ダイエットは、女性にとって非常に身近な存在ですし、美しいスタイルを目指して、日頃からダイエットに取り組んでいる、取り組もうとしている人は多いのではないでしょうか。太っているよりもキレイで素敵な服が多いこともあり、多くの女性は痩せてすっきりとした体になりたいと願っていることと思います。
しかし、必ずしも食べ過ぎだけが太る原因ではありません。中には、あまり食べないのに人より太ってしまうと悩んでいる人もいるのではないでしょうか？それでは、食べていないのに太ってしまう原因と、効果的な痩せ方についてご紹介しましょう。
痩せにくい原因とは
世の中には、大量に食べて大して運動をしなくても太らない人がいます。そうした人たちは、痩せやすい体をしているのです。
うらやましい限りですが、うらやんでいるだけでは何も変わりませんから、まずは痩せにくい体を作っている原因を知るところから始めましょう。
運動不足
糖質制限やカロリー計算ばかりに目が行って、運動を市内人がいますが、いくら食事制限をして食べる量を減らしたところで、運動量が足りなければ意味がありません。確かに、食べ過ぎが原因で太っている場合には効果がありますが、食事量を抑えただけで運動しなければ、痩せることもできません。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければいけませんから、運動してカロリーを消費しなければ意味はないのです。また、運動不足自体にも痩せにくい体を作る原因になってしまいます。その理由についてご説明しましょう。
心臓が弱る
運動すると、わたしたちの体はエネルギーを消費するために多くの酸素を使います。そのため、血液の循環が活発になり、血液を送り出す心臓も活発に動きますから、心臓が強くなるのです。しかし、運動不足になると、心臓のポンプ機能があまり使われないため、心臓が弱ってしまいます。
心臓が弱くなると、少しの運動で息切れや動悸が起こるため、苦しくなることを理由にますます運動しなくなり、さらに運動をしなくなるという悪循環に陥ってしまうわけですね。心臓に負担のかかりにくウォーキングやサイクリング、半身浴などを行うことで、心臓が弱らないような工夫をすることが大切です。
基礎代謝量の低下
基礎代謝というのは、男性なら15～17歳、女性なら12～14歳がピークだと言われ、その後は徐々に落ちていきます。1kgあたり、1日あたりの基礎代謝標準値（厚生労働省）は、12～14歳では29.6kcalですが、18～29歳では22.1kcal、30～49歳では21.7kcalとされ、年齢と共に落ちているのが分かりますね。
これを体重に換算すると、たとえば50kgの女性の場合、14歳の時には1日に1,480kcalを何もせずとも消費できていました。それが、30歳をすぎると、1,085kcalまでに落ちてしまうのです。だからこそ、若い時と同じもの、同じ量を食べていても、年齢が上がると太りやすくなるわけです。消費できるカロリーが減るのですから、これまでよりも多くのカロリーを消費しなければ太ってしまうのは当然ですね。
食事制限だけでして運動不足の人たちに共通していることは、基礎代謝の低下です。体に付いている筋肉が減ったり、血液の循環が悪くなっていたり、内臓の機能が低下していたりすることが考えられます。
運動すれば筋肉も付きますし血流もよくなりますし、血流は内蔵機能にも関係していますから、運動不足は広範囲に影響するわけですね。少しの量しか食べなくても、代謝が悪ければエネルギーとして消費される量も少なく、脂肪がたくさんできています。痩せたいのならば基礎代謝を上げましょう。
女性ホルモンの低下
年齢が上がることで太りやすくなる原因には、女性ホルモンの低下もあります。女性は男性よりも体脂肪が多いものですが、更年期を迎えて女性ホルモンが減少すると、体脂肪を抑える働きが失われ、これまでよりも太りやすくなってしまうのです。
だから、若い頃と同じような食事をしていると太ってしまうわけですね。年齢に合わせて食事内容を変えることが大切だと覚えておきましょう。
水分不足
食べる量を少しにすると、食事と共に摂取する水分量も減ります。
これによって、水分不足になっている可能性が考えられますよ。水分不足は代謝を悪くする原因にもなりますから、意識してしっかりと水分を摂るようにしましょう。
便秘になりやすい
