サポニン」は、血液中の中性脂肪を抑制してコレステロール値を調整し、「食物繊維」は脂質代謝を調整します。これらにより、肥満予防だけでなく、脂質異常症予防、コレステロール値改善、糖尿病予防、血流改善、動脈硬化予防、大腸がん予防効果にも繋がります。
疲労回復・二日酔い改善
小豆に含まれる、ビタミンＢ１は疲労回復や二日酔いの改善に効果があります。ビタミンＢ１が不足して、糖質がエネルギーに変わらずに筋肉の中に溜まると、疲れが体に溜まったり、食欲低下、肩こり、筋肉の痛みなどの症状が見られるようになります。
また、ビタミンB１には解毒作用があります。その為、肝臓のアルコール分解を助け、二日酔い予防にも効果的です。
あずきダイエットのレシピ
あずきダイエットは、あずき水やあずきスープ、あずき茶を食前に飲むことで、「カロリー抑制」や「代謝改善」を期待するダイエット方法です。
また、これら以外にも、余った小豆を様々な料理とあわせて小豆を効果的に摂取する方法があります。ここでは、ダイエットに最適な小豆料理の作り方やリメイク料理についてご紹介します。
あずき水
日本で大人気の韓国のアイドルグループBIGBANGのT.O.Pさん、f(x)のビクトリアさん、台湾モデルの隋棠（sonia sui）さんが行った小豆ダイエット方法は、あずき水です。
やり方は、小豆を煮て、煮汁を食前に飲むだけです。作った煮汁は2～3日以内に消費するようにして、煮た小豆は普段の料理に使いましょう。
【材料】
- 乾燥あずき：60g
- 水：900ml
■作り方
- 小豆を水で洗い、900mlの水を入れた鍋に10時間ほど漬けておきます。
- 「１」の水の入った鍋をそのまま沸騰させ、中火で30分ほど茹でます。
- 出てきたあくをとります。
- ザルで豆をこして、煮汁を取り出します。
- 煮汁を冷蔵庫に入れて、冷やして完成です。
あずき茶
お茶として飲む「あずき茶」というダイエットレシピもあります。こちらもあずき水同様に食前に飲むことで、同様の効果が期待出来ます。
【材料】
- あずき：250g
- 水：１ℓ
■作り方
- あずきを水で洗い、水分をふき取ります。
- フライパンにあずきを入れて焦がさないように煎りましょう。10分くらい煎った後に、火をとめて冷まします。
- 急須（きゅうす）に小豆を入れて、お湯を注いで完成です。お茶として飲みましょう。
あずきスープ
AKBの島田晴香さんが行っていたのは、あずきスープによるダイエット方法です。ダイエット方法は、あずきスープを食前に飲んで、通常の食事をする方法です。
スープジャーで簡単にできるので、一度作ってみましょう。準備時間は5分もかからないので、寝る前に作って朝に飲んだり、ランチのお弁当に持って行くのも最適です。味はコンソメスープの味が強くて飲みやすいです。
■材料
- 乾燥あずき：50g
- コンソメキューブ：1粒
- 塩：少々
- 熱湯：400ml
■作り方
- スープジャー、魔法瓶に材料全て入れます。
- 軽くふって横に寝かせた状態で約７時間ほど放置して完成です。
あずき餃子
スープで残ってしまった小豆は、「あずき餃子」にリメイクすることが出来ます。一緒に摂取できる、にんにくやしょうがには血流をよくする効果がある為、よりダイエット効果が期待できます。
スープの残り小豆を使うので、味付けをしなくても塩味が聞いて美味しく頂けます。あすき水やあずき茶の豆を使う場合は、塩やコンソメを入れて味付けをしましょう。
【材料】
- スープで残ったあずき：50g
- キャベツ：3枚
- おろしにんにく：小さじ１
- おろししょうが：小さじ１
- 大葉：２枚
- 餃子の皮：10枚程度
■作り方
- あずき、キャベツ、大葉をみじんぎりに切ります。
- 材料を全て、ボールに入れて、混ぜ合わせます。
- 混ぜ合わせたものを、餃子の皮で包み、蒸し焼きにして出来上がりです。
あずきミートソースパスタ
スープの残りものを使って「あずきミートパスタ」にリメイクすることが出来ます。ひき肉の代わりに小豆を使うことで、ヘルシーな仕上がりになります。
満腹感があるので、特にランチに最適です。あすき水やあずき茶の豆を使う場合は、塩やコンソメを入れて味付けをしましょう。
【材料（2人分）】
- スープで残ったあずき：100g
- たまねぎ：1/2個
- にんにく：1かけ
- オリーブオイル：適量
- パスタ：160g～200g
- ホールトマト：100ml
- コンソメ：小さじ1
- ケチャップ：小さじ２
- ウスターソース：小さじ２
■作り方
- たまねぎとにんにくをスライスします。
- 鍋にオリーブオイルを適量ひき、弱火でにんにくとたまねぎを炒めます。
- あずき、ホールトマト、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを入れます。
- 煮立ったら、茹でたパスタと絡めて出来上がりです。
あずきハンバーグ
小豆茶で残った小豆を使って「あずきハンバーグ」にリメイクすることが出来ます。豚挽き肉を入れることで、普段のハンバーグと変わらずに美味しいハンバーグを楽しむことが出来ます。あすき水やあずき茶の豆を使う場合は、塩やコンソメを入れて味付けをしましょう。
【材料（2～3人分）】
- スープで余ったあずき：130g
- 豚挽き肉：200g
- たまねぎ：1/2個
- にんじん：1/2個
- 卵：1個
- パン粉：20g
- 赤ワイン（もしくは酒）：大さじ４
■ソースの材料
- ウスターソース：大匙１
- ケチャップ：大匙１
■作り方
- たまねぎとにんじんをみじんぎりにし、弱火で炒めて、冷ましておく。
- あずきをつぶして「１」と混ぜ合わせる。
- ボールに豚挽き肉と「２」を混ぜ合わせ、卵、パン粉を加える。
- ハンバーグの形に整え、フライパンで中火で両面焼きます。
- 赤ワインを入れて、蓋をして弱火でハンバーグの中まで火を通します。
- 混ぜ合わせたソースの材料を、ハンバーグに絡ませて完成です。
おわりに
小豆は栄養豊富でダイエットや美容に適した食材です。今回ご紹介した、あずき水、小豆茶、小豆スープを食前に飲んで、満腹感を得ることで、カロリーを制限できたり、小豆の効果効能によりダイエット効果を期待することが出来ます。
また、余ったあずきを他のレシピにアレンジして取り入れることで、更にダイエット効果や美容効果を期待する事が出来ます。
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