X脚の治し方を知ろう!症状や原因、なりやすい人はどんな人?

X脚をご存知でしょうか?

ふと鏡を見たときなぜか膝より下が気になる。よく見るとちょっと格好悪い感じと思って姿勢を正してしっかりと正面を向いても、やっぱり内踝(うちくるぶし)がくっつかない!ということがあればそれはもしかしたらX脚かもしれません。

X脚とはいったいどんな症状なのでしょう?痛みがでたり身体にとって何か不都合があるのでしょうか。

本稿では膝の運動機能に影響を及ぼすX脚についてその原因や症状を検証し、美しくしっかり動かせる下半身の基本となる膝の動きの獲得を目指すための指針を紹介していきます。

当稿を最後まで読めば見た目に美しく機能的な美脚を得ることができるかもしれません。

X脚とは?その特徴

X脚

よくX脚とかO脚というのを耳にすることがあると思います。

正面から観て膝を中心とする脚のラインが英語の『X』の形になっているいわゆる内股であれば「X脚」、両足の内踝(うちくるぶし)はくっつくけど膝の内側同士がくっつかない状態を「O脚」といったりします。

O脚の場合は体重が踵にかかりやすくなり太腿の外側が硬くなりますが、X脚にはどういった特徴があるのでしょう?

X脚の特徴

X脚はその形態特性から外反膝(がいはんひざ)とも呼ばれています。外反とは外側に向かって反っているという意味で人の膝も実は軽度外反は普通なのです。

膝関節の捻れという点で観るとX脚の症状は必ずしもほおっておいて良いものではありません。なぜなら膝が捻れていると他の様々な個所に痛みや不具合が生じやすいからです。

中でも膝関節の緩みや長軸の捻れが顕著なX脚は、膝の不安定感を伴うので運動することに困難をきたす場合もあり、非常にやっかいな症状といっていいかもしれません。

日本整形外科学会によればX脚は下肢の形態的異常であり、両膝が内側に彎曲する状態で左右の膝の内側である大腿骨内果部を揃えても、内踝が接しないものと定義しています。

X脚の有無を観る指標

専門家がX脚を観る時に使うのがFTAと呼ばれる指標です。FTAは「Femoro Tibial Angle」の略で大腿骨(軸)と脛骨(軸)の仮に引いた線が膝で交わるその差(角度)を示しています。

FTAを観ることで大腿骨と脛骨のなす角度がわかり、それでX脚かどうかを判断します。正常と言われるFTAの角度は成人男性が178°、成人女性が176°なので軽度の外反膝となります。このFTAが170°以下の場合をX脚(外反膝)と呼んでいます。

大腿骨線と脛骨線を引いてみてまったくズレがなければ180°、つまり真っ直ぐな線になるわけですが、X脚の場合はそれが10°以上外側にズレてしまっているということになります。

FTAとは別に膝関節の捻れを観る指標もありそれがQangle(Quadriceps angle)です。Qangleはお皿(膝蓋骨)の中心点と骨盤の骨の出っ張り(上前腸骨棘:ASIS)と脛骨粗面(お皿の下にある骨の出っ張り)の3点を結んだ線のズレ具合です。

QangleはX脚の判定と共に大腿骨に対する脛骨の外側への捻れ(右脚の場合は脛骨の時計回りの捻れ)具合を示しています。Qangleの正常域は男性で約10°、女性は約15°と言われます。

Qangleでみれば女性の膝は男性よりも脛骨が外側にねじれやすいといえます。

X脚の症状

膝の痛み

X脚の最も大きな症状は二次的な膝の痛みです。特に運動する際に起こる場合と加齢に伴って起こる場合があります。また脛骨の捻れからくる足関節(距踵関節)の外反により、土踏まずが下がってしまうため外反母趾の症状をきたします。

外反母趾はさらに脛の痛みや股関節、果ては腰痛をも併発する場合もあります。下半身を中心としたこうした不調の出現を防ぐ意味で、X脚を少しでも理解し改善することは大きな意義があるのです。

