胸筋や腹筋ではなく、体の後ろ・背筋を鍛えたいと思う理由は様々です。スポーツの動きの幅を広げるために背筋を鍛える。姿勢を良くするため。はたまた、肩こり解消に効果的と聞いた。そういう人もいるかもしれませんね。
背筋の鍛え方・背中トレーニングにはいく通りもあり、きちんとした負荷と継続で鍛えることができるでしょう。では、そもそも背筋とはどういった筋肉なのか。そして、それぞれの筋肉の鍛え方についてみていくことにしましょう。
背筋とはどういった筋肉？
背筋はその名の通り、背中に分布する筋肉です。
背筋とは一言で言うものの、複数の筋肉が配置されていて、それぞれ役割が違います。具体的には以下の筋肉が挙げられます。
広背筋
脇の下から腰にかけて伸びる筋肉です。広背筋を鍛えることで、いわゆる逆三角形の体格を得ることができます。たくましい体を手に入れるために、広背筋を鍛えることは避けて通れないでしょう。
広背筋は上からものを引く動作、肩甲骨が動く時に動きます。具体的には懸垂トレーニングが挙げられます。正しいフォームで懸垂をただ続けるだけでも広背筋を鍛えることができるでしょう。
僧帽筋
僧帽筋は首、背中から腰まで伸びる筋肉です。首の周辺にある筋肉なので、凝ってしまうと肩こりの原因になることがあります。筋肉トレーニングをすることで、首や肩の悩みを解消することが期待できます。
僧帽筋は頭を支えたり、肩甲骨を動かすなどの動作時に動きます。また、僧帽筋は顔の筋肉と繋がっているため、この筋肉が衰えてしまうと顔がたるむことがあります。僧帽筋を鍛えることはキリッとした顔立ちを作ることにも繋がるのです。
また、筋肉にはインナーマッスルといって、皮膚の深くに存在する筋肉があります。僧帽筋の深部には菱形筋というインナーマッスルが存在します。肩甲骨の動きをサポートし、僧帽筋を支えます。
長背筋
その名の通り、背中に長く伸びる筋肉です。長背筋は板状筋、脊柱起立筋などの筋肉が集まった筋肉の総称です。脊柱起立筋はさらに棘筋、腸肋筋、最長筋に分けられます。
背筋を伸ばしたり、体を起こす動作時に動きます。長背筋を鍛えることで、ボリュームのある背筋を作ることできるでしょう。
そのほかの筋肉
背筋を鍛えることは背部を美しく見せることにつながります。ご紹介した筋肉以外の部位、鍛えることでより美しい筋肉を作ることができます。
具体的にはお尻に伸びる腸腰筋や臀筋、肩にある三角筋、肩甲骨につながる大円筋です。こういった筋肉も鍛えることを忘れないようにしましょう。
それぞれに適したトレーニングを行なっていく
背筋といっても複数の筋肉があるということがお分り頂けたかと思います。それぞれの筋肉の役割も違いますから、トレーニング方法も変えていく必要があります。闇雲にやるのでは、返って遠回りになってしまうこともあるでしょう。
筋トレ法で大事なのは、どんな筋肉があり、どうやって鍛えていくのかということを理解することだと思います。まずは構造を知り、そして無理のない範囲でトレーニングをしていく。メンタルやモチベーションとの兼ね合いもありますから、自分のペースでやっていくことが大事です。
背筋を鍛えることで得られる効果
単に背筋を鍛えるにしても、目的があった方がモチベーションが続きます。背筋を鍛えることで得られる筋トレ効果としてはどういったものがあるのでしょうか。
具体的には以下のトレーニング効果が挙げられます。
姿勢が良くなる
背筋は姿勢を保つ筋肉です。背筋を鍛えれば、スッとした姿勢を手にいれることができます。堂々としていて、どこか男らしい。そういった姿勢は背筋なくして成り立たないでしょう。
姿勢が良くなることのメリットは外見だけではありません。呼吸の通りが良くなり、頭に酸素が十分に巡るという効果もあります。これはつまり、日中眠くならず、仕事に集中できるということ。仕事のパフォーマンスも上がるのです。
一方、猫背の場合ではそうはなりません。呼吸が浅くなり、血行も悪くなりがちです。姿勢が良くなるということだけで、体に様々な良い効果がもたらされるのです。
肩こりの改善
肩こりの原因は筋肉の緊張状態が続いてしまうことです。特に長時間デスクワークをしている人は、肩の筋肉が緊張しっぱなしで、血行が悪くなってしまいます。それが肩こりを引き起こしてしまうのですね。
首や肩にある僧帽筋を鍛えることができれば、筋肉が柔軟になり、肩こりの改善が期待できます。慢性的に肩こりで悩んでいる人は、無理のない範囲でトレーニングをしてみるといいかもしれません。
また、筋力がついてくれば疲れにくい体を作ることができます。肩が痛いと思っても、適度にほぐしてあげることで症状を改善することができます。筋肉が凝っていると思ったらトレーニングを始めてみるといいかもしれませんよ。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは運動時以外で消費されるエネルギーのこと。生命維持に必要なエネルギーです。筋力がアップすることで基礎代謝が上がり、自然な脂肪燃焼効果を得ることができます。