上記のように、水分不足が原因で便通が悪くなることも、太りやすい原因です。体内の水分が足りないことで、腸内の便が硬くなり、便の量が減ります。すると、腸への刺激が弱くなり、便意が現れないので、便が出にくく、便秘という状態に陥ってしまいます。
便が出ないと体内に老廃物が溜まり、お腹も出てしまいますし、体重増加につながってしまいますよ。食事中はもちろんのこと、ダイエット効果も考え、水は積極的に摂るようにしましょう。
むくみが出てしまう
よく、水分の摂りすぎでむくんでしまうという話を聞きますが、逆に水分不足でもむくみを引き起こします。
むくみは体内に老廃物や毒素が溜まることで起こりますが、水分不足でも足りない水分を補おうと、排出されるはずの古い水分を体内に溜め込んでしまい、むくみの原因になるのですよ。むくみは手足が太く見えてしまう外見上の問題だけでなく、血行不良によって代謝低下も引きおこします。
胃腸が弱い
むくみやすい人や便秘気味の人に見られる特徴として、胃腸の弱さがあります。胃弱と言うと痩せているイメージが強いかも知れませんが、胃腸が弱いと代謝が落ち、不要なものを排泄する力も弱いため、結果的に太ってしまうのです。
また、ダイエットのために果物やサラダばかりを食べていると、胃腸を冷やすことになり、脂肪が燃えにくい身体になってしまいますから逆効果です。
栄養の偏り
食事制限などで食事量が減ると起こりやすいのが、栄養バランスの偏りです。メタボリックシンドローム、いわゆるメタボは、必ずしも太っている人だけが当てはまるわけでは亡く、小食の人でもなり得るのですよ。
また意外なことに、肥満と栄養失調は同時に起こることが多いのです。食べ過ぎと同様、食べなさすぎることも、栄養バランスを乱し、結果的にメタボと栄養失調を引きおこしてしまうので注意が必要です。
タンパク質
たんぱく質は身体の20％を絞めると言われ、不足すると筋肉が付きにくくなったり、血液の流れが悪くなったり、代謝が悪くなったりします。しかし、日本人はお米が主食ですから、気をつけないと糖質ばかりでたんぱく質が足りなくなってしまいます。
特に、肉はたんぱく質を摂れる食品ですが、カロリー面で避けられがちです。しかし、肉も大切な栄養ですし、低カロリーな豆腐やエビ、貝類などからも摂ることができます。上手く組み合わせて、健康的にダイエットをしましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群には身体の代謝を促す、大切な役割があります。ビタミンB1は糖質の代謝を促すので、お米をよく食べるわたしたちにとっては欠かせないものですし、ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があります。さらに、ビタミンB6にはたんぱく質の代謝を促す作用があるなど、それぞれに大切な働きをしているのですね。
ビタミンB1は豚肉、鶏のレバー、大豆などから、ビタミンB2はウナギや卵、チーズやレバーなどから摂ることができますよ。また、鶏のレバーやマグロ、鰹やバナナなどからはビタミンB6を摂取することができますから、バランスよく摂るようにしましょう。
ミネラル
ミネラルは、五大栄養素にも含まれる大切な栄養です。特にダイエットしたい人にとって、鉄分とカリウムは欠かせないものです。鉄分は血液の元にもなりますから、鉄分不足は血液の不足につながります。これは、代謝を悪くすると共に、冷えの原因にもなり、むくみにもつながるので、より痩せにくい身体になってしまいますよ。
また、カリウムは塩分を身体の外に出す働きをしていますから、不足すれば体内に塩分が残り、高血圧のリスクが出てきます。血圧が高いと代謝は糖分の代謝が悪くなるほか、心臓にも負担がかかりますし、血管も詰まりやすくなり、血液中の脂質も増加してしまうのです。
栄養不足はダイエット面でも健康面でもマイナスの影響しかありません。バランスよく食事するようにしましょうね。
カロリー不足
また、カロリー不足になることで、身体は少ないエネルギーで活動するために「飢餓モード」に入ってしまうことがあります。このモードに入ると、身体は生命維持のために脂肪を蓄えたり、代謝を下げたり、筋肉量を落としたりするので、体脂肪が燃焼されず、痩せにくい身体になってしまいますよ。だからこそ、過度なカロリー制限はせず、バランスのよい食事をすることが大切なのです。
体脂肪率