運動痛

膝に捻れがでたり膝の緩みが出現するX脚の場合、歩いたり走ったりは元より様々な下肢動作の繰り返しにより膝痛が出現することがあります。球技、特にバスケット・ハンドボール・サッカー等、相手との接触プレーや相手をかわすプレー等では急加減速や瞬時の方向転換といった『ストップ&ゴー』動作が加わるため膝への負担はより増大します。

運動痛はスポーツ活動中だけに限らず、日常生活動作でも加齢や筋力の低下で出現します。歩く動作はもちろん立つ座る、腰を屈める、場合によっては正座等も膝への負担は非常に高くなるのです。また脚全体が疲れやすくなったり浮腫みの原因とも言われています。

骨の配列が良くない状態であり膝関節の機能低下も出現するX脚は、脚の全体的なゆがみを形成するためお世辞にも美脚とはいえません。

外反母趾

母趾(足の親指)がその付け根から外側に向く状態を外反母趾(がいはんぼし:Hallux Valgus)と呼び、曲がる角度により軽度(20~30°)、中等度(30~40°)、重度(40°~)と定義しています。

外反母趾は足裏のアーチ構造をも変えてしまいます。足裏には縦アーチと横アーチがあり動作中の体重をしっかりと受け止め、衝撃を吸収・分散させる役割を担っています。

外反母趾によって土踏まず(縦アーチ)が落ち第2・3趾の付け根にタコができる状態はこの衝撃吸収と分散機能が低下していることを意味します。

X脚の場合、どちらかと言えば太もも(大腿骨)が内側に捻れ、下腿(脛骨:脛)が外に向かって捻れている関係でどうしても外反母趾が起こりやすくなります。

外反母趾がひどくなると母趾の付け根の曲がっている個所の痛みだけでなく、歩行時もその痛みをかばうためバランスを崩した歩き方になってしまいます。時には肩こりや腰痛、頭痛にも発展するため日常生活もままならなくなってしまいます。

X脚の機能的問題

X脚は動作によってその影響が大きくなります。それは関節に余計な負担がさらに加わるということを意味します。例えばレッグレンジという動き、立位で両足を肩幅より狭めた状態から片側の足を大きく前へ踏み出します。

この時腰を入れて膝をグッと曲げて踏み込んだ際に太腿から膝が内旋(内側への捻れ)するのに対し、下腿は外旋(外側への捻れ)になり足先がお皿(膝蓋骨)よりもかなり外側を向いてしまう形です。

この状態を「ニーイン・トーアウト:Knee-in&Toe-out」と言って、膝の捻れと外反が顕著な場合に起こる動作です。見た目にも膝がかなり苦しがっていて「助けて~!」と叫んでいるようにも見えます。

X脚はこういった動きの中でも大きな負担を強いられてしまう場合があるため、X脚そのものの改善と共に負担のない動きを覚えることも大切な要素となるでしょう。

X脚になる原因

骨盤男女差

X脚になる原因の多くは股関節と足関節との配列(アライメント)特性に起因することが知られています。この形態特性には男女の骨格構造の違いも大きく関わっており下肢の形を知ることがX脚を理解する秘訣といえるでしょう。

形態特性と男女差

膝の外反と捻れが大きい場合にX脚と言われますが、その原因の多くは股関節と足関節との関係性である下肢全体のアライメント(骨と骨どうしの配列構造)にあると言われます。

女性の骨盤は男性に比べると横に程よく広がっています。加えて大腿骨頭と骨盤の受け皿である寛骨臼で形成される股関節が真っ直ぐ下についているわけではなく、斜め前下方についています。

これは何を意味するかと言えば股関節が骨盤の両脇にググッとでている状態であり、その証拠に太腿根元の外側をグリグリしてみると骨の出っ張り(大転子:だいてんし)があるはずです。それは股関節が横に広がっているということの証なのです。

女性は骨盤もそして股関節もその形状が男性に比べて横に広がっています。一方で膝は一般的にはほぼ真っ直ぐで横には広がりません。横に広がりやすいヒップの部分と真っ直ぐな膝の部分、この二つを繋ぐと太腿は下に向かいながら必然的に内側にねじれるように膝に達するのです。

