胸板が厚い男性はモテる?筋トレの方法を知って胸を厚くしよう!

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胸板が厚いとスーツやシャツをカッコよく着こなせますね。胸板の厚いのは男性なら憧れます。意外と自宅でできる筋力トレーニングメニューもあるようです。

初心者は自宅トレーニングを行ってからマシン筋トレに移る方が時間的にも良いのではないでしょうか?厚い胸板=胸囲は男らしい証であり、マッチョな身体は女性からみてもたくましい男性に見えます。

草食系男子がもてはやされた時代から現代は筋トレ男子がもてはやされつつあります。それでは、胸板を厚くする筋トレ法を記事にしてみました。

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大胸筋筋肉とその役割について

筋トレ

大胸筋とは鎖骨や肋骨、上腕筋を繋いでいる筋肉でとても大きな筋肉です。大胸筋はとても大きな身体の動作の役割を多く担っています。

大胸筋を鍛えることで男らしい胸板の厚い胸になります。男性の胸板の薄い男性が以前は多かったようですが男性の理想とする胸板を、男性たち自らが求め始めたようです。

それでは、大胸筋の筋肉について見てみましょう。

大胸筋の筋肉

大胸筋という筋肉は、上部・下部・外部・内部の4つの部位で構成されていて、胸板を厚くするにはこの部位を鍛えれば良いのですが鍛え方はそれぞれ違っています。

  • 大胸筋上部・・・・・腕を押し上げる力
  • 大胸筋下部・・・・・腕を下げる力
  • 大胸筋外側・内側・・腕を押し出す力と閉じる力

胸板を厚くするには、バランスよく鍛えることが大切で上部・下部・内側・外側とセットで鍛えると効率がよいです。

大胸筋を鍛えると、消費カロリーが余分な脂肪を効率よく落とすことができ、身体の代謝が上がりやすくなるのでダイエットにつながります。

逆三角形の胸板の厚い身体を作るためにとても必要な筋肉の腹斜筋は、脇腹辺りにある筋肉で美しいウエストを作るのに欠かせない筋肉です。

大胸筋を鍛えることで腕立て伏せなどすれば自然に腕も太くなりますが、厚い胸板を作るには腕筋も太くしなければいけません。

男性の細マッチョの定義は、体脂肪率が10~15%で、BMIは20~24です。細マッチョは細いけどしっかり筋肉がついているということですが、一歩間違えるとガリと見られますので注意が必要です。

細マッチョは、胸囲は身長×0.52で大体175㎝の身長に対して胸囲は90cmぐらいが目安で女性に一番モテる体型です。女性が、この大胸筋の筋肉を鍛えるとバストアップやハリを持たせることができます。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は外転という腕を肩よりも挙げる動作で必要な筋肉です。

トレーニング種目は沢山あり万歳などで大胸筋に含まれているので鍛えなくても少しずつついてくる筋肉です。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は内転筋という腕を肩よりも下げる動作のときに必要な筋肉です。トレーニング種目では、余り内転筋を鍛えるメニューがなくここを鍛えるのは鍛えにくい部分です。

腹筋との高低差をつけたい男性は、胸筋下部を日々のトレーニングで積み重ね鍛えると大胸筋下部がついてきます。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、腕を外側に広げる動作で外水平屈曲と呼ばれる動作で使われます。比較的刺激しやすい部分で腕立て伏せなどで使われやすい筋肉です。

大胸筋内側の役割

大胸筋内側は、合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉で内水平屈曲と呼ばれる動作で使われます。

大胸筋下部同様にトレーニングメニューは少ないですが、ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、筋トレメニューの手幅を狭めて行う鍛えやすい部分です。

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筋トレのメカニズム

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筋トレをやるには筋トレのメカニズムを知ることが大切です。筋トレでどのように筋肉がついてくるのかを知ることで筋トレをやる価値を見出せます。