結局のところ、ダイエットに大切なのは体重を落とすことよりも体脂肪率を下げることです。そのためには、食事制限だけでも筋肉量が落ちてしまいますし、有酸素運動だけだと健康的に痩せることはできても効率が悪いです。かと言って筋トレだけでは脂肪が落ちない・・・と、どれか1つでは十分な効果を得られないことが分かりますね。バランスよく組み合わせて行うことで始めて、効果が得られるのです。
睡眠不足
睡眠不足は身体に悪いですが、その原因は寝る時間が遅かったり、徹夜をしてしまったり、というだけではありません。きちんと眠っているつもりでも、知らずうちに睡眠不足になっていることはありますよ。それはストレスです。心配事や悩み事などがあり、精神的ストレスが原因になり、いつの間にか寝不足になっていることがあるのです。
そして、睡眠不足はカロリー消費にも悪影響を及ぼします。睡眠中は副交感神経が活発になり、身体の修復をしたり、食べたものの消化などを行います。そのため、睡眠不足だと十分な消化ができず、脂肪の分解が十分に行われないことで太りやすくなったり、便秘やむくみなどといった症状が出たりしやすいのです。
また、睡眠不足だと日中活発に動けませんから、結果として運動不足になったり、身体の疲れが十分に取れないことで、食生活が乱れてつい食べすぎてしまうリスクもあります。
生理による体重増加
また、生理前になると体重が増えたり、身体が重く感じる、という女性は多いのではないでしょうか？これは事実で、生理前には体内の水分量が増えるために体重が1～3キロ増えると言われています。
水分量で体重が増えているだけですから、体脂肪が増えているわけではありません。しかし、生理前の食欲増加や運動不足、便秘やストレスなどが原因で太っている場合もありますから、生理後に4～5キロ増えていたら要注意です。
ダイエット特有のストレス
ダイエット中に起こりやすいこととして、食事量を我慢しすぎてイライラしてしまうことが挙げられます。
食べたいのに我慢していると、それがストレスになり、満腹感を得にくくなってしまうのですね。脳には、食事を摂ることを促す摂食中枢と、満腹感を与える満腹中枢があります。
本来、食事をすると満腹中枢に情報が届き、ある程度の量で満腹感を感じられますが、ストレスによってこれらが乱れると、食べても食べてもお腹が満たされず、食べ続けてしまいます。
食べてないのに太るのは病気の可能性も
ここまで、痩せにくい体を作る原因についてご紹介してきましたが、生活習慣やストレス、無理なダイエットなどだけでなく、実は病気が隠れている場合もあります。
では、痩せにくくなる症状から考えられる病気について見ていきましょう。
婦人科系の病気
卵巣腫瘍や子宮内膜症などの疾患の場合、下腹部が太って見えることがあります。たとえば卵巣腫瘍の場合、初期段階では自覚症状がないことが多いですが、腫瘍が大きくなれば20センチを超えることもあると言います。太る原因としては、大きくなった腫瘍に膀胱が圧迫されて頻繁にトイレに行くようになったり、直腸が圧迫されることで便秘しやすくなったりするためです。
また、リンパ管が圧迫されることにより、下半身がむくんでくる場合もありますし、症状が進めば腹水が溜まり、お腹が膨らむ場合もあります。暴飲暴食や食生活の大きな変化など、太る原因が見つからないのに、これまで入っていたスカートがきついなど、身体の変化を感じたら産婦人科に相談してみましょう。
甲状腺の病気
甲状腺は、喉仏のところにある器官で、代謝を正常に保つためのホルモンを分泌しています。甲状腺の機能が低下することにより、食べていないのに太ってしまうことが考えられますよ。甲状腺機能に異常が見つかる病気としてはバセドウ病や橋本病があります。
バセドウ病は食欲増進や代謝が活発になることで知られている病気で、たくさん食べても痩せてしまうことも特徴ですが、治療によって症状が落ち着いてくると、逆に太ってしまうこともあります。気になる症状のある人は、内分泌科やかかりつけの病院で診てもらうようにしましょう。
肝機能障害
肝機能障害でなぜ太るかと言うと、肝臓にはアルコールを分解したり、腸で吸収された栄養素の貯蔵、代謝、有害物質の解毒や排泄、胆汁の生成など、ありとあらゆる機能を果たしています。
ですから、肝臓が悪くなると代謝も悪くなり、場合によっては腹水が溜まることでお腹が太ってしまうのです。
肝機能障害になっているかどうかは血液検査である程度判断することができますから、気になったらまずは病院の検査を受けましょう。
