ダイエットに空腹はつきもの?考え方や満腹中枢のメカニズム、空腹の対処法を紹介!

ダイエットしている時に必ずといっていい程経験すること、それはおそらく持続する空腹感ではないでしょうか。

お腹が空いてしまってどうしようもない!と思うことはダイエットでなくともあることです。しかしダイエット時はそれをなんとか我慢しなければいけないと思い込んでしまうため空腹感に勝てずダイエットをやむなく中止したという話をよく耳にします。

この空腹感を引き起こすメカニズムとはどういったものなのでしょうか?もしお腹がすく状態を少しでも改善できればダイエットの成功率は飛躍的に高まるかもしれません。

本稿ではこのダイエットと空腹の関係に注目し、お腹が空くメカニズムやダイエット時の空腹感の対処法について迫ってみます。最後までお読みいただければお腹を空かせない状態でダイエットを継続する秘訣が見つかるかもしれません。

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ダイエットに空腹はつきもの?

ダイエット

ダイエット(Diet)とは単に体重を落とす事ではなく、健康を維持するための効果的な食事のコントロールを意味します。そのためダイエット時に継続した空腹感を伴う状態は身体的にも精神的にも健康な状態とは言えません。

ダイエットに対する食事の考え方についてみていきましょう。

ダイエットの定義

本来は肥満時での中性脂肪・体脂肪を減らす目的や代謝異常の食事療法として使われていたダイエットですが、現代では「痩せる・体重を落とす」といった概念が浸透してしまい、その手法が誤って使われるケースが頻繁にあります。

仮に健康な人がダイエットを行う場合、その状態を維持しつつ体重を落とすという、一見難しそうに見えるこのポイントをどう考えるかで結果は大きく変わります。空腹状態を我慢に我慢を重ねるというのは決して賢い方法ではないということを知るべきです。

ダイエットは一種のコントロールされた食事制限ですが、空腹感を継続させないためには食事を抑えるのではなく同じ量を分割して摂取する「食事量分割法」として考えるべきでしょう。例えば現在一日三食にしている食事回数をほぼ同じ量で五食、もしくは六食にわけるだけでも空腹感はだいぶ抑えられます。

空腹を解消する

最も重要なことは空腹感のない状態を作り出すこと、逆に言えばほぼほぼの満腹感を維持することです。ダイエット失敗の大きな原因は空腹感に耐えられなくなって食べてしまうことなのです。そこで空腹感を如何にコントロールするかがダイエット(ウエイトコントロール)成功のカギとなり得ます。

お腹が減っている状態では食べる量も程々なのに対し、お腹が空き過ぎて腹ペコの状態ではドカ食いといって大量にごはんやおかずを摂ってしまい、しかもその状態が止まりません。このお腹空き過ぎや腹ペコ状態を改善し「程々の空き具合」をある程度維持することで食欲を抑えることが可能なのです。

こうした食欲中枢のコントロールには家族の助けや専門家のサポート、さらに別の要因も必要になるかもしれません。空腹感に苛まれた時、ちょっとお喋りをしたりすこし身体を動かしたりしただけで、お腹が空いていることを忘れたということはよくある話です。

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空腹感をもたらすメカニズム

脳視床下部

腹ペコ状態を満たすと心も満足するということを私たちは経験から知っています。その時に働く脳の器官は一般に「満腹中枢」と呼ばれています。

人間の身体はほぼ全てにおいてプラス(+)方向へ傾く作用とマイナス(-)に傾くものとのバランスが保たれています。食欲も然りで、その制御には脳の中枢が関わっています。

摂食中枢の正体

血糖値が高まることでお腹や心に「満腹感・満足感」を感じて食欲にブレーキがかかる、いわゆる満腹状態を示す“司令塔”の役割が満腹中枢です。一方、空腹状態を示すのが摂食中枢(空腹中枢)言われています。

摂食中枢は満腹中枢と同じ食欲中枢のひとつで脳視床下部:外側野(ししょうかぶ:がいそくや)にあり、空腹感を引き起こす“司令塔”の役割を担っています。摂食中枢が刺激される、つまりお腹が空くには2つのメカニズムが関与しています。

摂食中枢の働き

ひとつは低血糖状態です。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度を示す値で、主に肝臓で貯蔵され一定必要量が血液中に滞留しています。血糖値が低下する(低血糖状態)とその信号が摂食中枢に伝わり空腹感を引き起こします。人間はこうして食事を摂る行動により、体内に栄養素がもたらされて初めて生命維持活動を継続できるというわけです。

摂食中枢は低血糖時だけではなく、脳の興奮時にも活発化し食欲が亢進します。スーパーで買い物をしている時、夜中にネットサーフィンをしている時、さらに食事で塩っ辛いものや脂っこいものを食べている時等が顕著です。

脳内(神経伝達)物質であるドーパミンが分泌されて摂食中枢が刺激を受け、ちょっと小腹が空いたり必要以上に食べてしまったりということもあるのです。その他、視覚や嗅覚でもドーパミンが大量に分泌されます。美味しそうなものやいい匂いに敏感なのはその為です。

