ダイエット目的や体力作りなどで、意識的に運動をしている人も少なくないでしょう。
体を動かしたり鍛えたりすることは、非常によいことです。食事制限などだけでなく、体を鍛えることで健康的に痩せたい、美しい体を手に入れたいと思っている人は多いのではないでしょうか？
しかし、有酸素運動もやり方を間違えれば、十分な効果が得られなかったり、時間が無駄になったりするだけ、ということにもなりかねません。では、効率的に有酸素運動をするにはどうしたらよいのでしょうか？詳しくご紹介します。
この記事の目次
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで脂肪や糖質を燃焼させることで、体に溜まった脂肪をなくそうという運動方法です。負荷はあまり強くないため、ウォーキングやジョギング、水泳などのように、長い時間をかけて運動を行うことができます。脂肪燃焼だけでなく、血行促進にもつながるため、美肌やむくみの解消など、様々な体の悩みに効果的なのです。
有酸素運動が体にもたらすプラスの要素は多く、基礎代謝が向上することでダイエット効果がある他、痩せやすい体にもなりますし、体脂肪を燃焼させたり、心臓や呼吸筋を強化させる効果も期待されています。
血管が柔軟になることによって高血圧などの緩和にもよいですし、骨が強くなって骨粗しょう症予防にも効果的ですし、体を動かして汗を流すことで、ストレス解消にも役立ちます。体を健康に保って心の健康も手にできると言う、非常にありがたい運動方法と言えそうですね。
これに対して、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動を言います。酸素を取り込むことで糖質や体脂肪燃焼を図る有酸素運動と違い、糖質からのみエネルギーを生み出す運動方法が無酸素運動です。具体的には、筋力トレーニングや短距離走など、瞬発力を要するものがこれに当たります。要するに、有酸素運動と無酸素運動の違いは、エネルギー源の違いということですね。
有酸素運動をダイエットに活かすには
有酸素運動は体に蓄積した体脂肪を燃やしてくれるため、ダイエット効果も期待できます。とは言え、いくら長時間続けられる運動でも、あまりにも負荷が軽いものでは意味がありません。有酸素運動と言うだけあり、体に酸素を取り込むことが大切ですから、楽な運動では取り込む酸素量が足りないのです。反対に、きつすぎる運動でも乳酸が溜まってしまい、体を十分に動かせなくなるのでいけません。
つまり、十分な効果を得られる有酸素運動を行うためには、それに適した運動の強度があるということですね。では、運動の強度の目安になるものは何かと言うと、心拍数です。では、有酸素運動を行う上で適切な心拍数とはどのようなものなのでしょうか？
効果的な心拍数とは？
さて、運動を行う場合に気をつけなければならない点として、心拍数があります。運動を行う際に最も適切な心拍数を知るためには、最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数とは、220から年齢を引いたもので、目標心拍数は以下の計算式で算出することができます。
（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.4～0.6＋安静時心拍数
0.4～0.6と幅がありますが、これは目標とする運動量に合わせて適宜変更してください。体力に自信のない人は0.4、ダイエットや生活習慣病を予防したい人は0.5、体力に自信のある人は0.6をかけましょう。こうして算出した目標心拍数は、効率的に脂肪を燃やすために必要な心拍数です。ダイエットを効果的に行いたい人は、この心拍数を意識して有酸素運動を行いましょう。
ただし、心拍数が目標値より低くても、有酸素運動を続けていくことで脂肪を燃焼させることはできるので、何よりもまずは続けられる運動をすることが重要です。
脂肪燃焼ゾーンと脂肪燃焼割合
また、最大心拍数の60％程度を維持することで、脂肪燃焼ゾーンを維持することができ、体重減少にも効果的です。ただし、単純に体重を落とすと言う意味では、カロリー消費量も重要です。カロリー燃焼をいかにさせるか、エネルギー消費量をいかに増やすか、ということが、体重を落とすためにはポイントとなるからです。
