今の時期、夏に向けてダイエットを決意された方も多いと思います。中でも、お腹周りについた脂肪をスッキリさせたいと考えている人は多いのではないでしょうか。お腹痩せを実現させるトレーニング方法として誰もが思いつくのが、腹筋を鍛える事だと思います。しかし、急に鍛え始めると起こるのが筋肉痛です。
筋肉痛がひどいと、筋トレを続けて良いのか分からない人も多いと思います。筋肉痛は筋肉が作られる重要なサイン。ここでは、筋肉痛が起きるメカニズムや対処法を知り、効率的な腹筋の鍛え方をご紹介します。
筋肉痛について
腹筋だけでなく、筋肉がある場所で筋肉痛が起こります。この筋肉痛が起こるメカニズムについて何となく知っている人はいるかもしれませんが、上手に筋肉を作るには、このメカニズムを知っておく必要があります。
ここでは、筋肉痛とはなぜ起こるのか、筋肉痛のメカニズムや筋肉痛の時のトレーニング方法についてご紹介します。
筋肉とは？
筋肉は、組織の1つで、収縮することで力を発生させます。筋肉の主な働きは「体を動かす」「熱を作る」「血液を心臓に送る」「体温調節」「骨や関節を保護する」などの5つの働きがあります。
筋肉を作ることで、新陳代謝が高まり、脂肪燃焼、便秘解消、冷え症改善など様々なダイエットの要素に効果的です。また、筋肉は脂肪よりも重いといわれていますが、筋肉の比率が多くなると、面積が小さくなる為、見た目がスッキリして見える効果があります。
「ムキムキになりたくない」と考える女性もいますが、一般的に女性は男性よりも体脂肪率も高く、筋肉が作られにくい体質にあります。その為、腹筋を鍛えるトレーニングをしても、シックスパックには、なかなか手に入らないので安心してください。
また、体重ばかりに気をとられて、筋肉をあまりつけたくないと考える人もいますが、筋肉を鍛えることは新陳代謝をよくして、ダイエット効果を高め、ダイエット成功への近道と言えます。お腹周りのダイエットを始めるのであれば、腹筋を鍛えましょう。
筋肉痛とは？
ダイエットに効果的という事で、筋肉トレーニングを始められる方もいますが、筋肉痛やトレーニング効果について知識がないまま始めてしまうと、きちんと鍛えられていない可能性もあります。有酸素運動や筋肉トレーニングを始めると現れ始めるのが、筋肉痛。
筋肉痛は、運動慣れしていない人が急に運動すると翌日もしくは2日目に見られやすいです。「重い物を持ち上げたら筋肉痛になった」など普段の生活で感じる人もいれば、「筋肉トレーニングしてなった」と答える方もいると思います。
普段から運動している、していないに関係なく、筋肉に大きな負担がかかると、筋肉痛が起こります。筋肉痛は筋肉がしっかりと使われたという証拠で、筋肉痛が回復されると筋肉が鍛えられます。
筋肉痛が起きるメカニズム
筋肉痛とは、いつも動かしていない筋肉が動かされることで筋肉に大きな負担がかかり、筋肉の周りにある筋繊維が損傷して起こる炎症の事です。
このような状態になると、体の中では免疫機能が働き、傷を修復させようと「ヒスタミン」「カリウム」「プロスタグランジン」などを分泌します。これらの化学物質は、神経を刺激して炎症を起すので、筋肉痛として痛みを感じるようになるのです。
筋肉痛がある時のトレーニング
筋肉痛が出てくると、筋トレ初心者がまず始めに考えるのは「筋肉痛があっても筋トレを毎日続けるべきかどうか」という事です。正解は、しっかりと休んで筋肉を回復させる必要があります。
筋肉痛が生じているのに、筋トレを続けると、傷の回復が遅れて筋肉の発達を妨げます。筋肉痛が生じている時、筋肉は私達が思っている以上に疲労を感じています。一般的には回復するまでに、48時間～72時間ほど休む時間が必要になります。
筋肉に負荷をかけたトレーニングをした場合は、最低でも2日は休むように心がけることが大切です。人によって回復の時間は異なります。その為、2日経過しても、筋肉痛が残っているという事は、筋肉が休まっていない証拠なので、筋肉痛が感じなくなるまで休みましょう。
特に運動不足の方が急に運動を始めると、筋肉痛は長引く場合が多いです。体をゆっくり休める、もしくは筋肉痛を感じていない部分をトレーニングするようにしましょう。
しかし、足が筋肉痛の時に腕のトレーニングをするのは、足に負担がかかりにくいので問題ありませんが、腹筋が筋肉痛の時に他の部位をトレーニングすると、トレーニング内容によっては、腹筋に負荷がかかる場合があるので注意が必要です。トレーニングの内容が、どこの部位に効果的なのか、把握しておくことが重要です。
腹筋を鍛えるポイントについて
腹筋を鍛えることは、お腹周りをスッキリさせるだけでなく、腸のぜん動運動力が高まり便秘も解消されます。せっかく筋トレを始めるのであれば、効果を最大限に感じたいものです。
腹筋を鍛えるトレーニング方法にはポイントがあります。ここでは、筋トレ効果を高める事に役立つポイントをご紹介します。
腹筋は数よりも効かせる事が重要
