腕を太くしたい多くの男性がいます。現在筋トレブームで、女性でも筋トレを行う人たちが増えてきています。
男性のたくましい腕は、女性がセクシーだと感じる、男性のボディーのうちの1位なのですね。それほど男性にとっても、女性から見ても男性の太い腕は、魅力があるようです。
自宅でできる腕を太くする筋トレをマスターして、男性の魅力をアップさせては如何でしょうか？腕を太くする筋トレ決定版を見てみました。
腕を太くする筋トレ方法を解説！
腕の筋肉＝力こぶと誰しも頭に浮かぶことでしょう。
一生懸命筋トレをしているにも関わらず一向に、腕が太くならないとお嘆きの、筋トレ難民が増え続けています。
体重の増加
まず腕を太くするには、体重を増やさなければならない人もいます。日本の成人男性の体格の平均は、身長が171㎝で体重が65kgぐらいです。
現在は50kgぐらいの男性もいますので、まず体重を平均まで上げる事が大切ですね。握力を鍛えることでも腕を、太くすることができます。
テニスをやっている人などは、ラケットを握る握力で前腕が太くなって、安定して太くなっています。
腕を太くする＝筋肥大が目的となります。筋トレをする場合筋肉痛になりますが、そのまま筋トレをやると超回復が妨げられ、筋肥大させることができません。筋肉には48時間～78時間休めることが必要です。
上腕三頭筋を優先して鍛える
腕の中でも二の腕の上腕部分が、太さを強調できます。この二の腕を形成しているのが
- 上腕二頭筋（力こぶ側）
- 上腕三頭筋（腕の裏側）
です。腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える方が、効率的に腕を太くできます。どちらか一方を鍛えるだけではいけません。
上腕三頭筋を優先に鍛えることが必要なのは、上腕三頭筋は筋肉量が多いからです。肘関節を伸ばすときに、使う筋肉が上腕三頭筋です。
しかし筋肉の無いヒョロヒョロの腕に、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えても、無いものに筋肉が付く訳はありません。
そうしたらどうしたら良いのかというと、背中の広背筋僧帽筋を一緒に鍛えながら、上腕二頭筋に大きな負荷を与えます。
クローズグリップラットプルダウンを行う方が、上腕二頭筋のダンベルカールに、取り組むより腕を早く太くできます。クローズグリップラットプルダウンは専用のラットプルマシンの器具が必要です。
トライセプスエクステンション
まず肩の三角筋なども鍛えていく、ショルダープレスやベンチプレスに取り組んで、上腕三頭筋を鍛える、トライセプスエクステンションをすると良いです。
トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋の筋トレの種目の一つで、トライセプス（上腕三頭筋）を集中的にきたえます。エクステンションは伸展で肘を伸ばして、上腕三頭筋を収縮させます。
このようなやり方をすることで、腕に大きな負荷が腕の筋肉にもかかって、効率的で短時間で腕の筋肉量を増やすことができ、腕のかっこいい太い腕ができます。
三頭筋は腕を占める割合が、二頭筋よりも大きな筋肉で、内側頭、外側頭、長頭という三つの部位に別れているために、三頭筋と呼ばれています。
二頭筋は長頭と短頭に分けられ、ハンマーカールを行うと上腕二頭筋長頭が鍛えられます。
最大伸展・収縮させる
腕を太くする方法として、腕の筋肉も最大伸展・収縮させることが大切です。しかし腕を太くしたい人たちは、体の反動や勢いを使って、筋トレメニューを立てています。
たしかに腕が太くなるにはダンベルを、ガンガン上げれば太くなるようですが、実際は腕は太くなりません。
ポイントは太くなる筋肉の、伸展・収縮がしていないと太くなりません。そのためには自宅で筋トレをやる場合は、支点となる肘などを常に鏡で、チェックしてフォームを確認し、動作前のセットを丁寧に行う工夫をしたり、腕の筋トレマシンをジムに通っている場合は使います。
