筋肉に必要な食べ物とは?効率よい筋トレのための4つの成分!

あなたは今日何を食べましたか?ダイエット中だからといって偏った食事にしていませんか?

あなたの身体はあなたの食べたものでできています。炭水化物や糖質などを必要以上に抜いていませんか?理想の身体になるためにはトレーニングももちろん大事ですが、身体を作るための食事もとても大事です。

普段は邪魔者扱いされている【炭水化物】と【糖質】は上手に食べれば怖くありません。むしろ、筋肉をつける上で良きパートナーになります。今回はしなやかなボディラインを作りたいトレーニング中の方へ是非読んでいただきたい、効果的に筋肉をつけるための食事をご紹介したいと思います。

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あなたの身体をつくるもの4つ!

筋肉 女性

筋肉を作る上で大切な栄養素はたくさんありますが、今回はこの4つに注目したいと思います。

1、たんぱく質・・・しなやかな筋肉をつくる

2、糖質・・・身体を動かすエネルギー源

3、脂質・・・良質な脂質は筋肉をつくるのに必要

4、ビタミン・ミネラル・・・代謝を良くして消化吸収を助ける

たんぱく質や糖質、脂質、ビタミンと言われても、摂取すると何がいいのか、どの食品に含まれているのか良く分かりませんよね。

トレーニングをすると、どうしてその栄養素が必要なのか知りたいことがたくさんあると思います。今回はその疑問の解決になるように、ひとつひとつを更に詳しく解説していきたいと思います。

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たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性

たんぱく質とビタミン・ミネラルは筋肉にとっては重要な成分となってきます。どういう効果をもたらすかを紹介します。

・たんぱく質について

鶏肉 焼き

まずは【たんぱく質】です。筋肉だけでなく、人間の身体を構成する上で一番大切な栄養素です。たんぱく質とはアミノ酸でできており、髪や爪などを人体を構成する栄養素でもあります。20種類のアミノ酸に分解され身体に吸収されます。

筋肉の元になるたんぱく質を食べなければ筋肉の成長に効率的とは言えません。中でも、高たんぱく低カロリーのものを効率よく摂取することをおススメします。

たんぱく質が豊富な食材

・豚肉や牛肉のモモやヒレ

・鶏肉のささ身や胸肉(皮は取り除いたものです)

・魚

・卵(黄身は食べ過ぎないようにします)

・納豆

これらをバランスよく摂取することが大切です。一つに偏ってしまうとあまり高い効果を期待できません。

ビタミン・ミネラルについて

きのこ

次に【ビタミン・ミネラル】です。

果物や野菜に多く含まれています。なにより、たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。また脂質の代謝もサポートするので、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きもあります。

今回はビタミンの中でも、特にオススメなビタミンB6を紹介したいと思います。ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解し、身体に必要なアミノ酸に組み替える効果があります。また、炭水化物や脂質の代謝に必要な酵素を作り出し脂肪の燃焼にも効果があると言われています。

多く含まれている食材

・にんにく

・とうがらし

・きのこ類

・ナッツ類(ピスタチオやアーモンド)

・抹茶(粉)

たんぱく質を摂取するときは、こういった食材も一緒に摂取するとより高い効果が期待できます。

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炭水化物は上手に食べれば筋肉の味方です!

ご飯

さて、次は邪魔者扱いされる代名詞である【糖質】についてです。確かに取りすぎると、肥満の原因になってしまったりするのは事実です。

しかし、全く炭水化物を取らないと身体を動かすエネルギーが不足してしまいます。栄養不足のままトレーニングをすると、身体を作る大切な栄養素であるたんぱく質を使ってエネルギーにしてしまいます。

問題なのは摂取することではなく、摂取しすぎることです。

白いごはん、好きですか?焼きたてのパン、好きですか?食べたいですよね。そうです、食べ過ぎなければ食べてもいいんです。少し少なめにしよう、この一口は止めておこう。それを気をつけるだけで炭水化物は怖くありません。

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上質な脂質を見極めよう!

