太股の筋トレ方法を知ろう!やり方と鍛えることで得られる効果を紹介!

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太ももは体を支えながら移動する際の中心的動力源であり、見た目的にも美脚要因のひとつとして重要な部分です。程よく筋肉がついていればとても見栄えがよく健康的に見えるのはいうまでもありません。

太腿前には大腿四頭筋という大きな筋肉がつき、太もも裏にはハムストリングスという美脚をつくるシルエットとして重要な筋肉が存在します。また内ももや外ももにも引き締めや見た目に関わる筋肉が存在するので、適切に運動すればヒップアップ等、見た目に大きな違いが出てきます。

そんな太股の筋トレですが万人に合うメニューは中々ありません。競輪選手やプロレスラーの食事やトレーニングメニューでは体脂肪率を下げる等のダイエット効果は生まれませんし、ケガのリスクも高まります。

太腿はどうすれば効果的に鍛えられるのでしょう?固定式自転車やランニングマシンに乗っている等の非効率を回避し、見た目に程よく筋肉がつき引き締まって見えるためのメニューはあるのでしょうか?

本稿ではダイエットや引き締め効果があり日常生活でしっかりと機能する太腿の筋トレについて迫ります。最後までお読みいただければ太腿の上手な刺激方法と女性(男性)らしい程よく肉付きの良いシャープな太腿になる鍛え方が見つかるはずです。

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太腿を含めた下肢の構造

female legs

大腿(だいたい)は下肢全体の約半分を構成する要素であり体重支持や体重移動に深く関わる部分です。

仮に大腿の機能が低下すると移動や動き、そして血液やリンパの流れも大きく制限されることになります。こうした大腿の重要性についてその構造を中心にみていきましょう。

近接部位との構造

体を観察する時、中心に近い方を近位部(きんいぶ)、中心から離れた部位を遠位部(えんいぶ)といいます。大腿骨の近位部(凸)である骨頭は骨盤の受け皿(凹)である寛骨臼(かんこつきゅう)という半球状の形をした“くぼみ”に繋がって股関節を形成しています。

一方遠位部はその下にある脛骨近位部と繋がり膝関節となります。大腿骨はこの股関節と膝関節に挟まれており、トレーニングの際に如何に二つの関節をしっかりと動かすかが強化のポイントになります。

大腿骨骨頭と寛骨臼から成る股関節は球状関節と呼ばれ基本的に多方向に動きます。腿(もも)を挙げる時は屈曲、脚を身体より後方に反らすのは伸展、足を外側に挙げていくのを股関節外転動作、内側に引き寄せるのは内転動作、さらに腿を内側(外側)方向に回すことを内旋(外旋)といいます。

股関節はさらに球状関節独自の「ぶん回し運動」という動作があり、その名の通り足を円を描くように回す動きです。股関節が同じ球関節の肩関節に比べてほとんどはずれる(脱臼)ことがないのは関節の形と構造にあります。

股関節は受け皿(凹)のくぼみが深く骨頭を約2/3以上覆っています。一方肩関節は受け皿(凹)である関節窩の面積が上腕骨骨頭のそれと比べ2/3程度しかなく、「ただ乗っかっている」といった状態なのです。肩関節は不安定な状態であり動かすときには不利になるわけです。

筋肉とのつながり

筋肉(骨格筋)は基本的に中央が太くて端に行くほど細くなり筋から腱(けん)に移行し骨に付着しています。この筋肉(腱)の付きどころは身体の中心に近い方を起始(きし:origin)、中心から遠い方を停止(ていし:insertion)と呼ばれます。

大股を構成する筋肉は前後、内側・外側に存在します。そして股関節と膝関節をまたいで骨盤と脛骨に繋がる二関節筋があります。二関節筋のおかげで一つの筋肉が二つ以上の動きをすることが可能になるのです。

例えばももの前にある大腿四頭筋を構成する筋肉である大腿直筋の起始は骨盤前側下についていて、停止は頸骨粗面という脛骨前方の骨の出っ張りについています。つまりこの筋肉は骨盤と膝関節の二つをまたいで付いていて、膝を伸ばす伸展と股関節を曲げる屈曲という2つの動きに関与していることになるわけです。