また、脂肪燃焼割合というものもあります。これは、運動の強度を最大心拍数の80％で行うより、60％で行う方が脂肪燃焼効率としてはよくなるという考え方です。つまり、体脂肪の燃焼効率を上げたいなら、必ずしも強度の高いものがよいわけではない、ということですね。
ただし、脂肪を落とす上では燃焼割合が高い方がよいので、ここが紛らわしいところです。運動の強度が強いのですから、当然消費カロリーも高くなり、脂肪は落ちます。しかし、脂肪燃焼割合が高いほど脂肪が燃焼されるため、グリコーゲンは使われずに体内に残るため、食事から摂取した炭水化物はすべて体脂肪になってしまうので、燃焼割合が高い方が痩せる、ということにはならないのです。
痩せるためには、カロリーの摂取量よりも消費量が多くなければならない、ということは変わりません。
健康的な体を保つためには、脂肪代謝も重要なポイントです。脂肪には中性脂肪とコレステロールがあり、わたしたちの体は、これらの脂質を活動するためのエネルギーとして使ったり、緊急時に備えて蓄えたりしています。
基礎代謝と脂肪代謝
ダイエットに重要なものとして、基礎代謝量があります。
基礎代謝量とは、心身ともに安静を保てる、最小のエネルギー代謝量です。この基礎代謝を高めることで、痩せやすい体になるので、ダイエットの効果が現れやすくなります。
また、ダイエットとは直接関係ありませんが、脂肪代謝も病気のリスクに関わるので、気をつけるべきポイントです。脂肪代謝は食事や飲酒、さらには悪玉コレステロールが高かったり、肝臓や腎臓に異常があったりすると高くなることがあり、動脈硬化などの原因にもなると言われています。
間違った有酸素運動
ダイエットなどを目的として行われることの多い有酸素運動ですが、思うように結果の出ない人はいませんか？そういった人は、知らず知らずの内に間違った運動方法をしている場合が多いのです。
では、間違いを犯しがちな有酸素運動の罠についてご紹介しましょう。もしも有酸素運動の効果がいまいち出ない、という人は、間違った運動方法が原因かも知れません。
疲れたらやめてしまう
有酸素運動は、比較的弱い力で継続的に筋肉に負荷をかける運動方法です。つまり、正しい有酸素運動ができているかどうかは、きちんと継続して負荷をかけられているか、という点にかかっているわけですね。
有酸素運動にはジョギングやヨガなどが含まれますが、少しやってみて疲れたからと言って短時間でやめてしまっては意味がありません。脂肪燃焼させるためには20分以上運動を続ける必要がありますから、続けてこそ意味があるということを忘れないようにしましょう。
また、有酸素運動自体はきちんとできていても、運動後にカロリーを摂取しすぎてしまうのも意味がありません。
筋トレをしない
体重を落とすことだけに目を向けて、筋トレをサボっていませんか？筋トレは代謝を高め、脂肪燃焼しやすい体を作るために必要不可欠です。筋トレをしないで有酸素運動だけ頑張っても、よい結果は現れません。また、有酸素運動だけ行うと、十分なカロリー消費ができず、疲れるだけで意味がない、ということにもなりかねません。どうせ運動するなら、筋トレからきちんと行い、効率的に運動をしましょう。
さらに、筋トレを終えてすぐに有酸素運動を始めるのではなく、2時間ほど空けた方が効果的です。と言うのも、筋トレを2時間ほど行った体からは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの分泌によって、脂肪は遊離脂肪酸というものに変わり、より脂肪が燃えやすい状態が生まれるのです。
筋トレあとは、そのあと6時間程度は脂肪を分解する働きが持続すると言われていますから、有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れることで、より効率的にダイエットすることができる、というわけですね。
筋トレダイエットの効果
筋トレ＝筋肉量が増えてムキムキ（筋肥大）になる、というイメージが強いかも知れませんが、鍛える筋肉を選ぶことで、筋肥大せずに痩せることができます。筋肉には「瞬発筋・速筋」と、「持久筋・遅筋」の2種類があり、鍛えることで肥大するのは速筋です。つまり、遅筋を鍛えればムキムキにならずに痩せられる、というわけです。
