縄跳びの効果とは?やり方や飛び方を知ろう!より効果を高めるためにはどうする?

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ダイエット法の1つに縄跳びがあります。小学生の頃、よくやったという人も多いかもしれませんが、ダイエット効果としては十分期待できます。

飛び跳ねるだけという単純な上下運動でも、身体を鍛えることができたり、体力をつけたりすることができます。では、縄跳びの効果、そしてより効果を上げるための方法等についてみていくことにしましょう。

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縄跳びの効果とは

縄跳び

縄跳びをすることで得られる体への良い効果は次のようなことがあります。

特にダイエットをしたいという人におすすめなので、実践してみてください。

脂肪燃焼効果

縄跳びは有酸素運動です。それはランニングといったちょっとハードな運動と同じで、多くの酸素を必要とするので、脂肪燃焼効果を期待することができるでしょう。全身を動かすので、燃焼の効率も良いです。

そして、脂肪燃焼効果はランニングの1.3倍といわれています。同じ時間やったとしても、縄跳びの方が効率が良く、ダイエットに効果的なのです。運動強度が高いのですね。

ランニングをしたいけども、どうも疲れて長続きしない。そういう人はただ飛ぶだけの縄跳びをして、脂肪を燃やしてみるといいかもしれませんね。

筋肉をつける効果

縄跳びをすると、体の様々な筋肉を使うことになります。ジャンプする際には脚の筋肉を使いますし、ロープを回す腕の筋肉も使うことができます。

特に腕は二の腕を中心に絞ることもできます。なかなかダイエットでは落ちにくいこの部分のお肉も、縄跳びをすれば細くなることが期待できるでしょう。

また、下半身に関しても引き締め効果が期待できます。毎秒ジャンプをするわけですから、自然と腹筋を使うようになり、ランニングとは違った効率の良い引き締め効果が起こるでしょう。

体幹筋の機能向上も1つの効果としてあげられます。縄跳びをするには上半身・下半身をうまく連動させる必要があります。体幹を鍛えることで、ブレない体を作ることができるでしょう。

もちろん、体脂肪が燃えますから気になっているお腹のお肉。そして、たるんだ足なんかも一緒に絞ることができるでしょう。基礎代謝も上がるので、継続して続けていけば体が細くなっていくと思いますよ。

血行促進効果

どんな運動ダイエットでもそうですが、血行促進効果が期待できます。血行促進とはつまり体の血液循環をよくすること。運動不足によって滞りがちな体の巡りを良くすることができるでしょう。

血液循環が促進されると体が温まり、新陳代謝が促進されます。疲れやすい体だったのが、いつまでも体力の持つ体になることもあります。ぜひ、実践してみてくださいね。

ストレス発散効果

人は脳の構造上、1つの物事しか集中することができません。何かストレスを受けて悩んでいるときはそのことしか考えることができないのですね。しかし、縄跳びをすると飛ぶことに集中しますから、そういった悩みを忘れることができます。

ストレスの発散、物事を前向きに捉える癖。こういったことが縄跳びを続けていくことで身につけることができるでしょう。普段、精神的に疲れているという人は縄跳びをしてみてはいかがでしょう。

リズム感の向上

音楽的なリズム感というのは体で覚える方が良いです。聞いたり、見たりしてリズムはなかなか身につくものではありません。実際に体を動かした方が早いのです。

特にボクサーが縄跳びをする理由の一つに、リズム感をつけるということがあります。ボクシングの試合でリズムを掴むためには重要なトレーニング法といえるでしょう。

縄跳びをすると、このリズム感をアップさせることができます。全身ダイエットとは違う効果ですが、もしかしたら役に立つかもしれませんね。

継続すれば相当の体力・持久力の向上が期待できる

身体機能というのは一昼夜でつくものではありません。継続して毎日行なっていくことで初めて体力がつくものです。その方法として縄跳びは手軽で効果的な方法の1つです。

ちなみに縄跳びは骨密度を高める効果もあります。骨に丁度良い負荷をかけますから、強くなるのですね。骨は使うほど、強くなっていくのです。

運動不足で鈍っている体の機能を高めるという意味では、縄跳びはちょうど良い負荷があると思います。簡単すぎず、難しすぎず。誰でもできて、続けやすいと思います。

これが例えば運動の強度が強い水泳ダイエットともなると、準備をして、施設に行って、着替えて…などなど色々面倒ですよね。家を出てすぐできるのは縄跳びのメリットでしょう。

自宅にある埃をかぶった縄跳びがあるなら、ぜひ広い場所でやってみてください。継続していくことで、体の機能が向上していくのを実感することができるでしょう。

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縄跳びのやり方とは

ジャンプ

では、実際にダイエットや筋トレを行うという目的で縄跳びをやるとき、どのようにやっていけばいいのでしょうか。

具体的には以下のステップで行なっていきましょう。

第一ステップ:まずは10分間・休憩アリで

縄跳びを何年ぶりにやるというのであれば、まずは短めの10分間から始めましょう。リズムは1分間で60回程度。縄が休みなく回るようであれば大体そのリズムになります。

2分間ジャンプを1セットとし、それを5セット。セットとセットの間は30秒休みを入れてください。休みの時にあまりだらけてしまうと、疲れてしまうので注意してくださいね。

