バストアップを筋トレで行う方法を知ろう!やり過ぎは要注意?

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筋トレでバストアップが本当にできるでしょうか?男性の筋トレを見ると、なるほど女性よりも素晴らしいバストを筋肉で付けている人もいます。

女性のバストは脂肪によるものですが、脂肪はバストにつかなくて、必要ない所についてしまいます。それなら筋力でバストを作ることも不可能ではありません。

バストアップのための筋トレの、方法を見てみたいと思います。

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バストアップの方法

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バストの構造は乳腺1割脂肪組織9割、クーパー靭帯という線維の束でできていて、ほとんど脂肪でできています。

しかし土台になるものは胸の筋肉で成り立っていて、身体の外から脂肪→大胸筋→骨で作られているのです。

バストアップするには?

この大胸筋を鍛える事で、脂肪がなくてもバストアップができるということで、大胸筋の筋肉を鍛えると、上向きの形の良いバストを形成し、胸の垂れ防止ができるのです。

また手っ取り早くプロテインという、タンパク質が主な成分のサプリメントで、バストアップを期待する方もおられます。

理屈は子供ができた時に、母乳を与える時乳腺が発達すると、バストが大きくなります。必須アミノ酸が不足すると、良質なアミノ酸ができなく、バストアップは望めませんが、プロテインを補うことで、必須アミノ酸を補い、バストアップできるというのです。

クーパー靭帯

クーパー靭帯がバストを形作っていて、クーパー靭帯が切れたり伸びたりしていると、バストが離れたり垂れ乳になったり貧乳となります。

このクーパー靭帯が、もし一度でも切れたり伸びたりしていたら、元に戻すことができなくなります。そのためにも筋トレをして、クーパー靭帯を守る事で、バストの形を維持できます。

ブラにはクーパー靭帯が伸びるのを、予防する働きがありますので、家にいる時ブラを付けていない人がいますが、ナイトブラなどをいつも付けていることが大切です。詳しくは、クーパー靭帯とは?切れる原因や予防方法を知ろう!を呼んで

バストを鍛える筋肉

筋肉トレーニングをして鍛える筋肉は大胸筋に、小胸筋、胸鎖乳突筋です。

大胸筋

大胸筋を鍛える事で、胸を持ち上げる筋肉が強くなって、バストアップできるため胸が大きく見えます。

小胸筋

小胸筋を鍛えると、胸が中央に引き寄せられ、胸を内側に向けて引っ張る、役割を小胸筋はしていて大胸筋の下部にあり、この筋肉が衰えると胸が離れて、バストが内側に寄せられなくなり、胸の谷間が見えなくて小さく、バストが流れ貧乳となります。

小胸筋のもう一つの働きは、栄養や酸素は血流にのって、この筋肉を通してバストに運び込まれます。

そして血流にのって女性ホルモンも、バストに届くのですが、ハリのあるバストが形成されていれば、血流の循環も良く女性ホルモンもきちんと届き、肌も美しくなっているはずです。

この小胸筋は日常生活においてよく使われる筋肉で、特にデスクワークや、パソコン操作、料理をするときの動作に、この小胸筋はよく使われ、疲労を起こしてすぐに硬くなる性質があるため、このような動作をする人は、小胸筋が固まっている可能性があります。

そのため血行が悪くなっているので、エクササイズやストレッチ方法で、血流を良くして、バストに栄養や酸素、女性ホルモンが滞りなく届くようにすることで、バストアップにつながります。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首から胸につながっている筋肉で、大胸筋と合わせてバストアップする働きがあり、筋トレをして胸を持ち上げる効果が期待できます。

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バストアップの筋トレの方法

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バストアップの筋トレの仕方は色々ありますが、まずスマホやパソコンなどで、前かがみの姿勢を続けていると、だんだんとバストの筋肉が前に小さくなり、バストの筋肉が落ちてきます。

