ブロッコリーの栄養を知ろう!効果的な食べ方や健康効果、美容効果を紹介!

ブロッコリーはお好きですか?お子様や男性の方にはブロッコリーの、嫌いな方が多い様に思われます。ブロッコリーは色々な料理に使われ、栄養価値が高い事でも知られています。肉料理に添えたり、またサラダにしてドレッシングをかけて、食べると、とてもおいしいですね。

ブロッコリーは疲労回復、動脈硬化の予防、美容効果、便秘の解消、貧血予防、老化の予防、ガン予防など本当にブロッコリーの効果効能には、沢山の物があります。この様な栄養価値の高いものを食べないでいると、健康な体を維持することはできません。

茎ブロッコリーが日本で開発された、ということを知っていました?この茎ブロッコリーはアメリカに輸出され、逆輸入されまた日本で栽培が始まりました。ブロッコリーについて詳しく調べてみました。

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ブロッコリーとは

ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、野生のケールのキャベツの変種の、カリフラワーを品質改良した、野菜がブロッコリーです。

茎と大きなつぼみの塊が食用とされ、カリフラワーやキャベツは淡色野菜ですが、ブロッコリーは緑葉色野菜です。原産地はイタリアを中心にした地中海沿岸地域です。カリフラワーとブロッコリーは花野菜としても知られています。

約2000年前のイタリア辺りでは、古代ローマ時代から食されていたと考えられ、15~16世紀ごろには盛んに、栽培がおこなわれるようになり、その後イタリアからヨーロッパ各地に広がって19世紀には、アメリカやアジアに伝わり、各地でブロッコリーの栽培がおこなわれるようになりました。

生産地

ブロッコリーの収穫量は中国が1位で、最も生産量が多いです。

ついでインドが2位で、スペインと続き、日本では埼玉県がブロッコリー生産第1位で、次いで愛知、北海道、群馬と並んでいますが、ブロッコリーの栄養価値が見直され、近年では生産量や出荷量ともに増加傾向にあります。

品種

ブロッコリー、茎ブロッコリー、ブロッコリースプラウトの3種類の品種があります。それぞれの特徴は次の様です。

ブロッコリー

丁花蕾型の太い茎の先端の中心に、つぼみをつけるものです。ゆでると緑色に戻る、つぼみが紫になっているのがあります。これはブロッコリーが霜を被って、アントシアニンが生成されているためです。

茎ブロッコリー

スティックセニョールと呼ばれる品種で、細長い茎に小さな花房がついています。

日本で開発されたこの茎ブロッコリーは、中国のカイランと呼ばれる植物をかけ合わせたものです。茎ブロッコリーはわき芽型と呼ばれる種類の、小ぶりの蕾が茎から伸びた、わき芽の先につくものです。

茎ブロッコリーは日本ではあまり人気がなく、輸出先のアメリカで爆発的な人気が出て、現在は茎ブロッコリーは逆輸入されて、日本でも販売されるようになったのです。

ブロッコリースプラウト

新芽という意味がスプラウトです。この新芽の発芽3日目のものには、ファイトケミカルの一種のスルフォラファンが、ブロッコリーの20~50倍含まれていて、少量食するだけでも多量のスルフォラファンが摂取できます。

このブロッコリースプラウトは、丁度新芽の発芽3日目の物なのです。その為日本でも注目を集めて、販売強化されているようです。がん予防効果のあるスルフォラファンの期待にがん効果の野菜として、がん野菜として期待されています。

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ブロッコリーの歴史

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名前の語源

ブロッコリーの名前の語源は、イタリア語で「芽」を表す「ブロッコロ」の複数形が語源となっています。ブロッコリーは茎がアスパラガスのように柔らかいことから、フランスでは「アスパラガス・キャベツ」イギリスでは「イタリアン・アスパラガス」と言われていたそうです。

