筋トレの一つに、懸垂(チンニング)があります。筋トレの中でも、自重トレーニングとして行い、大きな筋力の増強効果が期待されます。
筋トレ初心者にも、自宅で簡単に行うことができます。懸垂には様々な筋トレ方法があります。どういった筋トレ方法があるのか、留意点も含め、紹介をしていきます。
懸垂(チンニング)を始める前に押さえる事
まず、懸垂を行う上で、押さえておかないといけないことは、どういった道具を用意するかです。筋トレ初心者の方は、筋トレに慣れていないため、特に注意が必要です。
どういった物を用意し、どのように進め、どのような事に気を付けていくと良いかをみていきましょう。
準備するもの
懸垂の筋トレ初心者は、手を保護するためにトレーニンググローブの装着をしましょう。懸垂の際に用いる道具を握る際、手が筋トレに慣れていないため、水ぶくれや血豆など痛めてしまう可能性があります。防止するためにも、こういったトレーニンググローブの装着が必須となります。
では、どういったトレーニンググローブを買うと良いのでしょうか？おすすめのトレーニンググローブは、通気性と機能性、快適性を備えた物を使用すると良いでしょう。懸垂以外のトレーニングにも活用することができます。
自宅で可能な懸垂に必要な器具
懸垂は、元々スポーツのジムや学校の部活などで行うイメージを強くもたれがちです。
しかし、自宅でも行える筋トレグッズが多く売られている中、それを用いれば自分でも気軽に自宅でトレーニングを行うことができます。よって、ジムに通う時間がなくとも、これを抑えておけば自宅でできるということです。
その分、筋トレメニューは自分で考える必要があります。使用する器具は例えば、Pushupができるバーや、マシン、ダンベル、ベンチブレス等があります。金額も様々です。
留意点
綺麗な肉体美を作ろう、身体作りをしようと意気込んで筋力トレーニングを行うことは良いことです。しかし、根気に毎日筋トレを行うことは避けましょう。
特に、筋トレ初心者では、ある程度の筋肉も出来上がっていないため、急に持続的にトレーニングを行うことは大きなストレスとなります。毎日行うことで、筋肉に強いストレス負荷がかかり、筋肉の線維が炎症を引き起こして腫れ上がったり、良くない筋肉痛を引き起こす可能性があります。これによって、正しいトレーニングを行うことができなくなります。
休息をとることも、トレーニングの一つです。2日間に1回のトレーニングを行うことを目安に行い、間の１日間は筋肉を休ませるようにしましょう。
懸垂(チンニング)の種類
最初に述べたように、懸垂といっても様々な筋トレの方法があります。どういったトレーニング種目があるか、幾つか紹介をしていきます。
チンアップ
チンアップは、最も基本的な懸垂のトレーニング方法です。
筋トレの方法は、通常の懸垂と同様で、逆手で行います。効果は、グリップの持ち方によって異なります。
・鍛えられる筋肉
広背筋下部、上腕二頭筋を主に鍛えます。
・筋トレの回数
トレーニング目安は10回×3セットです。筋肥大を効果的に得るためには、1セットずつインターバル(休憩)を入れて行いましょう。
休憩は約30秒間で良いですが、個人差があり、身体の状態を見ながら次のセットも行うか、長めに休憩をとるかを考えましょう。続けて行うと筋肉に負担がかかり、逆効果となります。
・筋肉トレーニングのポイント
チンアップを適切に、より効果的に筋肉トレーニングを行うには幾つかのポイントがあります。
身体を持ち上げる際には、息を吐きます。身体を上げる時に手首に力を入れると手首を痛めます。正しい筋トレにもなりません。持ち上げる際は、肩甲骨と胸をバーに引き付けるイメージで行います。ちなみに、グリップを握る際のグリップ幅は肩幅の分とりましょう。
身体を下ろす際には行きを吸い込みます。こういった正しい呼吸法を行い、酸素をしっかり体内に送る酸素運動をするようにしましょう。
また、身体を下ろす際には、体重に任せてドスンと着地することはNGです。自分の体重に抵抗するように、上腕二頭筋をゆっくりと慎重しながら下りていきましょう。
プルアップ
チンアップとは逆の筋トレ方法です。これは、手の平を前に向けて行うといった方法です。チンアップよりも難易度が高い筋肉トレーニングです。
まずは、チンアップをできるようになってから、プルアップにチャレンジしましょう。
・鍛えられる筋肉
主に、広背筋上部線維と上腕二頭筋に効果が得られます。背中全体を見た時に、逆三角形になるような筋肉作りの効果が期待されます。
・筋トレの回数
トレーニング目安は、チンアップと同様、10回×3セットです。もちろん、1セット毎にインターバルをはさみましょう。
慣れてきて、少し筋力が付きだしてから、回数やセット数を増やし、筋肉にかける負荷を増やしていきます。
・筋肉トレーニングのポイント
グリップやバーに頭やおでこをぶつける可能性があるため、気を付けて行いましょう。広背筋と上腕二頭筋を活用することに意識付けをすることで、より効果が得られます。チンアップと同様、身体を持ち上げる際に息を吐き、身体を下ろす時には息を吸い込むといった酸素運動を行います。