ネガティブを効かせる
腕を太くしたいという方の筋トレ方法で、筋トレ動作の中でネガティブを、シッカリ効かせていないための失敗が非常によくあります。
ネガティブとは「戻す動作」のことで、筋トレでダンベルカールを上げれば、上げたダンベルカールを戻す動作のことを言います。
筋トレ効果を左右するのは、実はこのネガティブ動作のことで、この動作の時に如何に負荷を逃すことなく、ゆっくりと動かす動作が行えるかということです。
筋トレをする場合、ダンベルやバーベルを上げた際に、戻すのにその倍の秒数をかけて戻すイメージが必要で、じわじわと負荷を感じながら戻すことがコツです。
慣れないうちは意識して口でカウントする、ぐらいの気持ちでやると良いでしょう。
徹底して追い込む
腕を太くするのに、思いのほか追い込めてない理由は、腕は日常生活で、重い荷物を持ったりして筋トレに近いことをしているため、ちとやそっとの刺激では反応しません。
筋肉を発達させるためには、これまでに受けたことのない、刺激を与えることが大切です。ですから筋トレメニューを見直すことが大切です。
ベンチプレスやデッドリフトなどでも、補助筋として腕の筋肉は使われていることが多く、メイン種目を終えた後に、腕の筋肉を徹底して追い詰めると良いでしょう。
超回復の理論を守る
上腕二頭筋や上腕三頭筋の二の腕は、とても小さな筋肉ですが、超回復の理論に関して、筋トレ頻度を設定したり、休息を取り入れたりして、他の大きな筋肉と同じように考える必要があります。
また必要な栄養素は不足することなく摂ることが必要で、筋肉の材料となるタンパク質は不足がないよう、プロテイン摂取を必要ならば摂ることも必要です。
腕を太くするにはマッサージやストレッチなどの、筋トレの後のケアも忘れてはいけません。
腕を太くするメニューと方法
筋トレをするときは対象部位の、筋肉の構造をしることが大切です。
そうする事は筋トレをしている時に、どの筋肉が動いているか、意識することができるので、トレーニング効果も上がります。
腕を太くする基本メニュー
- ベンチプレスを10回×３セットおこなう
- スクワットを10回×３セットおこなう
- プッシュアップを可能なできる回数×3セットおこなう
- インクラインダンベルカールを10回3セットおこなう
- ディップスとトライセプスキックバックを10回×３セットおこなう
上腕二頭筋のトレーニング方法
アームカール
ダンベルを用いたアームカールは、ダンベルメニューの中の種目です。上腕二頭筋を鍛えるのに最も多く用いられています。
やり方としてはダンベルを、腕を下にした状態で握り、腕を曲げながら上にあげます。
この時に筋肉を鍛えるのに可動域を、広くとることが必要で、またゆっくりとネガティブを、効かせることが大切です。
またアームカールはダンベルでなく、バーベルで行う方法もありますので、これらを組み合わせることで、違う角度から筋肉を刺激することができます。
ダンベルカール
- ダンベルを両手の平が前に向くようににぎりる
- カールを肩の部分に向かってやる
- 同じ動作を肩に触れるか、触れないかのところまで来たらやる
上腕に力こぶを作るときに、二頭筋は必要な筋肉なので、全ての二頭筋の筋トレの、基本になるのがダンベルカールです。
二頭筋の長頭と短頭部分の両方に効くことで、ダンベルカールの効果は現れます。収縮感を強くしたいときは、小指をフィニッシュポジションで、体の外側を捻るスピネイトすれば、効果は倍増してきます。
バーベルカール
鈴木選手の筋トレDVDは8640円と価格も高いです。中級者以降向けのもので、筋トレ初心者が下手にやると怪我をする恐れがあります。
日本チャンピオンの鈴木選手が、あの太い腕を作ったことで、信憑性は高くチーティングを使って細かく書いています。
バーベルカールの基本フォームは、
- 猫背にならない様目は前を向く
- 肩幅分足を広げて立つ
- 逆手でバーベルを握る
