身体のサイズで気になるといえば、まずウエストという方が多いのではないでしょうか。女性であれば特にくびれたウエストに憧れてしまいます。
洋服を買う時にも、ウエストサイズを基準にして選ぶ事がありますが、ウエストを測る時、どこで測るのが一番正しいのかというと意外ともやっとした感じがしないでしょうか？
一番くびれている所で測るべきなのか、おへその上を通るのか…などいろいろ考えつつとりあえず一番細い所で測っておこうかな、と思ってしまいそうですが、今一度ウエストの正しい測り方について確認して自分の本来のウエストの細さを性格に測っていきましょう。
ウエスト周りに何があるか
ウエストはちょうどお腹にあたる部分です。日本語では腰回りといいます。
ウエストの中には何が含まれていて、痩せたり太ったりしているのでしょうか？ウエストに含まれている臓器や腰回りの周囲の増減の理由をしていきましょう。
ウエストの構造について
人間の身体は、骨格と筋肉で支えられています。胴体部分について見ると、背骨があって上の方に肋骨、下の方に骨盤があるイメージです。
肋骨は心臓や肺など呼吸に関わる臓器をしっかり包み込み、腹腔内の肝臓、脾臓などもガードする働きを持っています。肋骨が丸い形をしているのは、肺が膨らんだり縮んだりするのをサポートするためともいわれ、呼吸のサポートにも関わっているといえるでしょう。一方骨盤は、上半身と下半身の骨をつなぐ役割を持ち、大腸や膀胱、生殖器などを守る働きがあります。
となるとお腹のあたりは背骨以外の骨がない部分で、筋肉だけに守られている事になります。
腹部には臓器を守る骨が存在しない理由について
なぜこのような仕組みになっているのかには諸説ありますが、もともとほ乳類は四つ足だったのでお腹が外敵に狙われる心配があまりなかったという説と、妊娠した場合や運動のしやすさなど、いろいろな要素があってお腹にがっつりとした骨を持たない今の形に進化した、といった考えがなされているようです。
上記のような理由から、くびれには肉の形がはっきり現れます。骨がないため、見えているのは脂肪と筋肉の形そのままなのです。筋肉を組み合わせた形がくびれた形になっていて、ここに脂肪がついていろんな形になっているということです…
女性と男性のウエストの構造の違いについて
女性に比べて男性はあまりウエストがはっきりどこなのか分かりづらいように思えますが、これは骨格の違いによるものです。
もともと女性は胸と骨盤意外が男性よりも小さくできているので、骨盤などとの対比で細く見えるというのが一点、女性の骨盤は男性よりも丈が短いため、肋骨と骨盤の距離が遠くなり、筋肉が引き延ばされて細く見えるというのがもう一点の理由です。
また女性は男性に比べて基本の筋肉量が少ないので、脂肪を落とすことでウエストを細くしやすいという特徴もあります。
目的によって異なるウエストの正しい測り方
ウエストを測る際、くびれを測るかおへそ周りを測るか迷っていませんか？ウエストを計測する目的は大きく分けて２つあります。
場合によってどちらも使う事があるので、違いを知っておきましょう。計測シーンは洋服などの採寸の時に測る場合と、健康診断などで自分のウエストを計測するなどの２つの目的のための２シーンに分けられます。
それぞれの場合の計測方法について見ていきましょう。
洋服等のウエストの場合
一つ目の測定の方法は洋服をオーダーメイドや自分で裁縫する際に必要なウエスト周りのサイズを測るために行う場合の測定方法です。
・腹囲（ウエスト周囲径）：立った姿勢で息を吐き、へそ高さで測る
・ウエスト：立った姿勢で息を吐き、一番細い部分で測る
というのが基本です。
ウエストを測る場合、女性の場合であれば、鏡の前に立って正面に立ち、身体を左右に傾けて折り目ができるあたりが一番細くなるはずです。
服を来たままでなく、肌の上から直に測ります。伸び縮みしないひもやメジャーを使い、ねじれない事と引っ張らない事に気をつけて水平に一周させます。メジャーの先と目盛りのスタート地点が重なる所がウエストサイズです。
男性の場合は体型的にくびれがあまりないので、おへその上で測るのが一般的です。（お腹が出ていなければ、一番細い所とおへそ周りがそれほど違わないはずです）
2004年の調査では、20代女性のウエスト平均が64.7cm という結果になっており、2010年から2014年に健康診断を受けた20代女性の平均値は68.8cm、という事で、身長に伴ってか年々日本人のサイズも大きくなっているようです。
基準体型のウエスト算出方法
といっても人それぞれ身長が違うのに平均を参考にしても仕方がないので、身長から割り出した理想のサイズを出すために「ゴールデンカノン」という値を使います。
この値によると身長×0.38が理想的なサイズと言われており、
身長が160cmであれば160×0.38＝60.8cm
身長が155cmであれば155×0.38＝58.9cm
となります。かなり細いです。
健康の目安としてのウエスト