イタリア地中海沿岸地域を原産とするブロッコリーは、イギリス、フランスなどでも肉に合う野菜として、古くから欠かせない食材として人々に愛されてきました。

日本に伝来

日本では明治時代に入ってきました。当時は食用ではなく、観賞用として使われていましたが、第二次大戦後「緑バナヤサイ」と呼ばれ栽培が本格的に始まりましたが、一般庶民が口にするようになったのは、1980年代に入ってから広く流通するようになりました。

健康的な食生活として人々が、注目しだした昭和50年代ごろに、緑黄色野菜の価値が見直されたときに、栄養価の高いブロッコリーに注目が集まり、現代ではファイトケミカルの一種のスルフォラファンの、抗がん作用のがんの予防効果に期待が集まっています。

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ブロッコリーの栄養

ビタミン

ブロッコリーの栄養について紹介します。

ビタミン

ビタミンCは100グラム中に160㎎と豊富に含まれています。いちごの2倍、レモンの2.5倍にあたり、成人が1日の摂取するビタミンCを、ブロッコリー4分の1株約50gで補うことが出来るのです。

体内でビタミンAに変換されるβカロテンや、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維、カリウムなどのミネラルなどが豊富な栄養素で、ブロッコリーには含まれている緑黄色野菜です。ブロッコリーには栄養成分の含有量が多いだけでなく、吸収を助けあうバランスの良い栄養素が含まれています。

その為栄養を効率よく摂取できる魅力ある野菜です。

ブロッコリーの栄養成分

ブロッコリーの主な栄養成分は、ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンE・葉酸・パテント酸・モリブデン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・スルフォラファン・フラボノイドなどです。

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ブロッコリーの食べ方

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茎にも蕾と同様の栄養成分と食物繊維が入っています。

硬い表面の皮をむいて、ボイルや、炒めて食べると甘味があり、とてもおいしいです。薄くスライスすると生でも美味しいです。

ブロッコリーの選び方

ブロッコリーは冬から春先(11月~3月頃)が旬の冬野菜です。つぼみが小さく縮まって、中央が少しこんもりした形の、緑の濃いものを選ぶと、柔らかく甘味があります。

黄色い花が咲いているのは、筋が入って硬い物があり、栄養価も低いし、味も良くないです。日持ちはブロッコリーは余りしません。早く調理して食べきることが、栄養価を失わないことです。

ブロッコリーの保存方法

保存方法としてはポリ袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室に保存して4~5日で使い切る様にします。それ以上保存したい場合は、硬めにゆでて、ポリ袋に入れて冷凍保存をするとよいでしょう。しかしおすすめはできません。

家庭用の冷凍庫で保存すると、瞬間冷凍ができないため、栄養価が冷凍の段階で逃げてしまいます。もし長期保存を望むなら、冷凍野菜のブロッコリーを購入すると良いでしょう。冷凍食品のブロッコリーは、ブランチングという特殊な加熱処理され、瞬間冷凍していますので、栄養価が余り落ちていません。

ブロッコリーの調理法

茹でる

ブロッコリーをゆでるときは、ビタミンCを失わせないために、短時間でゆで上げることがポイントです。茹で上がったら水にさらさないで、ざるで冷ますようにします。水にさらすと蕾の部分は水を吸収しやすいので、水っぽくなり香りもなくなります。

緑色を保ちたいときはうちわや扇風機で早く冷ますと良いでしょう。また乾いたふきんの上に、蕾を下にして茎をうえにして冷ますと、水分が早く取れます。

レンジ

また電子レンジで短時間チンをすると、栄養素が失われないで済みます。余り加熱しすぎると、ビタミンCも壊れますし、食感も悪くなります。

レンジ蒸し用でチンすると、ビタミンCも余り壊れません。免疫力アップや美容に効果的な水溶性のビタミンCが、豊富に含まれています。温野菜サラダをつくりにも、レンジ調理が便利で、栄養素も余りにげません。

