夜眠れない時はどうする?原因や症状、対策方法を知ろう!

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夜眠れない…そういった悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。大なり小なり、症状が現れていると日常生活に様々な影響を与えてしまうかもしれません。できれば、早めに解決したいものです。

夜眠れない原因は人それぞれですが、体に不調が起きていることは確かです。早急に対処しなければ、症状はより大きくなっていくでしょう。では、夜眠れない症状や原因、そして対策方法についてみていきましょう。

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夜眠れない原因とは?

不眠

夜眠れないと言っても、その原因は様々です。

ちょっとした生活習慣が原因になることもあれば、睡眠障害やうつ病などの深刻な病気のケースもあります。夜眠れない原因については以下のことが挙げられます。

日常的な強いストレス

ストレスは目には見えませんが、知らず知らずのうちに身体に大きな負担を与えます。仕事が忙しかったり、精神的に追い詰められているときは夜眠れないという不眠の症状がよく見られます。

体にストレスがかかると自律神経の一種である交感神経が興奮状態になります。これにより、ストレスに対処しようと体が動くようになります。しかし、それが毎日のように継続されてしまうと、自律神経は興奮しっぱなしになってしまいます。そして、夜眠れなくなるという症状を発症するのです。

また、脳には睡眠物質と呼ばれる物質が蓄積します。これは疲労に応じて分泌され、体を休めるように作用する物質です。この物質が蓄積してしまうと、脳への負担は大きくなり、深刻な症状を招くことがあるでしょう。

精神的な負担が大きい、長時間の労働。こういった仕事をしている人ほど、心身に強いストレスを受けていて、自律神経のバランスも崩れています。夜眠れないというのはとても危険な状態と言えるでしょう。

日常生活が不規則である

動物は一定のリズムの中に生きています。太陽が沈めば体は休眠モードになり、太陽が昇れば活動モードになります。こういったリズム・体内時計が乱れていると、夜眠れなくなるという症状が現れます。

夜寝るのが遅く、朝起きるのも遅い。こういった生活リズムをしている人は、夜になってもなかなか眠ることができないという症状を発症するでしょう。生活リズムを直すのもなかなか難しいものです。

睡眠時刻のほか、食事の時間のずれも生活リズムのずれを起こします。睡眠時刻が遅くなれば、起床が遅くなり、食事も遅くなる。こういった睡眠リズム・体内リズムを体に刻んでしまうと、夜の就寝時間はどんどん遅くなり、寝つきも悪くなるのです。様々なタイプがありますが、概日リズム睡眠障害と呼ばれることがあります。

最近ではスマホによって夜の寝つきが悪くなったり、眠れなくなることがあるようです。夜中に友人から連絡があれば、その通知で起きてしまい、それからずっと起きているなんてこともあるようです。習慣になっているようであれば、早々に直したほうがいいでしょう。

夜の時間帯は睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。これにより人は眠くなるのですね。しかし、光を浴びるとこのホルモンは分泌されないという性質があります。スマホの画面の光、室内の蛍光灯の光など明るすぎる場合は注意が必要でしょう。

薬や覚醒作用のあるものを摂取している

神経が興奮するような成分が含まれている薬や飲み物を飲むと、夜眠れなくなることがあります。身近な例で言えばコーヒーが挙げられるでしょう。寝る前にコーヒーなんかを飲んでいるようであれば、人によっては強い覚醒作用が起こることがあります。

高齢者であれば持病の治療で飲む薬が原因になっていることがあります。眠りを妨げるような成分が含まれているようであれば服用には注意したいものです。医師と相談し、服用について検討していくようにしましょう。

そのほかの原因

個人差がありますが、例えば昼寝のしすぎで夜眠れなくなるということもあります。在宅ワークをしている人や、専業主婦の方など日中家にいる人はついつい昼寝をしすぎてしまうことがありますから、注意したいものです。

環境的な要因も眠れない原因の1つです。気温が暑すぎたり、反対に寒すぎる。寝具が合っていない。騒音。こういったことが睡眠の妨げになることもあります。

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夜眠れない…それ以外の症状は?

