えごま油の効能って?使い方や食べ方、摂取量を紹介!

えごまはαリノレン酸(DHA・EPA)が多く含まれ、動脈硬化予防、うつ病予防、認知症予防、ダイエット、美肌、視力回復・・・などなど様々な効果が期待されるスーパーフードです。アーモンドに関する書籍も書いている植物油のスペシャリスト、油ドクターこと、慶應義塾大学医学部、井上浩義教授も公認している健康食品とされています。

しかしこのえごま油、熱にも酸化にも日光にも弱い物質です。食べ方を間違えたり酸化の進んだ粗悪品を飼ってしまうと摂取してもαリノレン酸が摂取できません!それどころか身体に悪い働きを及ぼしてしまいます。

えごま油の効能と取り扱いの注意をご紹介します。

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えごま油って何?

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「えごま」とはゴマではなく、シソの種のことです。この種を絞り出した油がえごま油です。様々な身体に良い効果を持っているオメガ3脂肪酸αリノレン酸を多く含みます。ゴマ油とは違うものなので注意しましょう。

また酸化に弱いので、過熱するとおいしくありませんし、養分も壊れてしまいます。後半で説明しますが、食べ方や保存法には注意が必要です。

オメガ3脂肪酸の一種、αリノレン酸とは

体内で、青魚に多いことで有名なDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に分解されます。「魚にはDHAが含まれているから食べるとよく頭が良くなる」といわれていますが、それと同じものです。

青魚で一日に必要なαリノレン酸を摂取しようと思えば、サバならば半身を食べる必要があります。魚嫌い、アレルギーで光りものが食べられない・・・という方もえごま油なら大丈夫かも。

一般に使われるサラダ油にはオメガ3脂肪酸より、オメガ6必須脂肪酸のほうが多く含まれています。えごま油にも含まれていますがオメガ6必須脂肪酸のリノール酸とオメガ3脂肪酸のαリノレン酸の割合が1:6くらいで、他の油よりリノール酸の割合が低いのです。

オメガ6必須脂肪酸は、必須と書いてあるぐらいですので身体に必要な物質で本来は悪いものではありません。しかし、もともと和食を食べていた日本人にとっては欧米化の影響で取り過ぎている傾向にあります。

オメガ6必須脂肪酸は、ベニバナ油で全体の70%前後、ゴマ油で40前後%、えごま油やシソ油、オリーブオイルが10%前後含まれています。

αリノレン酸の様々な効能はのちほど説明します。

メーカによってえごま油の色が違う!偽物?

偽物ではなく、製法が異なるだけです。低温焙煎すると色が濃くなり、生だと透明になる傾向があります。αリノレン酸の量にさほど違いはないようですが、酸化はやや焙煎したもののほうが高くなります。高温焙煎しているものは酸化してしまうので、低温焙煎のものを選びましょう。

しかし粗悪品が出回ったこともあるようです。見分け方は後半でご紹介します。

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えごま油にはどんな効能があるの?

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一般にこんな効果があるといわれています。

  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 認知症予防
  • うつ病予防
  • 美肌効果
  • 視力回復
  • 神経細胞の活性化
  • 抗がん作用
  • アレルギー予防

こんなにあるとなんだか逆にうさんくさいですね!!「よくわかってないことをいいことに適当に怖い病気こじつけて並べてるんじゃないか?」と疑いたくなります。

では実際どういう働きがあるのか詳しく見てみましょう。

高血圧・動脈硬化防止=血管の詰まりによる重病の防止

様々な効果がありますが、いわゆる善玉コレステロールですのでざっくりいうと高血圧、血液の詰まり(動脈硬化)の防止に効果があります。俗にいう血液サラサラ効果です。

コレステロールを減らしてくれるのがDHA、中性脂肪を減らしてくれるのがEPAです。両方含まれてるαリノレン酸は血管の健康を守るのにうってつけというわけです。

血管が詰まると心筋梗塞、脳梗塞、血行不良、冷え性・・・と様々な疾患の要因になり、代謝も悪くむくみもでき肌にも悪く美容にも最悪です。万病のもとになる血管の詰まりを防いでくれるからこんなに様々な効果があるのですね。

実際に厚生労働省の調査では11年間 日本人4万人を対象に行った研究ではEPA,DHAを摂取したことで動脈硬化が原因の心筋梗塞が65%減ったと言われています。

また脳梗塞、脳出血は認知症の原因になることもあります。アルツハイマー型認知症も予防してくれますが、血管の病気による認知症も防いでくれます。

しかしあまりにも血液がサラサラになってしまうと血液が固まらなくなってしまうので、内出血、出血が治りにくくなるかも知れません。よほど取らない限りは大丈夫ですが、とり過ぎには注意が必要です。