健康のためにウエストを測る場合は、ウエスト周囲経を測った方がよい場合があります。本来であればCTを撮って内蔵脂肪の面積を測るのがよいのですが、この値とウエストのサイズに相関があるということで、ウエスト周囲経を「上半身肥満を判定する診断基準」として利用しています。
女性の場合は90cm以上、男性の場合は85cm以上を超えると、メタボリックシンドロームの疑いがあると考えられます。女性の方が値が大きいのは、女性の方が男性よりも皮下脂肪が厚いためです。
・ウエスト計測方法：立った状態で自然に息を吐き切り計測します。計測する高さはへその位置に地面に平衡に計測してください。
健康診断などでウエストを測ると言われた場合は、ウエスト周囲経の事を指している事が多いので注意して下さい。
この数値以上のウエストサイズになっている人は肥満体型に該当する可能性があります。筋肉量などによって若干のブレはありますので、この数値の人がかならず肥満なわけではありませんが、体重の増加によって下半身の関節への負担が増えたり、生活習慣病になる可能性が高まります。
※しかし実際に深刻な健康被害に繋がる患者数に関しては、肥満の人口のおよそ１％です。この数値程度の肥満では直ちに健康被害に繋がることは無いので、運動や食生活の改善などを行って体型を改善していきましょう。
ウエストを絞る方法
できればウエストは細くありたい、という事で、対策についてまとめました。
友人結婚式やウエストの細い服をどうしても着なくてはいけないタイミングなどの出来れば短期間でウエストをどうにかしたい場合の対策法や、時間をかけて夏などに向けて計画的に無理なくウエストを絞れる方法などについて紹介しますので、自分に合っている方法を探して、行ってみてください。
脂肪を減らす
ウエスト部分は筋肉と脂肪の形が見えている状態です。なので、脂肪を減らす事もウエストを細くする一つの方法といえるでしょう。
しかし、脂肪は狙った部位だけ落とすという事ができません。全体の脂肪をゆるく落として行くイメージで気長に取り組む根気が必要なようです。
ダイエットをする際に気をつけるべきなのが、摂取カロリーを大きく減らしてはいけないと言う事です。一気に栄養の供給を止めると、身体はエネルギーを貯蓄しようとしてしまい、運動してもなかなかカロリーの消費をしなくなってしまうのです。
食事で摂取する総カロリーは減らさず、間食をやめるのが一番いい方法です。
また、ダイエット効率のよい運動は「有酸素運動」です。中でも効率がよいのはランニングで、有酸素運動の中でも時間あたりの消費カロリーが高く、道具がいらないので取り組みやすいとされています。以下に上げる筋トレと合わせて、無理のない範囲で取り入れてみて下さい。
筋肉を作る
脂肪を落として筋肉の形が見えるようにする事が大切ですが、それと並行して筋肉の形もきれいに整える事できれいなくびれを作る事ができます。
腹斜筋
肋骨の下から脇腹に掛けて、斜めについているのが腹斜筋です。お腹のサイド部分をカバーしており、この筋肉がしっかりしていると全体が引き締まり、身体を支えるのにも役立ちます。
また、腹斜筋は大きな筋肉なので、代謝アップも期待できるのです。普通の腹筋で鍛えているのは身体の前部分の筋肉なのでぽっこりお腹の対策にはなりますが、サイドを絞るには腹斜筋の運動が向いています。
腹斜筋を鍛えるためには、ねじる動きが大切になります。
腹斜筋を鍛えるエクササイズ
サイドクランチ：腹筋の横バージョンです。横たわって膝を曲げ、上側の腕は頭の後ろ、下側の腕は腹斜筋に添えます。そのまま上体をゆっくり起こし、できれば3秒くらいキープし、ゆっくりもとに戻します。脇腹に力が入っていればOKです。両サイド10~15回×3セットが目安です。
ツイストクランチ：仰向けで足を伸ばし、両手を後頭部の後ろに置きます。次に右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げ、息を吐きながら上半身をひねりつつ起こし、左肘で右膝にタッチするように近づけ３秒キープします。膝はあまり動かさず、上半身を持ち上げるように心がける事がポイントです。
腸腰筋
・大腰筋：背骨（肋骨の一番したあたり）から左右にあり、縦に長く伸びて太ももの骨につながっている筋肉。股関節を曲げる、姿勢をキープする、身体を支えるなどの働きを持つ。
・腸骨筋：骨盤から大腿骨の内側にある筋肉。ももを上げ、骨盤の傾きをコントロールする。
以上二つの筋肉からなり、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。身体のかなり深い所にある、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれるものです。残念ながら日本人の腸骨筋は他の人種の方よりも細いので、気をつけて鍛えないとなかなか育ちません。
加齢により衰えやすい筋肉ですが、代謝が大きいので鍛えておけばカロリーの燃焼にもつながります。