また、手首を痛めないように、正しく筋肉を鍛えるために、手首は捻じらないように注意しましょう。また、背中を丸めては広背筋を正しく鍛えることができないため、気を付けましょう。
難易度がプルアップよりも高いため、チンアップやプルアップを習得してから行うと良いでしょう。身体を床から引き揚げた際に、肘がL字になるようにします。
そのフォームで少し止めてから、肘を伸張していき床に足を下ろします。
・鍛えられる筋肉
上腕二頭筋、広背筋、腹直筋といった筋肉が鍛えられます。チンアップやプルアップよりも全体的な筋肉トレーニングが可能です。
・筋トレの回数
目安は10回×3セットです。インターバルもしっかり入れます。最初から1セットにつき10回行おうとせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。
・筋肉トレーニングのポイント
筋トレ初心者に多い、呼吸を止めながら筋肉トレーニングを行うことは避けましょう。筋肉を強化するためにも、酸素を体内に送り込む必要があるため、筋肉トレーニングの間も酸素運動をしっかりおこないましょう。
鍛える部位の筋肉を意識して行います。大事なポイントは、膝を曲げないことです。足を上げる際には、腹筋の下部を意識して行うと良いです。動作を早く行うよりも、ゆっくり行うことで、より筋力を強化させることができます。
また、足や腕の筋肉がつらないように良くストレッチを行ってから始めましょう。
ワイドグリップチン二ング
L字懸垂よりも更に難しい筋肉トレーニングになります。
グリップの握り方は、チンアップまたはプルアップのいずれかの内、自分の行いやすい方を選んで行います。
・鍛えられる筋肉
脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋などの背筋全体を強化する効果が期待できます。鍛える筋肉を動作毎に意識することが大切です。
・筋トレの回数
インターバルを入れて、10回×3セット行います。
・筋肉トレーニングのポイント
トレーニング中に顔を上下に動かすと、それに合わせて腰も曲がります。この状態でそのままトレーニングを継続すると、筋肉を傷める可能性があるため注意が必要です。
顔はしっかりと前に向けて、肩を上げずに、正しいフォームでトレーニングをするようにしましょう。グリップを持って身体を持ち上げる際には、腕の力だけで行おうとせず、広背筋や僧帽筋、三角筋などの肩甲骨の周囲の筋肉を意識して行います。
腕も、肩幅の分広げないと、肩関節に負荷がかかります。グリップの握り方は、チンアップ・プルアップのどちらの方法も可能です。やりやすいやり方で行いましょう。この時、手幅は肩幅よりも大きく広めにとり、グリップは握るというよりも引っかけるイメージで把持する事がポイントです。
身体を上げる際には、肩甲骨を寄せるイメージで、グリップに胸が付くようにします。
ナローグリップチン二ング
非常に難易度の高いトレーニングです。ワイドグリップチン二ングで少しずつ体を慣らし、ある程度筋肉を鍛えてからこの種目にトライしていきましょう。
・鍛えられる筋肉
この筋トレ種目は、懸垂の筋肉トレーニングの中でも、大胸筋といった胸筋や上腕二頭筋といった腕筋の筋肥大を、最も効果的に得るには良い方法です。
・筋トレの回数
目安は、10回×3セットです。インターバルも含みます。
・筋肉トレーニングのポイント
やり方は、ワイドグリップチン二ングの逆です。グリップを握る手幅を拳1個分ぐらいに狭くして(ナロー)行います。グリップの握り方は、チンアップ・プルアップのどちらでも大丈夫です。顔は常に前に向けて、手首を返さないようにします。
身体は真っ直ぐ上に上げず、軽く円を描くように引き上げていくといったフォームで行います。
タイプライターチン二ング
難易度が非常に高いトレーニング種目です。これまでに紹介したトレーニング種目をこなして、ある程度筋肉をしっかりと鍛えてから行いましょう。
・鍛えられる筋肉
上腕二頭筋や胸筋下部の筋肥大が期待できます。
・筋トレの回数
トレーニング目安は、5回×3セットを左右行います。1セット1セットの間に約30秒以上のインターバルを挟みましょう。休憩を短くしてしまうと筋肉を傷める可能性があります。
・筋肉トレーニングのポイント
グリップの握り方は、チンアップまたはプルアップの方法で握ります。握る時の手幅は、ワイドグリップチン二ングと同様です。グリップにぶら下がった状態から、右手に向かって身体を引き上げたり、左に向かって身体を引き上げます。この時、胸筋を近づけるイメージで行います。酸素運動は忘れずにしましょう。
このフォームで重要な点は、動作を流れるように行うのではなく、動作毎に止めて一時停止してから動くという点です。流れるように行っては、筋肥大の効果は期待されません。
片手懸垂
最も、筋肥大の効果が得られるとされているトレーニング種目が片手懸垂です。レベルとしてはとても厳しいトレーニング種目になるため、これまでに紹介したトレーニング種目をしっかりこなしてから、片手懸垂を行うようにしましょう。