ダイエット目的で筋トレを始めたい、という人は合わせて食事改善をする必要があります。脂肪を減らし、筋肉を増やす。こういったことを意識する必要があるでしょう。
重いものを軽々と持てるようになる
女性が男らしいと感じるシーンとして、重いものを持てるということがあるかもしれません。女性では持てない重いものを軽々と持ってみせると、男らしさをみせることができるでしょう。
背筋はものを持ち上げるときに動く筋肉でもあります。この部分を鍛えることで、そういった動作時でも、難なくものを持ち上げることができます。男らしさアピールとしても効果的です。
背筋を鍛える方法
では、背筋を鍛える方法について具体的に見ていくことにしましょう。先ほど述べたいくつかの筋肉を効率よく鍛えるためにはどういったことをしていけばいいのでしょうか。
筋トレ目的別の筋トレメニュー・種目は以下の通りです。
広背筋を鍛える方法
広背筋を鍛える方法として、もっともシンプルなのが器具を使った懸垂(チンニング)です。懸垂といっても、ただ単にぶら下がり、体を上げ下げするだけでは意味がありません。広背筋を意識した懸垂の方法は以下の通りです。
- 懸垂棒にぶらさがる(手は順手で構える)
- １のとき、腕は肩幅に広げる
- 広背筋を意識して、上下運動を行う
バーより上に顎が来るように上下運動をするようにしましょう。この上下の幅が大きければ大きいほど効果があります。反対に、幅が小さければ懸垂の意味がなくなってしまうので注意してください。また、運動の際には筋の動きを意識しましょう。
目安としては10回で1セット。これを3セット行うようにしましょう。また、上がりきった時には体勢を1秒維持してみてください。より効果を高めることができます。懸垂はとてもきついトレーニングなので、無理のない回数で抑えるようにしましょう。
また、トレーニングチューブを使った方法もあります。広背筋は引っ張る力を生み出す筋肉なので、トレーニングチューブは非常に有効なトレーニング方法です。
僧帽筋を鍛える方法
自宅でできる簡単なダンベル筋トレに、ダンベルシュラッグがあります。それぞれの手に持ったダンベルを肩を起点に上げ下げするダンベルトレーニングです。方法は以下の通りです。
- 直立し、足を肩幅に開きます
- ダンベルをそれぞれの手に持ちます
- 僧帽筋を意識して、肩をあげます
- ３を２秒キープし、下げます。
上下の運動を30回1セット、3セットを目安にやってみましょう。ポイントは背筋を曲げないようにするということ。姿勢が悪いと、力の伝わりが悪くなり、筋肉をうまく鍛えることができなくなります。
長背筋を鍛える方法
筋トレ器具を使わずにできる自重・筋トレ種目として、バックエクステンションという自重トレーニングがあります。うつ伏せになり、背中方向へエビ反り運動をすることで、筋肉を鍛えていきます。自重筋トレメニューは以下の通りです。
- うつ伏せになります
- 手を腰に当てます
- そのまま状態を背中方向へ反らします
上体は自身が上げられる限界まで上げるようにしましょう。また、反動を使わず、筋肉の自然な収縮で運動を行なっていきます。つま先は床から離れないように注意しましょう。この自重筋トレは1セット10回、3セットを目安に行っていきましょう。
バランスボールを使ってバックエクステンションを行うというバランスボール筋トレもあります。バランスボールの上に乗り、同じように背中を反らします。勢いがつきやすいのでゆっくりと行うことがポイントです。
筋トレBIG3
筋トレ方法には最もシンプルで、効果を発揮する基本筋トレが3つがあります。それが「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」の3つです。バーベルなどの器具やジムに置かれているマシン筋トレを行うことで、筋力アップに効果を発揮します。それぞれの筋トレ法・ウエイトトレーニングについてみていきましょう。
デッドリフト
デッドリフトはバーを使ったバーベル筋トレです。多くの筋肉が運動に鍛えられるので、より強い筋肉をつける効果が期待できます。方法としては以下の通りです。
- 足を肩幅大に開き、バーの前に立つ
- バーを持つ。この時、膝がバーより出ないようにする
- バーを持ち上げる。背筋が曲がらないように注意
- バーを腰のあたりまで持ち上げる。胸が入り込まないよう、肩甲骨を開く
デッドリフトだけではなく、ベンチプレスやスクワットなどもフォームが最も大切です。フォームが間違ってしまえば、筋肉が鍛えられなかったり、他の部位を壊してしまうなんてこともあります。運動を繰り返すたびに、フォームの確認をしたほうがいいでしょう。
ベンチプレス