食べなければ太らない、を過信しない
ここまで、食べていないのに太ってしまう原因についてご紹介してきました。日頃の習慣や栄養バランス、病気など、様々な原因が考えられますが、「食べない＝太らない」という認識を捨てなければ、いつまで経っても同じ過ちを繰り返すばかりですよね。
そこで、小食で太ってしまわないためのポイントをお伝えしましょう。もともと小食の人も、ダイエットのために食事制限をしている人も、以下のポイントに気をつけて、正しい食生活を身につけましょう。
五大栄養素をきちんと摂る
単純に食事の量を減らせば痩せるというのは間違いです。バランスの悪い食事は、かえって太りやすい身体を作ってしまいますよ。食べる量を減らしても、栄養素はきちんと摂るように心がけましょう。筋肉や皮膚、髪などを作るのに欠かせないたんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品から、エネルギー源となる資質はバターやマヨネーズ、肉や油などから摂ることができますよ。
主食のお米をはじめ、パンや麺類、じゃがいもなどから摂れる炭水化物は、身体を動かすのはもちろん、頭を働かせるエネルギーとしても大切です。緑黄色野菜やきのこ、レバーや果物に含まれるビタミンは肌やお腹の調子を整えるのに、ミネラルは丈夫な歯や血液に欠かせない栄養です。乳製品や大豆、レバーなどから摂取できますから、こうした食品をバランスよく取り入れて、五大栄養素を毎日の食事からしっかりと摂るようにしましょう。
また、食物繊維はかさ増し効果で満腹感を得ながら食事量を抑えることができます。我慢ばかりのダイエットはストレスも溜まり、心身共によくありませんから、食物繊維を上手に摂って、満足感を得ながらダイエットをしましょう。
過度なカロリー制限は厳禁
特に女性はカロリーを気にして制限しがちですが、成人女性が1日に必要なカロリ平均は1300～1600Kcalと言われています。ダイエットでカロリーを抑えるにしても、せいぜい300～400Kcalが限度ですから、これ以上は落とさないようにしましょう。
カロリー制限は、カロリーを過剰摂取している人にこそ有効です。必要以上に削ってしまうことは、ダイエットの失敗だけでなく、身体の健康をも脅かしかねませんから、注意が必要です。
基礎代謝を上げる
代謝が低いと太りやすくなるのはお話しましたが、と言うことは、基礎代謝を上げれば痩せやすい身体になると言うわけです。基礎代謝の上がる食事をすることで、摂取したカロリーを効率的に消費できるので、健康的に痩せることができますよ。サプリメントもありますが、まずは毎日の食事で基礎代謝を上げることを目指しましょう。
そのためには、1日3食きちんと食べること、大豆や肉など、たんぱく質をしっかり摂る、多くの食材を取り入れる、体温を上げるため、温かいものを口にする、などと言った点に注意します。健康的でバランスのよい食事で、美しい身体を手に入れましょうね。
ストレスを溜めない
ストレスは何においてもよくありません。食べ過ぎで太ってしまうだけでなく、気分も塞ぎますし、仕事の能率も下がり、睡眠不足や病気の原因など、リスクばかりです。
すぐにストレスを取り除くことは難しいでしょうが、自分のやりたいことを思い切りやる時間を作ったり、人に愚痴を聞いてもらったり、その日のことを日記に書き留めたりと、それぞれ自分に合ったやりかたでストレスを溜め込まない工夫をしましょう。
まとめ
「ご飯を食べない＝痩せる」という構造は、ダイエットを考える女性たちの中に根強く残っているものでしょう。
たしかに、必要な栄養を摂れなければ痩せますが、身体は命を守るための働きをしますから、飢餓状態になればかえって太りやすくなります。食べたいものを我慢しているのに痩せない、だからまた食べる量を減らす、といった負の連鎖は、いずれ健康被害にもつながります。太らないためには、必要な栄養をきちんと摂り、適度に運動をするのが欠かせないということですね。
また、無理なダイエットやストレスだけでなく、怖い病気が隠れていることもありますから、思い当たる節がないのに太ったり、最近急に痩せにくくなったと感じたら、医療機関を受診してみるのも早期発見のためには必要です。健康的な生活で、心身共に健康な身体を目指したい者ですね。
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