二の腕を筋肉質に!トレーニング方法やダイエット方法を知ってシェイプアップしよう!

春から夏にかけて薄着になると目立ってくる二の腕の太さ。「あれっ?私こんなに太かったっけ」「知らないうちに、振り袖肉みたいになっている」と、冬の時期には気づかなかったけれど、今の時期になって気づかされてる人も多いのではないでしょうか。

二の腕が太いとバレないようにと、ついつい洋服で隠してしまい、オシャレも次第に楽しむ事が出来なくなってしまいます。今回、今から始めても十分に間に合う、即効性のある二の腕の鍛え方やダイエット方法についてご紹介します。

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二の腕のダイエット方法について

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二の腕ダイエットを決意したのであれば、まずは二の腕を細くする方法や原因、目標を知ることが重要です。ここでは、二の腕のダイエットの概要と原因、理想のサイズの算出方法についてご紹介します。

二の腕のダイエット

二の腕は体の部位の中でも、痩せにくい部位の1つと言われています。ダイエットを始めると決意した人が、まず取り組むのが食事制限。しかし、食事制限を行っても、二の腕にダイエット効果を実感する人は少ないと思います。食事制限を始めると、体はエネルギーが不足した状態になり、脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。

しかし、二の腕についている脂肪の量の方が多く、筋肉が少ないと脂肪を燃焼するのが難しく食事制限で落とすことが難しいです。その為、二の腕のダイエット方法としては筋肉を鍛えるエクササイズを行うのが一般的です。

しかし、二の腕をスッキリさせたいと思って、重い負荷をかけてダンベルを使ったり、腕立て伏せなどキツイ筋トレを始めると、逆に男性のような大きな力こぶが出来たり、筋肉が太くなってしまい、想像していた体型と異なってしまう場合もあります。

女性が二の腕をダイエットしたい場合は、気になるセルライトを消したいだけで、筋肉は目立つほど付けたくないと思っていると思います。知識がないまま、何となく男性と同じような筋トレメニューをこなしていると、思わぬ結果になる事もあるので、正しい知識を見につけて、ホッソリとした理想的な二の腕を手に入れましょう。

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因には「毎日同じ動きをしている」「同じ姿勢をしている」もしくは「サイズの合っていないキツイブラジャーをつけている」などの理由から、リンパや血流が滞っている事が挙げられます。

デスクワークなどで肩の凝りを感じている方、肩の凝りを感じているということは血流が悪い証拠です。上半身の血流が悪くなる事で、脂肪や老廃物を溜めやすい体にしてしまいます。しかし、原因が分かったからといっても簡単に仕事を辞めれるわけではありません。

その代わりにリンパや血流をよくすることを心がけることで二の腕を細くすることが出来ます。二の腕をホッソリさせるには「筋トレエクササイズ」や「リンパマッサージ」が効果的です。

二の腕の理想サイズ

ダイエットを始める時には、目標を決めることが大切です。今の現状を知り、どうなりたいかを設定する事で、ダイエット後の変化を知る事ができたり、モチベーションを高める事ができ楽しく続けられるようにもなります。

二の腕の理想サイズの算出方法は、「身長×0.15」で算出できます。例えば、身長163cmの方の場合は、24.45cmです。あくまで美容上の理想サイズである為、健康的かどうかは分かりません。目標の目安として自分のサイズを確認し、全体のバランスを目で確認しながら整えていきましょう。

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二の腕の筋肉に効果的な即効エクササイズ方法

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二の腕をホッソリと見せるポイントは、「筋トレダイエット」と「リンパマッサージ」です。筋肉をつける事で、引き締まった二の腕に見せるトレーニング効果があるだけでなく、新陳代謝を改善して脂肪燃焼することが出来ます。

また、リンパマッサージも老廃物や脂肪を溜めにくくする効果が期待できます。ここでは、これら筋トレダイエット方法、リンパマッサージについてご紹介します。

ダンベル筋トレ法

二の腕には、複数の筋肉があります。中でも代表的なものは、力こぶが出来る「上腕二頭筋」と、腕の外側に位置する「上腕三頭筋」です。上腕二頭筋は物を持ち運んだりと普段から使う事が多いので、ある程度筋肉があり、たるんでいるという事はあまり見られません。

しかし、上腕三頭筋の場合は日常生活で鍛えられる事が少ない為、たるんでしまい腕を太く見せます。この上腕三頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕をホッソリと見せ、見た目の印象をガラリと変える効果があります。

この上腕三頭筋の筋肉を鍛える方法の1つにダンベルを使ったトレーニングがあります。ダンベルが家にない人の場合は、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使用しましょう。

ダンベルトレーニング方法1

1.床に膝と手を着いて、まずは四つんばいの格好になります。
2.片方の腕で肘が90度になるようにダンベルを持ち、別の腕はまっすぐに伸ばします。
3.肘の角度は変えないまま、肘から手前の部分のみを体の後ろ側へと持ち上げます。
4.ダンベルを元の位置へ戻して1回とし、10回行います。

