最近よく話題になっている朝のランニング。その効果はダイエットや病気予防、生活習慣の改善、トレーニングなど様々な効果があると聞きます。
朝ランニングには適切な水分補給や食事、時間、距離といったものが有ります。今回は、朝ランニングのやり方と具体的な解説から、巷でよく聞く様々ん効果の真偽について、そして朝ランニングの注意点と対処法を書きます。
この記事を読んで、自分のライフスタイルに合った朝ランニングを考えてみて下さい。
朝ランニングの方法
まずは朝ランニングの方法について解説していきます。
これを理解して、朝ランニングの適切な準備とやり方を覚えて実践していきましょう。
起床してから準備すること
朝ランニングは早朝ランニングとも言われていて、一般的には5時から6時ぐらいの時間帯に走ることをいいます。
まず、朝5時に起きたらすぐ走るのではなく、水分補給と軽食を先にとって30分程度してからランニングをする方法が一般的なやり方です。
ここで気をつけなければいけないことは、しっかりとして水分補給をしないと脱水症状を起こして危険な状態になってしまうことです。また、血圧が高い人も注意です。脳卒中などのリスクがあるので自分の体調をよく理解して、水分補給を行い少しづつランニングをしていくのが良いです。
ダイエット効果を考えた朝ランニングの時間帯
ダイエット効果に効くランニングの時間は気になるかと思いますが、結論からいうとカロリー消費はあまり変わらないです。先程も書きましたが、一般的には5時から6時にランニングを行う考え方が多いといえます。
特に夏場は暑いので、なるべく早朝の時間帯を狙って走ると熱中症になりにくい環境で走ることができます。
自分のライフスタイルや健康状態に合わせて朝の時間帯を決めるのが良い方法といえます。
朝ランニングの走行距離はどのくらいが適切なのか
特に初心者の方はムリに限界まで走ろうとする意識が働いてしまいますが、仕事や学校の前なのであまり時間はありませんよね。しかも、朝なので体も硬く血液の流れも良くない状態でいきなりムリをして息が挙がるくらい走るのは危険です。
限界まで走ると水分不足や血圧上昇といった様々な面で、リスクが上がり体に負担がかかってしまいます。
ですので、会話が出来つつ軽く息が弾むくらいのスピードで走るのが良いです。また、時間も20分程度を目安として自分の体調を意識しながら楽しみましょう。
なぜ朝ランニングは良いと言われているのか？
朝ランニングの効果はテレビやネットなどでよく聞きます。特にダイエットに効く、健康増進に良い、ストレス解消できるなどといったこれらのイメージや話を耳にします。
では実際にはどのような効果があるか生活習慣から病気予防まで解説していきます。
生活習慣
まず、生活面から考えていくと朝ランニングをすることで日中の活動時間が伸びて、能率アップが期待できます。
そして、今まで夜型の生活をしていた人や朝起きるのが辛くてなかなか起きれなかった人は、朝ランニングで生活習慣を改善するきっかけづくりになります。時間帯が朝なので一番エネルギーもあり継続する習慣がつきやすいという側面もありますね。
ただし、朝ランニングの習慣を始めるときにはいくつか注意するところがあります。
運動不足の方や、朝運動する習慣するない人はいきなり走り始めるのは危ないです。腰や脚、心臓に負担がかかり怪我や痛みを生じさせてしまうことがあります。痛みが続いてしまうと、折角ランニングの習慣を付けたいのに挫折してしまいますね。
まず運動する前に軽いストレッチをすることが重要です。ただ部位毎のストレッチの時間を長くしすぎると腱が伸びすぎて、怪我をしやすくなるのであくまで30秒以内の時間に収めた各部位のストレッチを行いましょう。
次に朝ランニングを始めかたですが、慣れないうちは歩くことから始めるのがおすすめです。数分間でもいいのでウォーキングをし続けて体が運動する状態に慣れさせる期間を作ります。
そして軽い運動で体の痛みなどがない状態が続いてきたら、10分という短時間だけでもいいので走り始めると良いでしょう。
朝ランニングの習慣化
朝ランニングが段々と出来るようになってくると、その余裕からつい今日は走らなくていいやという気持ちが出てしまいます。そのような少しの怠け心から次の日も走りつづけるのが辛くなってきて、気づいたら習慣化が消えていたということを少しでも無くしたいですよね。
そんなときに出来る対策の一つが自己啓発関連の本を読んでみることです。
日常のなかではなかなか気づかない考えが自己啓発本には載ってあり、習慣付けに対する意識や気持ちの切り替えがスムーズに行えるようになったりします。更に朝の習慣で行う具体的な行動内容を紙に起こして、より明確なイメージを膨らませることによって朝ランニングの継続を促すようにしましょう。
運動不足やダイエットに効果があるのか？
