男性であればだれもが広くて厚みのある肩幅に憧れをもっているかもしれません。しかし理想とする肩幅を手に入れることは現実的に考えれば容易なことではありません。
ではなぜ男性は肩幅を広くしたいといった願望があるのでしょう。女性は逆にあまりにも広い肩幅は敬遠されがちですがこれはなぜなのでしょう。
実は肩幅と見た目にはとても密接な関係がありそうです。肩周りがしっかりしてるということは男らしさの象徴でもあるということでしょう。では肩幅を広くするにはどうしたら良いのでしょう？何か効果的な方法はあるのでしょうか？
本稿では肩の幅やその広さについて深く掘り下げ、肩幅が広いことによる利点やその効果について検証し、関連するトレーニング方法について紹介していきます。
最後までお読みいただければ肩幅に対する考え方が変わり、男性的で機能美に溢れた肩幅の広さを獲得するヒントが見つかるはずです。
肩幅とは？
肩幅はそれが広いことで見た目の印象がまったく違います。ボディビルダーのように立派な肩幅（その他の部分も圧倒されますが）を持っていればそれだけで『おっ！すごっ！』となること受けあいでしょう。
では肩幅についてその定義を観ていきましょう。
どこからどこまで？
案外盲点となっているところです。肩幅ってどこからどこまでのことを言うのでしょうか。何か特別な定義といったものがあるのでしょうか。
実は肩幅についての定義はありません。洋服等の採寸をする場合に肩幅という寸法があり、それによれば袖と胴体部の縫い付けられた肩の部分、この右と左の間を肩幅と言います。
洋服の例を参考に、また肩幅というイメージと解剖の知識を元に骨格上の肩幅を規定すると、左右の肩の先端にあたる肩峰の間隔、つまり肩峰から肩峰までの長さとして捉えることが一般的でしょう。
骨格上の肩幅は洋服の採寸時に測ってもらうことができます。一方の肩峰にメジャーを合わせ頸椎の最も出っ張っている個所（第7頸椎）までの距離を2倍すれば肩幅がわかります。ただ必ずしも肩の長さが左右一緒とは限りません。従ってより正確性を期すなら左右の肩峰間の距離で判断すべきです。
肩峰は肩甲骨の先端部で若干前方に位置しています。左右の肩峰は骨の突起であり皮膚上から触ることができるので誰にでもわかります。
見た目の肩幅
肩峰間の長さを肩幅とすれば相対的にどんな人の肩幅も実測し各々を比較することが可能です。比較ができるため肩幅が広いか狭いかを判断する指標となり得ます。
しかし実際そんなことをする人はあまりいませんよね。なぜなら肩幅は他人と比較するものではなく自分で「広いかどうか」、または他人があなたの肩幅を広いか否かを判断するものだからです。
骨格上の肩幅で比較をする必要はなくとも、「あの人肩幅広いよね」といった“見た目”で判断する場合の肩幅はどこを観ているのでしょう？この場合は肩の筋肉である三角筋の厚みや腕の太さも肩幅に含まれるでしょう。
見た目の肩幅は腕周りや肩周りの筋肉量に比例して「広い」というイメージを持ちやすいということです。ともすると曖昧な基準ではありますが、実際にはそのイメージで肩幅の広さを決めている人達が多いと考えられ、まったく無視はできない指標でしょう。
肩幅が広いことの利点
肩幅の広さは見た目・機能性・そして内面に及びます。
そして一見男性的な特徴として捉えられがちですが、女性にとっても肩幅が広いことは様々な面から有利に働くことを知っておくべきでしょう。
逞しさの象徴
筋肉は見た目の利点をたくさん含んでいます。特に胸・肩・腕・背中・臀部・太腿部等が発達すると、男性的で逞しく自信に満ち溢れたイメージを持つかもしれません。特に肩や腕といった上半身の発達は殆どの男性が憧れてもおかしくはないでしょう。
