生理中のダイエットは痩せやすい?効果や方法、注意点を知ろう!食事は何がよい?

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生理前になると、ダイエット中にも関わらず体重が1キロ~2キロ増えてしまう。そんな経験をされたことはありませんか?実は女性のホルモンバランスの関係で、生理前は太りやすく、整理後は痩せやすい傾向にあります。

今まで色んなダイエットを試したけど、体重が落ちなかった原因は、生理周期とダイエットの関係が合っていなかったからかもしれません。生理周期の仕組みを知り、それに合わせてダイエットをすることで、ダイエット効果をあげることが出来ます。

ここでは、生理周期ダイエットについて詳しくご紹介します。

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生理周期ダイエットについて

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生理周期ダイエットとは、生理周期に合わせてダイエットを行うことで、ダイエットの効果を向上させるダイエット方法です。

ここでは生理周期ダイエットの概要と生理周期がどのように訪れるのかについて詳しくご紹介します。

生理周期ダイエットとは

生理の周期は正常の場合、25日~28日周期で訪れます。この生理周期の間に女性ホルモンであるプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)が交互に優位にたって活発に働きます。

これらの女性ホルモンの分泌バランスにより、痩せにくい痩せやすい時期というのがあります。生理の後は痩せやすく、生理の前は太りやすいという話をどこかで聞いたことはありませんか?

この痩せにくい時期にはどんなダイエットをすればいいのか、また痩せやすい時期にはどんなダイエットをすればいいのか、生理の周期に合わせてダイエット方法を変えることで、ダイエット効果をアップさせることが出来ます。

生理周期とは

妊娠が成立しなかった場合、妊娠の為に準備していたものを血液と一緒に外に排出し、また新しく妊娠の準備に取り掛かります。この妊娠の準備をする一連の流れを繰り返すことを生理周期と呼びます。生理周期中は女性ホルモンの活発化により、絶えず身体の中では変化が起こっています。

生理が起こる仕組みは、卵巣の状態によって「月経期」「増殖期」「排卵期」「分泌期」の4つの段階に分けることが出来ます。この4つの段階を25日~28日間で行い、妊娠が成立しないと再度繰り返します。生理周期は、月経が始まった日から、次の月経が始まる前日までのことを指します。

月経期

妊娠が成立しなかった場合は、プロゲステロンとエストロゲンの両方のホルモン分泌量が減少し、子宮内膜を剥がして血液と一緒に体外に排出します。これを生理もしくは、月経と呼び、5日間ほど続きます。

増殖期(卵胞期)

生理開始から、7日~13日まで増殖期を迎えます。つまり生理が終わってすぐに、また新しく妊娠できる準備を整えていきます。この時期、脳下垂体から分泌される卵胞刺激ホルモンの刺激により、卵胞が成長していきます。

また、この時期にはエストロゲンの分泌が盛んになり、妊娠の準備を整える為に、子宮内膜の壁を徐々に厚くします。この時期、精子は子宮内に入りやすい為、排卵期の数日前に射精すると妊娠する可能性が高いと言われています。

排卵期

生理開始日から14日目で排卵期を迎えます。この時期、卵胞が成熟がピークに達すると、排卵を促すホルモンが分泌されて、卵胞の壁が壊れて中から卵子が出ます。これを排卵と呼びます。この時期は、エストロゲンの分泌が活発になり、妊娠しやすい体作りを行います。

分泌期(黄体期

排卵後の高温期の期間を分泌期と言います。この時期は、プロゲステロンの分泌が活発になり、受精卵が着床できる準備として宮内膜を更に厚くしたり柔らかくします。

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女性ホルモンについて

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生理周期には女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の働きが大きく関わっています。

実は、この2つのホルモンの分泌がダイエットの効果に大きく影響します。ここでは、2つのホルモンの特徴を見てみましょう。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

エストロゲンは、美容ホルモンとも言われているほど、分泌されると美容効果が高いです。ダイエット効果として期待できる働きとしては、「コレステロールや中性脂肪を抑制すること」、「血管を拡張して血流をよくする」ことです。

これらの効果により、ダイエットをより効果的に進めることが出来ます。この時期は、痩せやすい時期になります。エストロゲンの分泌が盛んなのは、生理の終わりから排卵前にかけてです。特に生理が終わってから7日の間は痩せやすいと言われています。

生理周期は正常の場合25日~28日の為、それ以上であったり、それ以前の場合は、生理周期が乱れています。生理周期が乱れて、いつがダイエットに適した時期だか分からないという方は、毎日基礎体温をチェックしてみましょう。エストロゲンは基礎体温を下げる作用もあるので、基礎体温が下がっている時期がエストロゲンが優位に立っている時期と考えられます。

エストロゲンの主な働き

  • 女性らしい体つきを作る。
  • 妊娠の準備の為、子宮内膜を厚くする
  • 気持ちを穏やかさせる
  • 骨や血管を丈夫にする
  • 皮膚のハリを保ち、頭髪を豊かにする
  • 基礎体温を下げる
  • コレステロールや中性脂肪を抑制
  • 血管を拡張し、血流をよくする