筋肉を鍛える時には、普段受けている刺激よりも大きな刺激を加えないと筋肉を大きくする事が出来ません。腹筋をする時に、クランチやシットアップのような自分の体を使って行う人が多いと思います。しかしこの方法では、加えることの出来る重量の大きさは、大きくする事が出来ません。
刺激がなくなってくる事で、人は数をこなし出します。腹筋をする際に、人によっては50回、100回など大量にこなす人もいます。それだけの数をこなす事は、女性ではなかなか出来ないと思いますが、回数を増やしても加わるトレーニングの強度は一緒なので、筋肉が刺激と感じにくくなります。
また、数をこなすことで、最後の方は数をこなす事を目標としまい、運動強度がかかりずらく質が悪くなる場合もあります。回数よりもどれだけ正しく行え、お腹に効いているかどうか、質を重視することが重要です。
減量する必要あがるスポーツといえば、ボクシング。ボクサーのトレーニングメニューの中には、何十回もクランチを行うメニューがありますが、この場合は筋肉を作るのが目的ではなく、持久力を高める事が目的だと考えられています。その為、腹筋を鍛えたい場合は、腹筋に負荷をかけ、質を重視しながら行うことが重要です。
可動域を目一杯使う
トレーニングを始めた人の中では、腹筋の筋肉の成長が遅く悩みを抱えている人もいます。筋肉が大きくならないのは、遺伝子や食事が問題なのかと考える人もいますが、ほとんどの場合は、筋トレ自体が間違っている事です。
腹筋の中でも一番始めに思い浮かぶのは、 お腹の前面にある腹直筋。この腹直筋は、腹筋の見た目の大部分を占めるものです。筋肉を大きくするには、「収縮」と「伸ばす」事の両方を行い、可動領域を最大限に使う必要があります。通常の腹筋のメニューだと、腹筋を収縮させる事に集中したものが多く、伸ばすことが出来ていないと言われています。
その為、筋肥大をさせたい場合、腹筋だけでなく伸ばす動作を付け加える必要があります。背伸びをして体を反らしてみると、腹筋が伸びているのが分かると思います。腹筋を鍛えるのであれば、背筋などのトレーニングを加えたり、伸ばすという動作を合わせて行う事が重要です。
成長ホルモンを分泌させる
成長ホルモンとは「体の成長を促すホルモン」のことで、体を作るのに重要なホルモンです。このホルモンは、睡眠中や運動後に多く分泌されていると言われています。体が作られる幼少期から思春期の頃には特に多く分泌されて、年齢とともにその量は減少していきます。
成長ホルモンの分泌は、筋肉を作ることに重要なだけでなく、分泌されることでアンチエイジング効果、若返り、美肌、育毛、老化防止、肥満改善が期待できます。筋肉を動かした後に成長ホルモンが分泌が分泌されやすくなり、筋肉の成長が早まります。
この成長ホルモンを分泌しやすくするのには、乳酸の量が関係していると言われ、乳酸の量が多いほど、分泌しやすくなると言われています。乳酸とは筋肉が疲労することで生じる疲労物質です。
乳酸を多く発生させるには、ある程度反復回数が必要となり、10回程度は必要だと言われています。これ以上多くの数を行ったり、軽い軽量で時間をかけて行うと、筋肉を分解するホルモンまで出てしまうので、短時間で10回程度の反復運動を行う事が重要です。
セット間インターバルの取り方
10回を1セットとして、何回行う場合、この間にとる休憩期間をインターバルと呼びます。
筋肉を肥大化させたい場合や脂肪燃焼を目的とした場合、筋肉の負荷を短時間に最大限に行う必要があり、インターバルの取り方は、30秒～90秒程度が適切と言えます。
この短い時間で行う事で、成長ホルモンが分泌されやすくなります。
呼吸方法
インナーマッスルを鍛える方法に呼吸法はとても重要です。呼吸方法のポイントは「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。腹式呼吸とは、息を吸う時にお腹を出した、吐くときにお腹を引っ込めたりしながら深く呼吸する方法です。この呼吸をすると肺の下に位置する横隔膜がさがります。
また、胸式呼吸とは胸や肩、首の筋肉を使いながら呼吸する方法のことで、この呼吸をすると、肺を覆う肋骨が広がり、肺が横に膨らみます。
インナーマッスルを鍛える場合は、腹式呼吸と胸式呼吸の両方を取り入れる必要があります。まず息を吐くときにお腹をへこませるイメージを持ちながら、吐き出します。そして胸式呼吸法と取り入れて胸の助骨を開くことをイメージしながら呼吸します。
腹筋のトレーニング方法について
上記で紹介した「可動域を使う事」と「高負荷を加えて行う」「成長ホルモンを分泌させる」という事を意識して行う、効果的な筋トレ方法をご紹介します。
また、トレーニングを行う時のインターバルは30秒程度に設定したり、「呼吸法」にも気をつけながら行うと更に効果的です。
アブマットを使ったトレーニング方法
