「歳をとってからお腹周りが気になりだした」という悩みを抱えている女性は多いと思います。人間のお腹周りには内臓を守る骨がない為、脂肪をつけて守ろうとする働きがあります。その為、他の部位よりも比較的に脂肪がつきやすい傾向にあります。
今回は「ポッコリお腹を解消したい！」と思っている方に向けて、1日1分間足を上げるだけで効果のある足上げ腹筋について記事にします。
足上げ腹筋について
足上げ腹筋という腹筋方法を知っていますか？これは、クランチと呼ばれる上体起しの筋トレメニューの次に有名な腹筋のトレーニング方法です。短時間で下腹部に効果があるので、ポッコリお腹を解消するのに効果的です。
ここでは、足上げ腹筋の概要とメリット・デメリットについてご紹介します。
足上げ腹筋とは？
足上げ腹筋は、お腹の筋肉を鍛える筋トレ方法で、仰向けに寝て足を上げるだけの簡単なトレーニングです。この足上げ腹筋は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることが出来るため、下腹部の引き締めに効果的です。ポッコリお腹が気になる方のエクササイズ方法として取り入れられています。
この運動はゆるい運動のわりに、腹筋にしっかり負荷をかけることが出来るので筋トレ初心者にも人気です。足上げ腹筋は、レイズアップやレッグレイズとも呼ばれています。
鍛えられる箇所
この足上げ腹筋は正しいフォームで行うと様々な部位の筋肉を鍛えることが出来ます。
■鍛えられる箇所
- 腹直筋下部
- 腹横筋
- 腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）
- 大腿直筋
こんな人にオススメ
この運動は、ポッコリお腹を解消したい人で、腰痛持ちもしくは反り腰ではない人にオススメです。反った腰まわりに負荷が集中する可能性があり、正しいフォームで行わなかった場合には腰痛が悪化したり、怪我をしてしまう場合もあります。
足上げ腹筋のメリット・デメリット
足上げ腹筋のメリットは1日1分程度の短い時間でダイエット効果が出ることです。短時間でできるので、日ごろ忙しくて時間が取れない方にオススメの筋肉トレーニングです。他にも、場所をとらずに器具も必要としないので、寝転がる場所さえあればすぐに出来ます。自分の体を使って負荷をかける為、お金もかかりません。
一方、デメリットは正しいやり方で行わないと筋トレ効果がでにくいだけでなく腰に負担がかかります。きちんとポイントを理解してフォームを崩さないことを意識する事が重要です。
ポッコリお腹の原因と解消について
足上げ腹筋のやり方を知る前に、まずはポッコリお腹の原因と解消について知りましょう。ポッコリお腹の原因は「筋力の低下」「皮下脂肪の蓄積」「内臓脂肪」があります。
原因によって解消方法も異なる為、どんな原因の方に足上げ腹筋が効果的か確認しましょう。
ポッコリお腹の原因
女性の場合、ポッコリお腹の原因のほとんどが筋肉の低下だと言われています。ダイエットを始めて食事制限もしているのに、お腹だけがポッコリしてしまっていると悩みを持っている人は多くいます。ここでは、どんな原因でポッコリお腹が作られるのかご紹介します。
筋肉の低下
筋肉の低下と言っても大きく分けて2つの原因があります。1つ目は、お腹の筋肉が低下したことで、内臓が支えられなくなって下がっている事、2つ目は、お腹の筋肉が低下したことで、脂肪が入り込みやすくなり脂肪が蓄積されている事です。
皮下脂肪の蓄積
ポッコリ原因の原因で多いのは皮下脂肪の蓄積です。皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪のことで、ポッコリお腹が摘める人は、この皮下脂肪が原因だと言えます。この皮下脂肪は下腹部や腰回り、お尻、太ももなどの下半身につきやすく、時間をかけてゆっくりと蓄積されるので、なかなか落ちないという特徴があります。
