自重筋トレの方法を知ろう!メニューや鍛え方、注意点を紹介!

筋トレには2種類の筋トレがあります。一つは器具を使ってジムなどに通う筋トレと、自分の自宅などで器具を、使わないで行う筋トレがあります。この筋トレを自重筋トレといいます。

自重筋トレでもかなり効果が発揮できるという人と、やはりある程度しか発揮できないという人がいます。ムキムキマンのような体でなく、健康な体の筋肉作りなら、自重筋トレでもかなりの効果がだせます。

ただ自重筋トレをする際に、注意しなければならない事がいくつかありますので、注意喚起しながらプログラムを自分で作って、ほんの短い時間でも、体の空いたときにどこでもできる自重筋トレで、身体全体を鍛えましょう!

自重筋トレについて今回は、基本的な事について見てみました。

自重筋トレについて

トレーニング

自重筋トレは自分の体重の負荷を利用して、器具を利用しないで行えるために、ポイントを押さえておけば、いつでもどこでも手軽に自分で、行えるのでオススメ筋トレです。

自重筋トレは手軽に行え、効果も期待できるので、体力レベルに合ったメニューを作って、実行すれば効果は予想以上にあがります。

ジムに通って行うウエイトトレーニングは、バーベル、マシン、ダンベルなどの器具を用いてやりますが、重量の重いものを扱うので、ケガが起きやすいデメリットがあります。

自重筋トレのメリット

自重筋トレは自宅でも外出先でもどこでもでき、しかもジムに通うお金もいらないメリットがあります。負荷を家具など活用して軽減でき、初心者や体力のない高齢者でも行うことができます。

器具などそろえなくても、筋力の弱い人でもでき、怪我や事故の可能性も少なくなるメリットがあり、正しい姿勢で行えば、自分の体重を重りに使うため、体幹を鍛える事も無理ではないのです。

自重筋トレのデメリット

デメリットとしては手軽にできるので、初心者の人にはおすすめです。しかし一定以上の負荷が見込めなくなることが多く、ムキムキまんのような、筋肉量を増やしたいと考える人には、器具を使うウエイトトレーニングが必要で、初心者の1ヶ月ぐらいを目安に、考える方が良いでしょう。

正しい姿勢で動作を行わないと、筋肉にかかる負荷が弱すぎて、筋肉が鍛えられなくなったり、体の一部を損傷したりすることがあります。

自重筋トレで素晴らしい体を鍛えたいなら、漸進性過負荷の原則を頭に入れるべきです。

自重筋トレの漸進性過負荷の原則

「筋肉は強い負荷を通常より強く与えると、休息後前回よりも強い現象が現れます」

ということが言われていて、自重筋トレを同じ方法で、負荷の同じ運動を同じ回数、10年間毎日やっても、筋肉は肥大しませんが、回数やセット数を増して過負荷をあげれば、筋肉は肥大するという事です。

自重筋トレを行う時の注意点

  • 動作をできる限り反動をつけないで、ゆっくりと行うことが大切です。
  • 正しい姿勢で行うことが大切で、鏡の前で必ずチェックしながら行うことが必要です。
  • なるべく休みを明けないで、2日に1度はトレーニングをするようにします。
  • トレーニングを継続しないと、効果が出ません。
  • 肥満の方は負荷が自重筋トレの時に、かかりすぎることがあります。
  • 限界(これ以上できない)までやることが必要です。

