猫背って筋トレで改善できるの?タイプ別の筋トレ方法とその他の改善方法を知ろう!

猫背で引き起こされる、体の不調は沢山あります。今はスマホやパブレットなどを持ち歩きながら、長時間にらめっこをしていると、体が自然に猫背になってきます。

猫背で筋トレをすると治るのでしょうか?姿勢の悪い不良姿勢で日常生活を過ごしていると、慢性的な疲労や、肩こり首コリなどの症状が出てきます。

私たちは重力のある中で、抵抗しながら生活しています。人間が進化するにつれ、背骨のS字型を手に入れましたが、生活習慣の中でこのS字型カーブの、崩れが起こっているのが猫背なのです。現代人の9割が猫背だと言われています。

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猫背と筋トレ

筋トレ

猫背と筋トレの関係はどの様な物があるのでしょうか?猫背が原因で、体に異常が起こるのは、首のだるさや目の疲れ、腰痛や肩コリなどがあります。

猫背を改善するのに、ストレッチや身体の歪みをトレーニングをやる前に、取り組むことが必要です。

またバランスボールを使って、体のゆがみを矯正して、それから筋トレをやる方が効果的です。

猫背の筋トレの注意

猫背のまま筋トレする方法を、多くのメディアで紹介されていますが、しかし猫背のまま筋トレを行うと、怪我をする確率が高くなります。

今まで全く使っていなかった、あるいはうまく使えなかった筋肉が、筋トレをすることで、背中やお腹の筋肉を強化することになり、動かせるようになる可能性はあるかもしれません。

猫背は偏った筋トレでも起きる

胸の筋肉やお腹の筋肉が偏って、トレーニングされている場合は、ねこ背姿勢になってしまう方がおられます。

偏った筋トレを続けていると、体の一部に極端に負担がかかり、体のバランスが崩れてしまって、猫背の姿勢になったり、負担を掛けていた部分に痛みが出たりします。

頭の重さがネック

猫背の姿勢は、頭部が前に出た状態です。頭の重さは成人で6kgもあり、私たちはこの重さを首だけで支えています。ねこ背の人は、首や肩、肩周辺や背中に負担をかけているのです。

その様な状態で、筋トレを行うと、カラダが緊急事態制限をだすでしょう。

正しい姿勢でトレーニングを行わないと、怪我の元になるので、トレーニングをやっている時は姿勢が正しい姿勢でやっているのか、チェックしながらやる事が大切です。

姿勢改善は筋トレだけではできない

研究結果によると姿勢の変化自体、筋トレをやったから猫背が解消されたという、筋トレをやらないと猫背になるという比較は、直接的な関連性がなかったと、発表されています。

筋トレをすることで猫背が解消されるという事は、姿勢の保持やバランス能力との関連性は、筋トレには実際あると言われていますが、研究結果からは直接的な関連性はないと言っています。

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猫背改善のコツ

寝る

猫背を改善するには

  • ストレッチをして、硬くなっている筋肉の張りを和らげ、身体の歪みを治します。
  • 筋肉が十分にほぐれたことを意識して、正しい姿勢を認識します。
  • 正しい姿勢で行う事が筋トレには重要なポイントです。そうすれば正しい姿勢を維持できる筋肉がつきます。