プロゲステロン(黄体ホルモン)

プロゲステロンは妊娠を助けるホルモンです。このホルモンが分泌されると美容に関する効果が期待出来ない為、別名で「ブスホルモン」とも呼ばれています。このホルモンが分泌されることで「食欲増加」「むくみやすい」「新陳代謝が悪くなる」などがおこり、ダイエットの妨げになります。

このホルモンは、排卵後から次の生理にかけて分泌が活発になる為、この時期は太りやすい時期、痩せにくい時期と言えます。特に生理開始の10日前から太りやすくなるため、注意が必要です。

生理周期が乱れてダイエットに効果の悪い時期が分からないという方は、毎日基礎体温をチェックしてみましょう。プロゲステロンは基礎体温を上げる作用もあるので、基礎体温が上がっている時期がプロゲステロンが優位に立っている時期と考えられます。

プロゲステロンの主な働き

  • 妊娠を助ける
  • 受精卵が着床しやすいように整える
  • 妊娠成立の場合は妊娠を継続させる
  • 体内の水分を保持する
  • 食欲増加
  • 基礎体温を上げる
  • 新陳代謝を遅らせる
  • 気分がイライラする
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生理周期ダイエット方法

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2つの女性ホルモンのバランスの特徴を知り、それぞれの活発な分泌時期にあわせたダイエット方法を選ぶことが、ダイエット効果を高めるのに有効です。

ここでは、生理周期に合わせてどのようなダイエットをするのが適切か、「生理前のダイエット方法」「生理中のダイエット方法」「生理後のダイエット方法」の3つに分けてご紹介します。

生理前のダイエット方法

排卵後から次の生理にかけてプロゲステロンのホルモン分泌が盛んになります。その為、この時期は水を体内に溜めやすく、便秘やむくみを起こしやすくなります。更に食欲も促進し、体重が減りずらい時期でもあります。生理前に1~2キロの増加は誰でも起こります。生理後になれば増えた体重も自然と元に戻るので、この時期の体重増加は気にしないようにしましょう。

この時期の体重増加を気にしていたら、ストレスに繋がって更に太りやすくなったり、ダイエット継続の意欲も失われてしまいます。その為、「生理前は何をしても太ってしまうので、1キロ以上は増やさない」という心構えでダイエットに取り組みましょう。

生理前に激しい運動や食事制限をしても、効果が見られずに気分も落ち込みます。この時期は、栄養豊富な食事を心がけた「デトックスダイエット」を行いましょう。デトックスダイエットは体に溜まった老廃物を排出することで、ダイエット効果をあげる方法です。

野菜中心の食生活

生理前は、便秘になりやすくなったり、コレステロールを溜めやすく、老廃物が排出されにくい時期です。また、消費カロリーが少ない時期なので、摂取カロリーを多くすると、余計に体重が増えてしまいます。

その為、生理前の食生活は、野菜中心の生活に改善しましょう。野菜に多く含まれている食物繊維には下記のようなダイエット効果が期待出来ます。

食物繊維のダイエット効果

  • 老廃物の排出を促す、便秘改善
  • 余分な脂肪を吸収して排出、コレステロール値を抑える
  • 血糖値の急激な上昇を抑制
  • 胃の中で水分を取り込み膨張するため、満腹感を得られる
  • 善玉菌を増加させ、腸内環境を整える

このように、野菜の摂取は太りやすい時期に適した食材です。また、生理前は食欲が増える為、野菜をたくさん摂取することで満腹感が得られ、カロリーコントロールも出来ます。食物繊維は、野菜、果物、穀物、海藻、キノコ、豆類に多く含まれています。

特にオススメの食事方法は野菜スープです。スープの水分や温かさで満腹感をより得ることが出来ます。

大豆製品を摂取

生理前には大豆製品を摂取されることをオススメします。大豆製品は老廃物を排出したり、脂肪燃焼や脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似たような作用があります。

生理前はエストロゲンが減少している為、痩せにくいだけでなく、お肌が荒れやすかったり、イライラしたりしがちですが、大豆製品を摂取することで、このような症状も抑える事ができます。

イソフラボンの摂取目安量は1日75mgだと言われています。豆乳200gには約50mgのイソフラボンが含まれている為、毎日1本豆乳飲むだけで、1日の摂取量に近い数値になります。生理前のエストロゲンが減少する時には、同じ作用のある豆乳を毎日1本飲みましょう。

半身浴

新陳代謝が悪くなる生理前は、体重が落ちないだけでなく、冷えや血行不良による疲労にも悩まされます。半身浴をすることで、血行改善、新陳代謝の改善、汗をかくことによるストレス発散、毛穴から老廃物を洗い流すなどの効果が期待出来ます。半身浴をするのにも、いくつか注意点があります。下記でご紹介する効果的な半身浴方法を取り入れましょう。