自重筋トレのポイント

1.ゆっくりとした動作で行う

呼吸を忘れずに筋肉をしっかり収縮・緊張させるため、ゆっくりと反動をつけないで、動作範囲を広くすることが、大切でゆったりと行うと効果がその分上昇します。

反動をつけないでやるとありますが、反動をつけた方が良いとの意見もあります。

2.回数を多くやる

負荷が一定なので負荷が少なくなるため、筋力が付かないのでその分回数を多くして、限界まで行うと効果が見られるようになります。

3.定期的に行う

自重筋トレは負荷が弱いので回復も早くなるため、筋肉が休養しすぎないように、定期的に行うことが大切です。

4.インターバルは短く

インターバル(間隔)は30秒以内にして、筋肉が休み切らないうちに行い、間隔が長いと筋肥大の効果が薄くなります。

5.筋肉の鍛える場所を変える

違う部位の筋肉を平均に鍛えることが大切で、同じ筋肉ばかりを鍛えないように注意しましょう。

6.可動域やフォームで負荷調整

種目によって負荷を可動域やフォームを、変えることであげることができ、回数は可動域を変える時は変えないことが大切です。

筋肉グループと鍛え方

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ルーマニアンデッドリフトのようなバーを使ったり、腕立て伏せのプッシュアップバーやベンチプレスの器具を使ったトレーニングや、ジムに通いプログラムを、作成してもらって本格的な、トレーニングをやらなくても、自重筋トレで器具を使わず、かなりの効果があげられます。

まず筋肉についての仕組みをみてみます。

筋肉のグループについて

上半身を押す動きの筋肉グループ

この筋肉グループには胸の筋肉の大胸筋、肩の筋肉の三角筋、腕の後ろ側の筋肉の上腕三頭筋が含まれ、これらの筋肉が共に働くことで、ものを押すことができます。

自重筋トレの具体例として、腕立て伏せの腕の筋肉のグループです。女性の場合は上腕三頭筋を二の腕の引き締めのため、大胸筋を鍛えるのが通常のトレーニングです。

 上半身の引く動きの筋肉グループ

この筋肉グループには背中の筋肉の広背筋と、腕の前側筋肉の上腕二頭筋と、首から肩の筋肉の僧帽筋が含まれていて、これらの筋肉が共に働くことで、ものを引く動きができるのです。

自重筋トレの具体例として、懸垂トレーニングがこれらの筋肉を強化します。女性の場合は全て引き締めを行うため、このグループを鍛えることが通常のトレーニングです。

下半身の筋肉グループ

下半身の筋肉グループは、脚の後ろ側の大腿二頭筋の筋肉、脚の前側の大腿四頭筋の筋肉、臀部の大臀筋の筋肉、ふくらはぎの下腿筋群の筋肉があります。

立つ、歩く、走る跳ぶなどの動作を、これらの筋肉により行い、自重筋トレの具体例として、スクワット系の種目が、これらの筋肉の強化を行っています。

女性の場合は大腿四頭筋と下腿三頭筋は、引き締めのため鍛えて、大腿二頭筋と臀筋群はヒップアップを、鍛えるのが通常のトレーニングです。

腹部の筋肉グループ

腹部の筋肉グループには、腰の筋肉の脊柱起立背筋群と、腹部の筋肉の腹筋群があり、これが対立して働き体幹を屈曲・伸展する動きができます。

自重筋トレのクランチ、エクステンションなどの筋トレが具体例としてあります。女性の場合は全てを引き締めていくため、このグループを鍛えることが通常行われます。

自重筋トレの筋繊維の鍛え方

速筋(単瞬発筋・FG筋)

瞬発的な10秒以内程度の運動・筋収縮の速筋が主体となる、筋繊維の単瞬発筋と呼ばれるタイプです。

FG筋ともいわれ収縮速度が比較的速く、酸素をエネルギー源としていて、鍛えると程よく筋肥大します。

10回以下の反復回数で限界がくる、高負荷低回数のトレーニングで鍛え、適切に刺激する反復回数で限界がくるようにします。

30~60秒ほどの筋収縮の主体となる、長瞬発筋と呼ばれる筋繊維の筋肉は、瞬発筋の中でもやや持久的です。

程よく筋肥大するため女性の身体作りで、細マッチョ筋トレや、女性のバストアップ、ヒップアップ筋トレなどを、鍛える筋繊維の筋肉です。筋トレの反復回数で12~15回の限界がくる、中負荷中回数で鍛えます。

遅筋(持久筋・SO筋)