第二ステップ:飛び方を工夫をしてみる

第二ステップとして飛び方に工夫をしてみます。今までは両足飛びだったと思いますが、片足で飛んでみたり、手をクロスして飛んでみるなどのことをしてみてください。

この段階になってくると、飛ぶ時間が伸びてきたり、バリエーションが増えてくるので楽しくなってくると思います。ぜひ、その気持ちを保ち続けていくようにしましょう。

第三ステップ:二重飛びをする

第三ステップは二重飛びです。1度のジャンプの間に縄が2回回る。そのためには少々高めのジャンプと、腕の強い振りが要求されます。なかなか難しいかもしれませんね。

この段階に進むことができれば、かなり縄跳びができる状態といえるでしょう。また、筋肉をかなり鍛えることができるので、その効果が加速度的に進んでいくはずです。

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縄跳びの飛び方

縄跳びの使い方

縄跳びのステップについてご紹介しました。次は縄跳びの飛び方そのもののご紹介をします。

飛び方が間違っていると筋肉のつきが悪くなったり、疲れやすくなってしまう原因となります。具体的には以下の注意点があります。

腕の振りは小さく

たまに縄跳びの飛び方を見ていると、肩から腕を振って縄を飛ぶ人がいます。しかし、これでは肩を痛めてしまったり、ペースが落ちてしまったりしてしまうでしょう。

腕の振りは極力小さく。手首だけで回すイメージでもいいかもしれません。そうすると、腕に力をいれることができ、筋肉を鍛えることができるでしょう。

背筋・膝は曲げない

縄跳びの姿勢も重要です。まず背筋はきちんと伸ばすこと。背筋を曲げてしまうと飛びにくくなってしまったり、体のバランスを崩してしまったりしてしまいます。

膝も同様に曲げないようにしましょう。ジャンプの時、膝を意識してしまうと、膝に負担がかかってしまうからです。ジャンプの時は膝の稼動を最小限に抑えることがポイントです。

縄跳びをしていて、膝が痛いという人はもしかしたら曲げすぎている可能性があるかもしれませんね。角度をつけすぎず、適度な曲げで飛んでみてください。

あまり高くジャンプしない

縄跳びはあまり高くジャンプしないで行うのが基本です。

高く飛ぼうとするとどうしても膝の力を使ってしまったり、体勢が崩れたりしてしまうので注意が必要です。

エア縄跳びもあり

縄跳びを持たず、その場で縄跳びのフリをしながらジャンプをするというエア縄跳びもあります。腕の筋肉増強効果は下がるかもしれませんが、どうしても室内でやりたいという人はやってみてください。意外とキツイことに気づくと思いますよ。

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月ごとの目標を決める

グラフ

縄跳びを行なっていく中で、目標を立てるとモチベーションを維持することができます。いついつまでに連続で10分間飛べるようになる、などを上げるといいかもしれませんね。月間目標の目安としては以下の通りです。

  • 1ヶ月目:2分連続、30秒休み、5セット
  • 2ヶ月目:5分連続、30秒休み、2セット
  • 3ヶ月目:10分連続

また、二重飛びやクロス飛びなどの飛び方も練習してみてもいいかもしれませんね。どちらもかなり練習しなければできませんから、挑戦してみるといいでしょう。

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縄跳びでより効果を高めるために

トレーニング

単純に縄跳びをして運動をすることもいいのですが、せっかくやるのであれば、同じ運動量でもより効果が高い方がいいですよね。

ちょっとした工夫で効果が上がることがあり、具体的には以下があります。

サウナスーツを着て縄跳びをする

サウナスーツを着ることで、発汗作用が促進され、通常の縄跳びと比べて更に汗を掻くようになります。汗をかくことは新陳代謝の向上、デトックス効果が期待できます。

新陳代謝の向上では、脂肪を燃焼させる効果を促進することが期待できます。同じ運動量でも痩せるスピードが変わってくるので、オススメです。

デトックス効果では体に溜まった老廃物を排出することができます。特に女性であれば、肌の質を向上させることもできるでしょう。なるべく、体に溜まった老廃物は出し切りたいものです。

良い縄跳びを買う

100円ショップでも小学生用の縄跳びは売っていますよね。しかし、kのタイプの縄跳びは縄や持ち手が重く、腕や関節に些細な負担がかかってしまいます。

このため、少し高めの縄跳びを買ってみることをオススメします。飛んでみるとわかるのですが、1000円以上ともなると、縄・持ち手が軽く、ストレスなく縄跳びができます。

最近では持ち手にカロリー表がついている縄跳びもあるようです。少々お値段はありますが、消費カロリーをすぐにチェックしたいという人にはオススメです。

靴にもこだわってみる

縄跳びは何回にも及ぶ着地を行います。このため、1回1回足の負担は小さくとも、数が多くなるとやはり注意すべきものがあるでしょう。このため、靴にこだわるというのも押さえておきたいポイントです。

