首の筋トレ方法を知ろう!効果的な方法や家で行える方法、注意点を紹介!

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筋トレをしている皆さんが見逃している部位があります。大胸筋や腹筋、広背筋や大腿四頭筋などは筋トレで見逃さない部位です。しかし、首の筋トレは皆様見逃していないでしょうか?

首筋トレをやっておくと、見た目が今以上に素敵になり、運動の機能面も高い評価をだすことができるのです。

首を鍛えることの効果について知ることができれば、首の筋トレの重要性がわかります。それでは、効果やトレーニングの方法についてみてみました。

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首の筋トレの効果

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余り首の筋トレをしてこなかった人には、首筋トレの重要性が分からないはずです。首の筋トレがなぜ重要なのか見てみました。

首の筋トレは、基本的に胸鎖乳突筋と僧帽筋を鍛えます。胸鎖乳突筋は首の前側の筋肉で、僧帽筋は肩の上側と首の後ろ側の筋肉です。

ここの筋肉が首の形を作っている大きな筋肉なので、ここを鍛えると太い首になります。

筋トレには有酸素運動と無酸素運動があります。筋肉トレーニングの方法によりその違いがでてきます。例えば、ダイエットのダンベル体操で10分以上身体を動かす場合、これは、低負荷を与える有酸素運動になります。

首筋トレで脳が守れる

ボクサーなどが、よく首の筋トレをしているのを目にすることがあるかも知れません。

首を鍛えることで頭に衝撃が加わった時に軽症ですみます。それは頭に衝撃が加わると脳への衝撃を吸収できるからです。人間にとって最も大切な脳を守ることができるのです。

特に格闘技やラグビーなどの接触が多いスポーツは、首の筋トレをすることで脳を守ることができ、怪我も軽症ですむ可能性があります。

柔道・ラグビー・レスリングで一番最初に行う練習が首のトレーニングです。受け身で投げ飛ばされても、首の筋力が備わっていないと頭を強打します。筋力があれば怪我をしないで済みます。

呼吸器も鍛えられる

首を鍛えることで、呼吸の質の向上につながります。頸椎から首を縦に走り肋骨につながる長い筋肉があります。

前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋は呼吸に関する呼吸筋ともいわれています。他にもより太い胸鎖乳突筋や広頚筋は同じように首を縦に走行しています。

この胸鎖乳突筋や広頚筋は共同して呼吸器系をサポートしています。激しい運動などの時は特により多くの呼吸が必要となり、これらの筋肉がしっかりと働いています。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は耳の根元から胸の始まりまで、丁度首を覆うようにある筋肉です。頭部が後ろに倒れないように首を立てている筋肉で、この筋肉が疲労すると首コリや肩コリがでてきます。

正面から見ると首を太く見せてくれて、トレーニングするには一番鍛えたい筋肉です。

僧帽筋

大きな筋肉で首から肩に左右に広く分かれています。三角形の形がカプチン修道士の頭巾に似ていることから、この筋肉の名前が付けられました。

こちらの僧帽筋は横から見た時に太く見える筋肉です。ですからこちらもトレーニングで鍛えたい筋肉です。

首筋トレで脊髄神経を守る

首は脳からつながった脊髄神経の大事な神経が通っています。しかし、首が弱いと首にダメージを受けます。また、首の筋肉が疲弊すると神経に直接負担がかかってきます。

その場合、基本的な運動を司る神経や静止した状態や、動作中の身体のバランスを支える神経に悪影響がでます。

筋トレによって強化された首は、常に体のバランスや運動機能を安定させ強化することになります。

首が太くなると見た目が良い

特に男性の場合、首が太くなるとたくましい首といった印象が強くなります。他の筋肉も強化されることで、バランスがとれてとても格好良く見られます。

また首は洋服を着た時でも外にでているので、見た目で頼もしく健康的でパラフルな第一印象が良く見えます。

首が太くなると貫禄がつきます。日本人は首が細い人が多いですが外国人の学生が大人びて見えるのは首の太さが原因かもしれません。

首が太くなることで坊主頭やスキンヘッドが年齢を問わず良く似合うようになります。

猫背や肩こりの解消

日本人は外国人に比べて首が細くできています。首の筋肉を鍛えることで、血行が良くなり頭痛、首のこり、肩こりなどが解消されます。

首の筋肉が太くなると筋肉が身体をしっかり支えてくれるので、猫背解消につながります。猫背の人はどことなく頼りなく見えますが、首が太くなることで猫背が解消され堂々とした雰囲気を作ることができます。