主体となる遅筋と呼ばれる筋繊維は、数分以上の継続的な運動・筋収縮で鍛え、酸素をエネルギー源とすることから収縮速度が遅く、SO筋ともいわれています。

鍛えても筋肥大はしなくて鍛えると筋密度があがり、この筋繊維をダイエット筋トレで鍛えます。20回以上の反復回数で限界がくる、低負荷高回数のトレーニングで鍛えます。

筋繊維の鍛え方のまとめ

  • 筋肥大・・・・限界が10回前後でくるように鍛えます。
  • 体作り・・・・限界が15回前後でくるように鍛えます。
  • ダイエット・・限界が20回以上でくるようにきたえます。

自重筋トレのプログラムの作り方

トレーニング

自重筋トレに多い誤解として、「自重筋トレなので毎日やる方がよい」というものがあります。これは多くの人が誤解しています。

プログラムを作るときの注意

1.筋肉に負担をかけ適切な超回復期間を鍛えたら、考慮して筋肉を休めることが必要で、筋肉の部位と年齢にもよりますが、最大で72時間の回復期間が必要です。

2.これも良くある誤解で「自重筋トレは超回復はウエイトトレーニングでないので大丈夫」という人がいますが、自重筋トレも体を使っているので、立派なウエイトトレーニングであることを、自覚することが必要です。

3.毎日超回復を無視して同じ個所の筋肉を鍛えると、筋肉は萎縮して強くなりません。つまり自重筋トレの効果を最大限にだすには、部位別に全身の筋肉を分け、全身の筋肉を一日鍛えないで、ローテーションで一週間かけて鍛えていくことが最適のトレーニングです。

自重筋トレプログラム

自重筋トレの一週間の筋トレプログラムと、具体的な適正頻度を作ることが必要で、自重筋トレプログラムは超回復を考えたプログラム作りが大切です。

1日目胸→2日目背→3日目脚 といったように、同じ部位の筋肉を毎日鍛えない事です。2~3日置いて鍛えることが大切です。腹筋は毎日やっても大丈夫です。このようなプログラムを組むと良いでしょう。

プログラムはシンプルに基本をまず確実にやる事が大切です。

自重ダイエット筋トレ

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ダイエット筋トレでは、ヒップアップやバスアップをするには、長瞬発筋を筋肥大させ、引き締める場合は持久筋を鍛えるため、ムキムキのような身体の鍛え方はしません。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、一番効率よく脂肪を燃焼させ、ケガのリスクが少ない分、女性にも自重ダイエット筋トレは、チャレンジしやすいです。

上半身の押す筋肉のダイエット筋トレ

上半身の押す筋肉を鍛えるダイエットは、腕立て伏せが良いのですが、ほとんどの女性は筋力不足から、腕立て伏せができないので、膝つき腕立て伏せをやると良いです。20回×3セット

上半身の引く筋肉のダイエットの筋トレ

上半身の引く筋肉のダイエット筋トレとして、バックエクステンションです。背筋の筋トレをすることで、猫背などの解消につながり、姿勢が正しくなります。

腹筋のダイエット筋トレ

女性の場合クランチなどの通常の腹筋運動は難しいので、体幹トレーニングのプランクをするとよいでしょう。

下半身のダイエット筋トレ

下半身の力は女性は男性より強度があるので、成果のあるダイエット効果を期待するならハードなトレーニングが必要です。

女性の一週間のプログラムA

女性のダイエット筋トレも、部位別に分けてローテーションを一週間行うのが効率的でプログラム例は次の通りです。

月曜日(火曜日)

上半身を押す筋トレと腹筋の筋トレを行います。

水曜日(木曜日)

下半身の筋トレと腹筋の筋トレを行います。

金曜日(土曜日)

上半身の引く筋トレと、腹筋の筋トレを行います。

筋トレプログラムを組むときは、プログラムA・プログラムB・プログラムCというように曜日で固定したプログラムより、分割した曜日を無視した、プログラムの方が継続しやすいです。

臨機応変に予定通り筋トレができなかった日の、筋トレメニューを次にずらしておこなう対応が可能になります。

火曜日筋トレA→木曜日筋トレB→土曜日筋トレCしか筋トレができない人が、例えば火曜日の筋トレができなかった場合に、次に行う可能性が出てきます。

火曜日筋トレC→木曜日筋トレA→土曜日筋トレBと忙しくてできなかったものを、臨機応変にずらしてプログラムを遂行できます。

自重筋トレメニュー

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腕立て伏せ(胸筋)

