プロテインを意識して摂取している人は筋肉をつけたいと思っている人でしょう。また、これから飲みたいと思っている人は筋肉をつけることに興味があるのだと思います。
プロテインの飲み方はタイミングや他との飲み合わせを考える必要があります。筋肉にとって効果的な飲み方がありますから、それを守った方が効率的ですよね。
では、まずプロテインはそもそも何なのか、ということころからみていき、どんな風に飲めばいいのか。また、他に気をつけることがないのか。これらのことについてみていくことにしましょう。
この記事の目次
プロテインとは
プロテインとはたんぱく質のことです。たんぱく質は筋肉や皮膚、内臓といった重要な部位だけではなく、髪の毛や爪を形成する材料となる物質です。体に必要不可欠な物質です。
筋トレをして筋肉量を増やすというのであれば、タンパク質は必要な物質であることがわかると思います。いくら筋トレしても材料がなければ意味がありませんからね。
もちろん、筋トレもする気がないという人は食物から摂取できる分だけで十分プロテインは足りています。サプリなどを試す必要はないので安心してくださいね。
一方で普通の人でもたんぱく質量が不足してしまうと病気になりやすくなるなどのことが起こります。子供であれば発育が不十分になり、身長が伸びないといったことも起こるでしょう。
特に昨今、便利な世の中になりましたから、食事を外食や出来合いのもので済ませてしまうという人も多いかもしれません。こういった状態が続くと栄養の偏りが起こり、体調不良の原因になることもあるので注意が必要です。
2つのプロテイン
プロテインには大きく2つの種類があります。それは「カゼインプロテイン」と「ホエイプロテイン」です。具体的には以下の性質があります。
カゼインプロテイン
プロテインは牛乳から作られます。牛乳のたんぱく質のうち80%を占めるのがこのカゼインです。カゼインの特徴としては消化・吸収に時間がかかるということです。
このため、即効性のある飲み方はできません。反対に言えば筋肉が疲労してしまったときの栄養補給として、もしくは空腹のとき、筋トレを休む日に摂取することで効果を発揮します。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質のうち、残りの20%を占めるのがホエイプロテインです。こちらは消化・吸収が早いというメリットがあり、トレーニング後の摂取に適しています。
プロテインを摂取する目的とは
筋肉の発育に必要不可欠なプロテイン。当たり前ですが、これをサプリメントやジュース、パウダー状の商品として摂取するのであれば、筋肉増強が目的となるでしょう。
最近では味に気を配って、フルーツ味やバニラ味などの味付きのプロテインも販売されていますよね。こういった味つきのプロテインは苦手な人たちにも飲みやすい工夫がされていて、始めやすいです。
体脂肪を搾り取り、筋肉が浮き上がり、力がみなぎるような肉体。そういったことを目指しているのであれば、プロテインは重要なサポートをしてくれるはずです。
しかし、当たり前ですがプロテインだけではそういった体を作ることはできません。筋トレの内容、そしてなによりプロテインと他の食材とのバランスが大事です。
また、筋トレをしたとしても、その後十分な休憩・休息がなければ筋肉を発達させることは難しいでしょう。体を休めてこそ、筋力アップするのです。ただ筋トレして飲むだけでは意味がないのです。このことをまず理解するようにしてください。
プロテインの摂取量は？
1日あたりのプロテインの摂取量は除脂肪体重などが目安となることがありますが、それほど厳密に決める必要はありません。プロテインだけではなく、食事によってその量は変動するので、目安程度で十分です。
目安としては1kgあたり約2.0g。体重が60kgの人であれば120gのプロテイン摂取が望ましいといわれています。これはサプリから摂取するプロテインだけではなく、食事からの摂取量も含みます。
筋量をつけたいが故にプロテインを飲みまくっても、それは意味がありません。むしろ体に負担がかかってしまうことがあり、トレーニングそのものが意味のないものになってしまうでしょう。
1日の摂取量を守り、きちんと摂取していくこと。これが正しいプロテインの摂取の仕方なのです。くれぐれも期待しすぎないようにしてください。
では、次はプロテインの効果的な飲み方についてみていきましょう。
プロテインの効果的な飲み方〜タイミング〜
食べ物を食べるとき、その食べ方で体が起こす生理現象に差がでます。例えば食べる時間が遅ければ、同じものを食べたとしても太りやすいことがあります。
プロテインの飲み方も同様です。時間帯、飲む量、一緒に飲むもの、運動量の多い少ない、筋トレの有無。そして、どんなプロテインを飲むのがいいのか。これらによってプロテインの効果が左右されることは十分あります。