ストレッチで身体の歪みをほぐす

胸周りが硬いと、肩が前に出る原因に繋がりますので、胸のストレッチをします。胸の筋肉を柔らかくして、肩を開くようにします。

正しい姿勢を意識

良い姿勢のポイントを掴みます。前から見ると、眉間、上唇、剣状突起、恥骨、左右の膝関節の中間点、左右の足首の中間点が前から見て、一直線上にある事が正しい姿勢です。

側面から見ると、耳の穴、肩の中央、外側の骨のもものつけね、膝関節のやや前方、外くるぶしが一直線上にあって、頭からお尻までが一直線上にある事を意識します。

エクササイズ改善方法

1.胸を軽く伸ばすため、背中で両手を組んで、組んだ手を遠くに伸ばします。肩の緊張を緩めて意識的に肩甲骨を動かしていきます。

肩に力を入れないため、手を組んで引っ張らない事です。手のひらを外側に向け、ての内側を捻って伸ばすと胸が伸びてきます。

2.2セット20~30秒かけ、ゆっくりとした自然な呼吸でストレッチをします。この時口呼吸をしてはいけません。鼻呼吸をしましょう。

筋トレ体幹トレーニング

正しい姿勢を意識できたら、それをキープさせるために筋トレを行います。猫背の人の強化トレーニングには次のようなトレーニングがあります。

トランクローション

固まってしまった胴体部の筋肉を和らげ、ポイントは胴体を意識して動かし、腰を動かさない方法です。

エクササイズ方法
  1. 床と垂直になる様に、肩、手のひら、ももの付け根と膝をまげ四つん這いになります。
  2. 腰が浮かない様に注意して、右手の甲を背中にあて、左右に体を捻ります。
  3. 捻る方向の肩甲骨を内側に寄せるように、リードするのがポイントです。
  4. 理想は10~15回ですが、自分の体調に合わせてやってみてください。
バックエクステンション

胸周りの柔軟性の向上と、背中の筋肉をトレーニングして、ポイントは肩に力を入れない様にするエクササイズです。

背柱起立筋を中心に行いますが、これは姿勢の維持や、体幹の動作に大切な自重トレーニングです。家で筋トレができ、続ければ効果は出てきます。

・エクササイズ方法

  1. タオルを持ってうつぶせで寝ます。タオルを持った状態で、バンザイをした形で、腕を遠くへ離すような気持で、上半身を床から胸のあたりまで持ち上げます。
  2. 上半身が持ち上がったら、3秒停止して、ゆっくりと床に上半身を下ろします。
  3. 理想的には10~15回繰り返しますが、無理な場合は自分の出来る範囲でかまいません。
ローイングエクササイズ

肩甲骨を元の位置に戻すトレーニングで、猫背の姿勢で開いた肩甲骨を姿勢矯正します。日常生活の動作の中で、肩甲骨や肩甲骨周りを余り意識的に動かしてない方は、まず肩甲骨が動くことを感じます。まず椅子に座ります。

・エクササイズ方法

  1. 両手を胸の高さまであげ、真直ぐに前に伸ばします。
  2. 背中の方へ肘を外側に曲げ引き寄せます。(肘と手のひらが床と平衡に、なる様に引き寄せます)
  3. 胸の筋肉が伸びているのを意識して、肩甲骨が内側によっているのを感じます。
  4. 10~15回ゆっくりと、自分のペースで行うことが大切です。

これを1週間ほど続けると、効果が出てくる人もいます。1週間で効果が出ない人は、自分の出来る範囲で続けてみてください。

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猫背のタイプと筋トレ

ストレッチ

猫背改善方法には、菱形筋や腸腰筋をきたえると、猫背が改善されます。猫背になるには、筋力低下により猫背になることがあります。その筋トレ方法を見てみました。

猫背のタイプには背中猫背、反り腰猫背、腰猫背、首猫背、の4つの猫背のタイプがあります。

猫背のタイプ

背中猫背

背中の中心が曲がっている猫背を、背中猫背といいます。長時間パソコンや事務作業をしているため、座りながら前のめりになる姿勢を続けるため、通常いわれている猫背のタイプです。

反り腰猫背

一見猫背に見えませんが、女性に多く見られる猫背です。お腹がポッコリ突き出て、腰が前に反っていて別名隠れ猫背ともいわれています。

骨盤が前に傾いて、上半身を支える力が弱く、身体を腰辺りで反り返らせるバランスを取っています。ヒールのようなバランスを取りにくい、靴を履くことで顕著になります。

腰猫背

高齢者に多く見受けられ、デスクワークや、畑仕事、あぐらをかいて座る人など、腰が曲がっている猫背です。

首猫背

タブレットやスマートフォンなどを利用している人に、多く見受けられる猫背です。体の中で頭だけが前に出ている状態で、下を向いて作業する方に多く見られます。別名ストレートネックとも呼ばれています。