  1. 肩幅に開いて両手を床において、つま先と真直ぐ伸ばした脚で身体をささえます。
  2. 力は体幹に入れて、頭からかかとまでは、真直ぐになったままの状態を維持します。
  3. ぎりぎりまで肘を曲げ、床に胸が付く寸前で元の状態に戻ります。

メジャーな自重トレーニングで大胸筋を主に鍛え肩の三角筋前部や上腕三頭筋なども鍛えることが可能で、自分の好きな時に、好きな場所で行える魅力があります。

ディップス(胸筋)

  1. 椅子に腰かけます。両足を前に出してかかとを床に付け、つま先を天井に向けます。
  2. 両腕を体より少し広めにおいて、体を浮かせて、脚を伸ばしたまま腰を床におろしていきます。
  3. 腕が90℃になったところで、状態を元に戻します。

手の幅を狭くすると三頭筋、手の幅を広くすると大胸筋が鍛えられます。これは全体重を腕で支えなければいけません。また足を床に付けて、手と足を90℃に曲げたところで、状態を戻す方法もあります。公園のベンチなどでやると良いです。

懸垂(背筋)

  1. 手の幅を広くしてバーを順手で握ります。
  2. 懸垂を8ぐらいやれるようにして、だんだんと手の幅を広くしていきます。

逆手にバーを持つと二頭筋に効きやすく、順手で持つと広背筋を鍛えます。身体の色々な部分がこれだけやっておくと鍛えられます。

ポイントはバーより上に顎をだすのではなく、胸を張って胸をバーにつけにくいイメージで行うことが大切です。

あごが出しにくいと背中が丸くなって、広背筋に効果がなくなり、腕で懸垂をすることになります。10~15回の反復

プランク(腹筋)

  1. うつぶせになり床に前腕を付けて手をにぎりしめます。
  2. 前腕とつま先で身体を支え、つま先立ちになって足を伸ばします。
  3. 体幹に力を入れてまっすぐに背中を保ったまま、その姿勢を30~60秒保ちます。

このプランクは自重筋トレの代表的な筋トレで、場所はどこでもできますので、必須プログラムにいれて、行うと良いでしょう。

正しくプランクを行うためのキュー

  • お尻にしっかり力を入れます。
  • 力をしっかりとお腹に入れます。
  • しっかりと床を肘で押します。
  • 顎をひきます。
  • 意識してお尻、背中、後頭部が一直線になるようにする。

スクワット(脚)

  1. つま先が気持ち外に向くように、肩幅に両足を開いて自然に立ちます。
  2. 膝を太ももが地面と平行になるように曲げ、腰を背筋を伸ばしたまま落とします。
  3. 体をゆっくりと元の状態に戻していき繰り返して行います。

このスクワットは筋トレの王様といわれるように、場所を問わず下半身を鍛え、全身の筋肉にも効いて人気のある最高の筋トレといわれています。スクワットは足裏全体で重心を支えるのが基本です。

ワンレッグスクワットは、片足スクワットで、アスリート並みの下半身を鍛えるスクワットです。

ハムストリングの太ももの筋肉を鍛えることができます。脚の自重筋トレは基本的には1種類だけですが、ランジも自重筋トレができます。

ランジ(脚)

  1. 足は腰幅に開き両手を腰に当てて立ちます。
  2. 左ひざを90℃に曲げるように、右足を一歩前方に出して、ゆっくりと身体を下げますが、この時左膝が床についても良いです。
  3. 体をゆっくりと元の位置に戻して、足を変えて行います。

大腿四頭筋の太もも前面に効果的な自重トレーニングで、ダンベルやペットボトルに水を入れたものを握ってやると、大きな負荷がかかったトレーニングを実行できます。

まとめ

いかがでしたか?自重筋トレは老若男女誰でも行える筋トレです。皆さんも一つ取り入れられたらいかがでしょうか?

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