女性の方は、ダイエットに挑戦したことのある人が多くいると思います。食事制限や運動をするなどダイエットの方法は様々です。ダイエット方法は自分にあったものを選んで行うのがベストだといえます。
ここで、睡眠とダイエットも密接な関係にあることをご存じでしょうか？睡眠という体の仕組みを利用して、ダイエットを効率良く行える場合があります。
今回は、睡眠とダイエットの関係性についての記事をかいています。睡眠の仕組みを利用したダイエットの方法などに興味のある方はぜひ読んでみてください。
睡眠を利用したダイエットについて
まずは、睡眠がダイエットにとってどのような利点があるのかを紹介します。様々な利点があるので是非とも知っておきましょう。
①カロリーを消費しやすくなる
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しっかりとした睡眠をとることができれば、カロリーを消費しやすい体質になり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
人間が寝ている間に「成長ホルモン」という成分を分泌しており、正常に分泌されれば300キロカロリー前後消費することになります。300キロカロリーを運動で消費するとなると、サイクリングを３０分行うのと同等なのです。寝ている間にこれだけのカロリーを毎日消費していれば、自ずと体も痩せてくるといえます。
また、成長ホルモンは血の流れを良くする働きがあり、新陳代謝を高める効果があります。新陳代謝が良ければ、体を動かした時に燃焼する脂肪の量も増える事になるので、運動を行った時もより高い効果が得られるようになるのです。
②食欲を抑えられる
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睡眠をしっかりとることで食欲を抑えることができ、食べ過ぎるのを防ぐことができます。
睡眠不足の状態になると、食欲が増す原因になる「グレリン」というホルモンの分泌が多くなり、食欲を抑える働きのある「レプチン」というホルモンの分泌が少なくなります。
グレリンが多くなった体は、必要以上に食事をしてしまうようになるので、太りやすくなってしまいます。グレリンはダイエットにおいて天敵だといえます。
正しい睡眠をとってグレリンとレプチンのホルモンバランスを正常に、食欲が止まらなくなるのを防ぎましょう。食欲についての記事は、こちらの記事に詳しく書いてあるので読んでみてください。
③脂肪を溜め込みにくい体質になる
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睡眠を正しくとることで、脂肪が溜め込みにくい体をつくることができます。
睡眠不足が続くと、体はストレスを感じてしまい交感神経が活性化されてしまいます。そうなると体内で「コルチゾール」という成分が多くなります。コルチゾールは脂肪を蓄えようとする働きがあるため、ダイエットには不必要な成分なのです。
質の良い睡眠をとることができれば、ストレスも発散することができ、コルチゾールを減少させることができます。
④空腹時間を長くキープできる
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日中であればお腹が空いてしまって、空腹の時間をキープするのが難しくなります。しかし夕食と朝食の寝ている間は、空腹の時間を長く保つことが行いやすくなります。
空腹になると体内に蓄えていた脂肪を燃やして、エネルギーに変えるように体が働くようになります。そうなることで、落としにくい脂肪も落ちやすくなります。さらに空腹時にする運動は、脂肪燃焼効果も高くなるので、朝起きてから軽くジョギングを行うといったダイエットをしている人は、しっかりとした睡眠をとるように心がけましょう。
正しい睡眠について
睡眠がダイエットに及ぼす良い影響が多数あるのがお分かりいただけたでしょか。その効果を得るための正しい睡眠の取り方について紹介します。
①寝る時間について
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まずは寝る時間についてですが、成長ホルモンは、夜の１０時〜深夜２時にかけて一番分泌されます。
社会人になると、なかなか夜の１０時に寝るのは難しい人も多いとは思うので、日付が変わる前には寝られるように努めましょう。
またダイエットの天敵でもあるコルチゾールは、深夜３時〜明け方６時までの間に分泌されやすくなってしまいます。この時間帯まで起きている人は、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうので気をつけてください。
理想的な睡眠時間は７時間前後とされています。朝起きる時間を逆算して、睡眠に入る時間を考えるようにしてください。
②睡眠の質について
しっかり７時間の睡眠をとっても、睡眠の質が低ければダイエット効果をえることができず、コルチゾールを増やしてしまう場合があります。睡眠の質を高める方法について紹介します。
・入浴をする
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質の良い睡眠をとるために欠かせないのが入浴です。毎日シャワーだけで済ませている人は、なるべくお湯につかるようにしましょう。
人間は体の温度を少しづつ下げることで、眠りに入っていく仕組みになっております。入浴をすることで体の温度が一時的に高くなり、体温を下げる働きがスムーズにできるようになるのです。
また血行促進の効果もあり、新陳代謝の働きを高めることもできるので、ダイエットをしている人は入浴は欠かさないようにしましょう。
・スマホをいじらない
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寝る前にベッドに入ってからスマホをいじっている人は、睡眠の質が低くなる傾向にあります。
スマホから発するブルーライトが脳を活性化させてしまう働きがあります。そうなると、交感神経が活性化したまま寝ることになるので、浅い眠りのレム睡眠状態が多くなってしまうのです。
就寝時間の１時間前には、画面をみないようにするのが良いでしょう。
・部屋を暗くする
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寝ている時に、豆電球をつけたままの人は睡眠を妨害してしまい、質が低下してしまいます。
目を閉じていても人間は光を感知して「メラトニン」を分泌を妨げてしまいます。メラトニンは睡眠を誘導するホルモンであり睡眠には欠かせない成分です。
真っ暗の部屋であれば脳もリラックスでき、質の高い睡眠を得やすくなります。
・カフェインを避ける
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眠気防止として有名なのが、コーヒーやコーラに含まれるカフェインです。
実がコーヒーに含まれるカフェインの効果は、１０時間〜１２時間も体に影響を及ぼす場合があります。そうなると、昼食後に飲んだ眠気覚ましのコーヒーが夜の睡眠を妨害してしまうこともあります。なかなかベッドに入ってから眠れない人は、昼のコーヒーも避けるようにしましょう。
まとめ
睡眠がダイエットに及ぼす利点
・寝ている間にカロリーを消費することができる
・新陳代謝がよくなり、カロリーを消費しやすい体質になる
・食欲を抑えることができる
・脂肪を溜め込みにくい体質になる
・空腹の時間をキープでき、脂肪を燃焼しやすくできる
正しい睡眠について
・理想的な睡眠時間は７時間前後
・０時までには睡眠に入るようにする
睡眠の質を高くする方法
・入浴して体温を高める
・寝るまえにスマホをいじらない
・寝室を真っ暗にする
・昼食のコーヒーも避ける
以上が今回の記事のまとめになります。
睡眠をしっかりとることで、ダイエット効果を得やすい体になるということです。睡眠のみでダイエットをするのではく、ジョギングやウォーキングなどの運動と同時に行うようにしましょう。
睡眠をしっかりとれば、生活のリズムも安定するので、生活の質も高めることができます！