筋の特性

筋肉の主な働きは収縮であり、メインとして縮まる筋肉を主働筋と呼びます。この時主働筋の作用に対して反対側にある筋肉は伸ばされていきますが、これを拮抗筋と呼びます。主働筋と拮抗筋は表裏一対であり一方が縮まれば必ず他方は伸ばされます。

腿の裏側を伸ばす場合はハムストリングが主働筋で、大腿四頭筋は拮抗筋となります。つまりハムストリングがしっかり伸びるためには主働筋の柔軟性だけが重要なわけではなく、大腿四頭筋(拮抗筋)がしっかり縮まないとダメなのです。

筋肉の特性である縮まる作用(筋肉が縮まりながら力を発揮する)を短縮性収縮(Concentric Contraction)と呼びます。もう一方、筋肉が伸ばされながら力を発揮する(張力:tension)ことを伸張性収縮(Eccentric Contraction)と呼びます。

四頭筋とハム

太股の筋トレの代表格がスクワットであり、バーベルを肩に担いでしゃがんでいる姿と言えば大体想像がつくでしょう。基本的にはスクワットのような動作で太股は鍛えられます。

特にオーソドックスなスクワットであれば、先述の大腿四頭筋(大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋)に効かせることは十分可能です。

体の裏側には腿の裏にハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があります。美しい脚を作りあげる上ではダイエットと共に如何にハムストリングを刺激するかがポイントになります。

ハムストリングは3つの筋すべてが二関節筋であり、起始は骨盤下の坐骨結節に、停止は頸骨裏面に付着しており、膝を曲げる屈曲と股関節を伸ばす伸展動作に深く関わっています。ハムストリングは伸ばされながら力(張力:ちょうりょく)を発揮する筋であり、その特性を理解した上で鍛えることが重要です。

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太股筋トレの必要性

太股筋トレ

太ももの筋トレはなぜ必要なのでしょう?それは大腿部の機能を考えれば大体わかるはずです。太ももの筋肉と言えば大腿四頭筋を差し置いて他にはない程有名な筋肉です。

中でも大腿直筋は特にその動きの重要性が報告されています。

下半身・全身運動の様々な動作に関与

前方へ足を振り出す・座位/正座から立ち上がる・階段/坂道の上り下りといった日常動作に関与しているのが大腿四頭筋です。特に大腿直筋はその機能が二関節筋であり、股関節屈曲と膝伸展の同時期の動作を可能にしています。

太腿は上は骨盤、下は膝関節以降を繋いでいるため、エネルギー(力)の流れを上半身に受け渡すという重要な役割を担っています。歩いたり走ったりする場合、太腿の力が弱いと体重を支えきれないばかりか、体重の重さが問題となり足裏で地面を蹴ったときの反発力が得られません。

そのため前方へ進む推進力が大幅に削減し結果として歩く(走る)のが遅くなったり、前に進む感じがしないといった場合もあります。走ったり速歩等で身体が重いと感じたのであればそれは体重過多で太腿の力をしっかり発揮できない状況だと考えられます。

速歩や走る時など、膝を伸ばしながら足(脚)を前に降り出すという動作には非常に重要な筋肉、それが大腿四頭筋の特に大腿直筋というわけです。トレーニングをする際はこうした大腿直筋の動きをイメージしながらバランスよく運動させることが最大の効果をもたらす秘訣かもしれません。

老化防止とダイエット

運動不足は脚に来ます!そして老化は脚から始まります!誰が言ったのかはわかりませんが、あながち的外れではありません。脚の衰えは様々な身体の変調をきたすのは事実です。健康や若さを保つためには、自分の体重を支えてしっかりと動けなくては話になりません。