相性

ブロッコリーの調理方法として、βカロテンは油との相性が最もよく、ブロッコリーの栄養価を壊さないで調理するには、スルフォラファンの酢や油との相性に逆らうことなく、酢や油を使って調理すると、ブロッコリーの栄養素を壊さないで調理できます。

また動物性のタンパク質と一緒に取ると、栄養効果が非常に増してきますので、ブロッコリーにオイル系のドレッシング、肉料理の付け合わせにすることは、高い栄養成分を摂取することが出来るわけです。

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ブロッコリーの健康効果・効果効能

美白の女性

美白効果・美肌効果

ブロッコリーにはスルフォラファンやβカロテンが豊富に含まれています。身体の中に取り入れられたβカロテンはビタミンAに変換され、肌のかさつきや肌荒れを改善してくれます。これはビタミンAの皮膚や粘膜を、丈夫に保つ働きがあるからです。

βカロテンにはメラニン色素の発生を、無効化する効果があり、紫外線で発生した活性酸素を無効化する働きがあります。

肌のくすみやシミの原因となる、メラニンは体内でチロシキナーゼという、酵素の働きにより生成されるため、チロシキナーゼの活性を抑制しなければなりません。スルフォラファンはそのチロシキナーゼの活性を抑制し、メラニンを低下させ、くすみやシミを予防できるのです。またビタミンCやビタミンEなど、様々な栄養素の相乗効果で美肌・美白効果が期待できます。

ブロッコリーは美容には、欠かせない食材です。

老化防止・デトックス

またブロッコリーには皆様も、ご存知の若返りのビタミンで知られる、ビタミンEが含まれています。しわの予防や改善のビタミンCも豊富に含まれて、コラーゲンの生成を促進して肌のハリを保ってくれます。

またイソチアシアネートや、スルフォラファンなどの抗酸化成分も含まれ、アンチエイジング食材として、様々な栄養素の相乗効果で、アンチエイジングの効果も期待できます。

アブラナ科の代表成分と言われる、抗酸化成分のイソチオシアネートは、強い殺菌作用と活性酸素除去作用の抗酸化作用があります。辛みのないイソチアシアネートは、グルコシノレートと言う配糖体の形で、キャベツやブロッコリー、カリフラワーなどに含まれています。

グルコシノレートは消化が体内で行われるときに、イソチアシアネートに変換されます。ブロッコリーには、その他にβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれているので老化を抑え、またグルコシノレートは肝臓を強化する働きや、解毒機能を活発化させる働きがあるため解毒作用が行われ、デトックス効果も期待できます。

免疫力を高める効果

βカロテンによりビタミンAに体の中で変換された栄養価は、皮膚の粘膜、喉の粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫力を高めてくれます。口内炎や風邪予防にも効果が期待できます。免疫力向上を狙うなら、ブロッコリーを食することです。

またブロッコリーはストレス対策に適した野菜と言えます。ビタミンCが豊富なためストレスで、ビタミンC不足を補うこともできます。身体がストレスを受けると、副腎からアドレナリンを分泌しますが、このアドレナリンの生成に、ビタミンCが消費されますので、ビタミンCが不足してしまいます。ブロッコリーを摂取することで補うことができます。

生活習慣病の予防・改善効果

ブロッコリーには体内の活性酸素を除去する働きがあります。それはβカロテンを豊富に含むためです。βカロテンには血中の脂質の酸化を防ぎ、血管を若々しく保つ働きがあります。

ブロッコリーにはβカロテンやビタミンE、ビタミンCなどの活性酸素を除去する働きがとても強いです。βカロテンやビタミンE、ビタミンCなどは、血中の脂質の酸化作用を防ぎ、血管を若々しく保つ働きがあり、酸化した脂肪を分解することで、血液の流れを良くして、血圧を下げたり、血管を丈夫にする働きがあります。この様な働きから動脈硬化予防や、糖尿病の予防改善に効果的です。