女性の場合、膝関節を含む下腿部は特に緩み、そして膝下から外側への捻れが生じるという特徴があります。こうした女性と男性で異なる下肢の形態的特性がX脚を呈する最大の原因といっていいでしょう。

尚、股関節の形体について詳細を知りたい方は下記「股関節の形体特性:詳細」も是非、お読みください。きっと股関節と膝関節のとの関係がよくご理解いただけると思います。

股関節の形体特性:詳細

股関節を形成するのは骨盤と大腿骨のそれぞれ遠位端(からだの中心から遠い部位)と近位端(からだの中心に近い部位)です。大腿骨の近位端を大腿骨頭といい半球状の形をしています。一方骨盤側の下のほうにあり斜め前側でちょっと下を向いているカップ状のくぼみが、その大腿骨頭の“受け皿”となる「寛骨臼(かんこつきゅう)」です。

この大腿骨頭と寛骨臼が合わさることで股関節となりますが、大腿骨頭は骨盤の寛骨臼に真っ直ぐついているわけではありません。大腿骨の頸部(骨頭に向かう途中の頸の部分)で曲がったり捻れたりして寛骨臼に繋がっています。

この大腿骨頸部の曲がり具合を頸体角(けいたいかく)、ねじれ具合を前捻角(ぜんねんかく)といいます。大人の正常な頸体角は125°、前捻角は10~15°と言われています。

この頸体角と前捻角によって大腿骨から膝への向かう方向とねじれ具合が決まるため、X脚に大きく影響を及ぼす要因となっているのです。

X脚:その他の原因

形態特性は先天的な下肢関節の形や構造的問題であり治すことが難しい要因です。しかし後天的な環境要因や日常的な動きの習慣等によりX脚を助長する場合もあるため原因をしっかりと知っておくことが重要です。

生理的に理想的な姿勢をとることができない、いわゆる良くない姿勢はX脚等、膝関節への影響が懸念されます。身体を骨の構造だけで支え筋肉をしっかりと使えないことが姿勢を悪くする原因です。

適切な運動やエクササイズ等で筋力不足を解消し、姿勢を改善していけばX脚の症状をある程度まで改善することは可能です。また反張膝など膝関節の過伸展等もX脚への影響が大きいため周辺筋肉への適度な運動刺激は必要不可欠です。

若年層の女性では関節が完成しておらず緩みの発生が顕著なため「女の子座り(とんび膝)」等、特有の体勢をとってしまうことが膝の負担を増やす原因ともなります。

また10代中盤から20代前半にかけてはこういった膝や股関節の不安定性や緩みに、急激な体重の増加も加わり膝関節への負担が増大します。

以上は主に生理的なX脚の原因ですが、病気を主因とする骨変形性のX脚もあります。「ビタミンD欠乏性くる病」はその典型で、病的な成長障害やX脚等の骨変形を示しており、特に片脚側の異常では整形外科的な治療を必要とします。

X脚を治す方法は?

運動習慣

X脚はそのほとんどが先天性の骨格形体特性や関節の配列であるアライメントに起因していることから見た目の形を治すことは難しいでしょう。

しかし痛みを予防・改善したり下肢への力の入れ具合を学ぶことで形体的変化以上の効果を引き出すことも可能です。

生活習慣を見直そう

膝の緩みを助長するような日常の生活習慣を改善することが大切です。女の子座り(トンビ座り)はその最たるもので姿勢の悪化と膝関節の緩みを招く可能性が高いためなるべく回避することを心がけましょう。

おそらくはその座り方があなた自身の身体にしっくりくるためにしている動作だと考えられます。したがって自分にとって別の楽な座り方や動き方を見つけることが必要かもしれません。

そのためには日常生活でのちょっとしたエクササイズ、例えばストレッチ等で身体の硬さや伸び具合等のバランスを探ったり筋肉の動く質を高めることも良い方法です。

また姿勢の改善も徐々にしていくことを心がけましょう。横からみて頭が身体の上にきちんとのっている状態が理想です。そのためには骨盤を立てる・起こす(前傾:ぜんけい)習慣があったほうがいいでしょう。