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首を鍛える時のポイント

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他の身体を鍛えるには、複数の筋肉を同時に鍛えることのできるコンパウンド種目を行うと、広範囲の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

コンパウンド種目は通常多くの部位で行われています。その理由は、多くの筋肉を増強させ、同化ホルモンの分泌を促し、脂肪を減らしより実際の動きに即した動作を産みだすからです。

ポイントはアイソレーション

首を鍛えるにはアイソレーション種目を行うことが大切です。首を強く太くするためにはアイソレーション種目を行っていく必要があるのです。

首筋トレの研究結果

スクワットやデッドリフトなど、全身の多くの筋肉が関与する筋トレだけを行う場合と、追加で行う場合とを比較した実験が1997年に行われています。

12週の調査の中で、首のトレーニングをしなかった場合は首の強化はされませんでした。

しかし、首のトレーニングを追加した場合は、首の伸展筋力(*伸展運動の筋トレのみを行ったため伸展能力に限る)が34%高まり、筋肉の断面積が13%増えたという結果が出ています。

つまり、首を鍛えるには首そのものをターゲットにしたトレーニングを取り入れていく必要があるということになります。

出典:筋トレぴろっきー

効果が出る目安

首の筋トレを行う際に他の部位の筋トレ種目に首筋トレを入れる事で、1ヶ月もすれば効果は出てきます。2~3ヶ月もすると見た目も違ってきます。

特に今まで首の筋トレをしていなかった場合は、最初のうちは効果が飛躍的にでてきます。筋肉の成長が早いため、集中的に筋トレをすれば最初は大きな成果が得られます。

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首の筋トレ方法

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首の筋トレを器具を使わずにやる方法の自重トレーニングで有名なのは、レスラーブリッジです。首の筋トレ方法を見てみました。

レスラーブリッジ

これは自重トレーニングなので首を痛めにくいと言われています。

  • ブリッジの体勢を手を使いながら行う
  • 頭と足だけで支えている状態で手を放す
  • 首の角度をゆっくり剃らせていく
  • 負荷を前後に移動させて与える

ポイントとしては必要以上に首を曲げないことと、痛みが出たらすぐにトレーニングをやめることが必要です。

筋トレ初心者でも簡単にできます。しかし、体重の重い人は負荷がかかり過ぎないようにすることが大切です。

頭を上に伸ばすとバランスがとりやすいので、基本的には胸の上に腕の位置が来ます。負荷が足りないと思ったら重りを持つと良いでしょう。

タオルやマットを敷いて行うと頭部が痛くなりません。

フロントブリッジ

逆バージョンのようなレスラーブリッジです。このトレーニングも自重トレーニングの器具を使わない高負荷なトレーニングです。

最初のうちは腕で支えながら行うと良いでしょう。

  • 床に額をつける
  • 頭・足・腰で支え腰を浮かせる
  • 余裕ができれば足と頭だけで支える

ポイントは頭ではなく額で支えられるようになることです。このとき痛みがでたらトレーニングをやめることが大切です。

頭側に腰の位置が行き過ぎると負荷が増します。ですから、腰を引き気味にし額で支えやすくして、負荷をかけ過ぎず効果的に行えます。

ネックフレクション

こちらのトレーニングは重りを使います。重りのプレートは負荷の重量が分かります。自重トレーニングだとプレートの代わりに自分の腕で押さえたりします。

  • 仰向けにベンチや床の上に寝る
  • 額の上にプレート(重り)を載せる
  • 頭を起こして首だけ曲げる

こちらのポイントは肩を動かさない、首の筋肉だけを利用する、痛みが出たらトレーニングの中止をすることが大切です。

腹筋を無意識に使うと肩が起き上がります。肩が起き上がらないよう注意しましょう。初心者は自分の両腕を額に乗せて始めることが良いでしょう。

慣れてくると横向きに寝た状態で行うと、負荷が違って違う刺激を受けることになります。この首の筋トレで鍛えられる部分は、頭長筋・頸長筋・斜角筋・舌骨下筋が鍛えられます。

