うるさいいびきの改善方法!止める方法などを紹介!

自分ではなかなか気がつきにくいいびき。人に言われて初めて気がつく人も多いのではないでしょうか。

周囲に迷惑をかけるのも嫌だし、なんだか恥ずかしいですよね。いびきを改善したいとお考えの人はいませんか?

今回はそんないびきの改善方法を紹介します。いびきについて書いているので、お悩みの方はぜひ読んでみてください。もしくは、一緒に住んでいる人のいびきが気になって仕方ない人は、改善方法を教えてあげましょう!

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いびきとは

・いびきについて

いびきについて少し書いておきたいと思います。

いびきとは、息が喉を通るときに発生する音です。寝ている時は、ベロの付け根が奥に下がってしまい、周りの筋肉がゆるみ喉が狭くなります。そうなることで喉の周りの粘膜が震えて音がするのです。

また寝ているときに、鼻ではなく口で呼吸している人はいびきの音が大きくなる傾向にあります。

・自分で気付くには

本来であれば誰かに指摘を受けないと気付きにくいのですが、次のような症状が寝起きに起きるのであればいびきをかいている可能性があります。

・寝起きにノドが乾く

・寝ても疲れがとれない

・寝起きに頭痛を感じることがある

・喉にイガイガを感じることがある

以上のような症状を感じる人は注意しましょう。

・いびきは体に良くない

そもそもいびきは体にとって、あまり良いものとはいえません。

いびきは喉が狭くなっているので、体に上手く酸素を取り込みにくいのです。そのため血液の酸素不足になり、疲れが取れなかったり、睡眠の質を下げる要因になってしまいます。

そのため出来ることなら、いびきは改善したほうが良いといえます。

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いびきをかく原因

いびきをかく原因を知ることで、いびきの予防ができます。原因に心当たりのある方は改善するようにしましょう。

①アルコール

ビール
出典:http://www.telegraph.co.uk

普段いびきをかいていなくても、お酒をたくさん飲んだ日にはいびきをかきてしまうという人も多いです。

お酒を飲むことで舌周りの筋肉が緩くなってしまい、空気の通る道が狭くなることが原因です。アルコールには筋肉をゆるくしてしまう作用があります。

またアルコールは鼻周りの血管を膨張させます。そうなると鼻の粘膜が腫れたような感じになり、空気の通り道が細くなっていびきをかいてしまうことがあります。

お酒を大量に飲んだ時にいびきをかくと、酸素不足も重なって二日酔いになりやすくなります。

②肥満

肥満
出典:http://www.khaleejtimes.com

肥満体質の人は、いびきをかいている可能性が非常に高くなってしまいます。

首回りが太ってしまい喉の気道が狭くなってしまっているため、いびきをかきやすいのです。

見た目が太っていなくても、体の内側に脂肪がついてしまっているケースもあります。それが喉の内側などに現れるといびきが起きやすい状態になってしまいます。

いびき以外にも肥満体質は様々な障害をもたらすことになるので、改善するように努力しましょう。

③仰向けで寝ている

仰向け
出典:http://www.telegraph.co.uk

寝ている時の姿勢が仰向けの人はいびきがでやすい傾向にあります。

イメージすると分かると思いますが、仰向けで寝ると重力で喉の脂肪が下がってしまい、喉の気道が狭くなることでいびきが発生しやすくなります。

また、舌も喉に落ちやすくいびきをかきやすい状態をつくってしまいます。

誰かと一緒に寝るときにいびきを聞かれたくないという人は、横向きで寝るようにすれば改善することができます。

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いびきの改善方法

自分がいびきをかいていることに気がついた人はどのようにすれば改善できるのかを紹介します。

①横向きかうつ伏せで寝る

寝る
出典:http://blog-imgs-45-origin.fc2.com

一番簡単に効果を得ることができる改善方法です。

原因にもありましたが、仰向けで寝るといびきが発生しやすいので横向きに寝るようにしましょう。

いつも仰向けで寝ているので、横向きでなかなか眠れないという人は抱き枕なんかを使うと安心して眠りにつくことができますよ。

②鼻呼吸にする

鼻
出典:http://cafeupgrade.com

寝ている際に口で呼吸をしている人は、鼻呼吸をするようにしましょう。

鼻で呼吸をしてもいびきの音がでることはありますが、あまりうるさくなく害がない場合がほとんどです。

いきなり鼻呼吸にするのは難しい人は「あいうべ体操」をやってみましょう。

やり方はとても簡単です。

「あ」「い」「う」「べ」の声を出す口の動きをするだけです。ポイントとしては「う」の動きのときは思いっきり前に突き出すのと「べ」の動きのときは舌を前にだすことを心がけてください。

