胸式呼吸のやり方や効果を知ろう！腹式呼吸との違いは？

胸式呼吸はあまり聞きなれませんね。腹式呼吸はよく聞きます。胸式呼吸は字のごとく胸で呼吸をするという意味でしょう。腹式呼吸も胸式呼吸も鼻で吸って口から出す呼吸法ですが、口呼吸は口から吸って口から出します。

現在口呼吸の人がとても多くなってきています。口呼吸は精神状態を不安定にして、病原菌がのどに付着して病気にかかりやすくなります。

胸式呼吸を覚えて口呼吸を直しましょう。

この記事の目次

1 呼吸の深さについて
2 胸式呼吸について
3 胸式呼吸と腹式呼吸の違いについて
4 胸式呼吸のやり方
5 呼吸の深さと横隔膜の特性と姿勢について
6 胸式呼吸のメリットデメリット
7 まとめ

呼吸の深さについて

呼吸は人間が生きていくのに酸素を取り入れ、炭酸ガスを吐かなければなりません。新生児の赤ちゃんの呼吸はどのようになっているのでしょうか？

生まれたばかりの赤ちゃんは肺が十分発達していないため、1分間に30～60分の腹式呼吸をしています。1歳未満の場合も、まだ、肺が不十分なので30～50回と新生児より少なくなっていますが腹式呼吸をしています。

乳児で20～30回と呼吸数が減ってきて、学童（6歳から12歳）になると18回～20回と肺の機能が発達して呼吸回数も少なくなってきます。学童になると胸式呼吸を行うようになります。

呼吸の深さを知ることが大事

呼吸が浅いと酸素不足になって、身体のあちこちに異常をきたします。呼吸の深さを知ることが大切です。

やり方はアンダーバストの上にメジャーを置いて、胸でしっかり深呼吸をします。胸のふくらみをチェックします。

呼吸の深さをチェック

5㎝以上膨らむ・・・・上手に呼吸ができてる
3～5㎝未満・・・・・まずまずで5㎝以上膨らむように努力
3㎝未満・・・・・・・呼吸が浅くなっている

吐息でチェック

息を吸って吐く長さによって測定します。息を大きく吸って吐くのを20秒以上だと合格点です。それ以下だと呼吸が浅くなっています。

浅い呼吸の原因

呼吸が浅い原因について紹介します。

ストレスが呼吸を浅くする

ストレスと呼吸の深さは反比例して、プレッシャーがかかると呼吸が浅くなり、悩み事が無くなると呼吸は深くなります。

これは脳との関係でストレスがたまると脳幹が疲労感を覚えます。呼吸を司る脳幹が疲弊すると正常に機能が働くなくなり、呼吸が浅くなってきます。

猫背になると呼吸が浅くなる

加齢で猫背になると、呼吸が浅くなってきます。背骨が伸びてないと胸郭が狭くなり、横隔膜の動きが悪くなって呼吸が浅くなります。

口呼吸は浅い呼吸

口呼吸は呼吸の浅さだけではなく口臭や虫歯などのデメリットもあります。口呼吸をしていると酸素を吸い込む量が少なくなります。

そのため、身体全体に酸素を送ることができなくて吸い込む量が不足して浅い呼吸となってしまい、病気になりやすい体になります。

胸式呼吸について

胸式呼吸とは、肋骨の肋間筋によって行われる呼吸で、一般に安静時に多く、女性に多いです。

胸式呼吸とは

胸式呼吸は重要な基本の呼吸法で、身体の調子を整えて、効率よくインナーマッスルを鍛えることもできます。呼吸はただ酸素を身体に取り入れるだけでなく、心身をリラックス効果もあり優れた健康法として取り入れられています。

胸式呼吸をすることは、肺を膨らませ、横隔膜が広がり、血行が促進され、自律神経の働きに関与します。交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えるときに呼吸は必要です。交感神経は興奮状態の時に働き、副交感神経はリラックスしたときに働きます。