姿勢を正す筋トレ

そのためにはバストの筋肉を引き延ばすことが大切です。やり方としては

  1. 肩の高さに両手を横に伸ばします。
  2. 肩甲骨同士を息を吐きながらくっつけるように、肘を後ろに引いていきます。
  3. 今度は手のひらを大きく外側を通し、息を吐きながら前にもっていき、正面で手の甲同士をくっつけます。

また両手を肩に置きます。前後に肘を回すストレッチもあります。

普段は余り使わない部分なので、ストレッチをすることで、胸の筋肉の収縮していた部分が開いて、必要な土台作りのための胸が育ちます。

1日五分毎日やる事で、バストアップが可能になります。

大胸筋を鍛える筋トレ

筋トレ方法

  1. 両方の手のひらを胸の前で合わせます。合掌のポーズ
  2. その手のひらを両手で押し合うように力を入れます。
  3. 右のバストのところで、2と同じポーズをします。
  4. 左のバストのところで2と同じポーズをします。
  5. 胸の前で手の位置を上下に動かします。
  6. 3~5の動作をそれぞれ5回おこなって、1回20秒2~3セットおこないます。

バストアップの効果

大胸筋を鍛えるこの胸の前で合掌を、とるポーズはバストアップ効果があります。大胸筋を鍛えることで、胸の土台の筋肉を鍛えることになり、理想的な筋肉をバストアップにつけることができます。

胸のたるみ防止につながる、上向きのバストを作るのに効果的で、ブラを寄せたような筋肉がついてきます。

女性がバストアップ効果を期待して筋トレを行う、最初の筋トレともいわれ、筋トレの器具を使わないでできるところに、やり易さと長続きする筋トレです。

ダンベルベンチプレス

バストアップの効果

ジムなどに行って大胸筋を鍛える基本の、筋肉トレーニングのベンチプレスは、胸の筋肉のメインとなっていて、胸を大きくする方法として、男性が行う筋トレ種目に入っています。

大胸筋を鍛えるという意味で、しっかり伸展・収縮できるこの効果がある、ダンベルベンチプレスは大胸筋に、負担をかけ非常に有効な筋トレで、女性の筋トレとしてもおすすめします。

ダンベルフライ

女子のみなさんが自宅にダンベルを置いて、もしなければペットボトルに水を入れたものを用いて、バストアップを目指す女性の筋トレとして、とても効果があります。

ダンベルフライは胸の筋肉に集中的に働きかけるので、Aカップの女子なら最初に筋トレメニューに組み入れると効果が上がります。

ダンベルフライは胸のメインの、筋肉の大胸筋を鍛える筋トレで、鍛えたい可動域を広くとる事が筋肉の発達のポイントとなります。

小胸筋を鍛える筋トレ

バストアップするには大胸筋が有名ですが、小胸筋は胸が下垂しないようにする筋肉で、普段はブラでカバーできても、いざという時に相手にショックを与えない様、鍛えておくことが大切でしょう。

  1. 両手を肩の高さより少し低めに広げて、500mlのペットボトルを両手に持って、脇の角度が90℃より少し狭くなるよう、両手の甲はつけたまま、仰向けで寝ます。
  2. 肘を90℃に曲げて、手が頭にくるようにします。
  3. 肘と肘を合わせながら、息を吐きながら体の正面で、床から腕を離します。
  4. 手を元に戻しながら息を吸って床に付ける直前で止めます。

10回から15回できる重さで1セットとし、2~3セット2日ごとに行うと良いです。育乳ブラではバストアップはできません。

胸鎖乳突筋の筋トレ

この動作は筋肉を温めた状態の、お風呂上りなどの時に行わないと、体が冷えている時にこのエクササイズをすることは、筋肉を傷める事になります。

動作はゆっくりと行わないと急に首などを捻ると、首を痛める原因になりますので注意してください。

  1. たって背筋を伸ばす
  2. 首を横にゆっくり捻りながら顎を引き寄せたままの状態で5秒間キープします。
  3. 顔を正面に向けます。
  4. 反対側の首をゆっくり捻りながら顎を引き寄せたままの状態で5秒間キープします。
  5. 顔を正面に向けます。
  6. この動作を5回ほどおこないます。