肩幅が広いことも然りです。見た目の印象はもちろんのこと、自分自身の精神的な余裕にも繋がり、それが仕事への自信や家族（子供・奥さん）への優しさに反映されたりする場合が往々にしてあるのです。
こうした筋肉を鍛える身体作りの過程は、すぐに効果が出てくるものではありません。辛抱強く日々計画の実践と見直しを繰り返し、徐々に結果に反映されていくものなのです。
一見すると見た目の華やかさばかりが目立ちますが、肩幅を広くし「逞しさ・自信」を得るまでに多くの時間と労力が費やされて初めて、内面的な自信が自己の中に確立されていきます。
逞しさの象徴とは見た目ではなく、実はそうした日々の努力の積み重ねによって得られることを忘れてはなりません。つまり内面的な強さの確立と心の成熟が、肩幅を広げることの本当の意味と捉えるべきでしょう。
肩幅の広さは先天的？
肩幅は先天的な部分での要素が大きく、つまり骨格形体によりある程度決まっています。この事実を知ると「先天的な問題なので肩幅を広くすることは無理なのでしょう？」と思われるかもしれませんが、実はそうではありません。
成人になればその骨格の形は変わりようがありませんが、姿勢の改善は可能です。実はここがポイントで、姿勢を変えるというのは背骨の伸び方や肩甲骨と胸郭の位置関係を変えることにも繋がり、結果として肩幅の広がりに貢献するのです。
日々の運動・エクササイズ・トレーニング等によって身体を新たに作り上げていく過程で姿勢改善が見込まれます。厚みや深みのある筋肉に仕上がっていくと同時に、この姿勢変化によって肩幅へもプラスの影響が大いに期待されるとういうわけです。
女性もたくさんのメリットが！
肩幅の広さは男性だけの特権ではありません。実は女性にとってもメリットがとても多いのことを知る人は多くはないでしょう。
その昔着物が普段着の時代、女性は「なで肩」に憧れたそうです。着物自体の着こなしや見た目がなで肩に合っていたし、社会の風潮が「なで肩」女性を好む傾向にあったからです。
しかし現代において肩幅が広い女性のイメージはとてもプラスに働きます。堂々として「颯爽・溌剌」とした動き方や、優雅な身のこなしの印象が強く残るのは肩幅の広い女性です。また狭い肩幅は逆に顔が大きく見えてしまったり、服の着こなしが不利に働く点も多く存在します。
こうした見た目や機能性の面、そして内面的な自己確立の点からも、男性女性に限らずある程度肩幅が広いことが現代ではプラスに働きます。肩幅は骨格の問題ではありますが、後天的に変化をつけることが可能な要素がたくさんあることも忘れないでください。
肩関節の機能解剖
肩幅を決める要素は先天的なものだけではありません。
理に適ったエクササイズによって肩幅を後天的に広くすることは十分可能です。肩幅の広さを決めている身体の特性について迫ってみましょう。
肩甲骨の動きがポイント
肩幅を広くするために最も気を付けるべきは姿勢です。背中のまるまった猫背（円背：えんぱい）では両肩や頭部が前にせり出してしまい、肩の幅が見た目のイメージも含め狭くなります。
肩甲骨は上下左右とさらに時計回り・反時計回りに動きます。上下は肩をすくめたり、下したりする時（挙上・下制）、左右とは背中をまるめたり戻す時（外転・内転）です。腕を真横から頭上に挙げる時と戻す時（上方回旋・下方回旋）に（反）時計回りに肩甲骨が動きます。
人の身体、特に日本人はこの肩甲骨が斜め前方にスライドしやすくなり、結果的に猫背（円背）を引きお越し安いのです。肩甲骨は胸郭という裏側肋骨上を動くため、場合によってはスライドするといった言い方をします。
つまり肩甲骨が脊柱（背骨）から離れやすくなり斜め前方にスライドしてくることで、“見た目”の肩幅が狭くなるのです。肩幅を広くしたければ、この肩甲骨の斜め前方へのスライドを極力抑え、脊柱に近づける必要があります。