ピラティスは胸式呼吸を用いる理由

胸式呼吸を行うと、交感神経の働きを活発化させます。そのために、筋肉が緊張した状態になり、この緊張を負荷として利用することになります。

胸式呼吸のピラティス

胸式呼吸のピラティスのインストラクターをしている青山先生は胸式呼吸について次のように話しておられます。

肋骨の中には肺と心臓の大切な臓器が守られて入っています。硬い肋骨が上下左右に広がったり縮んだりして動かして、肺を膨らませたりすぼめさせたりしています。

肋骨の動きが鈍くなると十分な呼吸ができなくなって浅い呼吸になってしまいます。胸式呼吸というのは肋骨を動かすことで深い呼吸をして肺を横に膨らませる呼吸法です。

胸式呼吸は肋骨を動かす深い呼吸のためのトレーニング方法です。

姿勢矯正をするために腹横筋を刺激

胸式呼吸をすることで腹横筋という肋骨あたりにある筋肉に刺激を与えます。腹横筋は脊椎・骨盤を包み込むように左右から位置しています。

そのために、胸式呼吸をすると、脊椎と骨盤を正常な位置に戻そうとして働きます。と同時に周囲のインナーマッスルにも刺激を与え、筋力の増強につながっていきます。

胸式呼吸で身体を整える

胸式呼吸を取り入れているピラティスは、身体を整えるといわれています。呼吸法はエクササイズの効果を高めるために必要となります。

胸式呼吸と腹式呼吸の違いについて

胸式呼吸と腹式呼吸の違いについて見てみたいと思います。どのような違いがみられるのでしょうか？

胸式呼吸と腹式呼吸のやり方

胸式呼吸は肋骨を動かして、横へ肺を膨らます
腹式呼吸は横隔膜を動かし、下へ肺を膨らませます

胸式呼吸で深い深呼吸をするため肋骨を動かすことができるようになれば、横隔膜の可動域が広まって腹式呼吸が楽にできるようになるのです。

胸式呼吸は仕事や運動などの筋肉を動かす活動時の呼吸
腹式呼吸はリラックスしたときや睡眠時の呼吸

胸式呼吸はピラティスのエクササイズの呼吸法、また、腹式呼吸はヨガの呼吸法として行われています。

ヨガはピラティスに大きな影響を与えた手法です。基礎となる呼吸法が全く違っていてそこから全く違った効果を生み出します。胸式呼吸はリフレッシュ効果があり、腹式呼吸はリラックスする手法として用いられます。

胸式呼吸は胸を膨らますイメージに対し、腹式呼吸はお腹を動かすタイプです。胸式呼吸と腹式呼吸を日常生活に取り入れて、朝起きて胸式呼吸をすると頭や身体を目覚めさせます。

これは交感神経を活発にさせるからです。また、就寝前や冷静になりたいときは腹式呼吸を取り入れて、身体をリラックスさせると眠りにつけ、冷静な精神状態になります。

交感神経のための胸式呼吸

胸式呼吸では自律神経の交感神経を優位にし、頭がすっきりして身体に適度な緊張感を与えます。このため、交感神経の筋肉が動きやすくなる効果に役立ち、緊張を筋肉の負荷とすることもできます。

副交感神経のための腹式呼吸

腹式呼吸はリラックスするための呼吸方法で、副交感神経が優位に立つと筋肉を和らげ、迷走しやすくなります。

腹式呼吸について

腹式呼吸をするとリラックス状態になります。へその下の「丹田」を意識してゆっくりとおなかを膨らませる腹式呼吸をします。

そうすることで、副交感神経の働きが活発になり、身体全体の緊張が解けてきます。適度なリラックス状態になって関節が柔らかくなり、ヨガのような難しいポーズをとることができます。

腹式呼吸は横隔膜を上下に動かします。横隔膜を動かしながら肺の下のほうが膨らむようにします。これは、リラックスして呼吸を行うトレーニング法です。

呼吸筋は唯一自律神経の中の自分でコントロールできる筋肉です。呼吸も自然に動いていますが意識的に息を止めて、呼吸のスピードの量を変えることができます。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸は酸素をたっぷり取り込みます。血流がよくなり、血圧上昇を防ぎます。新陳代謝を活性化し、細胞を元気にし、自律神経が安定し、リラックス状態になります。