またレジスタンスバウンドなどをどこかに固定し、ネックフレックションを額に巻き付けて行えば同じ効果が得られます。

自重トレーニングで初心者が行う方法に

  • 床に仰向けに寝る
  • 膝を曲げる
  • 腕を胸の位置で組む
  • 上半身を床から持ち上げ頭を上げる
  • その状態で首を後ろに倒す
  • そして頭を前に倒したり後ろに倒す

ネックエクステンション

こちらはネックフレクションの逆の形になります。ネックフレクションは仰向けでしたがネックエクステンションはうつ伏せに寝て行います。

  • うつ伏せに床やベンチに寝る
  • 頭にプレートを載せる
  • 頭を起こして首だけを曲げる

ポイントは肩が動かないようにすることが大切で、首の筋肉を使って行います。こちらのトレーニングも痛みがでたら中止することが必要です。

背筋を無意識のうちに使う恐れがあります。そのようなことのないよう意識して肩を動かさないようにします。

ヘッドハーネス

専用のヘッドハーネスを使ってトレーニングします。

初心者がむやみに首の筋トレをして失敗することがあります。最初は低負荷なものをやって慣れてきてからハードなものに移ることが大切です。

また肩こりがあるから首の筋トレをする場合は、肩こりが改善されてから行うことが必要です。悪い状態で行うと益々負荷がかかって、首が曲がらなくなりますので注意しましょう。

特に女性の方は首が細く筋肉がありませんから、最初からハードなことをするのは避けることが賢明です。

初心者向け首の筋トレ自重トレーニング

首の筋肉をトレーニングする時に一番注意することは、負荷は自分に合った負荷をかけることが大切で、過度の負荷をかけた場合頸椎捻挫(むちうち)になる可能性が大きいです。

低荷重×高レップ数のトレーニングが良いです。しっかりと筋肉を追い込み飛躍的に筋力アップし、筋肉肥大も大きくなる可能性があります。

頭起こし

胸鎖乳突筋のトレーニングには頭起こしを行います。

  1. ベンチに仰向けに寝る、頭は浮かせる
  2. 寝たままの姿勢で頭だけを上にあげる、2~3秒停止
  3. 頭を下ろし1の状態にもどす、頭は常に浮かせておく

この動作を繰り返しゆっくりとやります。

超初心者向けの頭起こし
  1. 布団に仰向けに寝ます。地面と水平に頭を保ち浮かせます。3分~10分可能な限り頭を浮かせた状態を保ちます。乳酸が首の筋肉に溜まり「ぱんぱん」になるまでできる限り我慢します。
  2. 首の筋肉が限界まで来たら頭起こしをやります。この時ゆっくりと丁寧にすることがコツです。
  3. 20回~40回限界が来るまで頭起こしをしますが、最初のうちは数回でもかまいません。
  4. 60秒休憩します。

この方法だと首を痛めることがありません。しかし、時間的に長時間やらなければならない欠点があります。最初のうちは首を傷めないようにこの方法でやる方が、安全で結局早く首を太くすることができます。

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頸椎症や頸椎ヘルニアの人は筋トレで悪化の可能性

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頸椎症や頸椎ヘルニアを筋トレで治すには少し無理があります。

痛みを改善するために筋トレをした方が良いという結論はでていません。

痛みは筋トレでは効果がない

デスクワークの仕事をしている人と、建設業の仕事をしている人を比べた場合、個人差はありますが頸椎症や頸椎ヘルニアで苦しんでいる人は、建設業の関係の人の方が多いです。