美肌効果

前述した通り、これは血行促進によるものが大きいです。代謝が良くなることで細胞全体が活性化します。美肌だけではなく、全身に効果がありますが、井上教授がアーモンド油に着目したきっかけが「アーモンド農園の人の肌がきれいだった」ことのようですね。目に見えて効果がでるのはうれしいことです。

また常温で固まりにくい油だから、ニキビになりにくいことも美肌に効果があるといわれる一因のようです。動物性の肉についている油は常温で白く固まっていますもんね。チョコレートと動物性油脂でニキビができやすいというのは納得です。

皮膚のトラブルにアレルギーはつきものです。後述するアレルギーの箇所もご覧ください。

神経細胞の活性化

よくDHAが含まれる魚を食べると頭が良くなるといわれていますが、神経細胞の活性化が起こるためにこう言われています。

神経細胞の膜にDHAがあると神経伝達物質の量が増えます。このため、反射速度があがったり、頭の回転が良くなると見込まれます。DHAで頭が良くなる、というのはデマではないのです。老化によって神経細胞の膜にあるDHAも減ってきてしまいます。生産自体が減っているのなら仕方ありませんが、摂取することで増加する可能性もあります。

またこれによって神経伝達物質のセロトニンの量が少ない、という問題でうつ病が起こっている場合なら解消されることがあるようです。(他にも要因があるので、必ずしも効果があるとは限りません。)

また海馬のリン脂質の20%はDHAで構成されていますので、記憶障害も防ぐといわれています。

うつ病予防

前述したとおり、神経細胞の活性化が促されてうつ病の要因の一部が改善されることがあります。(うつ病には他にも要因があるので、必ずしも効果があるとは限りません。)

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、5万人以上の女性を対象に10年間リノール酸の摂取を控えて、α-リノレン酸を摂取させたところ、うつ病の発生が減少したといわれています。

アルツハイマー型認知症予防

DHAにはNGFという養分を増やす働きがある、という研究があります。NGFはルツハイマー型認知症の改善ができる養分として注目されています。アルツハイマー型認知症に魚を食べない人が多い、という研究もあるので、医学的にも統計的にも信頼できる情報のようです。

また前述したとおり血行をよくしてくれるので、その点でも脳細胞が活性化してくれます。

ガン予防効果

名古屋市立大の内木綾助教の研究では、ルテオリンという抗酸化作用物質が、非アルコール性脂肪肝炎、脂肪肝、肝臓がんを予防すると発表されております。

肝臓は症状がでても傷まないことから物言わぬ臓器として有名です。予防ができるのはうれしいことですね。

視力改善

DHAは目の網膜に使われる栄養分です。50%がDHAで構成されており、目にも良いとされます。

アメリカのニーレンジャー博士が行ったサルによる動物実験でDHAが不足したサルの視力が下がったこと、人間の乳児にDHA入りのミルクで育てたところ視力が上がったことで効果が証明されています。

また前述したとおりDHAは神経に良いので視神経も活性化します。

アレルギー予防

EPAは、プロスタグランジンやロイトコリエンというアレルギーに関連する物質を抑制する働きがあるようです。

喘息(アレルギー)の改善結果による研究は東京慈恵会医科大学で行われ、29人の小児気管支喘息の患者にEPA、DHAを投与したところ喘息の改善が見られ、アセチルコリンの過剰反応症状に改善が見られたとされています。

大量にとるだけじゃだめ。「バランス」が大事なEPAのアレルギー予防!

EPAは炎症やアレルギーを抑える働きがあります。しかしアレルギーとは「もともと身体を外敵から守る自己免疫が暴走している」ことで起こる病気です。免疫が全く抑えられるのもまた問題なのです。

アレルギーの原因はオメガ6必須脂肪酸(リノール酸など)とオメガ3脂肪酸(αリノレン酸など)のアンバランスも原因の一つといわれています。オメガ6必須脂肪酸:オメガ3脂肪酸=4:1の割合が望ましいとされています。

現代の日本人は欧米化した食文化のために、オメガ6必須脂肪酸をとり過ぎ、アレルギーを引き起こしている可能性が指摘されています。花粉症、喘息、リウマチなど、自己免疫の疾患、アレルギーで悩んでいる方は、オメガ6必須脂肪酸を過剰摂取してしまっているかもしれません。

しかしリノール酸を全くとらないのもよくはありません。「いくら善玉だからってキャノーラ油ばっかり取ってると必要な養分が足りなくなる!身体に悪い!」と騒がれたことがありましたが、これも極端な意見です。ようはバランスが大事なのです。

アレルギーの方はリノール酸の摂取の取り過ぎに注意して、EPAが含まれるαリノール酸を摂取するように心掛けてみてもいいかも知れません。

しかし、アレルギーにはそのほかの原因も関わっているので必ずしも効果があるわけでもなく、大量に摂取して治るわけでもありませんので正しい知識でバランスよく食べることを心掛けましょう。

ダイエット効果

EPAにはGLP-1という物質の分泌を促進する作用があります。GLPは体脂肪の増加を抑制するホルモンで血糖値が安定するため空腹を感じにくくなります。

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知らないと身体に悪い?間違ったえごまの食べ方!