ですから、気持ちが落ち着いてイライラや不安を軽減します。

腹式呼吸のメリットデメリット

腹式呼吸のメリットはとてもたくさんあります。デメリットはほとんどありません。腹式呼吸は横隔膜の筋肉の動きにより行われ、この筋肉が働くと、内臓を圧迫して、内臓の運動が促されて、丁度内臓がマッサージされた感じになります。

内臓は副交感神経と深く関わります。内臓がマッサージされると副交感神経が活性化されてリラックスし、便秘解消効果にもなります。また、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋という体幹のインナーマッスルの働きが促されます。このように、腹式呼吸のメリットはとても大きいです。

胸式呼吸のやり方

胸式呼吸は、普段無意識にやっている呼吸や腹式呼吸のように身に着けるためには時間がかかりますが、胸式呼吸を身に着けるだけで基礎代謝が向上します。

胸式呼吸で体幹を鍛える

小学校の時に夏休みになるとやるラジオ体操の両腕を振り上げるやり方が、胸式呼吸のやり方です。夏休みの早朝から深呼吸をすることで、交感神経を刺激し、身体や頭を目覚めさせます。

胸式呼吸はインナーマッスルに働きかけ体幹を鍛える効果があり、深層部にある鍛えにくい筋肉を鍛えて姿勢を保つことができます。

体幹が衰えてくると、姿勢が悪くなってきます。胸式呼吸で体幹を鍛えることで、姿勢の維持もでき、ウエストを引き締める効果も期待できます。

ダイエット停滞期にぜひ取り入れたいのが、胸式呼吸を朝行うことでインナーマッスルを鍛えるやり方です。

胸式呼吸を行うことで代謝がアップして、身体も中から温まり、ポカポカして肺活量と代謝のアップが望めます。

胸式呼吸の方法

1の方法　肋骨の前面を開く

後ろで手を組む
視線と胸を斜め上のほうに向け上に顔を上げる
肩甲骨を寄せながら手を下のほうに引っ張ります。そして、ゆっくりと鼻から息を吸う
前面に空気を入れていくようなイメージで胸を縦に広げる
息を口からゆっくりと吐きながら、元に身体を戻していく

2の方法　肋骨の背中側を開く

手を前にくむ
猫背のように背中を丸めて下をむく
鼻から息を吸う（肋骨の背中側を押し広げるようなイメージ）
ゆっくりと口から息を吐く

3の方法　肋骨の左右を開く

片手で肋骨を抑えもう片方で頭を押さえる
頭を押さえているほうの手を縦に広げるようにして、ゆっくりと鼻から息を吸い込む（空気を広がった肋骨の隙間に送り込むイメージ）（注）身体を倒すのではなく肋骨を縦に広げるイメージで天井のほうに肘を上げる
口から息をゆっくりと吐きながら身体を戻す

胸式呼吸では横隔膜を働かせながら腹部を緩めることなく体幹を強化できます。

胸式呼吸のポイント

息を吸い込むとき胸をふくらませる、吐くときに胸を縮める
息を吸い込むと胸が膨らむのを意識して、同時に腹筋に力を入れて常に引き締めた状態にする
肩甲骨を引き下ろすように首を伸ばすと、自然に腹筋が引き締まる
息を吐きだすときも腹筋は引き締めたまま吐き出す

呼吸の深さと横隔膜の特性と姿勢について

呼吸の深さは感情と比例していて、興奮したときは呼吸が激しくなって、感情が薄れてくると呼吸が浅くなってきます。

日々呼吸が頻繁に浅いと、酸素を供給する生命エネルギーの低下が考えられます。呼吸を浅くしていると自ら病気の原因を作っていることになります。

疲れやすい、いらいらする、疲労が取れない、すっきりしないなど感じてられる人は、呼吸が浅いという状態が続いていることが多いので、呼吸を意識して深い呼吸をしましょう。