ダンベルトレーニング方法2

1.腰掛部分のない椅子に座り、ダンベルを頭の後ろで持ちます。
2.肘を固定させたまま、ダンベルを頭の上まで持ち上げます。
3.首の後ろ~頭の上までダンベルを上下させます。
※ダンベルを頭の上に持ってくるので、注意して行いましょう。ダンベルが持ち上げられない方は、まずは動作のみで行い、慣れてきてからダンベルを使うようにしましょう。

筋トレ時の注意点

腕の筋トレを始めた場合、筋肉を痛めたりする場合もあります。首や肩をまわしたり、胸を反らすストレッチをトレーニング後に取り入れて、無理はしないようにしましょう。

普段の生活で、何もしていないのに筋肉がピクピクと痙攣してきた場合、前日に筋肉の使いすぎが原因の事がほとんどです。このような事が起こった場合は、筋肉の痙攣が収まるまで体を休めましょう。早くて2日~3日、遅い場合で1週間ほどで治ります。

腕立て伏せ

筋トレ種目の定番の腕立て伏せ。

腕立て伏せは、胸筋を鍛えるのに効果的なやり方ですが、手を置く位置を狭めたり、壁を使って行う事で、二の腕の「上腕三頭筋」にも効果を発揮します。今回紹介する腕立て伏せの方法は、腕、肩、胸を引き締めるのに効果的です。

腕立て伏せトレーニング方法

1.通常の腕立て伏せと同様のポジションを取ります。
2.両手がくっつくくらいに、真ん中に配置します。
3.(2)のポジションのまま、体をおろしていき、腕立て伏せを行います。
※腕立て伏せが出来ない方の場合は、両膝をついて始めてみましょう。

壁を使った腕立て伏せトレーニング方法

1.両足は肩幅より狭く開き、壁に両手をつけて壁の前にまっすぐ立ちます。
2.ゆっくりと肘をまげて、胸をできるだけ壁に近づけます。体は一直線の状態を保ち、腰を丸めないように気をつけましょう。
3.壁を押して、ゆっくりと元の位置に戻ります。

肩甲骨を引き、押しすることで、脇の前鋸筋が鍛えられます。脇を閉めて上記のエクササイズを行うと更に胸に効果的で、バストアップも期待出来ます。壁がないところでは、テーブルも活用することが出来ます。

リンパマッサージ

上腕三頭筋の周辺にあるセルライトを取る方法の1つにリンパマッサージがあります。リンパマッサージはお金をかけずに自宅で手軽に出来るので、おススメです。「リンパ」とは、体の隅々に張り巡らされたリンパ液を運ぶ線のことで、血管などとは異なります。

体の中では古くなった水分の8割が静脈に入りますが、残りの2割はリンパ管に入ります。もともとは血液の1部であったものがリンパ液へと変わっているのです。このリンパ系の役割は老廃物や細菌、ウイルスなどの除去と水分の調節です。

その為、リンパの流れが滞ると、むくみがおこったり、老廃物が体の中に溜まります。リンパを正常に流すことで、デトックス効果があると言われているのはこの為です。血液は体内を1分程度で循環する事ができると言われていますが、リンパの場合は10時間ほどかかり、筋肉が動くことでリンパ液が流れていきます。

その為、同じ姿勢や座りっぱなしで筋肉が動かない状態が続くとむくみが生じます。リンパの流れに沿って、さするとリンパはスムーズに流れ、代謝も上がり痩せ易くなります。リンパの流れと逆に流さないように注意しましょう。

二の腕リンパマッサージの方法

■リンパをほぐす

  1. 片方の手で別の方の手の脇の中心部分をマッサージするように擦ったり、揉みます。
  2. 揉みほぐした方の手の甲を上にし、ものから少し浮かした状態にして水平に保ちます。
  3. 反対の手で親指を使って、円を描くように指先から脇の下に向かってマッサージします。5回ほど繰り返します。

    ■絞り上げる
  1. 揉みほぐした方の手の平を上に向け、もう片方の手は手首を握るように持ちます。
  2. 雑巾をしぼるように、マッサージする手を内側にひねりながら、別の手は握った手を絞るように、外側へとひねり返します。これを手首から脇の下にかけて手をずらしなかがら行います。この動作も5回ほど繰り返します。

■毒素を流す

  1. マッサージをした手の甲を上にして、水平に保ちます。
  2. 別の手で握りこぶしを作り、第二関節の部分を使って、別の腕の手首から脇へと老廃物を流すイメージで、滑らせながら腕の周りをマッサージします。この動作も5回ほど繰り返し行います。片方の腕のリンパマッサージが完了したら、逆の手も行いましょう。

リンパマッサージのポイントと注意点

街中で見かけるリンパマッサージはオイルを使用している事が多いです。これは、滑りやすくして効率的に行うためです。リンパマッサージを行う場合は、オイルやクリームを使って行うと、滑りやすいだけでなく、肌を傷つける事を防止できたり、肌の乾燥も予防できてオススメです。

