最大心拍数とは?測り方やトレーニングの方法を紹介!

「最大心拍数」という言葉は、多くの人が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?一般的には「脈拍数」と呼ばれる数値を、スポーツ界では「心拍数」と呼んでおり、私たちの心臓が1分間に収縮する数のことを示します。

「最大心拍数」とは、文字通り、運動などで身体を動かした際、1分間で最も多く心臓が収縮した数です。では、この最大心拍数から何がわかるのか…?実は、ダイエットやトレーニングなどで、効果的に運動をするために、非常に大切な目安になるのが、この最大脈拍数なのです。

そこで、ここでは、多くの人に役立てられる「有酸素運動」をベースに、最大脈拍数の測り方や、どのようにその数値を活用するのかなどを、ご紹介いたします。

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最大脈拍数について

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なぜ、最大脈拍数を知ることが、効果的な運動をするために大切なのかというと、それは『運動強度』と『目標心拍数』にあります。

後ほど詳しくご紹介しますが、人にはそれぞれ、その人に合った「負荷の度合い」があり、身体を動かすことに慣れているか否か、あるいは年齢などによって、異なります。ダイエットなどで有酸素運動を効果的に行うためには欠かせない数値と言っても良いでしょう。

それでは早速、最大心拍数について、見ていきましょう。

心拍数と運動強度について

たとえば、毎日コンスタントに5kmランニングを行っている人が、3km走っても、身体に掛かる負荷は少なく、心拍数も急激に上がることはありません。

しかし、日々デスクワークをしている人が、突然「3km走ってください」と言われて走ると、それはとてもハードなものになり、心拍数もかなり上がることでしょう。

このように、その人の体力や、持久力、運動能力等によって「負荷」となる運動量は異なります。健康維持やダイエットなどをする際には、有酸素運動が良いとされていますが、その人にとって、あまりにも負荷の掛かりすぎるもの(=最大心拍数が上がりすぎるもの)は、無酸素運動の域に入るため、思うような効果が得られないだけではなく、命の危険が伴うこともあるのです。

そこで、その人にとって、”負荷が掛かり過ぎず、かつ身体を鍛えることのできる、ちょうどいい目安”として出てくるのが、先に述べた『目標心拍数』です。

運動する際に、心拍計などを確認しながら、この目標心拍数にできるだけ近い数値になる程度の運動をすることで、効果的に有酸素運動をすることができるのです。

それぞれの数値の出し方

では、その目標心拍数や運動強度を出すには、どのように計算すれば良いのでしょうか?よく使われている計算方法として、「カルボーネン法」という計算式があります。

  • 目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
  • 運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

有酸素運動が効果的に行えるのは、強度が50~70%程度の運動になると言われていますので、運動強度を60%と設定して、これらの計算式を利用して、目標心拍数を出し、有酸素運動に励むのも良いでしょう。

あるいは、自分の運動がどの程度のものだったのかを確認するために、心拍数から運動強度を割り出し、「この程度の運動だと、無理が生じる」あるいは「この程度では足りない」などを把握することもできます。

しかし、カルボーネン法の目標心拍数は、安静時心拍数を用いて計算することから、場合によっては負担が大きいと感じる人もいますので、運動に不慣れな場合には、最大心拍数のみを使い、

  • 目標心拍数=最大脈拍数×60%(運動強度)

を目安にすると、より安全と言われています。

最大心拍数の測り方

カルボーネン法で目標心拍数や運動強度を計算するためには、最大心拍数、および安静時心拍数を正確に把握しておく必要があります。まずは、最大心拍数について見ていきましょう。

よく使われる最大心拍数の計算方法として、『220-年齢』という簡易的な計算が用いられることがありますが、これは、最近、健康やダイエットのために運動をする人が増え、その際に、心拍数を用いて取り組む人が増えたため、危険の少ない数値としての基準で出されたものです。

しかし、普段から身体を動かすことに慣れている人や、年齢、性別、その人の身体機能によっても最大心拍数は異なるため、一例として、運動を普段からしている人の最大心拍数は『210-(年齢÷2)』という考え方もあるようです。

とは言っても、やはり一番正確なのが、実際に自分の本当の最大心拍数を測ってみることです。その例として、

  • 1500m走り、ラスト100mを全力疾走する
  • 約12分間、全力疾走する

といった基準がありますが、人によっては、これでも相当激しい運動になることがあるので、無理をして測定するのは禁物です。

重要なのは、「もうこれ以上走れない」と、身体が酸素を欲する限界まで運動をして、心拍数を測ることです。

自分で正確な測定ができるかどうか不安な場合には、スポーツジムやスポーツセンターなどで、専用の機械を使って「最大酸素摂取量」から、最大心拍数を測定してくれる所もあるようなので、それらを利用すると良いでしょう。