強度の軽い筋トレを行うことで、速筋ではなく遅筋を鍛えられるので、引き締まった美しい体を手に入れることができますよ。その上、筋密度は高くなるので、基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくいという、理想の体質になれるのです。ダイエットの大敵、リバウンド防止にもぴったりの方法ですよ。
ただし、いくら有酸素運動の運動の前に筋トレをした方が効率的に痩せられると言っても、やりすぎてしまっては意味がありません。先ほどのオーバートレーニングもそうですが、体内に乳酸が溜まりすぎると、筋肉疲労を起こして、筋収縮ができにくくなり、長時間の運動ができなくなります。有酸素運動の効果そのものが下がってしまっては意味がありませんよね。
オーバートレーニング
オーバートレーニングとは、運動を過度に行ってしまうことにより、疲労が溜まって体の回復が追いつかなくなる状態です。
女性の場合には、ダイエットの効果を早く出したいと焦ってしまい、無理して運動しすぎてしまうこともあるでしょう。そうした気持ちが運動のやりすぎを生み、オーバートレーニングにつながることがあります。
トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、疲労感が抜けなかったり、体重が1ヶ月で2キロ以上減ったりする他、イライラしやすくなったり、風邪を引きやすくなったりという体調の変化が現れたら要注意です。
有酸素運動に効果的な時間は？
では、有酸素運動の効果を得るためによい時間とはどのくらいなのでしょうか？
一般的に言われているおよそ20分という時間は、血液中の糖質や脂質が消費されている時間です。この間、脂肪はまだ燃えていませんから、ここで運動をやめてしまうと意味がない、というわけです。やがて、体内の糖質や脂質を使い切ると、ようやく脂肪が燃え始めるのです。ですから、有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、20分以上の運動を行う必要がある、ということですね。
しかし、忙しくてなかなか時間が取れない！と言う人もいるでしょう。そんな人に朗報です。実は、20分以上有酸素運動を続けなくても、脂肪が燃焼するということが分かってきました。有酸素運動を始めた段階から脂肪の燃焼は始まっていて、その効果が高まるのが20分以上運動を続けた時である、ということです。ですので、必ずしも20分以上運動を続けなくても、ウォーキングを15分行い、休憩を挟んで続きを行ったり、液までの行き帰りで合計30分になるように歩くので効果を得ることはできます。日常生活の中でできるところから運動する習慣をつけていくことが大切ですよ。
また、長く続けるという意味では、1日ごとの運動時間ということだけではありません。運動で効果を得るためには、3日以上運動をしない日を作ってしまうと意味がありません。運動の効果は、3日以上運動しない日が続くと効果がなくなってしまうのです。ですから、きつい運動を週に1度や2度行うよりも、軽めのウォーキングなどを毎日30分以上行った方が効率的だということですね。
30分程度のウォーキングなどであれば、毎日の通勤時間など、ちょっと時間に行うことができますよね。大がかりなことをしなくても、少しずつ続けられる運動を選んだ方がずっと効果的だということをお分かりいただけたでしょうか。
脂肪燃焼に欠かせない「リパーゼ」
体内で余ったエネルギーは、脂肪細胞に蓄積されます。体脂肪を減らすには、この脂肪を燃焼させることが重要ですが、その時に活躍するのが「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解酵素なのです。リパーゼによって脂肪が分解されることで、脂肪は初めて燃焼され、ダイエット効果が出る、というわけですね。
しかし、このリパーゼは体温が低い状態では働きが鈍くなり、体温が高すぎても十分に活躍できない特徴があります。リパーゼが働くのに最適な体温は、通常時よりも1～2度高くなった状態であり、そうなるまでに必要な運動時間が、およそ20分だと言われているのです。だからこそ、しっかりと脂肪燃焼効果を得るためには、20分以上を目安に有酸素運動を行うことが重要なのですね。