1セット10回を1日20回前後行うようにしましょう。これで口周りの筋肉を鍛えることができて、鼻呼吸がしやすくなります。

また口呼吸で寝てしまうと、口臭がきつくなる原因にもなります。仰向けで寝る場合は鼻呼吸を意識しましょう。

③舌の筋肉を鍛える

舌
出典:http://mumsinfranchise.com

舌の筋肉を鍛えることで、睡眠時に舌が喉に落ち込むのを防ぎいびきを防止することができます。

舌の筋肉をトレーニングする方法を紹介します。

1、口を閉じます。

2、下唇と下の前歯との間に舌をさしこみます。

3、舌を右端から左端までを3往復します。

4、上唇と上の前歯の間でも同じく3往復します。

5、これを3セット行います。

以上が舌を鍛えるトレーニングです。やってみるとわかりますが、思ったよりも舌の奥が疲労するように感じると思います。

舌の筋肉は年齢とともに衰えてくるので、最近いびきをかきだしたという方も試してみてはいかがでしょうか。

④生活習慣を整える

生活
出典:http://imgkid.com

なんといっても、肥満体質を治さないといびきは治りません。生活習慣が乱れていては肥満は治らないでしょう。

適度な運動やしっかりとした入浴、夜更かしをしないようにするなどの生活を送っていると、いびきの原因になるようなことはないと考えられます。

喫煙をしている人は、禁煙するかタバコの量を減らすようにしましょう。喉が炎症を起こしやすくなり、腫れあがりやすくなっているのでいびきも起きやすくなっています。

またいびきを解消することで、睡眠の質を高めることができます。いびきを治したいのであれば、まず乱れた生活習慣を改善しましょう。

専門的な枕やサプリメントを使う

いびきが発生するのをどうしても防ぎたいけど、なかなか改善できない。そういった人は専門的な枕やサプリメントを使用してみましょう。


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いびきの止め方

これは自分ではなく、一緒に寝ている人のいびきが気になって眠れない人が使える方法です。気になるいびきの止め方を紹介します。

・ライトを当てる

携帯のライトなどを直接顔に当ててみましょう。

目を閉じていても光を脳が完治して、刺激を受けたことになるのでいびきが止まることがあります。

・こんっと叩く

体に衝撃を与えることで、脳が刺激を感じるのでいびきが止まる場合があります。

脳に近い方が効果は得やすいですが、起こしてしまわないように気をつけましょう。

・枕を動かす

枕を動かしてあげることで、空気の通り道ができいびきが止まることがあります。

空気がスムーズに通るようになれば、その夜はいびきの音で悩むことはなさそうです。

・エアコンをつける

部屋の温度を変えることで、体が刺激を完治していびきを止める作戦です。

暑い部屋なら温度を下げ、寒い部屋なら温度をあげるようにしましょう。意外と効果が得られます。

・耳元でささやく

耳に直接声を聞かせることで、聴覚を刺激することができます。

しかしこれは起きてしまうことが多いので、耳元でそっとつぶやくのがポイントになります。

以上が代表的ないびきの止め方になります。これはあくまでも一時的な止め方なので、気になるようであれば本人に直接伝えて改善してもらうようにしましょう。

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まとめ

いびきの原因
・飲酒により舌周りの筋肉が緩んでいる
・肥満体質により喉の気道が狭くなっている
・仰向けで寝ているため、舌が喉に落ち込みやすくなっている
いびきの改善方法
・寝る姿勢を変える
・鼻呼吸で寝るようにする
・舌の筋肉を鍛えて、喉の奥に入るのを防ぐ
・生活習慣を正しくする
いびきの止め方
・ライトを当てる
・軽く叩く
・枕を動かす
・エアコンをつける
・耳元でささやく

以上が今回の記事のまとめになります。いびきは自分よりも他人に迷惑をかけることが多いので改善したい問題だと思います。

またいびきは睡眠にとってはあまり良くないので、治すように努力してください。

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