自分ではなかなか気がつきにくい”いびき”。人に言われて初めて自分がいびきをかいている事に気がつく人も多いのではないでしょうか。
周囲に迷惑をかけるのも嫌だし、なんだか恥ずかしいですよね。
また旦那が隣でいびきをかいていてうるさくて眠れずに関係が悪化してしまっている夫婦もいませんでしょうか？
いびきを改善したい、もしくは旦那にいびきを改善させたい、旦那のいびきを止めたいと思っている人に耳寄りな情報をお届けします。
今回はそんないびきの改善方法を紹介します。いびきについて書いているので、お悩みの方はぜひ読んでみてください。もしくは、一緒に住んでいる人のいびきが気になって仕方ない人は、改善方法を紹介しますのでぜひ試してみてください。
いびきとは
まずいびきはどうしてかいてしまうのでしょうか？人だけではなく、犬や猫なども同様にいびきをかいて寝ている事があります。
この現象はどうして起こっているのか、そのメカニズムといびきをかいている人の違いと、かかない人の違いについても紹介します。
いびきに関する情報を深めて、原理について理解していきましょう。
・いびきについて
いびきについて少し紹介していきたいと思います。
いびきとは、具体的には息が喉を通るときに発生している音です。寝ている時は、口元の筋肉が完全に緩んでしまい、重力に逆らわずにそのままベロの付け根が奥に下がってしまい、喉の空気孔が狭くなります。そうなることで喉の周りの粘膜が震えて音がするのです。
また寝ているときに、鼻ではなく口で呼吸している人はいびきの音が大きくなる傾向にあります。
・自分で気付くには
本来であれば誰かに指摘を受けないと気付きにくいのですが、次のような症状が寝起きに起きるのであればいびきをかいている可能性があります。
- 寝起きにノドが乾く
- 寝ても疲れがとれない
- 寝起きに頭痛を感じることがある
- 起きた時に喉にイガイガを感じることがある
以上のような症状を感じる人は注意しましょう。
また最近ではスマートフォンの無料アプリでも、いびきなどを録音するアプリがあり、いびきをかいているタイミングの数秒前から数秒後までの音を録音する物がありますので、それらを利用して自分がいついびきをかいているのかを知ることもできます。
音の大きさや、どんないびきをかいているのかも客観的に見ることが簡単にできますので、それらを上手に利用して自分のいびきを認識していきましょう。
・いびきは体に良くない
そもそもいびきは体にとって、あまり良いものとはいえません。
いびきは喉が狭くなっているので、体に上手く酸素を取り込みにくいのです。そのため血液の酸素不足になり、疲れが取れなかったり、睡眠の質を下げる要因になってしまいます。
そのため出来ることなら、いびきは改善したほうが良いといえます。
・いびきをかく人とかかない人の違い
いびきをかきやすい人の特徴に当てはまっている人とそうでない人でかきやすい人かそうでないかを分けることが出来ます。
- 体格の割に顎が小さい（狭い）
- 舌が長い
- 疲労で体が非常に疲れている
- アルコールを飲んで酔った状態で就寝している
- 仰向けの姿勢で寝ている
- アデノイドが肥大している
特にアデノイド顔貌の特徴を持っている人はよりいびきをかきやすい傾向があります。咽頭扁桃が大きく肥大していることで顎の筋肉や発達が遅れてしまい、口元の筋肉が緩みやすく口呼吸になりやすくなる問題があるので、特にいびきをかきやすくなります。
アンガールズの山根さんやゲスの極み乙女の川谷絵音さんなどの様に顔を横から見た時に顎が低くなっているのが特徴です。
他にもいびきをかいてしまう原因はいくつかありますので原因の項目で詳しく見ていきましょう。
いびきをかく原因
いびきをかく原因を知ることで、いびきの予防ができます。原因に心当たりのある方は改善するようにしましょう。
複合的に原因が発生することでどんどんいびきをかく確率が高くなります。少しでも原因を減らすよう対策していきましょう。
①アルコール
普段いびきをかいていなくても、お酒をたくさん飲んだ日にはいびきをかきてしまうという人も多いです。
お酒を飲むことで舌周りの筋肉が緩くなってしまい、空気の通る道が狭くなることが原因です。アルコールには筋肉をゆるくしてしまう作用があります。
またアルコールは鼻周りの血管を膨張させます。そうなると鼻の粘膜が腫れたような感じになり、空気の通り道が細くなっていびきをかいてしまうことがあります。
お酒を大量に飲んだ時にいびきをかくと、酸素不足も重なって二日酔いになりやすくなります。他の原因を排除しつつ、出来るだけいびきをかかなくても済むようにしていきましょう。
②肥満
肥満体質の人は、いびきをかいている可能性が非常に高くなってしまいます。
首回りが太ってしまい喉の気道が狭くなってしまっているため、いびきをかきやすいのです。