横隔膜の特性

白筋45％、赤筋55％が横隔膜の筋の割合です。白筋が多いのは横隔膜の胸部（上部）です。赤筋が多いのは腰椎部（下部）です。

白筋は瞬発性運動に優れていて速筋ともいわれます。赤筋は持久運動に優れていて遅筋ともいわれます。

横隔膜の構造上の特性はテンポの速い呼吸は、胸や背中（上部）で行います。遅い呼吸は、腹や腰（下部）で行うことです。

胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けることで、疲労をためないようにすることが大切です。横隔膜の特徴は、胸や背中でテンポの早い呼吸を行い（上部）ます。腹や腰でゆっくりとした呼吸を行う（下部）ことが横隔膜の構造上の特性となっています。

胸式呼吸がしやすい姿勢

胸式呼吸の姿勢は、いわゆる正しい姿勢と言われます。頭から耳、肩、大腿骨頭、くるぶしが横から見ると一直線になるような姿勢をとります。

この姿勢の取り方は、頭の中心の頂点を軽く真上に伸ばし、頭を高くする意識をすることで自然と胸式呼吸がやりやすい姿勢になります。

胸を開くために腕を外にひねって、掌が前を向くようにします。両脇のわきの下の角度が30～40度ほどの角度で少し横に開きます。

胸式呼吸のメリットデメリット

胸式呼吸は胸郭を構成する関節の動きが伴い、自然に関節をストレッチすることになります。

胸式呼吸をするメリット

胸郭の柔らかさを促す
交感神経が優位に働く
心身を活性化できる
上部胸椎周辺の筋肉群の緊張をとる
テンポの早い呼吸ができる
姿勢の改善

胸式呼吸のメリットは上のようなメリットがあります。上半身や体幹部のインナーマッスルが鍛えられます。

それによって、姿勢改善や基礎代謝アップにつながり、ダイエットなども可能になります。そして、交感神経を刺激することで、朝行うとすっきりとして、一日の始まりを迎えることができます。

胸式呼吸の間隔が短くなると呼吸が浅くなります。ですから、ゆっくり長くする胸式呼吸をするように意識することが大切です。

呼吸が浅くなって酸素不足が起こると、体の不調や病気が起こります。ストレスと姿勢が呼吸の浅くなる原因です。

胸式呼吸をするときの筋肉は自律神経系の中の交感神経系活性化させます。交感神経系は身体全体を緊張させる筋肉です。

肺活量アップ

深い胸式呼吸をすると、横隔膜が大きく上下運動します。肺を開放したり縮めたりして、肺全体を大きく使うことができて肺活量を高めます。

そうすることで、多くの酸素を取り込め、身体全体に送ることができます。身体の隅々の細胞まで酸素を送り届けることで、新陳代謝が活発になり、細胞が健康になって健康効果が高められます。

脂肪燃焼効果

胸式呼吸をすると、横隔膜をはじめとしてその周辺の骨や筋肉まで柔らかくして動かすことができ、筋肉が活発に動くと交感神経が刺激を受けます。

交感神経が刺激を受け、活発になると代謝をアップさせ、脂肪燃焼が進んで、身体を引き締める効果の可能性も出てきます。

胸式呼吸をするデメリット

過剰な胸式呼吸をすると、全身の緊張をたかめることになる
喉が詰まったり引っかかったりする
喉に力が入りすぎるので高い音が出せない

まとめ

いかがでしたでしょうか？胸式呼吸について見てきましたが、胸式呼吸と腹式呼吸を取り入れて、活動するときは胸式呼吸で交感神経を刺激し、寝る前は腹式呼吸で副交感神経に刺激をあたえて、リラックスさせて睡眠をとるとよいでしょう。

日常生活において胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けて、呼吸をすることが健康に良いことが分かりました。

また、胸式呼吸が自然にできるようになると、腹式呼吸も自然にできるようになります。とにかく呼吸が浅くならないよう深い呼吸をすることが大事だということが分かりました。

無意識のうちに行われている呼吸です。唯一自律神経の中でコントロールできる呼吸筋を鍛えて健康になる努力をしてみてはいかがでしょうか？

マスターできれば自然にできるようになって、健康にとても良い効果をもたらします。