皮下脂肪がついてしまっている人は、上半身に対して下半身がアンバランスになりやすく、体型が洋ナシのように見える事から、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。
この皮下脂肪は日ごろの食べすぎや運動不足から引き起こされ、消費エネルギーよりも摂取カロリーが上回ることで脂肪がつきます。また、加齢による消費エネルギーの衰えも原因になります。30歳を超えると次第に基礎代謝に低下するため、20代の頃と変わらない生活をしていたとしても、体型が変わってくるのです。
内臓脂肪
背筋を伸ばした状態でグッとお腹に力を入れて、お腹を摘んだときに摘めた人は皮下脂肪が原因で、摘めなかった人は内臓脂肪が原因だと言われています。内臓脂肪は、腸や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪のことで、見た目だけでは気づかない場合も多くあります。
このタイプは女性よりも男性に多く見られます。内臓脂肪の場合は、生活習慣の影響を受けやすく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高いです。
ポッコリお腹の解消法
ポッコリお腹を解消する方法として、思いつくのが腹筋です。しかし、皆さんが一般的に行うクランチ（上体起しの腹筋）は、腹直筋を鍛える運動の為、ポッコリお腹には効果が期待できません。
ポッコリお腹を解消するのには原因にあわせたトレーニングを行う必要があります。筋肉低下が原因の場合は、「腹横筋」と「腹直筋」を鍛え、皮下脂肪や内臓脂肪が原因の場合は、「有酸素運動」を取り入れるのが効果的です。
腹横筋を鍛える
腹横筋はインナーマッスルの1つで、腹壁をつくる最内層です。この筋肉を鍛えると、体幹トレーニングになるだけでなく、腹腔内圧を高め、内臓の位置を固定させたり、排便の助けをする効果が期待できます。
腰のくびれを作る筋肉とも呼ばれてポッコリお腹を引き締める為には鍛えるべき筋肉の1つです。
腹直筋を鍛える
腹直筋はアウターマッスルの1つで、腹部前面にある筋肉です。腹直筋は骨盤の傾斜角に大きく関わる筋肉ですが、体幹部の前屈、外屈、回施動作などの動きを助けます。
また、腹腔臓器を保護し、腹圧の維持や内臓の位置を安定させ、排便や分娩、嘔吐、咳などの動作をする際に働きます。ポッコリお腹を解消するには、腹直筋の下の部分をメインに鍛える必要があります。
有酸素運動
内臓脂肪や皮下脂肪には、有酸素運動が効果的です。脂肪は内臓脂肪の方が優先して燃焼され、後に皮下脂肪が燃焼されます。皮下脂肪は落ちにくい脂肪の為、長期的に有酸素運動を行う必要があります。
有酸素運動は、酸素を取り入れ、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことで、基本的には負担が軽く、動きが急速でなく、持続性のある運動です。代表的なものでウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。有酸素運動は体脂肪を減らしたいというのにおススメのダイエット方法です。
有酸素運動は20分以上行わないと意味がありません。脂肪は20分後から燃焼されるのでなるべく長い時間かけて行えるスポーツを選びましょう。また、有酸素運動を行う前に筋トレメニューを取り入れると効果的です。筋トレ自体に脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋肉がつくことで新陳代謝をあげることができ、痩せやすい体つくりをすることができます。
足上げ腹筋の効果について
足上げ腹筋はインナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛え上げることが出来るため、お腹周りをすっきりさせることが出来ます。
しかし、この筋トレにはもっと多くの効果が期待できます。ここでは、足上げ腹筋の効果についてまとめてご紹介します。