腸腰筋を鍛えるエクササイズ
レッグレイズ：仰向けになって足を揃え、上下に動かします。足の付け根あたりや下腹に力が入ります。20回〜30回×３セットが目安です。
ニーレイズ：仰向けになって足を揃えて膝を90度に曲げ、上下に動かします（膝の軌道が円を描くような感じになります）。レッグレイズよりは負荷が小さくなります。
体幹を鍛える
肘付き：腕立て伏せの状態で、手を曲げて肘をついて、頭と足のかかとまでを真直にしてその状態を１分間近く、耐えられる限界までキープする方法です。
横向きの肘付き：上記の方法のトレーニングの横向きバージョンになります。片腕の肘のみで支える方法になります。
ひじが痛くなりますので、何か下にクッションとなるものを敷いて行いましょう。
目指す時間は１分〜２分で十分効果があります。体幹はなかなか鍛えにくい部分で、体幹を鍛えることで効率的に落としにくい内臓脂肪を消費することが出来ます。
筋肉トレーニングだけでは中々痩せない場合に
これらの腹筋の筋肉を鍛えるトレーニングだけでは、一定の数値までは頑張れば短期間で痩せられるのですが、そこからしばらくすると中々痩せなくなります。
これは、脂肪がついている状態から筋肉トレーニングをすることで、ビルドアップされてしまい、大きく筋肉が付きすぎてしまうことでウエストがその状態で停滞してしまうことが原因になります。
ですので、少し食事内容を改善しても筋肉をスリムにしていく対策が必要になります。
ウエストを細くする食事
実際に筋トレを続けていても、筋トレ最中にもウエストには脂肪がどんどん付いていきます。これは体質にもよりますが、特にウエスト周りは脂肪が付きやすい場所であることもあり、脂肪がつきやすくなっています。
この脂肪の正体は脂質です。肉の脂身や揚げ物などの食事を多く摂取していると脂肪がつきやすくなります。
かと言って過剰に食事制限をしてしまうと栄養失調になってしまったり、免疫力が低下して病気になったり、不健康な状態になってしまいますので食事を無理に制限してはいけません。
高タンパクな食事を意識して食材を選択することが重要になります。肉でも脂身を出来るだけ少なくした赤身のお肉や、鶏肉のささみや胸肉などが非常に良いエネルギーになります。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて筋肉の栄養になりますので、筋トレの効果をアップし燃費を良くしてくれます。
食事との相乗効果で内臓脂肪がしっかり落ちて、代謝がよくなることで皮下脂肪もつきにくくなり、結果的にウエストが引き締まります。
食事と筋トレは合わせて行うことで効果が上がりますので、片方だけでなく頑張って両方行うことをおすすめします。
他のウエスト引き締め方法
筋トレが苦手だという人にはその他にも、以下の様な方法があります。
- ヨガ
- ラジオ体操
- プール
- ゴルフ
- 腹式呼吸
- サウナ
など、趣味としても楽しみながら、腹筋を意識した運動が出来る対策法が幾つかあります。これだけの運動では痩せるまでに時間がかかりますが、筋トレだけでは飽きてしまうと言う場合でも、これらのスポーツや運動などを取り入れて、対策していってください。
体質に合わせた対策
ウエストがくびれづらい体質の人もいるので、注意が必要です。たとえば元々胴が短く足が長い傾向のある人の場合、肋骨と骨盤の間の距離が短く、小さなスペースに臓器を納めなくてはなりません。するとどうしてもウエストやアンダーバストのサイズが大きくなりやすくなります。コルセットなどで無理にウエストを締めようとすると、内蔵が肋骨の方に押しやられて息苦しさを感じる事になってしまいます。
一方、骨盤の大きな体型の方の場合、骨盤側に内蔵が下がっていくため、ウエストは細くなる傾向があります。また、肋骨が丸い形の人は平たい形の人よりも前から見たときのウエストが細く見える、という傾向があります。
足は長いけれどどうしてもウエストが細くならない場合や、前から見たら細いけれど横から見たら太い場合、など悩みは付きませんが、人の身体は様々なので、無理をしない範囲で対策を練るようにしたい所です。
まとめ
ウエストのサイズを測る時は、一番細い所を測ればOKです。ちょっとほっとしつつ、内蔵脂肪の蓄積が分かり、健康の目安であるウエスト周囲経についても同様に気を配っておきたい所です。健康診断の際にはお腹を引っ込めるなどせずにきちんと計測し、生活習慣病予防のための目安にして下さい。
ウエストを細く保つためには、一般的な腹筋だけでなく、腹斜筋、腸腰筋といった腰回り、サイドの筋肉を鍛える事が大切です。食事制限などで脂肪を落とす事も大切ですが、筋肉を鍛える事によって基礎代謝を上げる事ができる効果もあるので、併用して取り組むとよいでしょう。きれいに見える目標サイズを計算してみると心が折れてしまいそうですが、体型や骨格など、元々持っている要素もあるので、無理をせずチャレンジするようにしましょう。
関連記事として、
これらの記事も合わせてお読みください！