ジョギングの効果とは?メリットや継続のコツを紹介!始めるときの注意点は?

ダイエットに興味や関心を持っている方は、少なくないと思います。世の中には、ありとあらゆるダイエット方法があり、その中のいくつかを試してみた方もいるのではないでしょうか。

しかしながら、小手先のダイエット方法では、一時的に体重が減少したとしても、たいていリバウンドしてしまい、元の体重に戻ってしまうものですよね。とすると、やはりダイエットの王道は、運動・スポーツをするしかありません。

そこで今回は、簡単に始められるジョギングダイエット(ランニングダイエット)について、その効果や継続するコツなどをご紹介したいと思います。

ジョギングとは?

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そもそもジョギングとは、どのような行為のことなのでしょうか?

ウォーキングやランニングとの違いなども含め、まずはジョギングについての基礎知識をおさらいしたいと思います。

ジョギングとは?

ジョギングは、一般的に身体に無理のないスピードで走ることとされています。身体に無理のないスピードは、当然ながら人によって個人差があります。

日頃からトレーニングをしているマラソンランナーのジョギングと日頃運動をしていない運動不足の人のジョギングでは、そのスピードに差が生じるのが当たり前でしょう。

ですから、身体に無理のないスピードは、会話をできるくらいのスピードとされています。会話ができるということは、心拍数がそれほど上昇していない状態です。というのも、心拍数が高くなると息が上がり、呼吸を優先するために会話が難しくなるからです。

ウォーキングとの違い

ウォーキングは、ずばり歩くことですね。有酸素運動の基本中の基本とされていることは、ほとんどの方がご存知でしょう。

もちろん、ウォーキングも人によってスピードに差が生じます。競歩選手の歩く速度よりも、一般人のジョギングのほうがスローペースだったりします。

となると、ウォーキングとジョギングの境界線は非常に曖昧になりそうです。しかし、ウォーキングや歩くことの最大の特徴は、必ず片方の足が地面に接地していることです。これに対して、ジョギングやランニングは一瞬でも地面から両足が離れるのです。

ですから、ウォーキングとジョギングの違いはスピードではなく、常に片足が地面に接地しているか、あるいは両足とも地面から離れる瞬間があるのかという点にあるのです。

ランニングとの違い

ランニングは、ジョギングの延長線上にあり、ジョギングより速く走ることと言えます。しかし当然ながら、客観的なスピードでは、マラソンランナーのジョギングの方が一般人のランニングより速いということもあり得ます。

ですから、その人にとって走りながら会話ができなくなるくらいに心拍数が上昇した状態に至るとランニングと言えるでしょう。

体内の脂肪燃焼の仕組み

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それでは、ジョギングによるダイエットが、ダイエットの王道であることをご理解いただくために、体内の脂肪が燃焼する仕組みをおさらいしておきましょう。

体内の脂肪が増える原因

体重が増えるということは、体内に脂肪が蓄積されているということに他なりません。脂肪は身体の様々な部位に蓄積され、蓄積された脂肪は体脂肪と呼ばれます。そして、体脂肪の中でも、特に内臓に蓄積された脂肪のことを内臓脂肪と呼びます。

このような体脂肪・内臓脂肪が体内に蓄積される原因は、1日に体内で消費するエネルギー以上のエネルギーを食事から摂取することで、使い切れなかったエネルギーを脂肪に変換して体内に貯蔵することにあります。

例えば、単純に高カロリーな食品を食べ過ぎていたり、運動不足で筋肉が落ちて消費エネルギーが少なかったりすることで、摂取エネルギーが消費エネルギーを常に上回っているのです。つまり、それまでの食生活や生活習慣が、体脂肪や内臓脂肪が増える原因なのです。

体内の脂肪を燃焼する仕組み

ダイエットをするということは、このような体脂肪・内臓脂肪を燃焼させるということです。そして、この体脂肪・内臓脂肪を落とすには、摂取エネルギー(摂取カロリー)より消費エネルギー(消費カロリー)を多くすれば良く、非常にシンプルです。