見た目が太っていなくても、体の内側に脂肪がついてしまっているケースもあります。それが喉の内側などに現れるといびきが起きやすい状態になってしまいます。
いびき以外にも肥満体質は様々な障害をもたらすことになるので、改善するように努力しましょう。
特に体はそこまで太っていなくても、顔や喉の辺りに脂肪がつきやすい体質の人も居ます。その場合には全体的には肥満でなくてもいびきをかきやすい事もあります。
首を鍛えたり、顎に筋肉を付けて代謝を上げることで顔を痩せさせることが出来ますのでしっかり対策していきましょう。
③仰向けで寝ている
寝ている時の姿勢が仰向けの人はいびきがでやすい傾向にあります。
イメージすると分かると思いますが、仰向けで寝ると重力で喉の脂肪が下がってしまい、喉の気道が狭くなることでいびきが発生しやすくなります。
また、舌も喉に落ちやすくいびきをかきやすい状態をつくってしまいます。
誰かと一緒に寝るときにいびきを聞かれたくないという人は、横向きで寝るようにすれば改善することができます。
お酒を飲んでいる時には熟睡しすぎてしまって寝返りを打てない状態であることも問題になります。また寝具が問題でも寝返りが打てずに姿勢が固定されていびきをかいてしまう事もあります。
出来るだけ寝具などでも横向きになりやすい枕や広いベッドなどを使用して、寝返りを打ちやすい状態で就寝するようにしましょう。
④骨格的体系的な問題
骨格的または体系的な問題でいびきをかきやすい構造になってしまっている場合もあります。
例えば口元では先程紹介したアデノイド顔貌、他には噛合せが悪く顎が狭くなっている、二重あご、舌が長くて喉ちんこが大きい、などの問題がいびきにつながりやすい顔の特徴です。
更に団子っ鼻や鼻が大きな人、鼻炎で鼻が詰まっている人もいびきをかきやすい傾向があります。これは無意識に口呼吸を行いやすい問題が発生しやすくなってしまい、いびきをかくことに繋がってしまうものです。
骨格的にいびきが発生しやすくなっている場合には整形や口腔内の手術をする以外に方法がないので、他の原因が発生しない様にすることや、予防法を行っていびきを改善していく事になります。
しっかり改善法などを知って対策していってください。
またこれらの特徴は無呼吸症候群などの問題を発生させやすい特徴でもあります。いびきを掻いていると指摘された人は無呼吸症候群の問題についても知っておき対策していきましょう。
もし、しっかりした睡眠時間の睡眠をとっているのに、睡眠不足になってしまうなどの悩みを抱えている人は無呼吸症候群に陥っている可能性があります。
いびきの改善方法
自分がいびきをかいていることに気がついた人はどのようにすれば改善できるのかを紹介します。自分のいびきの解消法について知って改善していきましょう。
①横向きかうつ伏せで寝る
一番簡単に効果を得ることができる改善方法です。
原因にもありましたが、仰向けで寝るといびきが発生しやすいので、出来るだけ横向きに寝るようにしましょう。
いつも仰向けで寝ているので、横向きでなかなか眠れないという人は抱き枕なんかを使うと安心して眠りにつくことができますよ。
横向きで寝ることで気道が確保されるので、空気の通り道が出来て粘膜が振動せずにスムーズに呼吸がおこなえるようになります。
抱きまくらなどを利用して寝ると自然に横向きの姿勢が取りやすくなるので、無意識に仰向けで寝てしまうがちな人は抱きまくらを使用するのもおすすめです。
また仰向けで寝ることは腰にも負担が大きいので、腰が弱い人にもおすすめの寝姿勢です。
②鼻呼吸にする
寝ている際に口で呼吸をしている人は、鼻呼吸をするようにしましょう。
鼻で呼吸をしてもいびきの音がでることはありますが、あまりうるさくなく害がない場合がほとんどです。
いきなり鼻呼吸にするのは難しい人は「あいうべ体操」をやってみましょう。
やり方はとても簡単です。
「あ」「い」「う」「べ」の声を出す口の動きをするだけです。ポイントとしては「う」の動きのときは思いっきり前に突き出すのと「べ」の動きのときは舌を前にだすことを心がけてください。
１セット１０回を１日２０回前後行うようにしましょう。これで口周りの筋肉を鍛えることができて、鼻呼吸がしやすくなります。
また口呼吸で寝てしまうと、殺菌作用のある唾液が乾燥してしまう影響で口内に雑菌が繁殖しやすくなり口臭がきつくなる原因にもなります。仰向けで寝る場合は鼻呼吸を意識しましょう。
③舌の筋肉を鍛える
舌の筋肉を鍛えることで、睡眠時に舌が喉に落ち込むのを防ぎいびきを防止することができます。
舌の筋肉をトレーニングする方法を紹介します。
- 口を閉じます。
- 下唇と下の前歯との間に舌をさしこみます。
- 舌を右端から左端までを３往復します。
- 上唇と上の前歯の間でも同じく３往復します。
これを３セット行います。