また、リンパは体が冷え切っている状態の場合は上手く流すことが出来ません。お風呂上りなどや湯船につかりながら行うのが効果的です。また、体調が悪いときなど、リンパや血流が良くなることで問題が起きる場合があります。下記のような状態の時はリンパマッサージは控えましょう。

■リンパマッサージを控える時

  • 食事をした直後、30分以内
  • リンパ節に腫れが見られる
  • 発熱
  • 肌荒れ・肌の炎症
  • 心臓や肝臓にトラブルを抱えている
  • 妊娠中
  • 整理中
  • 激しい疲労がある時

二の腕ねじりエクササイズ

上記で紹介したような筋トレやリンパマッサージが続かない、苦手という人は、どこでも簡単にできる二の腕ねじりエクササイズを取り入れてみましょう。道具もいらずにすぐに出来るので、仕事の合間やちょっとした時間に行うことが出来ます。

この方法は、二の腕だけでなく、背中の贅肉やバストアップ、キレイなデコルテラインを作ったり、猫背予防にも効果的だと言われています。簡単に誰でも出来る上半身のトータルケアとしてオススメです。2週間続ける事で効果を実感される方が多いです。

二の腕ねじりエクササイズ方法

  1. 足を軽く開き、背筋はまっすぐに伸ばて立ちます。
  2. 目線は遠くを見て、両手を広げます。
  3. 大きく息を吸い込みながら、両手を外側にむけてねじります。息を吐き出しながら元の状態に戻します。
  4. 大きく息を吸い込みながら、両手を内側にむけてねじります。息を吐き出しながら元の状態に戻します。
  5. (3)と(4)の動作を1日1分間行います。
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新陳代謝をUPさせるトレーニング方法

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二の腕をホッソリとするのに、筋肉をつけるのは重要ですが、他の方法として新陳代謝をあげて脂肪を燃焼しやすい体をつくる事も二の腕の引き締め効果に役立ちます。

ここでは、新陳代謝をあげる為の筋エクササイズ方法、 多機能筋トレについてご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は酸素をエネルギー源として取り入れながら脂肪燃焼する運動方法で、負荷が軽く持続性があり、動きが急速ではないものです。代表的なものではジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。

ジョギングを短距離走のようにハードに行うと無酸素運動になってしまうので注意が必要です。有酸素運動は20分以上長い時間をかけて行うのが脂肪燃焼に効果的と言われているので、ゆっくりでも最低30分間は続けられるようなペースで行いましょう。

自宅で出来る有酸素運動方法では、ヨガやラジオ体操、ストレッチ、エア縄跳びなどがあります。自分の生活リズムにあわせて有酸素運動を取り入れましょう。

スクワット

基礎代謝を上げると脂肪が燃焼されやすいと言う事は、知っている人も多いと思います。基礎代謝が上がると、寝ている間に消費されるカロリーが増えて、脂肪燃焼の助けになります。この基礎代謝を上げるのに、有効な方法がスクワットだと言われています。

基礎代謝を上げるのであれば、小さい筋肉よりも大きい筋肉を鍛える方が効果的です。人の体の中で一番大きな筋肉は脚で、この部分を鍛えることで体脂肪を燃やしやすくする体作りをすることが出来ます。

スクワットは、脚だけでなく、お尻周りや腹筋も鍛えられるので、一度に多くの筋肉を鍛えられ、効率よく代謝のいい体へと改善できます。前のふともも部分に筋肉が付きすぎると、女性の場合脚が太く見えてしまいます。その為、スクワットをするとしても、「ブルガリアンスクワット」や後ろの太ももを重点的に鍛える筋トレエクササイズを取り入れることがオススメです。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは特別な道具が必要なく始められる筋トレ方法で、体の幹の部分、人の胴体部分を鍛える方法です。体の重要な筋肉を鍛え、持久力を高めたり、日ごろの姿勢をキレイに見せることが出来ます。また、インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝があがり脂肪燃焼しやすいからだを作ることが出来ます。

体幹トレーニングの基本はプランクと呼ばれるメニュー。これは、腕立て伏せを始める姿勢から、両腕を曲げて90度にした状態で前腕部分を床に着けたポーズの事です。体が床と平行するように保ち、体が一直線になった姿勢のまま10秒間キープします。慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。

このプランクでは、お腹周りや背筋まわりを特に鍛える事ができる為、ポッコリお腹も解消するダイエット法としても有名です。

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おわりに

二の腕は食事制限では痩せることが難しく、特にデスクワークをしている人や体を動かす習慣のない人は、二の腕に老廃物や脂肪が溜まり太くなりやすくなります。

二の腕が太くなる原因は血流やリンパの流れが悪いことが原因にある為、これを改善することが二の腕を引き締めることが出来ます。今回、ご紹介した筋トレエクササイズやリンパマッサージなどを取り入れて、二の腕をスッキリさせて春、夏のオシャレを楽しみましょう。

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