またガン予防にも作用しガン予防効果が期待できます。なぜならブロッコリーには、βカロテン、ビタミンE、ビタミンC、スルフォラファンなどの、強力な抗酸化作用を持っていて、活性酸素を無効化できます。活性酸素により異常になった細胞を、正常な状態に戻すことができる作用があるからです。

ヘリコバクターピロリ

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、ヘリコバクターピロリに対する、殺菌効果があり、胃潰瘍を予防する働きのビタミンUが豊富に含まれています。

ピロリ菌は胃潰瘍や十二支潰瘍、胃がんなどの原因とされています。ピロリ菌を除去し胃潰瘍を予防して、胃がんのがん作用を低下させます。

肝機能改善

ブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、体内の解毒酵素の働きを高め、肝臓で働くグルタチオン・S・トランスフェラーゼの生成を促進する働きがあります。この働きで肝臓の解毒作用を促進し、体内に取り入れられた発がん性物質の排出を促してくれます。

またスルフォラファンは様々なタイプの肝炎・肝障害の発症を抑えてくれます。有害重金属を無害・排出して、解毒酵素の生成を促進する作用や殺菌作用が、グルタチオン・S・トランスフェラーゼの働きにはあります。

ブロッコリーはモリブデンが多く、入っていて、尿酸の代謝などの酸化還元反応を助ける酵素の構成成分となっています。摂りすぎると高尿酸結晶となりますが、排泄されることが多いので多量にとっても心配いりません。

便秘解消効果

食物繊維は4.4g/100とにらよりも多く、腸内不要なものを吸着し、便を柔らかくするマグネシウムも26mg/100と比較的多く含み、食物繊維の腸の働きを促進する働きと、マグネシウムの便を柔らかくする働きの相乗効果で、便秘の解消に効果的な食材と言えます。

ブロッコリーの食物繊維は、不溶性食物繊維で、腸内の水分を吸収して腸壁を刺激することで、便の排泄が活発に働き、有害物質を身体の外に排出する働きがあります。

食物繊維にはあと水に溶ける水溶性食物繊維があります。

ダイエット効果

ブロッコリーにはカリウム含有量が100gあたり360mgあるため、むくみなどを解消できます。

そしてこの栄養価の高い万能野菜のブロッコリーを毎回食べることで、ダイエットをすると、ダイエット効果が抜群に上がると注目されています。

貧血予防改善

ブロッコリーは貧血の予防に効果的な、ほかの食材に比べ葉酸が非常に多く含まれ、またビタミン12や鉄も含まれていて、鉄の吸収するビタミンCも豊富ですから、葉酸との相乗効果によって、赤血球の生成を助けて、貧血予防の効果が得られます。

妊娠中の葉酸は胎児の成長の細胞分裂に必要ですので、不足した場合先天的な病気を引き起こす原因となります。ブロッコリーの葉酸含有量は、100gあたり210μgを含み、成人女性の1日の摂取量240μgを、ほぼクリアーしていますから、妊娠中の葉酸補給源となります。

ブロッコリーに含まれるモリブデンは、デトックス効果の高いミネラルで、貧血の予防改善に効果があります。

眼病予防効果

目が網膜で光を感じるときに、必要なロドプシンと呼ばれる、タンパク質の生成に必要な成分はβカロテンから返還されたビタミンAは、夜盲症や眼精疲労の予防効果があります。

また目の水晶体や黄斑部に多く存在し、強い抗酸化作用を持つ、カロテノイド色素で、紫外線などダメージから目を守る、ルテインがブロッコリーには含まれています。

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まとめ

如何でしたでしょうか?

ブロッコリーは本当に万能野菜で、健康野菜といっても過言ではないように思います。美容からガン予防まで期待できる野菜は、私たちの健康にとって、とても強い味方の野菜になると思います。

ブロッコリーはお肉と相性が良いですが、茎もとてもおいしくて、今まで茎を捨ててましたが、スライスするとサラダにも入れられます。調理も色々簡単にできて毎日食べて健康になりましょう。

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