こうした条件を叶えるためのエクササイズがウエイトを使用したトレーニングであり、自分の体重を利用した自重トレーニングです。
胸を広げる
肩幅を広げるためには肩甲骨の動きが大きなポイントですが、さらに言えば身体の前面である胸やお腹側を伸ばし、後面である背部を縮めるといった作業が必要です。なぜなら特に日本人の体型は骨格体形的に胸とお腹が縮まり背中が丸まりやすいからです。
こうした骨格特性は先天的でもあり後の育った環境にも左右されるため変えることはできませんが、筋肉の働きによって全体的な姿勢を変化させることは可能です。つまり円背になりやすい状況を改善できれば肩幅を広く見せることもできるわけです。
ウエイトトレーニングを始め多くの筋トレ種目や他のエクササイズ等は、お腹（腹筋）を伸ばし胸を張り、背中（背筋）を縮める作業を繰り返しながら必然的に姿勢の改善が図られるため、効果が高まれば自然に肩幅も広がるというわけです。
三角筋の厚みと腕の太さ
見た目の肩幅を決める最も大きな要素は三角筋の厚みと腕の太さでしょう。三角筋は肩甲骨の外側1/3から鎖骨の外側1/3にかけて繋がり、上腕骨の上1/3に付着する逆三角形の筋肉で、文字通り肩を覆う“肩パット”の役割をしています。
腕は全面に位置する上腕二頭筋と後面にある上腕三頭筋の発達度合により肩幅の広がりをさらに増幅させる要因ともなります。また肩や腕の発達度合により身体全体が逆三角形のシルエットになることから上半身と下半身のバランス的にも肩幅の広さが際立つ要素と言えるでしょう。
この三角筋と腕が程よく発達するためにはそれなりの期間を必要とし、もちろんのことですが僧帽筋や広背筋を含めた上背部や体全体の筋の発達が既に成立していると考えていいでしょう。つまりある程度筋トレ方法を学んでいる経験者でもなければ肩や腕をそれなりに発達させることはできないということです。
肩幅を広くする方法
骨格上の肩幅の広さが左右の肩峰間の幅だとすると、そこに肉付けをすることで見た目の広さにさらに良い影響を与えるでしょう。
そして肩峰間は左右肩甲骨の位置によっても広がりやすくなるため、決して生まれ持った肩幅の広さだけで判断されるものではありません。
ウエイトトレーニング
最もオーソドックスな方法はウエイトを利用したトレーニングでしょう。中でも効果的なのは三角筋トレーニングです。肩関節の周りを覆うように付いている三角筋は肩幅の広さを増すための筋トレメニューとしては最適です。
特にベンチプレスやショルダープレス等のバーベルを使ったプレス系トレーニングは大胸筋や上腕二頭筋そして三角筋等、多くの筋肉が働く種目なので筋肉の厚みや大きさの獲得には大変効果的です。またこれらの種目にはマシンを有効活用することもできるため 、筋トレ種目にフリーウエイトとマシントレーニングの両方を加えることも考慮しておきましょう。
さらにラテラルレイズ等のレイズ系のダンベル筋トレはアイソレーション種目と言われ、三角筋そのものを鍛えるトレーニングメニューとして非常に有効です。
肩の筋肉は大きく分けると三角筋中部・三角筋前部・三角筋後部と3つのパートに分かれているため、ダンベルでのアイソレーショントレーニングによりこうした細部への刺激がより一層高まります。
ダンベル筋トレの場合、身体を前屈みにしてフライ系を行えば後部繊維を、背臥位（仰向け）で行えば前部繊維と大胸筋、座位で真横に挙げるラテラルレイズでは中部繊維を刺激できます。
自宅トレでも十分な効果
またウエイトが利用できない環境下や初心者であれば、自重トレーニングといった選択肢も考えられます。自宅やちょっとした空き時間でもすぐにできるため、筋肉への刺激を得たい場合には最適な方法でしょう。