それでは、筋トレのメカニズムについて見てみます。

筋トレのメカニズム

筋トレのメカニズムは次の3点の繰り返しです。

  1. トレーニング
  2. 栄養補給
  3. 休息

繰り返すことで筋肉が増幅されます。トレーニングとは、筋肉を破壊して破壊された筋肉には栄養が必要となります。

筋肉を増幅させ筋肥大させるには、筋肉に必要な栄養素を摂取しなければいけなくて修復に時間がかかります。そのために休息をとることが大切なのです。

身体では、修復のときに前のような弱い筋肉ではだめだということで前よりも強い筋肉が甦ってくるのです。

トレーニングについて

大胸筋トレーニングは正しく適切に行うことが大切で、例えば、胸の筋肉が欲しいのに腹筋のトレーニングばかりやっていても胸の筋肉はついてきません。

ですから、どこの筋肉を増やすのかということと、また、回数よりも質が必要となります。

栄養補給について

筋肉を回復させるためにはタンパク質は欠かせません。たんぱく質は新しい細胞を作ったり疲労回復するには絶対に欠かせない栄養素です。

ですから、普通の食事だけでは足りないためたんぱく質を別に余分に摂る必要があります。そうでないと、新しい強い筋肉が作られません。

休息について

トレーニングをして栄養を与え、筋肉が回復するために休養が必要となります。筋肉が回復する時に強い筋肉が作られることを「超回復」といいます。

48時間から78時間つまり2~3日必要になります。やみくもに筋トレをするのではなく、計画的に行うことが大切で、筋トレ効果は休息することで成果が出てきます。

また、睡眠を十分にとって身体を休めることがかなり重要で、睡眠不足では筋肉が増えないと思っても良いでしょう。

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厚い胸板を作る筋トレ方法(自重トレーニング編)

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胸板を厚くするのに色々なトレーニング方法がありますが、まず、自重トレーニングを見てみました。器具がなくてもすぐできる簡単な自重トレーニングで、家にある机やいす、ベッドなど利用するとよいでしょう。

自重筋トレのポイント

自重筋トレで注意しないといけないポイントは次のことです。

  • 負荷をきちんとかけること
  • 意識を鍛えている部位に集中させる
  • 意識した部位の筋肉をしっかり疲れさせる
  • 短くインターバルをする
  • 最大限に可動域を活用する

正しいホームによって、鍛える筋肉をしっかり意識して最大限に伸展させることで高負荷がかかり筋肉を疲れさせます。

大胸筋上部の筋トレ法

デクラインプッシュアップ

  1. 両手を肩幅より少し広めにとり、両足はベンチに乗せて地面に手ををつける
  2. 身体を地面に腕を曲げながら下ろす
  3. 身体を地面にぎりぎりのところまで下ろすと、今度は身体を元の位置に戻す(2・3番をを15回)

足をベンチに乗せて傾斜をとったプッシュアップ(腕立て伏せ)で、腕を伸ばし切ると緊張が解けますので力が抜けない程度で行う方がよいです。

肘を90度近く曲がったところまで身体を落としていきます。

このデクラインプッシュアップの筋トレ法で鍛えられる部位は、大胸筋上部・大胸筋外側・上腕三頭筋・腹筋・僧帽筋です。

大胸筋中部の筋トレ法

プッシュアップ

  1. 手幅を拳2個分広くとる、八の字に手の向きを整える
  2. 身体を腕を曲げながら地面に下ろす、頭は垂れ過ぎない
  3. 身体を地面ぎりぎりまで下ろしたら、今度は身体を元の位置に戻す(2~3回)

基礎トレーニングのトレーニング方法は、この、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。これを正確にやっていれば胸板を厚くすることができます。

大胸筋を肥大化させるコツ
  1. 胸を張り肩甲骨は寄せておくことが重要
  2. 腕は肘を張り気味にしてやる
  3. 肘を最後まで伸ばさないでその手前で曲げたり伸ばしたりする
  4. 重力に逆らって腕を曲げていく

手幅を狭めに取ると内側に効いて、広めにとると外側に効きやすくなります。狭めに取った場合脇を締めると上腕三頭筋に効きやすくなるので注意をすることが必要です。

大胸筋下部の筋トレ法

ディップスの筋トレメソッド

  1. 身体を浮かせて左右のバーを握りる
  2. 身体を下に落とすため腕を曲げる
  3. 身体を下せるところまで下ろし、今度は身体を腕を伸ばして元の位置に戻す(2~3回)

大胸筋から上腕三頭筋まで鍛えることのできるトレーニングで、前傾しないと上腕三頭筋に負荷がかかり、前傾すると大胸筋に効かせやすくなります。

また、両手の幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせ、両手の幅を広くすると大胸筋に効かせやすくなります。

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厚い胸板を作る筋トレ方法(ホームトレーニング編)

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ホームトレーニングは自宅でジムを作って自宅トレーニングをやっている人もいます。ジムに通わなくて済むので時間的に余裕のない人はやっています。