疲れ

日常的に眠れない症状が続いていると、次はどのような症状が現れるのでしょうか。

体に異変が現れたり、精神的に強い負担がかかることもあるため、注意する必要があります。具体的には以下の症状が挙げられます。

慢性的な睡眠不足

睡眠時間が少なくなってしまったり、睡眠の質が低下してしまうと、全身の倦怠感や集中力の低下を招きます。睡眠不足は誰しも経験したことがあると思いますが、そのだるさが日中続くようになります。

仕事や家事に影響を与えることもあるでしょう。心の余裕もなくなり、人間関係を悪くしてしまうこともあるかもしれませんね。睡眠不足は心身の状態を悪くするため、早急に対応する必要があります。

強い眠気を発症する

睡眠時間が足りていなければ、日中に強い眠気を感じます。それは1日中続き、仕事に集中できないなんてこともあります。作業の効率も下がりますし、体は余計に疲れてしまいます。

強い眠気は体に自然な反応ですが、これを無視し続けてしまうと、体はより疲労していくでしょう。回復するためには十分な睡眠を取る必要があります。とにかく休むようにしましょう。

食欲の低下

食欲の低下が起こっている場合、症状は深刻かもしれません。食べ物に対する意欲や、食事の味を感じなくなる。こういったことを感じるようであれば、要注意です。

夜眠れない症状とともに体重の減少などがみられるようであれば、強いストレスを受けている可能性があります。心身に深刻な悪影響が及んでいて、早い段階で対処方法を実施する必要があります。

目が覚めてしまう

夜眠れないという症状とは対照的に、目が覚めてしまうという症状を発症することがあります。これは一度睡眠に入ったものの、数時間で目が覚めてしまい、そこから眠ることができない状態です。

睡眠時間は少ないにもかかわらず、眠ることができない。何度も入眠を試みますが、それでも眠ることができない。結局起きて仕事に向かうも、昼間は強い眠気に襲われることになります。

精神的にどこかモヤモヤしている

眠れないことに対して、もしくは日常の嫌なことに対して、漠然とした不安が襲ってくる。こういったことを睡眠前に強く思うことがある。こういった症状も現れることがあります。

頭の中で不安がぐるぐると回り、眠るのがさらに困難になる。それが何日も続いていて、心身ともに疲れてしまう。夜眠れない症状が進行すると、こういったことも発症することがあります。

異常な身体症状が起こる

普段起こらないような身体症状が起こることがあります。それは動悸、不安、胸の締め付け、冷え性などです。これらは自律神経の乱れによって起こるものです。症状が続いている場合は注意が必要でしょう。

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夜眠れない時の対処法・改善方法

瞑想

夜眠れない症状が続く時、どういった対処をすればいいのでしょうか。

睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠るために以下のことを意識してみてください。継続することで、効果を実感できると思いますよ。

瞑想

瞑想と聞くと仏教などの宗教と思う人も多いかもしれませんね。しかし、瞑想は最もシンプルで簡単にできる、リフレッシュ法です。自分の体を整え、精神的な安定をもたらしてくれます。瞑想方法はシンプルで以下の通りです。

  1. 椅子に座ります。お腹は緩め、背筋を伸ばします。
  2. 自身の呼吸に意識を向けます。息を吐いたり吸ったりするときに数字を数えるとより集中できます。
  3. 呼吸方法のほか、体が感じている感覚に意識を向けます。重力や聞こえる音、椅子の感触などです。
  4. これを10分間、毎日続けてみてください。

最初のうちは1分と瞑想は持たないかもしれません。しかし、それでも続けてみましょう。大切なのは雑念が浮かんでも、呼吸で「今」に意識を戻すこと。普段あまり意識しない呼吸法ですが、体の感覚に集中してみてください。

瞑想は様々な研究がされていて、その効果は大きいことがわかってきています。世界的大企業の経営者たちも瞑想を取り入れ、忙しい日常の中、心のバランスを保つために使っているといいます。

悩み改善方法としての瞑想

普段の生活の中にはあらゆるストレスや悩みがあります。それについて考え始めてしまうと、思考がぐるぐると回り、寝ても覚めても気分が憂鬱になってしまいます。それがまた眠れない原因となってしまいます。

瞑想はこういった悩みを改善する方法としても効果的です。瞑想をすることで、悩みのタネから距離を置き、冷静な判断ができるようになるのですね。感情を抑えることができ、日常生活を余裕を持って過ごすことができるのです。

体を温める

体を温めると精神的なリラックス効果を得ることができます。これは自律神経の緊張が解放される効果があるからです。神経の緊張がほぐれることで、睡眠に入りやすい体を作ることができるでしょう。

体を温める方法としては、温かいものを飲む、入浴などがあげられます。温かいものは白湯やホットミルクなどがおすすめです。体温をじんわりとあげてくれるでしょう。反対にコーヒーや緑茶などカフェインの多いものは避けるようにしましょう。

入浴も体を温める方法として効果的です。湯船を溜めるのが面倒でシャワーで済ましてしまうという人も多いと思いますが、眠れないときは症状を改善するために、なるべく入浴してみましょう。体がリラックスし、溜まった疲労を解消してくれるので、ストレスや疲れの解消方法としておすすめです。

ちなみに入浴は深部体温を下げる効果があります。深部体温とはその名の通り、体の中心部の温度のことです。深部体温が下がると、内臓の温度が下がり、日中の疲労を回復する効果があります。