バーを持ち上げるベンチプレスも、負荷をかけることで大幅な筋力アップが期待できます。ポイントはお尻から肩まで曲線ラインを作り、肩甲骨を開く姿勢を作ること。こうすることで、筋力に効率よく力が加わり、トレーニング効果を高めることができます。
もちろん、負荷が高いゆえ無理をしないようにしてください。重りの重量を重くしすぎてしまうなど、自分の筋力を超えてのトレーニングは体を壊してしまうことにつながるので注意が必要です。
スクワット
単純な上半身の上げ下げだけでなく、バーを持ってスクワットをすると、全身の筋肉を鍛えることができます。特に下半身の筋力アップに効果があり、安定性の向上に繋がります。これも無理のない範囲で行なっていくようにしましょう。
筋トレダイエット
筋トレがダイエットに効果を示すことがあります。それは筋力が増えることで基礎代謝が向上したり、生活習慣に変化が生まれることが原因と考えられます。ダイエット目的でも筋トレは有効なので、実施してみるといいかもしれませんね。
ダイエットをしていると、意識の面でも変化が起こるようになります。筋肉をつけようという目的ができると、マイナスになるような行動に対して嫌悪感を感じるようになります。例えば脂肪分や炭水化物を食べると太るという思考になり、実際に食べなくなるのです。
一方で、筋肉のためになるような食事をしたり、行動をするということもあります。タンパク質を取ったり、筋トレや運動を積極的にするようになる。こういった生活全般の変化が体重を減らす方向へ向かっていくのです。
体が太るのはほとんどの場合、生活習慣に原因があります。間食をしていたり、運動量が少なかったり。そういったものを根本から改善し、体の健康を良くする習慣を身につけることができれば、ダイエットは容易に成功するでしょう。
筋トレのポイント
自宅筋トレ・体幹トレーニングをする上で、方法に注目することも大事ですが、それ以外のことにも意識を払う必要があります。
モチベーションが続かなかったり、遠回りをしてしまったり。筋力をアップするためにはどういったポイントがあるのでしょうか。
食事に気をつける
私たちの体は日々摂取した食べ物から作られます。筋トレに注力するのであれば、筋肉を意識した食事をしなければなりません。そして、筋肉の元となるのはたんぱく質であり、筋力トレーニング中はこれを意識して食べるようにしましょう。
1日のたんぱく質の摂取量目安は体重1kgあたり、2g。体重が60kgであれば120gほど。サプリメントやプロテインから摂取するのもいいでしょう。トレーニングを無駄にしないためにもきちんと摂取するようにしてください。
炭水化物は控える
脂質や糖質は脂肪として体に蓄積しやすいです。このため、筋トレ中はなるべく避けた方がいいでしょう。もちろん、エネルギー源となるため全くカットするというのはあまりおすすめできませんが、優先順位の低い食材として考えてください。
筋肉を鍛えるというのはトレーニングばかりに目が行きがちですが、そうではありません。きちんとした食事をしなければ、トレーニングを無駄にしてしまうこともあるでしょう。意識するようにしてくださいね。
無理をしない
急なトレーニングをすると、筋肉痛になることがあります。その状態からさらにトレーニングをしてしまうと、体を壊してしまうことがあります。背筋を鍛えようと思って無理をしたら、腰痛になってしまったという筋トレ初心者もいるので注意するようにしましょう。
トレーニングをするときはゆっくりと始めて、ゆっくり終わること。また、不調があるようでしたらトレーニングを控えるようにしましょう。過度な負担がトレーニングの中断を招くこともあるので要注意です。
継続する
筋肉は一昼夜でつくものではありません。多少の休みは必要ですが、とにかく継続することが大事です。1ヶ月や2ヶ月。はたまた半年や1年という長いスパンで筋肉は形成、筋肥大するものなのです。
もちろん、先に述べたように無理をしてはいけません。筋肉痛、腰痛などが起きたら体を休めるようにしましょう。ハードなメニューをこなして体を壊してしまっては意味がないので、体力とトレーニングのバランスを見ながら、自分のペースですることが大事です。
まとめ
背筋を鍛え、体幹を整えることは姿勢を良くし、胸を張った堂々とした印象を人にあたえることができます。ダイエット効果も期待できますから、男性であれば異性にモテるということもあるかもしれませんね。
一方で体を鍛え、筋肉量を増やすことは、1日2日でできるものではありません。日々の継続と、自分自身の心と向き合う作業が必要でしょう。どこか隙があると、そこからトレーニングをやめてしまうこともあるかもしれません。
背筋を鍛える目的を明確化し、毎日少しずつ前進する。そうすることで、理想とする体を手に入れることができるのです。
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