建設業の人の方が首の筋肉は強いはずです。しかし、現実に苦しんでいる人は建設業の人たちです。

ということは、筋力の強さと頸椎症や頸椎ヘルニアとの関連性が薄いと思われませんか?頸椎症や頸椎ヘルニアは、首の骨が変形して近くの神経を圧迫して起こる疾患です。

原因は首にあります。日常生活の中でどれだけ首に負担がかかる動作をしているかということで、筋力の強さや弱さではありません。

頸椎症・頸椎ヘルニアを筋トレで悪化させる

筋トレのメカニズム

筋肉に負荷や負担がかかることで、筋肉がダメージを受け筋繊維が損傷します。損傷しても次回からは損傷しないようにその部分が壊れないように強い筋肉が作られます。これが筋トレのメカニズムです。

頚椎症・頸椎ヘルニアの人の筋トレが何故悪化するのか

頸椎症・頸椎ヘルニアの人は神経痛で悩まれています。この人たちの共通点は日常生活では何ともないのに、少し負荷をかけすぎると痛むということです。

ですから、これらの病気の人が筋トレという負荷をかけるトレーニングをしても、悪化する危険性が潜んでいるということです。

その理由は

  • 弱い負荷で痛みを感じやすくなっている頸椎症や頸椎ヘルニアの人が、首筋トレの負荷が大きすぎるので症状が悪化する可能性がある
  • 頸椎症や頸椎ヘルニアの症状が筋力が強ければ改善するということ自体疑わしい

痛みや症状を改善した後なら、解消法として首筋トレをやることを否定するものではありません。

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おすすすめ商品

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首筋トレの自重トレーニングで首筋トレに使う商品のヘッドストラップハーネスやダンベルは中級者以上の人の使用する商品です。

首筋トレトレーニングベルト

首筋トレベルトのヘッドストラップハーネスは首筋トレのプロ仕様です。頭部に装着します。

自重で物足りなくなった方が行う方法です。この方法は負荷が高くなるので、自重のネックフレクションやネックエクステンションが、自由にできるようになってから行うことが大切です。

最初は自分ができる重さから行って、だんだんと重量を増やしていくやり方です。使い方はヘッドハーネス装着後ウェイトの重さで、身体が前に行かないよう手で膝を抑える必要があります。

そして、首を使って首の力を使ってゆっくりと上げ下げします。

トレーニングチューブ

市販されているトレーニングチューブは何種類もあります。自身の筋力に合ったトレーニングチューブを選択することが大切です。

チューブトレーニングは、ゴム状のチューブを引っ張ったり押したりしながら負荷をかけられます。自重トレーニングよりも、チューブの抵抗を利用した高負荷のトレーニングができます。

筋トレをするときは良質なタンパク質の補給

筋トレをするときにおすすめしたい商品に、良質なタンパク質の商品があります。良質なタンパク質の入った肉・魚を摂ることは、より筋肉をつけさせる元となります。

タンパク質の燃焼パワー

タンパク質を食べたときが、最も多くの消費吸収に必要なエネルギーを必要としています。タンパク質のDITは摂取カロリーの30%にもなりますが、炭水化物と脂肪のDITは摂取カロリーの4~5%なのです。

1日の総消費エネルギー量の内訳は

  • 基礎代謝量 約70%
  • 生活活動代謝量 約20%
  • DIT 約10%

となっていて日常生活で消費される半分に相当します。体脂肪を減らしたいならタンパク質を減らさないでダイエットしないと効果が出てきません。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?首の筋トレのやり方を見てきました。男性の方なら首が太くなるのは理想ではないでしょうか?

首が太くどの様な衝撃にも怪我をしない身体を作るためには、日々の首筋トレの積み重ねが大事なようです。

しかし、頸椎症や頸椎ヘルニアなどの神経痛の人は、やることにより悪化する可能性が高いので、痛みが出ていないときに初心者用のやり方でトレーニングするのが良いかもしれません。

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