もちろん、筋トレ初心者には難関のトレーニング種目です。欲張ったり見栄を張って行うと、逆に筋肉を傷めてしまいます。ステップアップの手順を守って行いましょう。手順を守っていても、片手懸垂を無理に行うと、関節のところどころの部位に炎症を引き起こす可能性があります。腱を傷める可能性もあります。十分に注意をして行いましょう。
・鍛えられる筋肉
広背筋や僧帽筋などの脊柱起立筋といった背筋や、握力の強化も可能です。最も厳しく、筋肉への負荷が大きいため、その分、筋肥大の効果も大きいです。
・筋トレの回数
トレーニング目安は、限界数×3セットです。1セット毎に、最低1分間のインターバルを挟みましょう。
限界数は、トレーニングを行う本人が身体を何とか引き上げることができる限界の回数です。ギリギリまで踏ん張りましょう。
・筋肉トレーニングのポイント
最初は両手で行い、連続30回以上の懸垂ができるようになったら、両手で身体を上げて、片手で身体を下げる練習をします。これが20回以上できるようになったら、片手懸垂の練習をしていきます。
フォームは、身体を固定させて、腰は反り過ぎないようにします。手首の力は使わず、腕の筋肉と胸筋をしっかり使って行います。酸素運動も忘れないようにしましょう。
チンニングで得られる効果
チン二ングで筋肉トレーニングを行うことで、筋肥大をさせるだけではなく、様々な作用が期待できます。あくまで、期待できるものであり、人によって全身状態が異なるため、個人差がでます。作用があるものと、ないものが出てくる可能性もあります。
あくまで、参考としてみましょう。では、どういった作用が期待できるのか、幾つか紹介していきます。
代謝効率が良くなる
筋肉トレーニングは、ダイエットの一つであり、よく「筋トレダイエット」を行うと痩せることができるとされています。それが、この代謝に関与していきます。
正しいトレーニングを行い、適度に筋肉トレーニングを行うことで、代謝を上げることができます。ちなみに、筋トレの間はしっかり酸素運動を行わなければ、筋線維や血管に酸素が送られず、筋ポンプ作用も不十分となることがあるため、酸素運動は欠かさず行うようにする必要があります。
代謝効率が上がって基礎代謝が上がると、脂肪の燃焼作用も上がり、体脂肪率も下がります。これにより、太りにくく、痩せやすい身体作りをすることができます。
外観が良くなる
上記に述べたように、ダイエット効果があり、筋肉をつけることできれいな肉体美を作ることができるため、そういった意味では外観が良くなります。
その他にも、胸筋・腹筋・背筋・上腕の筋、肩甲骨周囲の筋肉が鍛えられ、懸垂で身体が真っ直ぐ伸びることで、きれいな正しい姿勢を手に入れることができます。筋肉がしっかりつくことで、動作も機敏になり、きれいに動作をすることもできるようになります。こういった意味でも外観は良くなります。
肩こり・頭痛・腰痛の改善
まず、筋肉の質量が増えて、しっかりとした筋肉が作られると、筋肉が運動を起こした際の、血管への血液循環が良くなります。血液は酸素を運搬する作用もあり、血液循環が良くなるということは脳から足先までの酸素の循環も良くなるということです。
その他にも、肩こりや頭痛などを防ぐ作用があります。肩や頭、首や腕は、肩甲骨の周囲筋や胸筋、背筋、頚部筋、上腕の筋肉といった筋肉によって支えられています。つまり、ただただ座っている時にも筋肉に負荷がかかっているということです。これらの筋肉がしっかり鍛えられると、それらを支える筋肉がしっかりついているということです。筋肉がしっかりしていればしているほど、その部位と筋肉を継いでいる関節や腱、筋線維の負荷が少なくなるということです。
これらの作用によって、肩こりや頭痛・腰痛といった筋肉や腱の炎症を防止することができます。但し、その人その人の既往歴や全身状態によって異なり、個人差はでてきます。必ずしも、この効果が見られるとも限らないので、参考としてみましょう。
まとめ
上記のことより、懸垂をすることで得られる効果はとても大きいことがわかります。また、懸垂と言っても方法は一つではなく、様々な種目があります。
それぞれ方法が異なり、効果が発揮される筋肉も異なります。段階付けも必要となる筋肉トレーニングなので、自分のレベルをよく考えながら行う必要があります。筋トレが初心者だという人は、最初は無理をせず、手順をふんで徐々に進めていきましょう。
筋肉の炎症を引き起こすことで筋肉痛になることや、関節を傷めることもあるため、筋肉トレーニングを行う前に、自分でいろいろな参考文献を確認して事前準備を整えてから行うようにしましょう。また、手を傷めないようにグローブの装着は忘れないようにしましょう。グリップを握ってぶら下がる運動なので、滑らない物、滑り止め作用のある物を用い、安全に行えるようにしましょう。
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