環境にこだわる

睡眠環境が体に与える影響は大きなものです。寝具の質が悪ければ、睡眠も悪くなってしまうでしょう。そのため、良い睡眠を取るためには、寝具を含めた環境にこだわってみることをおすすめします。

寝室の寝具については適当なものではなく、ちょっと高いものを買ってみることをおすすめします。人生の3分の1は睡眠といわれていますから、お金を出す価値は十分にあると思います。

そのほか、照明も意識してみてください。夜になったら照明の明るさを落とし、体を徐々に睡眠モードにする。そうすることで、自然な入眠をすることができるでしょう。アイマスクや耳栓、また音楽をかけてみるというのも安眠の対策として有効です。

夜の時間帯はスマホ・テレビはすべてカット

スマホやテレビから発せられる光は、脳を覚醒させる作用があるといわれています。とても強い光ですから、その付き合い方には注意したいもの。特に夜眠れない症状が続いているようであれば、夜の時間帯はこれらデバイスを触らないほうがいいでしょう。

例えば夜10時以降はスマホを触らないようにする。そして、徐々に時間を早めていくといったことをしてみてください。最初はそわそわするものですが、スマホですることは何もないことに気づいたりします。ダラダラと動画を見ることも、誰かとコミュニケーションをするのも、意外としなくても大丈夫だと気づきます。

布団の中でスマホをいじることは、とても幸せなことです。しかし、その影響は知らず知らずのうちに体に負担をかけています。まずは自分の生活リスムのできる範囲で、スマホ断ちをしてみてください。

自分なりの入眠儀式を

体は習慣をとても好みます。それは入眠にも応用することができます。眠るときは自分なりの習慣や癖づけをすると、眠りに入りやすくなります。

シンプルな方法では歯磨きやパジャマへの着替えなどが挙げられるでしょう。ストレッチやツボを押してみてもいいかもしれませんね。これら儀式をしたらスマホなどのものは触らないようにし、すぐに寝るようにしてみてください。

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夜眠れない症状とうつ病

うつ

夜眠れないという症状は、うつ病と密接な関係があります。うつ病の状態になってしまうと正常な判断ができず、自分が病気かどうかわからなくなるといいます。まさか自分が…そう思う人も多く、うつ病を否定してしまうのですね。

しかし、夜眠れないという症状はうつ病の典型であり、最も注意すべきことの一つです。自分は大丈夫だと思っていても、体は正直で、夜眠れないようであれば心身にかなり負担がかかっていることが予想されます。

体の症状よりも、不眠症が出た場合は、客観的な診断をしてもらうことをおすすめします。それはきちんと病院へ行くこと。心療内科や精神科など、医師に相談することが大切です。

「自分は大丈夫」が最も怖い

うつ病というと、どこか他人事のように思うかもしれません。夜眠れないけども、体はどこも悪くないし、いたって健康だ。そう言う人もいるでしょう。しかし、往々にしてその判断は間違っていることがあります。

例えば日常的に仕事が忙しく、休養が取れない。睡眠時間がそもそも短かったり、強いストレスに毎日さらされている。そういうとき、仕事へ行きたくないという思いが強くなることがあります。

自分は大丈夫と思っていても、体は正直で、その思いが膨らみ体に異変として現れます。それは夜眠れないという症状を始め、強い不安や自責の念、気分のうつなどが具体的に現れるでしょう。

体のサインを受け取る

夜眠れないというのは立派な症状の1つであり、気をつけなければなりません。たったそれだけのことですが、うつ病などの重篤な病気の入り口に入っていることがあるからです。

自分は大丈夫、まだまだいける。そんなことを思っているのであれば、注意が必要でしょう。すでに症状が現れているので、治療を始めなければなりません。一旦立ち止まって、自分の体の状態がどの程度疲れているのか見極める必要があるでしょう。

体のサインを見逃したりそのまま放置してしまうと、症状はより悪化し治療も困難になる可能性があります。精神の病気は目に見えないですが、その状態は非常に悪いことがあるのです。

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まとめ

夜眠れない原因は人それぞれです。疲れが溜まっていることもあれば、睡眠薬やカフェインの取りすぎなんかもありますよね。一時的なものであればまったく問題ないですし、気にする必要もないでしょう。

一方で症状が続いていたり、心身にかなりの負担がかかっているようであれば注意が必要でしょう。症状を軽視して放置すると、症状が悪化してしまうことがあります。

夜眠れないという小さな症状ですが、それは万病の元でもあります。むしろ、とてもわかりやすい症状であり、その段階できちんと対処すれば不調を抑えることができます。放置せず早めに対処するようにしてみてくださいね。

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