こうした感覚野からの刺激はオレキシンという神経伝達物質を活性化させ、摂食中枢を満腹中枢よりも優位に働かせます。通常の食事を摂って満足したあとに、デザートを摂るためのいわゆる“別腹”を作り出すのがオレキシンの役割で、胃の内容物を無理やり腸に送り実際の別腹を作り出すことがわかっています。

ホルモンの働き

空腹感をもたらす要因は食欲中枢の制御以外に体内で分泌される2種類のホルモンが大きく関わっています。それが「レプチン」と「グレリン」です。空腹感を極力減らし上手なダイエットを断行するためそれぞれのホルモンの特性を理解しておくと良いでしょう。

体内の脂肪細胞から分泌されるレプチンは満腹中枢を刺激して「これ以上食べられない!」という満腹感をもたらすホルモンです。レプチンの血中濃度が高いと食欲をコントロールすることができるため痩せる効果が高まります。

一方、胃から分泌されるグレリンは摂食中枢(食欲中枢)を刺激し食欲が亢進します。体脂肪が多い人は平均以下の人に比べてレプチンの働きが鈍くなり、余計に食べ物が恋しくなります。これはレプチンを受け取る受容体が上手く受けることができないためです。

レプチンとグレリンを上手にコントロールすれば空腹感を抑えることができます。そのポイントは睡眠時間です。睡眠とホルモン分泌の研究では、睡眠時間が短い人のほうが長い群に比べて食欲亢進に働くグレリンが多く、抑制機能のレプチンが少ない、つまり食べ過ぎになりやすいとの報告があります。

空腹感を抑えダイエットを成功させるために、睡眠時間を含めた規則的な生活が大切ということを知っておくべきでしょう。

ストレスと空腹のメカニズム

ストレスとは我々人間が生きている限りなくなるものではありません。「嫌な事・楽しいこと・辛いこと・嬉しいこと・悲しいこと・喜ぶこと」等、これらはすべてみなストレスなのです。ストレスが続くことは体内の脂肪燃焼・分解が低下することを意味します。

さらに脂肪の蓄積を促すコルチゾールというホルモンが大量に分泌され、食欲を抑制するレプチンが低下し結果的に食欲が増進します。

また脳のメカニズムの面から食事には情緒を安定させる働きがあり、しかも脂っこい高カロリーの物ほど精神安定化作用の働きが強いのです。鎮静効果のある炭水化物は体内で糖質になり脳のエネルギー源となります。またお肉等のタンパク質摂取量が少ないと、精神安定に働くセロトニンの分泌が低下します。

ストレスとこうした食べ物への欲望は自然なことと捉え、食べたい欲求を我慢するのではなく、如何にストレスを軽減するかという対策を考えるほうが得策と言えるでしょう。

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ダイエットに対する考え方

閃いた

ダイエットを成功させるには空腹感をどう抑えるかがポイントになりそうです。そこでダイエットを継続するための考え方について迫ってみました。

食事量を制限しない

体重を落とそうとする場合、どうしても食事量に関してはマイナスイメージが強く制限してしまいがちですが、むしろ積極的の摂ることが後々のダイエット結果に好影響をもたらします。

自分の好きなもの、美味しいものはどう考えようと好きだし美味しいのだからそれを減らすことは精神的なストレスに繋がりかねません。であればいっその事満足するまで食べることも悪くはないのです。

『絶対に食べない!』ではなく『食べたら減らせばいい!』と考えることで食べる時の罪悪感も減りしかも満足感も得られ、それ以降のダイエットに対しむしろ積極的に取り組める可能性が高いのです。

人は機械のように頭で考えたことをきっちりこなせる程正確ではありません。予定は常に変わるものだとあらかじめ心に余裕を持たせることで、当初の計画よりうまく体重が落ちなくても次のステージにスムースに移行できるのです。

過程を楽しむこと

「食べたらいけない!」、「運動しなきゃいけない!」等の○○しちゃダメ!という制限を設定してしまうと、それができなかった時に後悔してしたり自責の念に駆られたりと精神的ストレスが溜まりやすくなります。

大切なことは今、あなたが行っているその過程を楽しめるかどうかです。無理矢理楽しいと考えるのではなく、楽しめるような状況を作ってみましょう。

例えばちょっと食べないでいるとお腹の空き具合はどうなるのか?とか、その時の五感はどう感じるのか?等、自分の身体や心で実験をする感覚を持つことでダイエットの過程を楽しむことが可能です。

空腹を感じたらたまには違ったものを食べてみるのも一考です。そうした実験状況を作り出し、五感が研ぎ澄まされてくることで食材の本当の美味しさを知ることにも繋がり、食べ物本来の価値があなたの中で高まっていくことでしょう。

無理なことをしようとして心と身体にストレスをかけるのではなく、ダイエット中であれ自分にとっての楽しみを見出すことで体重は知らず知らずのうちに落ちていくものです。そうすればあなたにとってダイエットは特別な期間とはならないし、無理して気を張ることもないわけです。