自宅で簡単に腹筋のトレーニングを効率化させる方法としてアブマットの使用が挙げられます。アブマットとは、腹筋運動をする時に腰の下に置くマットの事で、これにより腹筋運動の可動領域を広げて効率よく腹筋を鍛えることができます。
始めはアブマットで腹筋運動を10回程度行い、刺激を感じなくなった場合は、ダンベルを用いてウエイトを追加しながら行います。ジムに通われる方は、アブドミナルクランチマシンなどのマシンを使用すると効果的です。マシンがどこの部分に効果的か、始める前にトレーナーに相談してみることがオススメです。
腹筋ローラー
腹筋ローラーとは、車輪からバーが伸びてそのバーのグリップを持ちながら地面をゴロゴロさせる道具で、腹筋だけでなく腰、肩の筋肉や胸筋を引き締め効果があると言われています。値段は1000円～3000円前後です。トレーニング方法は、初心者と上級者で異なります。
■初心者の場合（膝コロ）
膝をついて四つん這いの状態になり、前方にローラーを動かし、完全に倒れる前で止めて戻ります。腹筋に力を入れて背中が丸まるように意識しましょう。押し引きを10回を1セット、合計で3セット行います。
■上級者の場合
初級の状態になれた場合、中級に移ります。立った状態になり、床に置いたローラーのグリップをつかみます。その状態から、ローラーを前方に押し出し、腕を頭よりも前にだして、完全に体が伸びきる状態にして、体を立った状態の位置まで戻します。この時、足が床に着かないように、地面が身体のギリギリの状態で保つように意識しましょう。ハードな方法なので、押し引きを10回を1セットでも十分効果があります。
ピラティス
「腹筋を鍛えたいけど、激しい運動が出来ない」という方にオススメ出来る方法が「ピラティス」です。このピラティスは負荷を加えなくても、筋肉を鍛えることが出来るというエクササイズ方法です。
ピラティスは、スポーツジムのように筋肉に負荷を与たり、運動量が多くすることで、強化するというものではなく、体と心のコントロールが基本な要素になっています。ピラティスは回数よりも、質を重視しており、習慣化している体の使い方に修正を加えながら筋力を鍛えていく方法です。
このピラティスのメリットは、年齢や健康状態に関わらずに誰でも始めることができる点です。女性の場合、ジムにいって重いダンベルを使って筋肉トレーニングをするよりも、手軽に効率的に行う事が出来ます。また、トレーニングを始めることで、健康的な脊柱を取り戻して、肩こりや腰痛症などの原因を根本から解決する事もできます。
ピラティスを使った腹筋を鍛える方法は、腹式呼吸→胸式呼吸の方法です。自宅で行うのも良いですが、やり方を間違えると効果がないといわれている為、始めはピラティスを行っている教室に通うのがオススメです。
筋肉痛の解消法について
辛い筋肉痛、早く元の状態に戻したいと思う方も多いです。筋肉を休める事や睡眠が筋肉の回復に繋がります。
しかし、筋肉痛が痛すぎて、笑うのにも支障が出るという方、ここでは、別の方法も取り入れて、筋肉痛を早く治しましょう。
ストレッチ
運動した後の筋肉は硬くなっているので、血管が圧迫されて、血液の巡りが悪くなります。ストレッチは筋肉をほぐして柔らかくする効果があるので、運動後に取り入れましょう。
筋肉が回復するには栄養が必要です。血液の流れを良くして、栄養を届け回復を早めることが出来ます。
食事
筋肉を早く治すには、筋肉を作るのに必要な食事をする事が重要です。筋肉に必要な食事作りはたんぱく質、ビタミンB1、クエン酸です。たんぱく質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
たんぱく質が手軽に取れるものといえば、プロテインが思い浮かびます。普段の食事以上にプロテインが必要がどうかは人の体重と脂肪率によります。プロテインの取り方の目安は、除脂肪体重という数値を目安に設定出来ます。この除脂肪体重は、体重から脂肪を引いた体重の事で「体重×（100－体脂肪率）÷100」で求めます。
体重が56kgで体脂肪率30％の人はこの計算式に当てはめると、39.2キロになります。プロテインの摂取量はこの「除脂肪体重÷2」となり、19.6gが必要なたんぱく質だと算出できます。普段の食事でこの量のたんぱく質が補えているのか確認し、補えていない方はプロテインを取りましょう。
また、クエン酸は筋肉を作る時に使うエネルギーとして必要で、クエン酸の働きをよくするのはビタミンB1です。3つの栄養素を上手に取り入れて、筋肉痛を解消しましょう。
おわりに
ダイエットをするのに筋肉をつけるのは、成功の近道と言えます。中でも、お腹周りの脂肪は年齢とともに気になってくる1つの部位でもあります。腹筋を鍛えることで、お腹周りをスッキリさせたり、便秘も解消する事が出来ます。
今回紹介したトレーニングのポイントや、トレーニング方法、筋肉痛の解消方法を取り入れて、ダイエット成功に役立ててください。
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