靴はもちろん足のサイズに合ったものを。中敷はクッション性のあるものがいいでしょう。購入の際にはその場で何度か飛んでみて、足への負担を確認してみてください。

準備体操を忘れずに

縄跳びだからといって、準備運動を欠いてしまってはいけません。特に縄跳びはじめの頃は筋肉を使っていないことがありますから、その後の筋肉痛の原因になります。

筋肉痛になれば、そのまま縄跳びを止めてしまうなんてこともあるかもしれませんよね。トレーニングメニューにも準備運動を入れるようにし、そしてきちんと準備運動をし、縄跳びに臨むようにしましょう。

継続こそ成功のポイント

最初の段階では1日10分間の縄跳びをオススメしています。1日10分で効果が薄いように思えますが、1ヶ月続ければ300分、6時間飛んだことになります。

体重は当たり前ですが、1日や2日の運動で減るわけでありません。きちんと継続してこそ初めて効果がでるものです。これはどんなダイエット法、筋肉トレーニングにもいえることでしょう。

痩せることや筋肉を鍛えることはそれほど簡単なことではありません。しかし、ただ継続するだけであれば、以前と違った体を作ることができると思います。三日坊主で終わるのではなく、継続してみてくださいね。

ちなみに消費カロリーは?

縄跳びの消費カロリーは、10分間で約100kcalです。ジョギングでこのカロリーを消費するのに15分〜30分程度かかりますから、効率が良いですよね。

また、縄跳びは広い場所を必要としませんから、家を出てすぐに行うことができます。すぐにできる手軽さ、そして消費カロリーの効率の良さ。縄跳びにはこういったメリットもあります。ぜひ、やってみてくださいね。

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縄跳びと合わせてやりたい食事ダイエット

食材

縄跳びをするとカロリーを消費したり、筋肉を鍛えることができます。

そして、できればいつもより食事の面に気を使うことができれば、より体を減量したり、筋肉をつけることが期待できるでしょう。オススメの食事ダイエットとして、以下のことがあります。

ヨーグルトダイエット

ヨーグルトダイエットはその名の通り、食事にヨーグルトを意識的にいれていくというダイエット法です。このダイエットの目的は腸内環境を良くすることです。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、これは腸内環境を良くする菌です。腸内環境が良くなるということは、便秘の解消が自覚症状として現れます。これだけでもいくらかのダイエット効果があります。

また、腸内環境の正常化は全身に影響を及ぼします。 腸内環境が悪い人は血液がドロドロとしているケースが多く、それは結果として代謝を低下させてしまいます。体調が悪かったり、疲れやすかったり、肌の質が悪いといった症状も見られます。

ヨーグルトを食べることで腸内環境が正常化。すると、便秘が解消され、血液もサラサラになる。そうすることで代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるのです。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、日々食べたものを記録するというダイエット法です。それだけ?と思うかもしれませんが、とても重要な意味があります。

それは食事を客観的に見るということ。太ってしまう人の多くは自覚しない無意識の食事が多いといいます。自分がどれだけ食べたのか、というがわからないのですね。

レコーディングダイエットではそういったことに気づき、そして改善してくことを目的としています。気づくことで食事量を節制したり、メニューを変更したりすることができるのです。

順番ダイエット

順番ダイエットは食事の時、食べ物の食べる順番に気をつけるダイエット法です。体は食べ物の順番によって反応が変わり、太りやすい痩せやすいがあるのです。

順番ダイエットでは1:野菜、2:タンパク質などの主催、3:炭水化物などの糖質の順番で食べていきます。この順番を守ると、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を抑えることができます。

プロテインダイエット

プロテインダイエットとはプロテイン、つまりタンパク質を意識して摂取するダイエット方法です。タンパク質は基本的にカロリーが低く、筋肉の材料にもなるので、ダイエットに非常に向いている食材です。

また、摂取しても血糖値が上昇しないので、インスリンの分泌も抑えられます。鶏のささみを始めとするたんぱく質を積極的に摂取するようにしましょう。

便秘の解消ダイエット

その名の通り、慢性的な便秘を解消することで体重を減らしていくというダイエット法です。ヨーグルトと似ている部分がありますが、腸内細菌のエサである食物繊維を意識して食べていきます。ヨーグルトダイエット同様に、腸内環境を良くしていくので便秘の解消を始め、血液循環の促進、肌質の向上、体調の改善などの効果が期待できます。

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まとめ

縄跳びは簡単に始められるトレーニングです。天井が低い室内ではできませんが、ランニングやウォーキングをするよりは簡単かもしれませんよね。

それに縄跳び以外のダイエット用品も必要もありません。口コミでもその効果を実感している人は多く、あまり動きたくないという人にはオススメのトレーニング方法です。

パーツ別ダイエット法というように、個々に合わせてダイエットを考える必要もありません。縄跳びは全身を動かすので、初心者でも入りやすいでしょう。

筋トレやスポーツ、ダイエットノウハウにしても大切なのは、繰り返しになりますが継続です。なるべく毎日行い、徐々に体力を上げ、運動機能を高めていくようにしましょう。そうすれば理想とする体を手にいれることができると思いますよ。

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