腰のあたりに少しカーブがかかるような背骨の生理的彎曲があれば膝への局所的負担は軽減され、股関節や足関節も含めた下肢全体で体重や衝撃の負担を分散することできます。

専門家に相談

膝に痛みがでるようなら整形外科を受診するのも良いでしょう。先生によっては色々と相談することも可能でレントゲン検査やその他の整形外科的チェック等でX脚の状況を知ることもできるはずです。痛みの程度にもよりますが膝サポーターを使用した保存療法で済んでしまうケースもあるので一度相談することをお薦めします。

また治療院や整体院等での施術や整体治療も痛みをコントロールする上で上手に使ってみるのもおすすめです。痛みの出現を抑える電気治療や、特に姿勢から改善しX脚を矯正するための骨盤矯正ベルトや関連グッズの使用も提案してくれるかもしれません。

医療施設やスポーツジムにもおいてあるのが「ストレッチボード」と呼ばれる脹脛や足裏を伸ばす健康グッズです。今はさらに進化してX脚O脚用の足乗せ台までついているのでご自分の膝の形に合った状態で試してみるとよいでしょう。わずか数分乗っているだけで膝周りのストレスが解消されます。

インソールにひと工夫

X脚(膝の外反と捻れ)の修正と合併する外反母趾の痛み解消にも役立つインソール(靴の中敷き)の使用は良い効果をもたらすかもしれません。

特にオーダーメイドのインソールならあなたの足裏の形状にピタリと合わせることも可能で、その効果はX脚や外反母趾により影響を受けた立ち姿勢やねじれ歩行までをも解消するという利点もあるのです。

毎日履く靴、その靴底をちょっと変えるだけですがその変化は徐々に現れ、ふと気が付くと『痛みもなく気になっていたX脚も心なしか改善されているみたい』といった可能性も高まります。

体重のコントロール

若年層女性では初潮をむかえる頃から女性ホルモン分泌の影響もあり体重が急激に増えやすくなります。年齢的には関節内部の完成がまだ身体の成長に追いついていない状態であり、関節が緩く無駄に動いてしまうといった特性を回避できません。

一時的かもしれませんが、この時期の急激な体重増加は膝関節への負担も大きく特にX脚のような形体的変化では悪影響を受けやすくなります。

また加齢も体重が徐々に増加していく傾向にあるため膝関節への負担はより大きくなります。特にX脚を有する人にとっては体重増と筋力低下が重なる時期でもあるため、痛みの出現に気を配るべきです。

因みに膝の緩みやねじれをほおっておくと将来的に変形性膝関節症等、膝へのなんらかの障害を招くことも懸念されるため注意が必要です。

こうした膝にかかる負担を軽減する意味で体重コントロールやダイエットは非常に重要な意味を持ちます。運動をすることで痛みがでる可能性もあるX脚の場合、しっかりと計画を立てた運動プログラムが必要でしょう。

多くの場合、きちんとした食事管理で徐々に体重を落としコントロールされた運動プログラムを加えていくという形が理想です。

まとめ:X脚改善

クリアマインド理解!

膝を真正面からみて両膝の内側どうしはくっつくものの、内果(うちくるぶし)が指を横に3本並べた幅以上に離れている状態をX脚(外反膝)といいます。

X脚は膝関節の緩みと捻れが顕著で加齢による影響を受ける女性や若年層女性に多く出現する症状です。

特に若年層では筋肉を上手に働かせず骨格構造だけで身体を支える姿勢問題や、軟らかい関節可動域を特徴とする「女の子座り」等の日常的な癖によって後天的にもX脚を呈する場合があります。

X脚はその多くが下肢の形体特性やアライメント(関節の繋がり)異常が原因とされており、膝の捻れや緩みが酷く痛みがでるようなら整形外科を受診されてアドバイスを受けることが肝要でしょう。

膝は体重の影響を直接受けやすい場所でもありウェイトコントロールや生活の質を高めることで痛みの軽減や捻れ・緩みの改善をはかることは十分可能です。

颯爽と歩く・溌剌と動くことをイメージして足元を見つめ直し、あなたの両膝と今日から上手なお付き合いをしてみては如何でしょうか。

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