- 肩幅分を固定して、手幅が広くなりすぎたり、狭くなりすぎない
- 肩は力を入れないでリラックスして、脇をしっかりと占める
- バーベルを胸に惹きつけるようなイメージでバーベルを持ち上げる
- バーベルを握る手は支えるだけで、手首を内側に巻いてしまうと前腕筋を傷める可能性
- バーベルをしっかり上にあげたら一時停止
- ゆっくりとバーベルをおろし、このとき重量にまかせない
上腕筋二頭筋筋トレ種目一覧
- アームカール
- 逆手懸垂
- バーベルカール
- バーベルドラッグカール
- バーベルリバースカール
- ケーブルカール
- チューブカール
- ダンベルカール
- ダンベルサイドカール
- ダンベルハンマーカール
- ダンベルコンセントレーションカール
- インクラインダンベルカール
- リバースインクラインダンベルカール
上腕三頭筋のトレーニング方法
ナローベンチプレス
筋トレの中でも大人気の、ベンチプレスは胸筋トレーニングの一種です。通常ベンチプレスは肩幅より少し広い程度の持ち手ですが、ナローベンチプレスは手幅を狭くして行うベンチプレスです。
上まできちんと上げて、きちんと胸まで下ろすことが大事で、三頭筋が動いているのを自覚できます。通常のベンチプレスよりも重いベンチプレスは扱えません。
腕立て伏せ
腕立て伏せはおすすめできる、自重トレーニングです。広い手幅での腕立て伏せは、胸筋が鍛えられますが、狭い幅での腕立て伏せのトレーニングでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋の筋トレ種目一覧
- ナローベンチプレス
- 腕立て伏せ
- バーベルフレンチプレス
- ダンベルキックバック
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベルトライセップスプレス
- ダンベルテイトプレス
- チューブフレンチプレス
- チューブキックバック
- チューブトライセプスエクステンション
- プレスダウン
- ローププレスダウン
前腕筋のトレーニング方法
リストカール
前腕筋をきちんと鍛えるトレーニングで、ダンベルを順手にもって、ダンベルを手首だけで上下させ前腕筋をきたえます。
一つの関節動作のみを行うので、単関節種目として分類され、ダンベルを用いたリストカールの、ダンベルリストカールのやり方はつぎのように行います。
- ベンチに座り両手にダンベルを握る
- 前腕を両足に固定したまま、掌を上に向けた状態で座る
- ダンベルを手首を丸めるように手のひら側にカールしてあげる
- あげたら、今度はゆっくりと最初のポジションに戻す
- 上記の動作を15回×３セットをおこなう
ハンマーカール
ハンマーカールは前腕筋と、上腕筋を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールは前腕の腕橈骨筋（わんとうこつきん）と、上腕二頭筋の深層に位置している上腕筋を中心に、上腕二頭筋をサブターゲットとして鍛えていきます。
筋トレ初心者でも簡単にできるハンマーカールは、
- それぞれ両手にダンベルを握ってたちます。肩幅程度に両足を開きます。
- 両腕を伸ばしてダンベルを身体の横になるよう、手の平が内側に向くようにダンベルを持ったまま立ちます。
- グリップの両手の手の平が腕を上げた時に、親指が上に向いてお互い向き合ます。
- グリップとそのままの体勢を維持しながら、両方のダンベルを両肘を曲げて一緒に持ち上げていきます。
- 息を吐きながら肘を曲げてダンベルを、持ち上げる時はゆっくりと巻き込みます。この時肘を曲げて前腕と、上腕力でゆっくりと持ち上げるようにします。
- 決して体でダンベルを持ち上げないようにします。1秒ほどダンベルを上げきったら停止しします。
- 上腕二頭筋に効かせ次に、ゆっくりと筋肉の緊張を維持したまま、最初の位置まで戻すようにします。