大胸筋上部

大胸筋上部を鍛えるにはダンベルトレーニングが必要になります。ダンベルを使った筋トレ種目は下記のようになります。

インクラインダンベルベンチプレス

  1. 30~40度にトレーニング用ベンチの背もたれを倒す
  2. 仰向けになって両手にダンベルを持つ
  3. ダンベルを肩幅より少し広い幅で構える
  4. 大胸筋上部の真上辺りにダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを元の位置に下ろす(4・5番を繰り返す)

傾斜をトレーニング用ベンチで作って行うダンベルベンチプレスで、ダンベルを下ろし過ぎると三角筋に効いてきますので、下ろし過ぎないよう注意が必要です。

ダンベルプルオーバー

  1. トレーニングベンチに仰向けになり肩をのせます。
  2. 胸の上でダンベルを手の平を上に向けるように両手で持ち、頭の上に下ろす
  3. 十分にダンベルを下ろしたら、また、元の位置まで戻す(2~3番を繰り返す)

大胸筋だけでなく広背筋にも効果がある種目で、大胸筋の奥にある小胸筋という筋肉にも効果があるので、胸板を厚くしたい人にはおすすめの種目です。

ダンベルを下したときに大胸筋の伸展を意識して、肘が曲がると上腕三頭筋が使われやすくなるため、肘を固定したまま上げ下げを行うことが必要です。

この場合、ダンベルが軽ければ真直ぐ肘を伸ばせますが、重い場合は肘に負担がかかるので、軽く肘を曲げたまま行う方がよいです。

大胸筋中部

ダンベルベンチプレス

  1. ベンチの上に仰向けになって両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを肩幅より拳二つ分ぐらい広い幅で構える
  3. 乳頭の真上辺りにダンベルを持つ
  4. 元の位置にダンベルを下ろす(3・4番を繰り返す)

注意点はほとんどベンチプレスと同じです。ダンベルプレスをベンチプレスと組み合わせると筋肉への刺激が爆発的に入ります。

ダンベルフライ

  1. トレーニングベンチの上に仰向けになり、ダンベルを縦に両手に持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、肘をダンチベンチプレスよりも広げた状態で、胸より少し高めの位置にダンベルをキープする
  3. 両手のダンベルが触れるくらいまでそのままダンベルを持ち上げる
  4. 元の位置までダンベルを戻す(3・4を繰り返す)

筋トレ初心者の方でも大胸筋の外側の伸展は意識しやすく大胸筋に効かせるという感覚をつかみやすい種目です。

ダンベルを下したときに大胸筋の伸展をしっかり意識することが大切です。

大胸筋下部

デクラインダンベルベンチプレス

  1. 背もたれを30度に倒したベンチの上に仰向けになり、両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを肩幅より拳2つ分ぐらい広い幅で持つ
  3. 乳頭の真上辺りにダンベルを持ち上げる
  4. 元の位置にダンベルを下す(3・4を繰り返す)

足より頭側の方が下になる状態で行うベンチプレスです。

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厚い胸板を作る筋トレ方法(ジムトレーニング編)

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ジムにはマシンのような大掛かりな器具もありますので、自重トレで挫折してしまう人などはジムに通って行うのも時間があれば早く胸板を厚くすることができます。

大胸筋上部

インクラインベンチプレス

  1. 35~45度程度にトレーニングベンチの背もたれの部分を倒し仰向けになる
  2. バーベルを肩幅より少し広い幅で持つ
  3. 大胸筋上部の真上辺りにバーベルを持ち上げる
  4. バーベルを元の位置に戻す(3・4番を繰り返す)

バーベルで行うインクラインベンチプレスで、ポイントは少し狭めに両手の幅をして、バーベルを余り下に下げ過ぎないことです。

大胸筋中部

ベンチプレス

  1. ベンチの上に仰向けになりバーが目の真上辺りにくるようにする
  2. バーを肩幅より拳二つ分ぐらい広い幅で握る
  3. 乳頭の真上辺りでバーベルを構え、そのまま真下に下ろす
  4. バーベルを胸に付くくらいまで下ろしたら、元の位置に持ち上げる(3・4番を繰り返す)

バーベルで行うベンチプレスの大胸筋の一番有名な種目で、肩甲骨を寄せて胸を張り軽いブリッジを作った状態で行うのがポイントです。

大胸筋下部

デクラインベンチプレス

  1. 30度落とした背もたれのベンチの上に仰向けに寝る
  2. バーを肩幅より拳二つ分ぐらいの広さで持つ
  3. 乳頭の真上辺りにバーベルを持ち上げる
  4. バーベルを元の位置に戻す(3・4を繰り返す)