代謝(たいしゃ)

食事によって体内に取り入れたエネルギーを消費することを、代謝と言います。この代謝には、次のような3種類の代謝があります。

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • DIT(食事誘導性体熱産生)
基礎代謝

基礎代謝は、生命維持に必要な機能に用いられるエネルギー消費です。呼吸したり、心臓や肝臓などの内臓を動かしたり、体温調節などに使われるエネルギーで、安静にしていても消費されます。基礎代謝は、人の消費エネルギーの約70%を占めます。

基礎代謝では、特に肝臓、脳、筋肉のエネルギー消費量が多いとされています。ですから、筋肉を鍛えれば基礎代謝量がアップするのです。

生活活動代謝

日常生活や運動をすることによって、体が動かされるときのエネルギー消費です。動きの強度や時間に応じて変動しますが、人の消費エネルギーの概ね20%を占めます。

ジョギング・ウォーキング・ランニングは、この生活活動代謝を増やすことになります。

DIT(食事誘導性体熱産生)

食事の消化吸収の際に、エネルギーの一部が熱となって消費されます。食事後に、体が温かくなるのは、このためです。人の消費エネルギーの約10%を占めます。

有酸素運動と脂肪燃焼

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を始めると、体を動かすためのエネルギー源が必要になり、最初は血液中に含まれる糖質がエネルギーとして消費されます。

そして、血液中の糖質を使い切ると、血液中の酸素が体脂肪の分解に利用され、脂肪がエネルギーとして消費されます。

このように脂肪燃焼には、血液中の糖質を使い切ることと体脂肪の分解のための酸素が必要です。ですから、強度の強い運動よりも、酸素を十分に取り込んで全身に供給できるジョギングなどの有酸素運動が、脂肪燃焼には不可欠なのです。

ちなみに、筋トレは基礎代謝を増やす効果はありますが、脂肪燃焼・ダイエット面という観点からは効率的ではありません。また、食事制限をすれば一時的に体重は減少しますが、栄養不足から筋肉が減少し基礎代謝を減らしてしまい、食事量が戻ればリバウンドを招いてしまいます。

ジョギングの効果

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このようにジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させ体脂肪・内臓脂肪を減らす効果を持っています。

それでは、ジョギングの効果は、体脂肪を減らすだけなのでしょうか?体脂肪の減少以外の代表的なジョギングの効果を、ご紹介したいと思います。

ダイエット効果

ジョギングで得られる最大の効果は、体脂肪を燃焼させることで結果的に体重が減るというダイエット効果です。

ジョギングを習慣化してエネルギー消費(カロリー消費)を継続すれば、脂肪の付きやすい腹回りからも徐々に脂肪が燃焼して腹がへこむようになります。

痩せる体質になる

全身運動であるジョギングを習慣化すると、徐々に心肺機能や全身の筋肉が鍛えられます。ジョギングは、心肺機能や筋肉を鍛えて基礎代謝を増やす上に、運動量を増やし生活活動代謝でも高いレベルでエネルギーを消費させます。ですから、常に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態になり、ジョギングは痩せる体質を実現するのです。

このような痩せる体質になれば、好きな物を好きなだけ食べられることにも繋がります。

デトックス効果

ジョギングをすることで、血流が良くなって体が温まり、たくさんの汗をかくことができます。

血流が良くなると、それまでに溜まっていた老廃物が各細胞から運び出され尿や便として排出されるきっかけになります。また、汗をかくと、汗からも老廃物が排出されます。

このようにジョギングには、老廃物を排出するデトックス効果が見込まれます。

ストレス解消と精神の安定

ジョギングやランニングは、リズム運動でもあります。リズム運動には、セロトニンという神経伝達物質の分泌を高める効果があります。

セロトニンは精神の安定に深く寄与する物質とされていますので、ジョギングによってセロトニンの分泌が促されるとストレス解消の効果や自律神経を整える効果があるのです。実際に、自律神経失調症の治療には、一定のリズムを刻むジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が推奨されています。

