体づくりと聞くと、筋力トレーニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
確かに、筋トレはみるみるうちに体つきが目に見えて変化するため、分かりやすいです。それに対して心肺機能の強化は、すぐに目に見えた結果となって現れないため、苦手意識を持っている人が少なくありません。ですが、この心肺機能を強化することによって、実は様々な良いことがあるのです！
ここでは、心肺機能の強化によって得られる色々な利点から、訓練の方法まで紹介していきます。
◆心肺機能を強化すると、どんないいことがあるの？
心肺機能とは、心臓と肺の働きのことを指します。
心臓は、血液を全身に送り出し、循環させるための器官です。体の隅々の細胞にまで、生命活動に必要な栄養素や酸素を届け、老廃物を回収するために、一刻も休まず働いています。
また、肺は、空気中にある酸素を体内に取り込み、代わりに二酸化炭素を吐き出す、呼吸のための器官です。
これらの心臓と肺の働きを訓練によって鍛えると、一体どんな利点があるのでしょうか。
心肺機能を鍛えて強化すると、主に以下の利点が現れます。
- 一定時間内に肺から酸素を摂取する量を、増やすことができる
- 血液を体の隅々にまで送り届ける力が強くなる
- 血液の流れが良くなり、酸素を届け、二酸化炭素を回収する働きがスムーズになる
これらの効果によって、今までより体が疲れにくくなったり、基礎体温が上がって免疫力が高められたりします。
また、例えばサッカーなどのスポーツで走り続けても息切れしなくなり、粘り強く活動することができるようになります。スポーツ選手ならば、パワーを持続的に発揮することができるスタミナがつくため、ぜひとも向上させたい機能だと言えるでしょう。
◆心肺機能を強化する訓練法
心肺機能を強化する訓練はたくさんあるため、試した上で自分に合った方法を取り入れるとよいと思います。
いくつか主なものを紹介しますので、試してみてくださいね！
○ランニング
心肺機能の強化法として、まずランニングをあげる人は多いでしょう。有効な訓練方法として知られており、中学・高校の青春時代には、部活の顧問からランニングを推進された覚えのある人も少なくないのではないでしょうか？
近年、東京マラソンなどの追い風を受けてランニングが流行しており、皇居の周囲を走る姿が、テレビの天気予報の場面でもよく放映されています。
ランニングは、それほど場所を選ぶ必要もなく、気軽に誰でも始められるのが良い点です。これからの季節、日中は暑い日が続きますので、熱中症にならないように、早朝や日が暮れてからのランニングがおすすめです。足元の安全のためにも、ある程度街灯が点いているような場所があると走りやすいですね。
ランニングをするときには、いくつかポイントがありますので、以下に紹介しましょう。
・ランニング専用の靴を用意する
ランニングの時には、怪我をしないよう、靴だけは決してファッション靴では走らず、必ず専用のシューズを用意しましょう。
選び方のコツは、まず、「サイズがあっているか」です。まず、靴に足を入れたらかかとを合わせ、つま先に1センチ程度の余裕があるものがよいでしょう。
また、初心者の場合は、足腰に負担をかけないよう、軽量シューズを選ぶよりも、クッション性を重視して選ぶほうがオススメです。スポーツショップに行けば、その人に合ったランニングシューズを見繕ってくれるので、一度足を運んで、しっかりと靴を選びましょう。
・しっかり準備運動を
ランニングの前に行う準備運動として適しているのは、肩甲骨の動きを良くするストレッチや、脇腹から足の付根にかけてのストレッチ、また、股関節のストレッチ等です。
特に、走る前には、床に座って体をゆっくり伸ばすようなストレッチよりも、動きをつけながら可動域を広げるストレッチのほうが、怪我を防ぐことができるので良いとされています。
一方、走った後には、翌日に疲労を残さないように、下半身の筋肉を緩めるように、床に座ってゆっくり筋肉を伸ばす静的なストレッチをするとよいでしょう。
・少しきついぐらいのスピードで走るのが目安
走るスピードは、少しきついぐらいのペースを維持して走るのが効果的です。そうはいっても、走力は人によって違いますから、適切なスピードも変わってきます。
1分間に120回～130回程度の心拍数を維持できるようなスピードで走るのがよいと言われています。
○ロードバイク
ロードバイクとは、舗装された道路を速く走るために設計された自転車のことです。路面との摩擦抵抗を少なくするために、タイヤが細いことや、いろんな体勢で運転できるドロップハンドルなどがロードバイクの特徴です。
ビジネス書の影響などで、通勤に利用する人も増えてきたロードバイクは、移動しながら心肺機能を強化することもできるという、一石二鳥の優れた手段です。