次に紹介するのも邪魔者といわれている【脂質】です。脂とついているだけで、とても敬遠されがちですが大きな間違いです。

筋肉を構成している栄養素ではありませんが、筋肉を動かすエネルギー源として炭水化物同様に必要です。脂質は大きく分けて3つあります。

1、飽和脂肪酸

牛脂
出典:http://capetown.locanto.co.za

牛肉や豚肉の脂やラード、バターなどに含まれます。

取ることは悪いことではありませんが、取りすぎると肥満はもちろん動脈硬化や高血圧、生活習慣病の悪化などにもつながってしまいます。

2、トランス脂肪酸

マーガリンをパンに塗る

近年問題になっているこのトランス脂肪酸ですが、摂取の必要は全くありません。

健康に悪い脂質がこのトランス脂肪酸です。マーガリンやケーキ類などに多く含まれており、悪玉コレステロールの原因にもなります。ダイエット中の方はもちろんですが、そうでない方も摂取しない方が健康を保つ上でいいと思います。

3、不飽和脂肪酸

オリーブオイル

今回オススメしたいのはこの不飽和脂肪酸です。摂取することで脂肪の燃焼が促進され、血液がサラサラになる効果もあります。具体的にはオリーブオイルやナッツ類、魚の油などに多く含まれています。

せっかくトレーニングして理想の身体を手に入れたのに、肌に張りがない!なんて事にならないようにしたいですよね。オリーブオイルは皮膚や肌に張りを与える効果のあるといわれています。

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運動前に食べると効果がある食品とは?

さて、ここまでは筋肉を補修・回復する栄養素を紹介してきましたが、トレーニング前に食べると効果的にエネルギー補給できる食べ物を3つ紹介したいと思います。

1、バナナ

バナナ

いわずと知れたエネルギー補給の代名詞ですね。運動前に1本食べれば、炭水化物をすぐにエネルギーに変える効果があります。

運動による燃焼効果を上げたい場合は、運動の30分ほど前に食べることをオススメします。

2、ダークチョコレート

ダークチョコレート

これはあまり知られていませんがダークチョコレートには、トレーニング前に少量食べると代謝がよくなるために脂肪がつきにくくなるばかりか、空腹を抑える効果もあります。

普通に市販されているミルクチョコレートや、ビターチョコレートではダメです。あくまで、カカオが70パーセント以上含まれているダークチョコレートを食べるようにしましょう!

3、BCAA

bcaa
出典:http://running.competitor.com

BCAAというと頭の中に?が浮かんでしまうと思いますが、BCAAというのは体内では作ることの出来ない必須アミノ酸の一種です。バリン・ロイシン・イソロイシンの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

運動前に摂取すれば、プロテインよりも早く吸収されるので、トレーニングの効率があがり筋肉の回復を早めることが出来ます。更に、筋肉痛の予防にも効果的なので運動前には是非摂取するようにしましょう。

BCAAが入っているスポーツドリンクもありますので、運動中に飲みながらトレーニングするのもオススメです。

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まとめ

いかがでしたか?今回は筋肉を作るのに効果的な栄養素とその効果についてご紹介しました。

初めにも書きましたが、あなたの身体はあなたが食べたもので出来ています。すぐに変えるのが難しい場合でも将来の身体の健康のために少しづつ変えていきましょう。

理想のボディを手に入れるには、炭水化物や脂質を食べることも必要です。大事なのは誘惑に負けない心です。炭水化物も脂質も『この一口は止めておこう。』と思える気持ちを作ることが大切です。

○○抜きダイエットには必ず落とし穴があります。炭水化物も脂質にも必ず食べる意味があります。そして3食きちんと食べる。私の身体は私しか作ることは出来ません。身体は食べたもので出来ています。

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