腕立て伏せはその回数やセット数、そしてやり方を工夫すれば手軽な三角筋トレーニングとして十分な効果を発揮するため侮れない種目です。また水を入れられる簡易ダンベルを用意しておき、歯を磨くのと同じように身体磨きを習慣にするのも悪くないでしょう。
こうした自重トレや筋トレグッズは特に自宅でのトレーニングとしてその効果を発揮してくれます。中々見た目に効果が出ない場合はトレーニンググッズを変えてみたり種目や重量に変化をつけることも一手です。
筋トレ初心者であれば設定した負荷量によっては翌日、または翌々日に筋肉痛が発生するかもしれないことを覚悟しておくべきです。普段とはまったく違った筋肉の使い方をする場合、特に筋肉への負担は大きくなるため、筋肉痛の予防についても前もって熟知しておきましょう。
トレーニング重量
トレーニングを実施する場合、その効果を得るためにも扱うウエイト（重量）がポイントになります。最大の効果を出したいと思えば最大挙上重量（1RM：Repetition Maximum １回挙上重量）の７割程度を考慮するべきですが、それではケガのリスクが高まります。
相当な経験者（例えばプロのボディビルダー）でもない限り最初に扱う重量としてはやや軽めに設定した方が無難かもしれません。目安としては1RMの5割程度が理想です。この重量はバーベルを使う場合です。ダンベルトレーニングの場合、さらにその６割程度を目標にするといいでしょう。
＊1RMは専門家の監視下と適切な指示の元で測定されるべきものです。ヘルプのいない状況での1RM測定はケガや事故の元となりますので控えてください。
例えばベンチプレス100kgが1RMと考えられるのであれば、その5割である50kgから開始してみましょう。その際、ベンチプレスの適切なフォーム（動き）を身体に覚えこませる意味も含めゆっくりとした動作で行うことが良いでしょう。
ダンベルを使用する際はさらにその6割程度、つまり左右15kg程度のウエイトで行うことをお薦めします。バーベルと違い左右の腕の力のバランスによって扱い方にばらつきがでるためトレーニング時は細心の注意を払って行いましょう。
ラテラルレイズでは特に三角筋中央部に最大の負荷がかかる重量であれば重さにこだわる必要はありません。筋トレ効果を最大限にするためにはしっかりしたフォームで規則的な動きをする必要があり、まずはフォーム固めを主とした期間をしっかりと設けるべきでしょう。
まとめ：肩幅を広くする
肩幅の広さとは骨格上では左右の肩峰（肩端部にある骨）間の長さであり、見た目では三角筋や腕の厚みを含んだ広さをイメージしています。
肩幅は元々は生まれつき後天的な要素が強くその後は変化しないと思われがちですが、適切なトレーニングやエクササイズにより、姿勢の改善と筋肉の増量や筋肥大で広くすることは十分可能です。
肩幅を広げる最も効果的なトレーニングはウエイトやマシンを利用した筋トレでしょう。特にバーベルを使ったベンチプレスやショルダープレス、ダンベルを利用したラテラルレイズ等は三角筋や大胸筋を直接的に刺激するトレーニングとしてとても効果的です。
ウエイトトレーニングはターゲットとする筋肉への刺激や筋肥大といった効果とともに、身体全体の筋肉を使って重り（重量）の安定性を図るため、姿勢維持の能力を高めて骨格形体の面からも肩幅を広げるのに役立ちます。
肩幅を広げるためには筋肉を如何に効率良く刺激できるかがとても重要になります。フォーム固めを中心とした重りを扱う技術を高め、筋肉や骨格等の身体の仕組みについて知っておくことでその効果はより一層高まるはずです。
関連する知識を学び実際に試しそして日々の試行錯誤を繰り返すことで、身体の成熟はもちろんのこと内面の精神的な成長が望まれることが肩幅の広さに比例していることを忘れてはなりません。
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