以上が舌を鍛えるトレーニングです。やってみるとわかりますが、思ったよりも舌の奥が疲労するように感じると思います。
舌の筋肉は年齢とともに衰えてくるので、最近いびきをかきだしたという方も試してみてはいかがでしょうか。
④生活習慣を整える
なんといっても、肥満体質を治さないといびきは治りません。生活習慣が乱れていては肥満は治らないでしょう。
適度な運動やしっかりとした入浴、夜更かしをしないようにするなどの生活を送っていると、いびきの原因になるようなことはないと考えられます。
喫煙をしている人は、禁煙するかタバコの量を減らすようにしましょう。喉が炎症を起こしやすくなり、腫れあがりやすくなっているのでいびきも起きやすくなっています。
またいびきを解消することで、睡眠の質を高めることができます。いびきを治したいのであれば、まず乱れた生活習慣を改善しましょう。
⑤専門的な枕やサプリメントを使う
いびきが発生するのをどうしても防ぎたいけど、なかなか改善できない。そういった人は専門的な枕やサプリメントを使用してみましょう。
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これらはいびき対策のために開発された枕です。どうしても改善できない、という方はぜひ試してみましょう。
いびきの止め方
これは自分ではなく、一緒に寝ている人のいびきが気になって眠れない人が使える方法です。気になるいびきの止め方を紹介します。
いきなり睡眠の邪魔をして起こしてしまうとトラブルの原因にもなりますので、しっかり信頼関係を築いて行うようにしてくださいね。
・ライトを当てる
携帯のライトなどを直接顔に当ててみましょう。
目を閉じていても光を脳が完治して、刺激を受けたことになるので緩んでいた筋肉に神経が通ってしばらくいびきが止まることがあります。
もし熟睡していて効果がない場合は次の対策法に移ってみましょう。
・こんっと叩く
体に衝撃を与えることで、脳が刺激を感じるのでいびきが止まる場合があります。
脳に近い方が効果は得やすいですが、起こしてしまわないように気をつけましょう。僅かな刺激では意味を成さないので、熟睡度を考慮しつつ少し強めに刺激を加えることが重要です。
つまむ、ひねる、などの方法も有効です。
・枕を動かす
枕を動かしてあげることで、空気の通り道ができいびきが止まることがあります。
空気がスムーズに通るようになれば、その夜はいびきの音で悩むことはなさそうです。寝姿勢を若干ずらしてあげることが重要ですので空気が通りやすい態勢になるように誘導してあげましょう。
・エアコンをつける
部屋の温度を変えることで、体が刺激を感知していびきを止める作戦です。
暑い部屋なら温度を下げ、寒い部屋なら温度をあげるようにしましょう。意外と効果が得られます。風を当てることでも温度を変えられますし、布団を剥いでも良いでしょう。
しかしやり過ぎで相手に風邪を引かせないように注意してください。
・耳元でささやく
耳に直接声を聞かせることで、聴覚を刺激することができます。
しかしこれは起きてしまうことが多いので、耳元でそっとつぶやくのがポイントになります。
以上が代表的ないびきの止め方になります。これはあくまでも一時的な止め方なので、気になるようであれば本人に直接伝えて改善してもらうようにしましょう。
・いびき改善グッズを使用させる
予め相手のいびきが酷いことを知らせていびき改善グッズを使用させることでいびきを発生させないようにします。
この方法は最も平和的解決法ですね。商品としてはブリーズライトやスージー、海外の商品のサイレントパートナーなどの商品を使用して鼻での呼吸をしやすくしていびきを解消する物があります。
他にもマウスピースで改善するものもあります。最終的には自分が耳栓をするという方法もありますが、目覚ましの音まで聞こえなくなってしまう問題がありますね。
なるべくパートナーに改善グッズを使用させていびきの被害を受けないようにしましょう。
まとめ
いびきの原因
- 飲酒により舌周りの筋肉が緩んでいる
- 肥満体質により喉の気道が狭くなっている
- 仰向けで寝ているため、舌が喉に落ち込みやすくなっている
いびきの改善方法
- 寝る姿勢を変える
- 鼻呼吸で寝るようにする
- 舌の筋肉を鍛えて、喉の奥に入るのを防ぐ
- 生活習慣を正しくする
いびきの止め方
- ライトを当てる
- 軽く叩く
- 枕を動かす
- エアコンをつける
- 耳元でささやく
- いびき解消グッズを使用する
以上が今回の記事のまとめになります。いびきは自分よりも他人に迷惑をかけることが多いので改善したい問題だと思います。
またいびきは睡眠にとってはあまり良くないので、治すように努力してください。
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