体を動かそうとしたとき脚は必ず使われるわけですから、運動機能を維持しアンチエイジングを実現するためにもしっかりと筋肉に刺激を与えておく必要があるのです。

ある調査によれば女性の気になる身体の部位と引き締めたい体の部位で太股はお腹と並んで上位にランクされています。太腿は臀部と共にセルライト(脂肪と老廃物の層)ができやすく弛みやすいため、引き締めたい!願望の強い部位であることが考えられます。

老化防止と共に太腿を細くして美脚を作りたいという意味からも太ももダイエットの重要性は高いと言えるでしょう。お腹周り・お尻・太ももを中心とした下半身に効かせながら、全体的な体脂肪を減らす脂肪燃焼効果の高いダイエット・マッサージ方法等も確立されています。そうした意味での太股筋トレが今求められています。

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太股の改善法

骨盤前傾

太股引き締め(痩せる!?)やダイエット効果のあるエクササイズについて見ていきましょう。

部位別の刺激方法もありますが、まずはオーソドックスな考えと適切な負荷量をこなしていくことでも十分な効果を得られるでしょう。

骨盤の前傾位

いわゆる筋トレダイエットといってもいいかもしれません。実質的な筋肉量は相当ハードにしかも相当賢く行わない限り増えないものです。筋肉の量を増やすのではなく(それはプロでない限りまずもって難しいため)筋肉に刺激を与えて動きをコントロールする状態を作ってあげます。

トレーニングに精通すれば重いウエイトを挙げなくとも筋肉の力の入れ具合をコントロールすることは可能です。ウエイトを使っても使わなくても筋肉の力の出し入れができるようにするわけです。

この方法には前提条件があり、それが骨盤前傾姿勢です。骨盤前傾は何?という人のためにちょっとだけそのことについて触れてみます。股関節を軸として骨盤が前側に傾くことを前傾(Anterior Pelvic Tilt)と言います。

骨盤前傾位を実現するためには壁に背を向けてください。肩幅より少し狭めに脚を開き左右の踵を壁から5cm離して立ちます。お尻と肩甲骨と後頭部が壁についていることを確認し、片方の手のひらを腰と壁の間にすべり込ませてください。手のひら1枚が楽に入る状態が骨盤前傾です。

ただこの一般的な前傾姿勢では不十分です。なぜなら骨盤だけが前傾しても体幹部分にある深部筋群の緊張が足りないからです。そこで骨盤前傾の感覚面をお伝えします。

手のひら1枚が楽に入る状態で腰の部分が縦に縮まる感覚があるでしょうか?さらにお腹が縦に伸びる感じ、そして股関節がちょっと縮む感覚です。そして脊柱が直上に伸びるのと胸郭が膨らみ、最後に頭が胴体の上にしっかりとのっている感じがあればベストです。

この感覚がつかめたら壁から2~3歩前に脚を踏み出して離れましょう。脚を踏み出す際真っ直ぐ前を見続けることがポイントです。下をみたらそこで姿勢は崩れますからしっかりと注意しておくべきでしょう。

スクワット法

この骨盤前傾位を維持しながらスクワットをしてみましょう。但し骨盤前傾位の姿勢を維持しながらの動作(スクワットを含む)意外に難しいかもしれません。なぜならハムストリングがしっかり伸びないと骨盤は前傾しないからです。

スクワットで重要なことはそのフォーム(形)です。一般的には膝を曲げて身体を下げていくと考えがちですが、実は股関節を曲げていくのがメインとなります。曲げるのは股関節のみです。股関節を曲げ始めて深く曲げていく途中で(そのままでは身体を“く”の字に折る形になってしまうため)、膝は仕方なく曲がるといったイメージなのです。

股関節を曲げながら身体を下げていく正にこの時、ハムストリングが伸ばされながら力を発揮する伸張性収縮となります。自転車のぺダリングでいえば“引き足”というポジションです。スクワットでは股関節を曲げる際に細心の注意は払ってハムストリングの伸びを体感しましょう。

骨盤前傾姿勢を強調したスクワットでは股関節を曲げやすくなります。なぜなら骨盤前傾位の時既に股関節は屈曲の初期状態にあるからです。骨盤前傾を強調したこのやり方であればハムストリングや臀筋群に効かせることが十分可能です。大腿四頭筋に効かせるスクワットと合わせて行うことでその効果が一層高まります。