ポッコリお腹の解消
足上げ腹筋を行うと、アウターマッスルである腹直筋とインナーマッスルの腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋などを鍛えることができます。
特にインナーマッスルである腹横筋が鍛えられ下がってきた内臓の位置を戻して安定させ、ポッコリお腹を解消させます。
基礎代謝UPで痩せやすい体づくり
お腹周りの筋肉はアウターマッスルもインナーマッスルも筋肉量が多いので、腹筋を鍛えることで基礎代謝をあげることができます。ダイエットを始めたことがある人であれば誰もが耳にした事ある「基礎代謝」。この基礎代謝は消費エネルギーの7割を占めると言われている為、基礎代謝をUPさせることで消費エネルギーを増やすことができます。
基礎代謝のエネルギー量は筋肉が4割を占め、他は肝臓・腎臓・心臓などの臓器で4割、脳で2割消費されています。臓器は増やすことが出来ないので、基礎代謝を上げるポイントは筋肉量を増やすことです。
中でもインナーマッスルは血液循環を促す役割がある為、この部分を鍛えることが基礎代謝が上がります。また、腹筋は筋肉の疲労や損傷してからの回復が早いという特徴もある為、他の部位の筋肉トレーニングでは3日に1回しか出来ないのに対して、腹筋の場合は毎日でも行えるトレーニングです。基礎代謝が高まることで、痩せやすい体質に改善することができます。
便秘解消
意外かもしれませんが、腹筋を鍛えることで便秘が解消されます。便秘が引き起こされる原因は食生活、生活習慣、病気、心理状態など様々なものが挙げられますが、筋力の低下も原因の1つです。
便秘が引き起こされる原因の中でも多いのが弛緩性便秘です。これは腸のぜんどう運動が弱まることで起こる便秘で、筋力が低下することで引き起こされることが多いと言われています。他にも内臓が下に落ちたことが原因で便秘が起こる場合があり、これも筋肉を鍛えることで改善できます。また、スムーズに排便をするには腹筋の力を必要とします。腹筋が弱いと便を押し出すことができません。
腹筋運動を行うと腹部の血行が改善され腸の動きも活発になったり自律神経を整える効果もあります。便秘が解消されることでデトックス効果もあり、便秘が原因で引き起こされていたニキビなども併せて解消することができます。
姿勢がよくなる
腹横筋のインナーマッスルが鍛えられる事で、姿勢が改善されたり腰痛予防をすることが出来ます。お腹のインナーマッスルである「腹横筋」や「内腹斜筋」が上手く使えていないまま、お腹の表面にある筋肉の「外腹斜筋」「腹直筋」などが働きすぎると腰が丸まった姿勢を作ってしまいがちです。
足上げ腹筋をすることでインナーマッスルを鍛える事ができ、背骨の自然な湾曲を上手につくりだし姿勢を正すことができるようになります。
足上げ腹筋の筋トレ法について
足上げ腹筋のやり方は仰向けに寝て足を上げるだけの簡単な方法です。しかし、正しいフォームで行わないと効果がでないだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があります。
ここでは基本のやり方や初心者向け、上級者向けのトレーニング方法について詳しくご紹介します。正しいフォームを意識できるように、自分のレベルにあったトレーニング方法を選びましょう。
基本のやり方
■やり方
- 仰向けに寝て、手は体の横に置き、足は伸ばした状態にします。
- 息をゆっくりと吐き出しながら、下腹部をへこませます。
- 両足をゆっくりとあげて床から15cm程度上げたところでキープします。
- 腰が浮かないようする事、また呼吸を止めないことを意識して20秒キープします。
- ゆっくりと足を下ろします。
1日3回合計1分間を毎日行います。初めは20秒キープするのも大変なので、10秒を6回に分けて行っても問題ありません。
筋トレ初心者
■やり方
- 仰向けに寝て、両手をお尻の下に置きます。
- 膝を曲げて片足ずつ伸ばします。