有酸素運動を行うのに最適な時間帯
有酸素運動でしっかりと効果を出すには、20分以上を目安に運動をすることと、有酸素運動だけでなく筋トレと組み合わせて行うことが重要だということが分かりました。
では次に、有酸素運動を行うのに効果的な時間帯についてご紹介いたします。
朝と夕方
有酸素運動を効果的に行うには、交感神経を上手く活用することが大切です。
交感神経は自立真剣の1つで、人が活動している時間帯に働きが活発になる神経で、体の代謝を上げ、エネルギー消費効率をよくすることにも関わっています。この交感神経は、起床してから1時間ほど経つと、徐々に働きが活発になるため、起床後1時間後くらいが有酸素運動に適している、というわけですね。
食後ではなく食前に運動することで、体内にある脂肪を効率的に燃焼させることができます。ただし、起床から1時間ほど経ってはいても、日中と比べると体はまだ起きたばかりですから、しっかりと準備運動をして、体をほぐすようにしましょう。また、食事前はエネルギー不足になりやすいので、場合によっては十分が運動ができず、ダイエット効果が薄くなってしまうこともあります。そんな時には、食事でしっかりとエネルギーを摂り、食後1～2時間ほど経ってから運動をするとよいでしょう。ほどよい空腹状態で運動するのが効果的なのです。
また、夕方に行う場合は、16時頃から始めるのが最も向いています。と言うのも、交感神経が最も活発になるのが夕方の16時くらいからだからです。最も効果的にダイエットを行いたいのなら、この時間帯に有酸素運動を行うのがおすすめですよ。さらに、脂肪を分解してくれる成長にも分泌されやすい時間帯ですから、効率よく脂肪を燃焼させるにはうってつけなのです。
ダイエットにおすすめな有酸素運動
では、ダイエットをするのにおすすめな有酸素運動についてご紹介します。自分に合ったものを見つけて、コツコツと続けていくことが大切ですよ。
ランニングやジョギング
非常にポピュラーな有酸素運動ですが、30分で150～250キロカロリーほど消費することができ、非常に効果的です。
走る速度によって消費カロリーは変わってきますし、無理は厳禁ですので、隣の人と会話ができるくらいのペースを守って行いましょう。有酸素運動として必要な速度としては、歩いているくらいのスローペースでも十分です。
まずは続けることを大前提として始めましょう。また、急に始めると筋を痛めることにもなりますので、しっかりと準備運動を行い、無理せず続けることが大切です。
ウォーキング
ウォーキングも有酸素運動としてはよく知られていますね。
消費カロリーはジョギングと比べると落ちますが、それでも30分で100～150キロカロリーほどは消費することができますよ。ウォーキングの場合は、改めて時間を取らなくても、液までの道のりや近所のコンビニまでなど、歩ける範囲で意識的に歩くだけでも効果的です。
また、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、というのでも構いません。極力足を使うことで鍛えられますから、日常生活の中に取り入れていきましょう。
エアロビクス
エアロビクスは心肺機能を高めることもでき、本格的な運動をしたい人におすすめです。
30分で150キロカロリーほど消費ができるので、筋トレのあとに行うと効果的です。また、エアロビクスが大変な人や、膝や腰に痛みがある人には、水中で行うアクアビクスもおすすめです。浮力が働いて膝や腰への負担が軽くなる上、水中なので軽い運動でも体を鍛えることができますよ。
30分で100キロカロリーほどと、エアロビクスよりやや消費カロリーが低めではありますが、ゆったりとした動きでしっかりと有酸素運動をできるので、運動が苦手な人でも挑戦しやすいのではないでしょうか。
水泳
水中で行う運動としては、やはり水泳も外せません。
1時間クロールをすると、消費カロリーはなんと1000キロカロリーほどにもなりますから、たくさんカロリーを商品したい人にはもってこいです。水の中なので体への負担が少なく、その割と消費カロリーが高いので効率的にダイエットができます。
バタフライが非常に消費カロリーは高いですが疲れますので、クロールや平泳ぎなど、楽に続けられるものでカロリーをしっかり消費するのがおすすめです。