筋肉トレーニングをすることで、血流が改善するためバストが、大きくなることがあります。栄養や酸素が血流によって運ばれ、、血流が悪くなると栄養が、バストに行き渡らなくなり、胸周りが育たないのです。

女性ホルモン

筋トレすることで血流が良くなり、小胸筋だけをほぐすのではなく、全身の血液の流れを良くすることで、女性ホルモンもバストに届きやすくなり、バストアップしやすくなります。

バストに張りを持たせるには、栄養がバストにきちんと運ばれ、女性ホルモンが届いていないといけません。その為には血流を良くすることが大切なのです。

女性ホルモンはエストロゲンということは、ご存知の方も多いと思いますが、このエストロゲンはバストに張りをもたらすホルモンなのです。

筋トレすることで、血液の流れが良くなり、酸素や栄養素、女性ホルモンがバストに運ばれることで、バストにハリがでて胸が大きくなります。

バストにハリをだすには、栄養がバストにきちんと届かなければ、垂れたままのバストになり、垂れ防止するためには、栄養を行き届かさせる筋トレやエクササイズが必要です。

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バストアップ筋トレ体操

バランスボールとダンベル

その他にもバストアップの筋トレ体操が沢山あります。効果があると言われる、腕立て伏せと、肩甲骨はがし、おっぱい体操を見てみたいと思います。

バストップと腕立て伏せ

腕立て伏せの事をプッシュアップといいます。下部の胸の筋肉を鍛えるのに効果的で、下部からの支えを作るための筋肉の付け方として、胸の筋肉をしっかりと伸展させることができて、収縮できるので、合掌ポーズと一緒にやる事で、効果が出てきます。

また腕立て伏せができない人は、壁を利用してやると良いです。

賛成意見

賛成意見は土台となる筋肉の上に、脂肪がついているので大胸筋を鍛えると、筋肉を大きくできバストアップできます。

反対意見

腕立て伏せをしても、脂肪が胸にないと土台が整っても、カップ数に変わりわなく、腕が筋肉痛を起こすだけです。

腕立て伏せの正式なやり方

  1. 肩幅より広めに腕の位置を取ります。
  2. 下に体をおろすときに、手首と肘のラインを一直線に保って、肘が身体から離れずに、内側に入らないように注意しながら、体を下におろします。
  3. 手の位置から遠くにならないように、膝の位置を決めて、10回できる位置に膝を置くことが大切です。

前後プッシュアップ

この前後プッシュアップのやり方の、胸の筋肉の上部と下部のどちらも鍛えられるのは、腕を前後に開くことができるからです。

胸の上部と下部を鍛え胸を大きくする方法は、バストアップの女性の筋トレの中でも、非常に有効で、効率の良い筋肉の付け方ができます。

胸の筋肉の上部と下部のどちらも鍛えて発達すると、バストアップだけでなく美しくなる、デコルテラインの効果も期待でき、上向きより張りのある美乳のバストを、作ることも可能になります。

  1. 床に膝を付けたまま座る
  2. 少し手を肩幅より広めに開いて床につけます。
  3. 掌1つ分右手を前に出します。
  4. 掌1つ分後ろに左手を下げます。
  5. 腕立て伏せをこの状態で行います。
  6. 10回×3セットを目安に手を入れ変えて行います。
バランスボール

バランスボールを使って腕立て伏せと同じ姿勢で、膝を床に曲げてゆっくり肘が90℃回るところまで身体を倒し、同じことを15回繰り返してします。

肩甲骨はがし体操

本来脂肪は白色ですが白色脂肪細胞を、燃やすのが褐色細胞です。この褐色細胞は肩甲骨まわりと、首の後ろ側の肩周りと脇の3ヶ所にあります。

褐色細胞が一番多く含まれているといわれる、肩甲骨周辺の代謝を高め燃やしてくれて、ここを刺激することで脂肪が燃えてくれます。

猫背の人は肩甲骨周りが凝り固まって、血流が悪化して肩甲骨を動かすことで、血流を改善できて胸に栄養を運びます。

そのため肩甲骨周辺の筋肉の活性化が起き、上向きの張りのあるバストができ、下垂防止になります。

肩甲骨を意識してウオーキングのような運動の、有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果も期待できます。