骨盤前傾を維持しながら行えるのであればナロースタンスやワイドスタンス、さらにランジ等といった動きのバリエーションや種類を工夫することも一手でしょう。体の中心に(心の)目がいくので力が外側に逃げてしまうO脚等も改善しやすくなります。

日常姿勢にも影響

体の裏側であるハムストリングを刺激できる骨盤前傾姿勢であれば、運動に拘らずとも普段の日常動作で体に刺激を与えることも可能です。特定のエクササイズをすることなく内ももダイエットや太股全体の引き締めに目が行くようになるのです。

例えば立っている時に内側の腿や内転筋群の力の調整が比較的簡単にでき、筋肉で股関節を内側に絞るといった動きも可能になってきます。こうした意識感覚の開発によって身体が驚く程敏感になり、骨盤を中心とした動きのコントロールができるようになります。

立っている時も歩く時でも身体を動かしている状態とほぼ同じように、力の出し入れを調整できるため、通常運動にプラスαの効果を上乗せすることができ、筋ダイエットのメリットとしてはとても大きいといえるでしょう。

その他の筋トレ

レッグエクステンション(座位で膝の伸展動作によりウエイトを持ち上げる種目)やレッグカール等も下半身、特に大腿四頭筋とハムストリングの引き締め運動として見逃せない種目でしょう。

多くは特殊なマシンで行うためスポーツクラブやジム等で行うことが前提です。ただしその方法は少し変わっていて、骨盤前傾を維持したまま行うのです。

エクステンションでは股関節が90度近く屈曲しているため膝が伸びにくくなります。思い出してください、太腿の筋肉である大腿直球はその起始部が骨盤下に停止部が膝の脛骨粗面に付着しています。

つまりこのエクササイズでは二関節筋である大腿直筋はその多くが働かない状態となり、逆に他の3種の四頭筋を刺激するのに有効なのです。ですから大腿直筋までも含めた効果を促すには座位姿勢ではなく仰向けで股関節が伸びた状態で行うといった工夫が必要です。

レッグエクステンションもレッグカールも基本的には骨盤前傾を維持したフォームで行うことが太腿の引き締めに効果的でしょう。しかし動作中の前傾維持は訓練を積まないと中々難しい作業ですが、その効果は確実に高まります。

その他レッグランジなど、右脚・左脚と交互に前・横に踏み出す動作は太股の弱い部分を探る意味でも重要な種目です。踏み出した脚の力を外側で受けやすいようなら内ももの力の発揮が弱いかもしれません。太股の細部に目を向けることでさらなる筋トレ効果が望めます。

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まとめ:太股筋トレ

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太股は身体を支えながら動かすための重要な筋肉であり、運動不足等や加齢等でその筋発揮能力が低下すると動作の低下や一層の老化が進んでしまう可能性もあります。

人の大腿部は前後と内もも・外ももに分かれ其々に動作の役割があります。大腿部と骨盤が隣接する、前後から観る内転・外転、横方向からの屈曲・伸展、上方向からの内旋・外旋とさらに回す(ぶん回し)運動に分けられます。

筋トレや有酸素運動によって身体全体は元より、太股付近の無駄な贅肉をとり引き締めたいと考える女性は多く存在します。太股の筋トレはダイエットによる見た目の美しさを強調できるメリットがあり、さらに身体を安定して動かし老化防止の役割をも担っています。

太股筋トレの中心はスクワットがメインとなりますが、効果が最大限発揮されるための骨盤前傾位姿勢での実践が欠かせません。骨盤前傾位によりハムストリングが伸ばされながら筋の張力を発揮できるため引き締めや機能性向上の効果がしっかりと高まります。

理想的な太股とは体重をしっかりと支えて思った通りの動きができ、それでいて表と裏のラインや脚を含む全体のシルエットが美しいということでしょう。太股の機能向上や引き締め効果を高めたいのであれば、骨盤を含む体幹の位置調節に目を向けることをおすすめします。

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