このハンマーカールは複数の筋肉、腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋の複数の筋肉を鍛える事ができます。
複合関節筋トレーニング方法
腕を太くするというのは、腕だけを鍛えてもバランスから考えても、一定の太さまでしか太くできません。
複合関節筋トレをやることで、複数の筋肉を意識的に使って、高負荷をかけることで、動作においてもバランスが必要で、軌道が長くなり神経系の発達も期待でき、筋繊維を動員できます。
一本ごとに運動神経と、結合している筋肉を構成している、繊維状の細胞が筋繊維です。筋繊維を刺激して、普段筋力トレーニングで、使われていない筋繊維を成長させます。
背面の筋肉と上腕二頭筋は連動
広背筋などの背中の筋肉と、上腕二頭筋は引く動作で連動しています。
懸垂
懸垂は逆手で行うと上腕二頭筋に効かせることができ、バーを肩幅程度に逆手で握り、胸をバーに引きつけていきます。
前面筋肉と上腕三頭筋は連動
大胸筋などの前面筋肉と、上腕三頭筋は押すという動作で連動しています。
ナローグリップベンチプレス
肩幅かそれより狭いグリップでバーベルを握り、ベンチに仰向けになります。バーベルを上下にさせますが、バーベル下げる位置は伸展する位置まで三頭筋をさげます。
ポイントは脇を開き過ぎず、閉じすぎないことです。
自宅でできる筋トレメニュー
ベストボディ筋トレ動画をみていますと、自宅でダンベル不要のスロートレーニングは、ジム以上の効果が出ます。
見た目は地味ですが、効果は抜群です。
筋トレ初心者メニュー
初心者の腕を太くするのに効果のある、ダンベルカールの上腕二頭筋の、筋トレ初心者トレーニング方法の、ダンベル筋トレダンベルメニュー
- カールを手を捻りながらやる
- 後ろの方にのけぞらない
- カールするのにしすぎない
- 肩を使ってはいけない
- 僧帽筋を使ってあげない
三頭筋のエクササイズは2の椅子を使って、椅子と椅子を開けて、片方は椅子を手で持って三頭筋をエクササイズして、片方の椅子に足を載せます。その時のポイントは
- 椅子を手で支える時、腰からこぶし一個分手幅を開ける
- お尻と椅子の間が離れすぎないこと
- 腕を使ってお尻を床の方に下げるとき、あまりお尻を深く下げない
- こんどはお尻を椅子の高さにあげる時に、胸のちからであげない
- 収縮が抜ければ肘をロックしてもよい
- 肩をすくめるほうがやりやすい
逆手懸垂
こちらは自重トレーニングで、上腕二頭筋を鍛えることができます。懸垂は本来は手の甲が上になる持ち手の順手で行うのが本当ですが、掌が顔に向いた形の逆手で懸垂を行うと、上腕二頭筋を鍛える事ができます。
また逆手懸垂は背筋も使いますので、広背筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。
囚人筋トレ
囚人筋トレという、アメリカの囚人たちの、自重トレーニングのカテゴリーがあります。囚人トレーニング器具はプッシュアップバーと懸垂バーだけです。
囚人筋トレのトレーニング種目は、
- プッシュアップ系＝大胸筋トレーニング
- プルアップ系＝広背筋・上腕二頭筋トレーニング
- ハンドスタンドプッシュアップ＝三角筋・上腕三頭筋トレーニング
- ブリッジ系＝背筋トレーニング
- スクワット系＝下半身トレーニング
- レッグレイズ系＝腹筋トレーニング
です。毎日筋トレを器具を使わないで、独房で行って強靭な身体を作っています。これらは全て自宅でできる筋トレです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？男性の方の腕の太いのは魅力的ですが、やはりバランスも必要ですね。
そのためにはまず体重を増やして、腕の太さとのバランスがおかしくならない様な、筋トレをされることが良いのではないでしょうか？
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