ダイエット効果という視点から見ると、朝は朝食前で血糖値も低く血液中の糖をエネルギーに使い脂肪燃焼しやすいのではないかという話があります。では、朝以外のランニングはダイエットに効果がないのかというとそうではありません。どの時間でランニングをしても脂肪燃焼は起きるのでダイエットに対する効果はあります。
しかし、先程の朝の体の状態から考えると、より脂肪燃焼効果に対して効率が良いのではないかということです。
気持ちのいい朝が過ごせる
これは、人によって個人差はあると思いますが、早朝の車や人通りの少なく良い空気を吸いながらランニングをするのは静かで気持ちの良い時間を過ごせます。
一日の始めに朝ランニングの習慣化を加えることで、仕事や家事の効率やモチベーションアップに良いですよね。いつもダラダラ起床して一日を過ごしているのであれば、朝ランニングで気持ちも切り替えて早朝の良い空気を吸って過ごすようにしてみるのも良い方法ですね。
うつ病予防
うつ病の原因と言われている状態には2つあります。
１つがセロトニンやノルアドネナリンという神経伝達物質の不足から起きる神経伝達のブレーキ状態です。これが進むとうつ状態になります。もう１つの原因が脳の血流が良くない状態が起きることで、脳の活動に影響が起きてうつ状態になります。
朝ランニングは日の出とともに光を浴びることでセロトニンの分泌を増やし、うつ病の状態を改善させる運動として良い方法です。また、血流の流れも良くなり全身の働きを活発化させることも可能です。
ただし、うつ病の治療中の方やひどい症状がある方はいきなりランニングせず医師に相談してから行いましょう。
ストレス解消に効く
日々ストレスを溜まっていく昨今ですが、そんなストレスを解消する趣味がないという人も多いではないでしょうか。そんなときに朝ランニングやジョギングが良い方法です。
毎日の起床時間をいつもより30分から1時間ほど早くして、ランニングの行動をしてみると感覚的に気持ちがスッキリしますよ。
いつも会社に行きたくないという気持ちを持ちながらギリギリまで寝て、時間がない状態で朝の身支度をする生活から、早く起床して余裕を持った時間に朝ランニングをする。この生活習慣を継続するだけで、ストレス解消されたと感じさらに体力もつく一石二鳥な習慣になります。
体内時計を早起きの状態にする
朝ランニングを習慣化することにより体内時計を早起きの状態にすることができます。早起きの状態が続いて日中生活すると適度な疲労を作ることで夜早く自然と眠りが深くなり、深い眠りにつくことができるようになります。
例えば朝4時に起きてランニングをするとおおよそ午後9時前後には睡魔が来て就寝するという生活スタイルになるでしょう。このことで早寝早起きの生活サイクルを作ることができます。
ただし、会社勤めですと残業等で午後9時に寝ることが難しい人もいると思います。そういう場合は毎日朝ランニングするために早起きするのではなく、週に一回など少し抑えて早起きすることでスローペースでも継続できる方向で朝ランニングをすすめるといいですね。
朝ランニングのデメリットと対処法
朝ランニングの効果やメリットなどを紹介してきましたが、注意点や危険な場合もあります。
その具体的な内容から対策までここでは解説していきます。
朝ランニングと体調の関係
朝起きると人は水分が最も少ない状態にあるので、血液の流れも良くないです。
この状態のまま何も対策せず朝ランニングを行うと、水分不足の状態で走り続けることになり脱水症状や夏場であれば熱中症、脳卒中の危険性があります。
水分補給
起床したらまずはコップ1杯の清涼飲料水や水を飲んで水分補給をすることが大切です。夏場だと冷えた飲み物にしがちですが、少しぬるめの状態で飲むと体に良いです。
紅茶などの利尿作用がある飲み物は控えましょう。かえって水分が排出されやすくなるので朝ランニングのときは気をつけましょう。
ただし専門的な走り方でパターンが変わることがあり、人によっては水分補給の量やタイミングが変わったりします。そのような方法を行うときには専門の方などに相談してみてダイエットやマラソンの練習に活用するようにしましょう。
軽食も大切
飲み物だけではなく軽食程度でもよいので食べることもありです。朝起きた状態は血糖値が低く脂肪燃焼しやすいという話は先程しました。しかし、その状態で走り続けてしまうとあまりにエネルギーを消費してしまい体にあまり良くありません。
朝食というより軽食程度、バナナと飲み物くらいを摂取して走ると適度に糖を補給しておきましょう。糖質を体内に蓄えるのは非常に大事なことで、体の機能を正常に保つためにも糖分の補給は必須です。
また、逆にあまり食べ過ぎると走れなくなりますし、ムリに走ると具合悪くなることもあるので食べる量も気をつけたほうが良いです。
朝ランニングは効果がない？
一方朝ランニングは効果がないという話があります。
その理由について幾つか解説していきます。
朝の空腹時のランニング効果
朝早く起きてランニングするということは、単純に空腹状態で走り続けることです。実際は水分補給をしっかりとりながら走るので厳密には空腹でないといえますが。その状態で走るとダイエットにすごく効くという話や、マラソンをしている方であれば持久力が上がるという話を聞くことがあるのではないでしょうか。