首猫背の場合姿勢が無理な姿勢から、いびきをかきやすい体質になってしまいます。

タイプ別猫背改善筋トレ

腸腰筋筋トレ

腸腰筋の筋力が低下すると、骨盤が後傾姿勢で猫背になりますが、腸腰筋は骨盤周りの身体の中にある筋肉であります。

お腹がポッコリ出てくるのは、骨盤歪みが生じ猫背になります。骨盤の後傾や猫背の改善、代謝を高めるダイエット、腰回りのシェイプアップなど、腸腰筋を鍛えるストレッチを行うと効果が期待できます。

ランジ

ランジとは何かといいますと、腸腰筋を鍛えるトレーニングですが、片足を膝を曲げて前に出して、後ろの足を延ばして上下運動するやり方です。

左右交互に30回ずつやるのが理想ですが、できない人は自分の出来る範囲で行いましょう。

ランジをやるのに向いている猫背の改善方法は、首猫背と反り腰猫背に効果があります。

  1. 手を身体に添わせるか、頭の後ろで組んで、足を肩幅に合わせて立ちます。
  2. 片足を一歩出します。骨盤が左右平行になるのを意識しながら、膝が90℃になるまで、体を下げていきます。
  3. 体の重心が中心に来ることを意識しながら、体のゆがみを解消します。
  4. ポイントは両膝とも、前にしっかり向いた状態になる事です。
  5. 初めの姿勢に戻ります。そして今度は反対側の足を前に出し同じことをします。

菱形筋筋トレ

背中の上部の僧帽筋と肩甲骨に、あたる菱形筋と引っ張りあって、胸板にある大きな大胸筋の筋肉はバランスを保っています。

猫背になるのは、菱形筋と僧帽筋の筋力が弱い事で、肩が外に開かないため起こります。また加齢になって、大胸筋自体硬くなって、大胸筋の方に菱形筋や僧帽筋の筋力が、低下するため引っ張られてしまいます。

大胸筋の方へ引っ張られると、肩から腰に掛け丸まってしまいます。その為猫背になることがあり、菱形筋は肩こりの原因となる、猫背になると伸びてしまいます。

大胸筋の柔軟性を取り戻し、年齢を重ねた時に、猫背を防ぐため肩甲骨周辺の筋肉を鍛え、肩が開いて胸を張った正しい姿勢を取り戻すよう、努力することが必要となります。

ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングとは広背筋(こうはいきん)菱形筋を主に鍛える事を目的にした、筋トレのメニューです。

菱形筋やわきの下にある、広背筋を鍛え、15回1セットを2~3回セットのワンハンドロウイングのトレーニングを行います。

猫背の矯正に期待できるタイプは背中猫背と腰猫背です。

  1. 肩の真下に手が来るように、四つん這いの姿勢でお腹に力を入れます。
  2. 肩甲骨を内側に寄せてひじを90℃に曲げて、手を軽く握った状態で肩をできるだけ高く上げます。
  3. 外側に体を捻りますが、この時広背筋を意識します。

自分の猫背を把握して、正しいトレーニングをすることが必要です。

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その他の猫背解消法

ストレッチ

正しい姿勢とは何かを知る事が大切です。膝立ちの姿勢をしてみると、正しい姿勢が分かります。正しい姿勢は、骨の上にバランスよく頭が乗る事にあります。頭は体重の10%ほどです。

頭の重さが骨格の上にバランスよく乗る事で、正しい姿勢をとると、疲れにくくなります。膝立ちをすることで、支える場所が足裏よりも近くなる為、骨で支える感覚がつかみやすく、膝立ちを繰り返すことで、自分にとって良いバランスが分かります。

猫背簡単矯正方法

正しい姿勢を保つには

  1. 正しい姿勢が自然になる様に癖にします。
  2. ストレッチポールで歪みを矯正します。
  3. 正しい姿勢をキープするため3つの腔を続ける

正しい姿勢が自然になる体操

理想は朝晩3セットをします。最初は無理をせず、お風呂上りに回数を少なくしてやります。慣れてくると回数を増やしていきます。

エクササイズ対処法
  1. 四つん這いになります。
  2. 背中をまるめ、お腹をグーと引きます。
  3. 背中をガクンと落とし、1分間背中をそらせます。

ストレッチポール

5分間ゴロゴロとストレッチポールの上で寝ます。ストレッチポールは背中や肩甲骨の筋肉をストレッチポールの上に寝るだけで、身体をほぐし歪みを整えてくれます。

2分ほど毎朝ストレッチポールの上で、リラックスしていると一日が正しい姿勢で送れます。ストレッチポールは模倣品も多く、価格の安さで選ぶと、すぐ悪くなってしまいます。