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えごま油は劣化しやすい性質を持っています。劣化したえごま油を食べてしまうとおいしくないばかりではなく悪玉コレステロールに変化してしまいます。身体にも良くありません。

過熱で悪玉コレステロールに変化!

エゴマ油を100℃異常の温度にすると酸化してしまい、過酸化脂質に変化します。過酸化脂質とは悪玉コレステロールです。αリノレン酸の効果が得られないばかりではなく、動脈硬化の要因となってしまいます。

また加熱すると魚のような生臭いにおいがしておいしくありません。

100℃に達しなくても空気に触れるとえごま油はゆっくり酸化していきます。日光に当てるのもよくありません。また100℃で沸騰します。100℃以上温度が上がらないので天ぷら油には向きません。

えごま油が劣化する要因

  • 過熱
  • 直射日光
  • 酸化(開封後空気にさらす)

えごまは冷暗所や冷蔵庫に入れて保存し、開封後は3カ月~6カ月ぐらいで使い切るのがベストです。炒め物に使うより、サラダ油感覚で使うといいですね。ドレッシングも販売されています。

過熱に使えないの?このまま飲めってこと?どうやって食べればいい?

そのまま飲んでも味が薄くてあんまりおいしくなさそうですね。

TVで紹介されていた「卵かけご飯にえごま油をかける」「お味噌汁に混ぜる」「蒸し鶏にオリーブオイルのようにかけて味付けする」というのが手軽で人気のようです。

野菜の和え物やドレッシングに使っても美味しいです。ドレッシングは市販のものも売っています。忙しい方はサプリメントもあるようです。

酸化していないえごま油を買う

普通の油に比べると割高なえごま油ですが、中には粗悪品もあるようです。色はメーカーによってまちまちなので見た目では判断が付きません。

しかし、劣化は匂いで判別できます。輸入品の味とにおいが明らかに「ゴマ油」だったという報告があったようです。また劣化した油に魚のような生臭いにおいがするときがあります。そのえごま油は酸化しているか、そもそも純粋なえごまではないかもしれません。

自分で加熱しなくても商品になる段階ですでに加熱されてしまって酸化しているもの、パッケージが透明で直射日光で酸化してしまっているものがあります。パッケージは透明なものより日光を防ぐようなものが良いかもしれません

どのえごま油なら大丈夫?

現在国民生活センターの品質調査が行われました。

http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20160128_1.pdf

20品種をしらべ、19の商品にはほぼ同じでαリノレン酸が60%近く含まれていましたが、荏胡麻油という商品、一種類のみが含有比率が30%ほどと異なっています。リノール酸とαリノレン酸の割合に気を使っている人にとっては困ってしまいますね。

20種類しらべてそのうち1商品がえごま油の成分とは異なっていたことになります。信頼できるメーカー品を選んだり、上記PDFを参考に選ぶのもよいかもしれません。低温焙煎なら問題ありませんが、高温で焙煎したら当然酸化してしまいますので製法もチェックしましょう。

また輸入品のえごま油が「ゴマ油の味がする」という苦情があったようなので、国産を購入したほうが無難かもしれません。

間違って工業えごま油を買わないで!

塗装などに使う油に荏胡麻油、荏油(荏胡麻=えごま)と書かれていることがあります。ワックスとして水をはじくのに使われる油で食用ではありませんので注意しましょう。

どのくらいが適正量?

身体にいいからと言って大量に摂取するのはよくありません。血液がサラサラになる、ということは血が固まりにくくなることでもあります。出血、内出血を起こしたときに傷が治りにくくなってしまいます。

EPAとかDHAの量は大体1日に2gといわれています。井上教授によればスプーン一杯程度の量です。

よほど食べ過ぎなければ問題ありませんが、油をとりすぎることによって軟便になることがあります。

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まとめ

えごま油にはDHA、EPAを含むαリノレン酸を多く含んでいる油です。

血管の詰まりを防ぎ血行を良くすることで健康促進もされ、脳卒中、心筋梗塞など血管由来の病気を防ぐため様々な恩恵が与えられます。また神経細胞を活性化し、神経物質の減少が原因のうつ病やアルツハイマー型認知症に効果があります。EPAには炎症やアレルギーを抑える効能があり、喘息がちな人、花粉症の人、皮膚にアレルギーがある人などに効果が期待できます。(アレルギーの要因はこれだけではないので大量に摂取すれば治るわけではありません)美肌、ダイエット効果も血行促進とEPSの特有の働きで効果アップします。

ただし熱に弱く、空気による酸化も激しいので保存法には注意が必要です。

炒め物には使わず、ドレッシングのように生で食べましょう。

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