デクラインベンチプレスは大胸筋下部の筋肥大に効果的です。可動域の狭い筋トレのため重い重量を挙げることができ、ネガティブ(バーベルを下す)のときはゆっくりと下ろし、ポジティブ(バーベルを挙げる)のときは反動を使わないで一気に挙げるのがポイントです。

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マシントレーニング方法

マシーンで豊胸

マシントレーニングは男性だけでなく女性も使用できますので、ジムに通って正しいマシンの使い方で成果は早く出てきます。

チェストプレスマシンのやり方

  1. 左右のバーを握って肩甲骨を寄せる
  2. バーを胸を張りながら前方に押す
  3. バーをゆっくりと元の位置に戻す(2・3の繰り返し)

ポイントは

  • 胸を張って肩甲骨を寄せると軽いブリッジのような状態を作り出すことができるので大胸筋が使われやすくなります。
  • バーの位置は下ろしたときに大胸筋の下部当りにくるよう上気味にセッティングすると大胸筋上部に効きやすい。
  • 肘の角度がウエイトを下したときに90度になるようセッティング
  • 脇の角度は70~80度位だと大胸筋に負荷を掛けられる
  • 身体は背もたれから離さないように、身体全体の力でなく大胸筋の力で押し出すため

バタフライマシンのトレーニング法

このトレーニングで鍛えられる部位は大胸筋内側と上腕三頭筋です。

  1. 胸を張って左右のバーを握る
  2. 身体の前でバーを閉じる
  3. 元の位置にバーを戻す(2・3を繰り返す)限界回数×3セット

ポイントは

  • ストレッチ種目のダンベルフライに近い大胸筋の効果が得られるマシンですので、大胸筋のストレッチ・収縮を意識すると良いです。
  • 胸の外側がバーを開いたときに伸展している感覚をつかむことが重要
  • ウエイトは完全に下ろさないで、筋肉の緊張が解けないようにしておく
  • バーは軽く持って腕の力は極力使わないで大胸筋力で閉じることが大切
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大胸筋を鍛える筋トレ器具

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大胸筋を鍛えるサポート器具は、効率的にトレーニングに励むことができて、自重トレーニングの効果が倍増します。

大胸筋をサポートするトレーニング器具

ダンベル

トレーニング負荷を高めたい方は、大胸筋だけでなく他のトレーニングにも利用できるので一つ持っておくと便利です。

6種類のプレートで最適なトレーニングができる、ラバーダンベルでトレーニングに合わせてプレートを変えれば最適な負荷で取り組め、床を傷つけることも無く音やニオイも気になりません。

プッシュアップバー

大胸筋を整えるのにプッシュアップのトレーニング種目です。プッシュアップをパワーアップするのがプッシュアップバーです。

手首の筋肉を傷めないで筋肉の可動域を増やし、効率的に大胸筋を鍛えることができる優れものです。

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なぜ胸板が厚い男性が持てるのか

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人間は男女に分かれています。なぜ、胸板が厚い男性がもてるのかは、自分の身体に無いものを求めるからです。

女性はしなやかな柔らかい筋肉で、身体に筋肉がついている厚い胸板はありません。人間は男と女に分かれていて、自分の身体に無いものを求めています。

男性は女性の豊かなバストやくびれに魅力を感じます。女性は厚い胸板の男性をセクシーと感じますし、人間は自分にないものを求めるからです。

しかし、これは時代の流れであって今までは草食系男性がもてはやされていた時代もありました。ですから、この胸板の厚い男性が未来永劫もてはやされるとは限りません。

人間が生まれた頃は狩りをして男性は生きてきました。そのときには、逞しい胸板の厚い男性がもてはやされました。

しかし、時代が変わり平安朝時代には今でいう草食系男性がもてはやされていました。時代は繰り返しているのです。

まとめ

いかがでしたか?胸板の厚い男性はカッコいいですね。スーツを着てもシャツを着ててもとてもカッコよく見え男らしさを感じます。

草食系と言われる男性がもてはやされていた時期もありましたが、ここにきて胸板の厚い自重トレーニングで自分の身体をコントロールする男性への高まりが増えてきています。

女性が好むためなのか、男性が自ら好んでいるためなのかよく分かりませんが女性は女性らしく、男性は男性らしくして理想の男性像・女性像に近づいているのかも知れません。

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