また、セロトニンは睡眠や体温調節といった生体リズムにも関与しているため、ジョギングによってセロトニンの分泌が高まると、寝付きや寝起きが良くなる効果も見られます。

免疫力アップ効果

免疫力には様々な要素が関係していますが、ジョギングをすると免疫力アップの効果があるとされています。

ストレスが蓄積すると免疫力が低下するとされていますが、ジョギングのリズム運動でストレスが解消されるのに加えて、適度な有酸素運動が免疫細胞を活性化することも分かっています。

ですから、ジョギングには免疫力アップ効果が見込まれ、ジョギングは風邪をひきにくい体作りに最適なのです。

若返り効果

ジョギングなどの有酸素運動を行うと、睡眠中と同じくらいの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、肌の新陳代謝を促したり、カルシウムの骨への変換による骨密度の強化、タンパク質の合成による筋肥大、効率的な代謝を支援して疲労回復を行うなど、体を若く保つのに必要不可欠なホルモンです。

一般的に、成長期を過ぎると成長ホルモンの分泌は減少しますが、有酸素運動を行うことで成長ホルモンの分泌を促すことができるのです。

生活習慣病の予防

糖尿病などの生活習慣病は、今や現代病となっています。このような生活習慣病の予防には、バランスの良い食事を心掛けるとともに、適度な運動が大切だと考えられています。ジョギングのような有酸素運動は、血流を良くするので血管の中に血栓ができにくく、動脈硬化を防ぎます。また、ジョギングによってエネルギー消費をしますので、体内に無駄な糖質や脂肪が溜まることも防ぎます。

ですから、ジョギングには、健康面でも生活習慣病の予防という効果があるのです。

ジョギングのメリット

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このようにジョギングには、様々な効果があります。しかしながら、サイクリングや水泳などの他の有酸素運動でも、同様の効果は得られます。

そこで、敢えて数ある有酸素運動の中からジョギングを選択するメリットを、ご紹介したいと思います。

高価な道具が必要ない

ジョギングに必要な道具は、ランニングシューズ、ランニングウェアだけです。サイクリングのように高価な自転車を購入する必要もありません。シューズとウェアを合わせても、たいした金額ではありませんから、ジョギングの入口のハードルは他の有酸素運動に比べても低いでしょう。

しかも、最近はオシャレなシューズやウェアが非常に増えていますので、服装から気分を高揚させていくのも良いかもしれませんね。

いつでも、どこでも走れる

ジョギングは家を一歩出れば、自分の二本の足でどこでも走ることができます。ジムトレーニングや水泳のように、ジムやプールにわざわざ出向く必要がないのです。

ジムやプールへ移動するのにも時間やコストがかかりますから、ジョギングのどこでも走れることというのは、非常に大きなメリットだと言えるでしょう。

また、走るコースも自分の気分次第で好きに決められます。神社やお寺などのパワースポットを目的地にしても良いですし、風景のきれいなところを巡っても良いでしょう。

さらに、ジョギングは家を一歩出れば始められますので、いつでも好きな時間に走ることができます。ジムトレーニングや水泳のように、施設の営業時間を気にする必要はありません。

誰でも走れる

ジョギングは、他のスポーツと異なり、競技レベル・運動経験・体力の有無に関係なく誰でもすぐに楽しむことができるのもポイントです。例えば、テニスや卓球などでは相手との競技レベルが同程度でないと面白味がありませんし、水泳も泳げれるようになるには基礎トレーニングが必要です。

ジョギングを継続することで心肺機能や体力がアップすれば、それに合わせて走る距離を延ばしたり、スピードをアップしたり、市民マラソンレースにエントリーするなど、目標を変化させることで、誰でも楽しむことができます。

ジョギングを継続するコツ

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このようにジョギングは、誰でも手軽に始めることができます。

しかしながら、誰しも何かを思い立って始めたものの、三日坊主だったという経験があると思います。そこで、ジョギングを楽しく継続するためのコツを、ご紹介したいと思います。