そうした物事を達観する考え方が実は目標を達成する大きな要因であったりもるわけです。

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空腹感の対処法

空腹感

ダイエットにおける最大の懸念は空腹感のコントロールです。どうしたら空腹感を抑えることができるでしょう。ここではそんな対策について迫ってみます。

ダイエットの本質を知る

ダイエットの基本を考えるなら、摂取するカロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は自然に減っていきます。以前は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかといった二者択一を迫られていましたが、様々なダイエット方法が確立された現在、2つの要素のバランスを考えながら体重を減らすという形が一般的です。

その為の得策は食事の回数を増やすことです。なぜなら低血糖状態を回避することで空腹感を覚えることなく、日常生活を過ごせる可能性が高いからです。よりアクティブに動くことが消費カロリーを高めることに繋がり、そのためには身体に活動するためのエネルギー源が必要となるわけです。

ダイエットの本質とは、短期間で摂取カロリーを制限し体重を減らすことではありません。それではほとんどの場合リバウンド(ダイエット時の体重に戻るか、またはそれ以上に増える)を招く恐れがあり、元の木阿弥です。

体重を落とすために行うダイエットは数kg減った(増えた)ことに一喜一憂することなく、長期間継続させるもの、あなたの生活の一部として“習慣化”することに意義を見出すべきでしょう。そのような考えに基づくダイエットであれば目標達成の可能性は飛躍的に高まるはずです。

食事の質(内容)にも配慮を!

回数を増やして一度に摂る食事量を抑えたとしても、その内容が理に適っていなければダイエットの効果は望めないでしょう。まずは普段の食事内容を見直すことも大切です。肉やチーズ、豆腐等の動物性・植物性タンパク質である身体の基礎をつくる栄養素は、筋肉の質を高める意味では外せません。

筋肉量が1kg増えれば基礎代謝量は50kcal増えるとの試算があります。この計算はあくまで運動しない場合であり、これに運動を加えて筋肉の質を高めることで基礎代謝量はさらにアップすることが予想されます。

さらに腸内環境を整備する意味で善玉菌を増やす対策も考慮すべきでしょう。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内フローラと言われる微生物の集団であり、腸で栄養吸収され健康を保つ働きがあります。

腸内が健康に保たれると免疫機能が高まりストレスに強い身体になるため、ダイエット継続の対策としては見逃せません。また美肌効果も高いため、特にダイエット中の女性には積極的にオススメしたい食品です。

食物繊維・野菜は毎日積極的に摂ることをおすすめします。水分を吸収して胃の中で膨らむためいわゆる腹持ちが良い食品だからです。またフルーツやドライフルーツ、そして飴玉等は血糖値が緩やかに上昇するためこちらも腹持ちの良い食品として最適です。空腹感を満たすおやつやお菓子として、また夜中にちょっと小腹が空いた際の夜食としても利用できます。

積極的に動く習慣を!

食事を制限して運動をすることは身体への負担も大きくなることからお薦めはしません。むしろ積極的に食事を摂ることでよりアクティブに動けることの効果を利点と考えるべきでしょう。

身体の中で特に脳は糖質が体内で変化したブドウ糖を主な栄養源としています。度を越した炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットは、必要量のブドウ糖が脳や赤血球に供給されないことになり、同器官で栄養失調状態を作り出しているのと同じことなのです。

さらに脳の摂食中枢が活発化し食欲がいつまでたっても収まらない状態になってしまいます。同じような理由からダイエット時に朝食を食べないことも理にかなった方法ではありません。こうした状態ではせっかくの運動や筋トレ効果も高まらず、運動エネルギーを基礎代謝や新陳代謝に生かすことができません。

運動する前には胃に負担のない範囲で適度に食べ物をと飲み物を摂り、脳を活性化しやすい状態にすることがトレーニング効果を最大に高める秘訣です。

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まとめ:ダイエット時の空腹感

空腹感まとめ

ダイエット成功の秘訣は如何に継続する空腹感をコントロールするかにかかっているといってもいいでしょう。空腹感は慣れないうちは非常い苦しく「我慢する・辛抱する」といったイメージが強いためダイエットを継続できない最大の原因と言われています。

空腹のメカニズムは食欲をコントロールする「満腹中枢」と「摂食中枢」のバランスできまります。またそのバランスに影響を及ぼすのが脳内の神経伝達物質である「レプチン」や「グレリン」といったホルモンの分泌量です。

ダイエット時はできるだけ空腹感を起こさないために食事回数を3回から5・6回程度に増やし、食事の間隔を狭めることで低血糖状態になるのを防ぐことが肝要です。血液中の糖質量をコントロールすることで空腹感といったストレスに苛まれることなく日常活動を行うことが可能です。

ダイエット時の空腹感は我慢したり辛抱するものではありません。むしろしっかりと適度な量の食事を摂ることで長い目で見ればダイエット成功により近づけることを知っておくべきです。半年後・1年後のあなた自身を考えることが目標に近づく最も確かな道ではないでしょうか。

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