背中でお釈迦様ポーズができれば、胸垂れも解消でき背中周りの、筋肉がほぐされます。有酸素運動によって女性ホルモンの分泌も盛んになり、バストアップに欠かせません。

おっぱい体操

助産婦の神藤多喜子先生の考案の体操で、おっぱいを胸の筋肉からはがすことで、血液やリンパの流れを改善し、柔らかい張りのあるバストができ下垂防止できます。これを朝と晩の2回行うと効果が期待できるそうです。

おっぱいはがし

イタ気持ちよい強さで、肩甲骨の下側からおっぱいの脇に向け吸い上げるように寄せ、胸筋や側胸筋に張り付いている脂肪をはがします。

おっぱいゆらし

下から上へすくいあげるような形で、左のおっぱいを右手で持ちあげ、斜め上に鎖骨の中心に向かって弾ませるように、10秒間1秒当たり3回のリズムで揺らします。

左右の合計が60回になる様右のおっぱいも同様にして揺らします。

上の方へぽんぽんと軽く、中央に両手でおっぱいを寄せるイメージで、10秒間1秒当たり3回のリズムで揺らします。

バストは下着で締め付けたり、日常生活ではあまり動かさない部位なので、血流やリンパの流れが悪くなりがちです。

マッサージ

美乳を作るためにはリンパ節の流れを良くすることで、その為リンパ節にあるリンパの流れをスムーズにして、脇の下のくぼみや鎖骨辺りをマッサージします。

老廃物を排出するためリンパ節をもみほぐし、右手人差し指から小指までの4本を、左わきの下に入れて親指は鎖骨におき、脇から乳房にかけゆっくりマッサージします。

骨盤底筋体操

骨盤底筋体操で、骨盤底筋を鍛える事で、バストアップヒップアップ効果があります。自宅で簡単にできます。

仰向けに寝て足を肩幅に開いて膝を立てます。肛門と膣を体の力を抜いて締め付けます。5つ数えてから肛門と膣を緩めます。10回で1セットして1日3セットを目安におこないます。

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バストアップ筋トレの注意点

バスト

バストアップ筋トレを行う時の注意として、スピードを速めたり、激しく体操をしたり、早く結果をだすため回数を増やしたりすると、クーパー靭帯を傷める可能性があります。

やりすぎは禁物

バストはおっぱい筋肉+脂肪でできているので、運動を過度に行うと脂肪が燃焼して、貧乳になる恐れがあります。何事もやりすぎは禁物で、自宅でやるときは長期に回数を守ってやることが必要です。

それから筋力トレーニングは、回数を多くこなしたり、長時間やれば良いというものではありません。筋力トレーニングのやり方としては

  • 回数や時間よりも鍛えたい筋肉を意識して、トレーニングを行うことです。
  • 正しい姿勢や方法で鍛えなければ、猫背でやっても効果が上がりません。

意識してやる

同じトレーニングをやるのに、効果のでる人とでない人の差は、筋肉を意識して動かしているかいないかの差なのです。

筋肉を鍛えようとする筋肉に意識を向ける事で、そこの筋肉に負荷がかかり効果が期待できます。無意識にやっていると、バスト以外のところに負荷がかかる可能性があり、バストアップ効果が期待できません。

男性で胸の筋肉を動かすことができる人は、使っている筋肉が度の筋肉か分かって動かしているので、筋肉をぴくぴく動かせるのです。

今どの筋肉を動かしているのだという事を、トレーニングの段階で意識してやるのと、意識しないでやるのとでは、効果が違ってくるという事です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

バストアップの筋トレの仕方を見てみましたが、日常生活で少しの時間でやれる筋トレです。一つ参考にしてみてください。

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