ランニングウェアに凝ってみる

前述しましたが、最近のランニングシューズやランニングウェアには、とてもスタイリッシュなものや、女性心をくすぐるかわいいウェアなどがあります。つまり、シューズやウェアを選ぶ楽しみもあれば、着る楽しみもあるわけです。

ですから、走る際の服装にもこだわってみると、走る前から気分が高揚して、ジョギングを継続するモチベーションの一つになるのではないでしょうか。

走るコースを変えてみる

同じコースばかりを走っていては、最初は楽しくとも次第に飽きてきてしまいます。そこで、前述のように、神社やお寺などのパワースポットを目的地にしてみたり、風景のきれいなところを走ってみたりと、走るコースを変えてみるのも良いでしょう。

方向音痴だとしても、スマートフォンを持っていれば、すぐに現在地が確認できるのですから、思い切って走ったことがないエリアに行ってみると、思わぬ発見をする可能性もあるのではないでしょうか。

アプリを使ってみる

スマートフォンは、様々なアプリがあって本当に便利ですよね。ジョギングやランニング向けのアプリも、たくさん公開されていますので、ぜひ使ってみましょう。

GPSを使って自分の走ったコースを地図上にトレースしたり、自分のジョギング回数や距離などの履歴を記録したりなど、色々な機能を持ったアプリがあります。

ですから、他の人の口コミや体験談などを参考に、自分の目的にあったアプリを見つけると、ジョギングを楽しく継続できるはずです。

音楽を聴く

音楽が好きな方は、携帯型オーディオやスマートフォンで音楽を聴きながら走ると、時間の経過を忘れて楽しく走れると思いますよ。

ただし、交通安全には十分に気を配ってくださいね。

毎日走らなくても良い

ダイエット目的のジョギングだと、どうしても毎日走らなければならないと思いがちです。しかし、筋肉の疲労回復のためにも、1日置きくらいで走るほうが初心者には丁度良いとされています。また、途中で疲れたらウォーキングに変えても問題ありません。

もちろん、無理なく毎日ジョギングを継続できるのなら問題ありませんが、毎日走ることが精神的に重荷になってしまっては逆効果ですので、最初は休んでも構いませんし、ウォーキングになっても問題ないのです。

ジョギングを始めるにあたっての注意点

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では、実際にジョギングを始めようと思い立った場合、いきなり走り始めても良いのでしょうか?そこで、ジョギングを始めるにあたっての注意点を、念のためにご紹介しておきます。

ジョギング前に水分を摂取する

ジョギングをすると汗をかきますので、体内の水分が失われます。ですから、ジョギングをする前に水分を摂取しておくことが望ましいのでしょう。

特に朝起きて走る場合は、睡眠中にも発汗で水分が失われていますので、事前の水分補給は必須です。

ジョギング前に準備運動をする

ジョギング前には、準備運動やストレッチをしておくと、怪我の予防や代謝が上がりやすくなります。事前に軽く体を動かすことで、それが体の刺激になり体も運動への準備態勢に入りますので、いきなり走り始めるより負担は大きくなりません。

ジョギング後にもストレッチをする

ジョギングをすると、筋肉に疲労が溜まります。そして、筋肉に疲労が溜まると、筋肉が硬くなり怪我をしやすくなります。

ですから、ジョギングの後には、足裏やふくらはぎなどの簡単なストレッチをしておくと怪我の予防にもなり、筋肉痛も軽くなるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?ジョギングによるダイエットについて、ご理解いただけたでしょうか?

たしかに、ダイエットと言うと体重の増減に目を奪われがちですが、ダイエットの本質は体脂肪や内臓脂肪を燃焼させることにあるのですね。

ですから、ダイエットの王道は、運動をすることにあるのです。そして、その運動法の中でも有酸素運動が脂肪燃焼には最適で、有酸素運動の中で最も気軽に始められるのがジョギングなのです。

本記事が、ジョギングダイエットを始めるきっかけになれば幸いですし、始める場合には水分摂取や準備運動、走り方などにも注意して、ぜひ楽しんでみてくださいね。

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