公式のストレッチポールが長持ちします。

3つの腔

姿勢を正すために3つの腔の口腔・胸腔・腹腔を意識することが必要です。

  1. 口腔は空洞の鼻から首までの間をイメージします。
  2. 胸腔は肺のゾーンをイメージします。
  3. 腹腔は腸や胃などの内臓がある部分です。

背筋が張りすぎている人や、猫背の人は呼吸が浅くなり、上半身が曲がって、3つの腔がペシャンコにつぶれ、疲れやすく内蔵の働きも悪くなっています。

3つの腔に空気を入れるイメージで、腔を広げる意識を持つことが大切です。

また身体の歪みを整えるのは、重力から解放されて、寝返りを打つことにあります。沢山寝返りを打つことで、体のゆがみを解消します。

猫背解消法の正しい姿勢維持のポイント

  1. みぞおちを意識して歩きます。
  2. 骨で座る癖をつけます。
  3. 寝返りはできるだけ多く打って、寝ているときに矯正します。

姿勢矯正バンド・ベルト

姿勢矯正バンドや姿勢矯正ベルトは簡単に猫背を解消できるようにも思われますが、背筋を伸ばしているものを固定するだけで、根本的な解決方法にはつながりません。

身体を動かしにくくなり、矯正ベルトで猫背を改善するよりも、肩こりや肩甲骨周辺や背中のコリが酷くなる可能性もあります。

しかし矯正ベルトで、姿勢が改善されたと言われる方もおられますので、これは個人差がある様に考えられます。

猫背解消法の著者小池義孝氏

小池義孝さんの本猫背が直るは賛否両論あるようです。猫背が直ると言われる方の方が多いようですが、日常生活において、正しい動きを改善して猫背を治すというものです。

その時には意識が必要で、歩くときも、座るときも意識して動作を行うことが大切です。小池先生は気功をやってられる方ですが、解剖学に精通しているのではなく、精神や気功、健康全般に詳しい方です。新スポーツ整体をされています。

上に掲げた幾つかの筋トレの中にも、小池先生のやり方に似たものがありますが、どちらが先に行われていたのかは、定かではありません。

猫背解消には足つぼマッサージ

骨盤と体の歪みがある人は、左側の歪みが強いため、全身のバランスを良くするため、左足にあるツボを毎日マッサージすると、猫背の矯正ができるそうです。

人差し指と中指のくぼみを左側の足の付け根の痛い方を、痛い側のくぼみを気持ち良くなる感じになる程度2~3分マッサージすると効果が期待できるそうです。

猫背解消を自分でやる巻き方改善ケア

PCやスマホ、横向き寝、猫背などが原因で、腕が正しい位置より内側に巻き込まれ、現代人の女性の殆どが巻き方予備軍です。

巻き方を改善するには立った時手のひらを前に向けると、だんだんと肩が開くようになってきます。座っている時は手のひらを上に返します。

整体院で猫背解消

整体院で猫背改善する場合、リラクゼーション系ではなく、症状改善系の整体院を選ぶことが必要です。

整体には日本古来の手技療法を中心としている整体と、カイロプラクティックを初めとする欧米伝来の整体と、伝統中国医学を基本技術を中心とする整体などがあります。

症状改善系整体は症状を改善するカイロプラクティックや整体院です。

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まとめ

如何でしたでしょうか?私もいつの間にか猫背になっていて、とても気になっていました。パソコンを使用していると、どうしても首が前のめりになって、猫背になりますが、私の場合背中猫背なので、治らないのでは?と思っていました。

でも皆様色々な事を試しながら、猫背の解消を行っているのに、勇気が出てきました。簡単な方法からまずは試してみたいと思っています。

関連記事として、

猫背の改善方法とは?ストレッチやボディケア方法を知ろう!原因や症状は?

首猫背の治し方は?症状や原因を知って対処しよう!

これらの記事も読んでおきましょう。

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