ちなみに、有料の場合が殆どですので、事前確認も忘れないようにしてください。

安静時心拍数の測り方

安静時心拍数は、言葉の通り、安静にしているときの心拍数です。実は、この安静時の心拍数を測るのが意外と難しいと言われています。と言うのも、少し身体を動かすだけでも、私たちの心拍は微妙に変動するためです。

測定する際には、前後に運動などを行っておらず、自然な呼吸ができている状態で、身体を動かさずに測定しましょう。横になっても、座っていても構いません。専用の心拍計を使って、睡眠時に安静時心拍数を測定するという人もいます。

また、これは最大心拍数を測定する際も同様ですが、1分間きっちり測る必要はなく、10秒間(あるいは15秒間)の心拍数を測定したら、それを6倍(15秒の場合は4倍)にすることで、心拍数を測定できます。

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目標心拍数と運動強度を活かしたトレーニング

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ここまで見てきたように、最大心拍数を測定することで、自分の身体にあった運動をすることが可能になります。このように目標心拍数や運動強度を活かして行うトレーニングとして、「心拍トレーニング」というのがあります。

これは、アスリートやランナーなどをはじめとし、運動が習慣づいていない人や、ダイエット中の人にも幅広く活かすことのできるトレーニングです。実際に、どのようにして行うのか、早速見ていきましょう。

心拍トレーニングとは?

たとえば、目標心拍数を算出して、ジョギングを始めたとしましょう。心拍計がない場合には、5分ごとに心拍を測定するのですが、最近では高機能の心拍計が出ているので、途中で運動を中断しなくても確認できるものもあります。

それらで、そのときの心拍数と目標心拍数を確認しながらジョギングを行うのです。あまり運動に慣れていない場合には、心拍数が目標の数値を上回ってしまいますので、その場合には、ペースを落とす、あるいは早足のウォーキングにシフトするなど、とにかく、心拍数が必要以上に上がらないように心がけます。

しかし、トレーニングを重ね、徐々に慣れてくると、それまでの運動量では、心拍数が上がらず、物足りないように感じてきます。これは自分の身体の運動機能が高まった証拠です。

こうなったら、スピードを上げる、あるいはウォーキングにしていたのをジョギングに変えるというように、運動強度を上げていくのです。そうすることで、効率的に、身体の機能を高めていくことが可能になります。

心拍トレーニングの種類と効果

アスリートやランナーなどは、より強度の高いトレーニングを行いますが、ここでは、一般の人が健康維持やダイエットに活かすことができるトレーニングの種類と、その効果をご紹介します。代表的なトレーニングは以下のようなものがあります。

<ジョギング>

これは、「ゆっくり走る」ことを目的としたトレーニングです。最大心拍数の60~80%の心拍数を目標心拍数として行います。ダイエットでこのトレーニングに取り組む場合には、脂肪燃焼の効果を最も期待できる65%前後を目安にすると良いでしょう。

ダイエットの他にも、疲労回復や、酸素摂取量の向上などの効果があり、ペースを変えることによっても、様々な効果の得られるトレーニングです。

<LSD>

これは「長い距離」を「ゆっくり走る」ことを目的としたトレーニングです。走る速度にこだわらず、最大心拍数の「60~70%」の心拍数を目標に走ります。そうすることで、じわじわと毛細血管が拡張され、血液量が増えるため、酸素供給にもつながり、新陳代謝も良くなります。

<ウォーキング>

これは最も取り入れやすいトレーニングと言えるのではないでしょうか?ウォーキングと言っても、むやみに歩いたり、早歩きをすれば良いというのもではなく、効果的な方法があるのです。

最大心拍数の60~70%の心拍数になる程度の速度で歩くことで、脂肪燃焼などのダイエット効果だけではなく、気分転換や、運動不足の解消にもつながります。運動に不慣れな人は、ここから始めると良いでしょう。

また、30分以上行うことで効果が出てくるので、これらのトレーニングを行う際には、30分以上運動することを心がけましょう。

自分の身体にあった運動強度を見極める

ここで紹介した心拍トレーニング以外に、ジョギング、テニス、エアロビクス、水泳などでも心拍数を活かすことができます。

これまで「心拍数」や「運動強度」といった言葉とは無縁だった人こそ、運動を始める際には、自分の最大心拍数や目標心拍数を確かめておくことで、より安全に取り組むことができます。

身体を動かすことに慣れていない人や、高齢の場合は、目標心拍数を最大心拍数の40%程度に設定し、徐々に上げていくのが良いでしょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。日頃運動をする人でなければ、自分の心拍数を改めて確認することは少ないかもしれませんが、身体を健やかに保つためには、是非知っておきたい情報の一つです。

また、最近では、いろいろなタイプの心拍計が出ているようですので、自分の運動方法にあったものを選ぶのも良いでしょう。

身体を気持ちよく動かすと、心も明るく、前向きになります。心身の健康のためにも、効果的な運動方法を取り入れましょう。

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