【効果的な半身浴方法】

1.水分補給を行う

まずは、入浴前にコップ1杯分の水を飲みましょう。汗をかきやすくなり、デトックス効果がより期待できます。また、長時間半身浴を行うと、汗をかき体からどんどんと水分が奪われます。脱水症状にならない為にも、効率よくデトックス効果を得る為にも、半身浴中は近くに水の入ったペットボトルを置き、小まめに水分補給を心がけましょう。

2.お湯の量を調整

浴槽に溜めるお湯の目安はみぞおち辺りで、お湯の温度は38度~40度が適温です。お湯の量が多いお風呂や温度の高いお風呂に長時間入ると、心機能に負担をかけます。長時間入る半身浴は、お湯の量や温度もきちんと調整する必要があります。

3.上半身を冷やさない

半身浴をすると、肩や胸など上半身が冷えることがあります。冷えたままにしておくのは、逆効果です。肩にお湯をかけたり、タオルを肩にかけるなどして、上半身も温かい状態を作りましょう。お風呂の蓋がある場合は、蓋をして中をスチーム状態に温めると上半身も冷えることがなく、温かさを保つことが出来るのでオススメです。

4.入浴中にリンパマッサージ

体が温まっている状態でリンパマッサージを行うと、老廃物を外に排出しやすいので、あわせて行いましょう。

生理中のダイエット方法

生理中は、体も冷えやすく、生理痛でお腹も痛くいし、イライラしやすくて、とても辛いと感じている人も多いと思います。生理中に食事制限や運動など、無理にダイエットをすると、ストレスがたまり逆効果です。その為、ストレスを溜めない程度に、生理前同様の野菜中心の食生活を継続しましょう。

また、体が冷えると代謝を悪くしたり、ストレスも溜まります。その為、生理中は体を温める事を意識して、リラックスして過ごしましょう。体を温める飲み物として、紅茶、プーアール茶、ウーロン茶、ほうじ茶、ココア、赤ワイン、日本酒、紹興酒などが挙げられます。

さらに、紅茶に生姜を入れることでより体を温める効果があります。このような飲み物やスープ、半身浴などで体を温めることを心がけましょう。

生理後のダイエット方法

生理後はエストロゲンの分泌が活発になり、痩せやすくなります。特に、生理が終わってから7日間は、もっとも痩せやすい時期です。

この1週間の間に集中して「食事制限」や「運動」によるダイエットを行いましょう。

食事制限

痩せる時期だから、この時期は全く食べないなど意気込む方もいますが、何も食べないと逆効果になるので、まずは規則正しい食事を心がけましょう。この時期に注意することは、糖質を取り過ぎないことと、食事をする時には順序良く食べることです。

まず、食事をする時は食物繊維など野菜を取り、次に肉や魚、最後にご飯をゆっくりと時間をかけて食べます。このように順序だてて食べることで、血糖値がゆるやかに上がるので、太りずらくなります。特に和食はバランスがよく健康的な食べ物です。この時期は、和食を中心とした食生活を心がけましょう。

運動

運動は苦手という方も、体重が落ちやすい生理後7日間だけは集中して運動しましょう。この時期はオススメの運動方法は「有酸素運動」「ストレッチ」「筋肉トレーニング」の3つです。

■有酸素運動

有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があり、減量したいと考えている人は特に取り入れるべき運動方法です。代表的な有酸素運動は、ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビックスです。脂肪燃焼効果を期待する場合は、20分以上継続して行う必要があります。

軽めの運動では脂肪燃焼には効果がありません。20分以内の運動は血液中のエネルギーを使用しますが、20分を超えると体に蓄えられているエネルギーを使用し始めます。

その為、運動してから20分以降が体内脂肪を燃やせるチャンスです。有酸素運動を30分~40分程度続けると結構な運動量になります。長い時間続けられる、自分に合った有酸素運動を選びましょう。

■ストレッチ

ストレッチは、筋肉を柔らかくし、基礎代謝をあげて、血流を良くする働きがあります。お風呂上りや有酸素運動後など体が温まっている時に行うのが効果的です。

■筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは筋肉量を増やします。部分的に引き締めたい場合にもオススメですが、筋肉は熱を作り出してくれる為、長期的に見て代謝を良くする効果があります。男子のように何十キロもの重りを持ち上げる必要はありません。

女子の筋肉トレーニングでオススメなのは、腹筋や背筋、または体幹トレーニングです。これらは、家でも手軽に出来るのでオススメです。

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おわりに

生理周期に合わせて痩せやすい時期や痩せにくい時期があります。この時期にあわせたダイエット方法を行うことで、ダイエット効果が上がります。

今まで、頑張ってダイエットしてきたけど、効果がなかった方は、一度生理周期にあわせたダイエット方法を試してみてはいかがでしょうか。

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