実際趣味や健康維持で朝ランニングを行う場合、つまり専門のトレーナーがいない状態で空腹のままムリに走り続けると、体に悪影響を及ぼすことがあります。つまりトレーナーの方が管理するべき運動量や、そこから計算される代謝量などを見てどの程度走るかというのを初心者はできません。
持久力を伸ばしたい明確な目標がありその為の朝ランニングをやりたいというときは、必ず専門のトレーナーなどに聞いて行うようにしたほうがいいです。
朝ランニングは必ず軽食と水分補給をとってから10分から30分程度の少し息が上がる走りをするものです。前述のような完全な空腹状態の走りでいきなり走ることは危険なのでやめましょう。
生活リズムの乱れ
いきなり早朝に起きて走るという習慣を始めると自律神経に乱れが生じ、睡眠障害などの症状がでることがあります。これは午前中は副交感神経から交感神経に自律神経が切り替わる時間帯といわれています。
このことにより心臓に負担が発生しやすく、朝ランニングにリスクがあるといわれている理由のひとつです。
血液の状態
先程も解説しましたが、朝の起床時は水分が最も少なく血液の流れが悪い状態です。起きたらまず水分補給、できれば清涼飲料水などの塩分などが入ったものを飲むようにしましょう。
もし水分補給しないまま走ると、急激な血圧上昇や血栓ができやすくなります。別な側面から見ると、走ることで脳の血流がよくなり、セロトニンが分泌しやすくなります。
低血糖状態を防ぐ
朝いきなり何も飲まず食わずで走り始めると、体のエネルギー源が不足している状態でさらに消費される行動をします。そうすると、糖分が不足している状態で更に運動して不足させているので低血糖状態になり、めまいやふらつき、突然倒れるといった危険な症状が出てしまいます。
低血糖状態を防ぐには、起床して走る前に水分補給をして、その後軽食程度で良いので食べます。軽食はバナナなど栄養分の高いものを食べましょう。
ランニング中もキャラメルなど糖分の高い食べ物を持っていって、適度に食べるようにしましょう。ダイエット中の方は、少し抵抗があるかもしれませんがランニングによる消費カロリーを考えたら太るようなことはないので、それより体調を維持するためにも糖分を摂取して走るようにしたほうが良いですね。
ランニング後の睡魔
ランニングをした後には睡魔が起きることがあります。この睡魔の理由にはいくつか原因があり、ひとつはランニングをした後糖分が消費されて血糖値が低下します。
そうすると、脳の働きが鈍ってくるので結果睡魔が襲ってくる減少に繋がります。他にはランニングにより体温が上昇し、その後体温が低下するので睡魔が襲ってくることがあります。
朝、このようなことが起きたら10分でもいいので仮眠をとったり糖分補給をしたほうがいいです。
体調管理
朝ランニングを続けていると、昼間仕事中に眠くなったりします。
あまりに毎日睡魔が襲ってきてきついときには朝ランニングの回数を減らしてみたり、昼休憩のときに10分の仮眠をとって眠気をコントロールするよう努めてみることが大切です。
大事なのはムリに朝ランニングを続けることではなく、健康的な生活と身体を維持するための方法のひとつに朝ランニングがあるのです。自分の体質に合ってないと感じたら他の方法を考えてみたり、朝のウォーキングにして負担を減らしつつ継続してみたり色々な方法を試してみるのもありです。
ただ朝の水分補給と糖分補給は必ず摂取して、走る前の自分の体調を確認にしてから行うようにしましょう。
まとめ
朝ランニングの方法はいきなり走るものではなく、その日の体調や運動経験、そして走る前にかならず水分補給と糖分補給を行うことが大切です。更に運動をあまりしていない人は10分程度のウォーキングから始まり少しづつ時間と距離を伸ばし、ランニングへとステップアップする方法が負担をかけ過ぎずに行ういい方法といえます。
朝日を浴びながら静かな道路で走るのは気持ちも落ち着き、爽やかな朝を感じながら走ることができます。そしてなによりストレス解消にもなり気分良く朝をスタートできるのは良いですよね。
良い部分だけではなく気をつけるところもあります。まず第一に自分の健康状態を把握することです。もし何かしらの持病がある場合は、勝手な判断で走らず医師と相談しどのようにしていくか考えましょう。他には水分補給など走る前の準備を怠ると意識を失ったり血栓ができる可能性があるので、必ず水分補給と糖分補給はするよう心がけるのが大事です。
朝ランニングはムリに行うものではなく自分の健康増進や維持、マラソンの練習、気分転換など目的があって継続できるものです。走る方法も自分の体調や生活習慣によって少しずつ変えていきながら、楽しんで走りたいですね。
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