これなら、日常生活の中に自然とトレーニングを取り入れることができます。ですが、ただ乗っているだけではあまり心肺機能の強化にはつながりません。
また、がむしゃらにスピードを上げて漕いでいても、すぐにバテてしまい、これまた心肺機能の強化には効果が薄いのです。
実は、ロードバイクを使った訓練としてオススメなのが、「インターバル訓練」です。
具体的には、20秒を全力疾走、1分間を体力回復、これを1セットとして、10～20セットほど重ねるわけです。
通常、体を動かせばそれだけ膝や筋肉を使うため、心肺機能を鍛える前に、疲労が先に来てしまい、長く運動が続けられない、ということがあります。
ですが、ロードバイクの場合なら、膝の負担を軽減しつつ心肺機能を高めることができます。
ただし、ロードバイクの車体が高価ですし、走る場所が確保できなかったり、天候に左右されるという難点があります。
○エアロバイク
エアロバイクは、スポーツジムで必ずと言っていいほど見掛ける、自転車の形をした訓練器具です。先ほどのロードバイクと同じような効果が得られますが、自転車を走らせるための場所の確保が不要ですし、室内でトレーニングできるので、天候にも左右されません。
筋肉や膝などを痛めることも少ないので、運動に慣れていない人は、エアロバイクから始めるのもいいかもしれません。
心肺機能の強化のためには、先ほどのロードバイクと同じく、インターバル法をおすすめします。
◆水泳が心肺機能の強化に効果的
さらに効果的な心肺機能の強化法が、水泳です。泳ぐ時には全身を駆使するため、当然、心肺機能が強化されていきます。「泳ぐのは苦手」という人は、水中を歩くだけでも構いません。
何といっても、水泳は水の抵抗が発生するため、水中での歩行は、普通に歩くよりずっと体に負担をかけることができます。
また、水中では浮力が働くため、膝を痛めやすい人でも安心して心肺機能をトレーニングすることができるのです。
特に、年配の方は、加齢で関節が柔軟性を失ってしまっていたり、身体を的確に動かすための機能も、若い人に比べると落ちてしまっていることが多いため、プールなどでの歩行がおすすめです。
◆マスクが心肺機能の強化に役立つ
ランニングやロードバイクなどを、マスクを付けて行うと、さらに心肺機能強化に効果的です。
マラソンランナーが、南米など、標高の高く酸素の薄い場所でしばらくトレーニングすると、酸素の薄い場所でも十分に酸素を体内に取り込もうと心肺機能が強化され、体が適応していきます。その状態で酸素の濃い低地での大会に参加すれば、よいタイムが出せるということです。
その、高地での酸素の薄い状態を、マスクを付けてトレーニングすることで再現しようという試みです。無酸素運動のときにもマスクをつけたままだと、効果は余り得られないようですので、注意してくださいね。
◆簡単に心肺機能を強化できる階段の上り下り
普段、運動する時間を十分に確保することができず、ここまで述べてきたような方法に取り組みにくい、という人もあります。
そんな人は、まず、日常生活の中で、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を上り下りしてみてはいかがでしょうか？
私たちの体は、日頃使っていないとだんだんと衰えていきますが、日常生活でこういった運動を取り入れるように心がけるだけで、将来健康を維持していけるかどうか、結果は全く異なります。
◆運動の強度を計れる「脈拍計」
心肺機能の強化を目的としてトレーニングをする場合、自分の最大心拍数はいくつかをはっきりさせた上で、その75～90パーセントを目安として、インターバル法に取り組むと効果的です。
最大心拍数は、おおよそ220から年齢を引いた数字と言われていますが、運動している最中に、リアルタイムでいちいち脈拍の数を数えるのは難しいですよね？そこで便利なのが、脈拍計を計測できる「脈拍計」です。
以前は、大きな器具を心臓の近くに取り付けなければなりませんでしたが、最近では、腕時計のような形で、リアルタイムの脈拍を手軽に計測することができる脈拍計が、大手の電気店で手に入るようになりました。
値段も5000～20000円程度ですので、より効果的な訓練を望む人は、使ってみてはいかがでしょうか？
◆まとめ
いかがでしたか？
心肺機能を強化するには、いろんな訓練方法があることがお分かりいただけたかと思います。
それぞれ、生活スタイルや体力によって、取り入れやすい方法は違うと思いますので、自分にあったものをやってみてください。
でも、くれぐれも、無理は禁物です！健康になるために始めた運動で、足腰を痛めたり、倒れてしまっては本末転倒ですので、十分に気をつけて取り組んでくださいね！