ヨガ
ヨガは、腹式呼吸をしながらポージングをする有酸素運動です。ホットヨガやエアリアルヨガなど種類は豊富ですが、行うなら自宅よりもきちんとスタジオに通ってプロに教わるのが安心です。
ヨガは運動としても効果的ですが、リラックスの意味でも非常に効果的なので、慣れてきたらDVDなどを見ながら自宅で就寝前に行うとよいですね。ダイエット効果もありつつリラックスもできる、非常に有効な方法の1つです。
体幹トレーニング
また、体幹を鍛える体幹トレーニングも、長時間続ければ有酸素運動になります。消費カロリーはそれほど高くありませんが、腰周りの筋肉を鍛えられるので、気になるぽっこりお腹の解消に役立ちますし、体のラインも美しくなりますから、自信にもつながります。
また、インナーマッスルのトレーニングなので、基礎代謝が上がって太りにくい体になるというメリットもあります。
自宅で簡単にできる有酸素運動
ここからは、自宅で簡単ダイエットしたい人にもおすすめな、室内でできる有酸素運動についてご紹介します。
場所を取らない簡単なエクササイズなので、自分の都合に合わせ、人目を気にすることなくできるのがうれしいですね。また、運動の種類によってはながら運動もできるので効率的です。
踏み台昇降
踏み台昇降は部活動などでも経験のある人がいるかも知れませんね。単純な運動ですが足腰が鍛えられますし、なかなかきつい運動です。30分ほど行うだけで、150キロカロリーほどを消費することができ、家の中でも手軽にできるのでおすすめです。
家にあるもので適当に踏み台を作ることもできるので、10～20センチくらいのものを用意して行ってください。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら楽しく行えば、多少疲れても楽しくできるのではないでしょうか？
ハーフスクワット
ハーフスクワットが通常のスクワットと異なるのは、膝を90度に曲げる点です。
通常のスクワットは膝が地面と平行になるまで行いますが、ハーフスクワットはハーフというだけあって、その半分の90度で止めます。3～5秒かけて膝を曲げ、同じくらいの時間をかけて戻します。
1回ずつ行う間に休憩を入れずに続けることで有酸素運動としての効果が上がりますよ。ゆっくりでよいので、呼吸を止めないことを意識して行いましょう。
腿上げ
腿上げは、腿が股関節よりも高くなる位置まで上げて、その場で足踏みをするように行う運動です。
お腹の奥になる腸腰筋という筋肉を鍛えることができ、下半身の引き締めに効果的です。お腹をすっきり引き締めたい人におすすめです。
半身浴
半身浴も、有酸素運動としては非常に有効です。1時間行うことで100～200キロカロリー消費でき、代謝も上がるので痩せやすい体作りにも効果的ですよ。
リラックス効果もあり、冷え性改善や美肌効果など、いいこと尽くめの半身浴ですから、ぜひ毎日の入浴を半身浴に変えてみてはいかがでしょうか？ただし、長時間入る時は必ず休憩を入れ、水分補給をしっかりと行うようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？痩せたい！という思いが強いあまり、ついつい筋トレばかりしてしまったり、ジョギングを始めても頑張りすぎて続かなかったり、という経験をされた人は多いことでしょう。
しかし、有酸素運動の効果をしっかりと発揮するためには、長い時間運動を続け、それを継続していくことことそが何よりも大切です。
そして、忘れてはいけないのが毎日の食事です。いくら運動をしているからと言って、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまっては、結局太ってしまいます。自分の消費エネルギーをきちんと把握し、バランスの取れた食事をすることで、健康的なダイエットを心がけましょう。
また、もともとの基礎代謝量が少ない人ほど痩せにくい体ということですから、半身浴などを上手く使って基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作っていくことが大切ですよ。
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