- 5秒間状態をキープして、ゆっくりと足をおろします。
- 次は10秒間状態をキープします。
初めは5秒行い、次に10秒間ずつ行うようにします。毎日10回を目標にして行いましょう。注意点は、腰が浮かないように気をつける事で、腰を地面に押し付けるように意識し、息を吸って吐いてを繰り返し呼吸が止まらないようにしましょう。参考動画：YOUTUBE
基本の足上げ腹筋を楽にこなせるようになってきた場合は、まずはフォームが正しく出来ているか再度意識して行いましょう。フォームに集中するだけでも、多くの負荷がかかっているのが実感できるはずです。
また、それでも足上げ腹筋に慣れてしまった方は、負荷を重くしたり、ドラゴンフラッグを行うことで更に効果をあげることができます。
負荷をかけて足上げ腹筋を行う
負荷を重くする方法は、下記の方法があります。自分のやりやすい方法を選んで負荷をかけてトレーニングしましょう。
- 足に重りをて足上げ腹筋を行う
- 動作をいつもよりもゆっくりにする
- トレーニングベンチに寝転がり、お尻がベンチからはみ出た状態で行う
ドラゴンフラッグを行う
このトレーニングは上半身で支える力が必要になります。自重トレーニング種目で行う中でも最強の効果があるといわれる腹筋方法です。
■やり方
- ベンチに寝転がり、両手で頭の横にあるベンチの外側を握ります。
- 上半身を使って下半身を垂直に持ち上げます。（反動は使わずにゆっくりと行います）
- 完全に垂直になる手前で止めて、そこからゆっくりと下ろしていきます。
回数は可能な回数×3セット行いましょう。腹筋を意識して行い、腰はベンチにつけないように気をつけましょう。参考ページ：YOUTUBE
効果的な方法とポイントについて
足上げ腹筋はフォームがとても大事で、崩れてしまうと効果が現れません。ここで紹介する足上げ腹筋を行う際のポイントを再度確認して集中して行いましょう。
また、ダイエット効果をUPさせる方法についても併せてご紹介します。
足上げ腹筋のポイント
足上げ腹筋を行っている最中に、気をつけるポイントは下記の3つです。
- 腰を浮かせない
- 呼吸止めない
- ゆっくり足を下ろす
特に一番のポイントは腰を浮かせないことです。お腹に力をいれると腰が浮くことはありません。初めの頃はお尻、腰の下に手を置いて腰が浮いていないかチェックしましょう。
ダイエット効果を上げる方法
ダイエット効果を上げる方法は、「ストレッチ」と「有酸素運動」「筋トレメニューの追加」の3つあります。
ストレッチ
足上げ腹筋を始める前にストレッチを入れると体の温度が上がり、脂肪燃焼効果がUPします。また、体も柔らかくなり体も動きやすくなるのでトレーニング中の事故を防止する事にも役立ちます。
特に冬の時期は体が冷えて動かしにくくなるので部屋を温めてストレッチを行い、柔軟性を高めてからトレーニングを行うようにしましょう。また、トレーニング後にも簡単なストレッチを加えると硬くなっている筋肉をほぐすことができ、筋肉痛を緩和することができます。
有酸素運動
ポッコリお腹の原因でも紹介したように、皮下脂肪が蓄積されてポッコリお腹を作っている場合があります。皮下脂肪には、有酸素運動が効果的です。
筋肉トレーニングとあわせて有酸素運動を定期的に取り入れることで効果がUPします。
筋トレメニュー追加
筋肉量をあげて新陳代謝を改善したいと考えている方は、別の部位の筋トレ種目を増やしてみましょう。
特に、大胸筋や背中、脚の筋肉は筋肉の中でも大きな筋肉になるので、この部位を鍛えることで更に新陳代謝の改善が期待できます。
おわりに
足上げ腹筋は筋肉を作るだけでなく、痩せやすい体づくりをしたり便秘解消など、ダイエット全般に効果のある筋トレメニューです。
歳をとってから「痩せなくなってきたな」と感じている人は、今日から足上げ腹筋を1分間始めてみてはいかがでしょうか。
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