では、プロテインの効果的な飲み方は具体的にどのようなものなのか。それぞれの項目についてみていくことにしましょう。
いつ飲むのがいいのか？
プロテインの飲むタイミングについては様々な議論がありますが、食事の内容やその人の体質によって変わってくることがあります。また、タイミングを逃したからといって、それが全く無意味かといったらそうではないでしょう。
あくまで効率的に筋肉を成長させるための目安であって、その限りではないということをまず理解してください。それを踏まえた上で、以下のタイミングがあります。
朝にプロテインを飲む
睡眠中は体が休まっているため、プロテインの摂取ができていない。その結果、筋肉の分解が起きている。だから、朝一番でプロテインを摂取・補給するというものです。
オススメの時間帯ではありますが、これを実行する前に前日夜の食事内容を考える必要があります。夜の食事量が多ければ、就寝中の消化時間が長くなりますから、朝に摂取しても十分吸収されないことがあるのです。
夜遅くに食事をする、もしくは夕食で野菜やお肉など比較的栄養が取れていたり、食事量が多いようであれば、朝のプロテインは必要ないことがあります。この辺りは体調を見てみるといいかもしれませんね。
寝る前にプロテインを飲む
朝のプロテイン摂取の理由と同じく、夜間にプロテインが摂取できないため、寝る前に摂取しようという考え方です。このようなケースも、食事内容がポイントになってきます。
夕食の時点で炭水化物や野菜、そしてたんぱく質量を十分に摂取できているようであればプロテインを摂取することはあまり意味がないでしょう。過剰摂取となってしまうからです。
反対に夕食でタンパク質量が少なければ、プロテインを飲んでもいいかもしれませんね。プロテインの必要量がどのぐらいなのかを見極める必要があるでしょう。
体は夜10時から2時までで成長ホルモンを分泌します。この時間帯にいかに体を休め、そして、夕食時にたんぱく質が取れているかが体の筋力アップを左右します。
トレーニングの前後はどうなの？
筋トレなどのトレーニングの前後でプロテインを摂取することはどうなのでしょうか。それぞれのタイミングについてのポイントは以下の通りです。
トレーニング前にプロテインを飲む
トレーニング中は筋肉が使用され、分解が進みます。そのため、トレーニング前にプロテインを飲むのは良いことでしょう。筋肉にとって材料となる栄養があることは大切なことです。
一方でトレーニング直前に食事をしているようであれば、しばし体調が悪くなったり、消化・吸収が悪くなる可能性があります。このため、トレーニング前の食事の時点できちんとたんぱく質が取れているようであれば、プロテインにこだわる必要はないと思います。
トレーニング後にプロテインを飲む
トレーニングの後は筋肉が傷ついていて、その修復・成長が起こります。このときにプロテインを飲むこともまた筋肉の成長を促すために良いタイミングといえます。
よく摂取タイミングはトレーニングを30分から60分以内と言われていますが、その時間にこだわる必要はないでしょう。それよりも、消費したカロリー分、炭水化物などを摂取したほうが良いこともあります。
トレーニングの前後、どのタイミングで飲むのが効果的なのか。これはその他の食事によって決まると言ってもいいでしょう。過度な摂取はやはり避けた方がいいと思います。
メーカーごとのプロテイン製品そのものの含有量も気になりますが、トレーニング量に応じて飲む量を変えるのもポイントでしょう。
プロテインとアミノ酸
アミノ酸はプロテイン、つまりたんぱく質の材料です。プロテイン同様、筋肉や血管の材料になり、体を構成する重要な栄養素といえるでしょう。また、疲労回復効果もあり、トレーニングと一緒に摂取したいものです。
さて、アミノ酸は吸収が早いというメリットがあり、実に30分程度しか時間がかかりません。このため、アミノ酸はトレーニング前など、筋肉を使うときに摂取すると効果を発揮します。
プロテインの効果的な飲み方〜飲み合わせ〜
プロテインの飲むタイミングについてわかったところで、次はどのように飲むのかについてです。
プロテインというと粉状のものを思い浮かべると思いますが、これを溶かすものについてご紹介します。
水か牛乳か。それとも他の飲料？
プロテインを溶かすとき、水という人もいれば、市販の牛乳で溶かして飲むという人がいるでしょう。どちらのパターンでも良いのですが、それぞれ特徴があります。
水で溶かす場合
水に溶かして飲む場合、消化・吸収が早いというメリットがあります。筋肉に素早くプロテインを届けることができるので、筋力増強効果が期待できるでしょう。
また、水は当然カロリーが0なので、摂取カロリー計算において全く気にしなくていいというメリットがあります。筋トレのみならず、ダイエットなどでも面倒な手間が省け、評価も良いのでオススメです。
牛乳で溶かす場合
牛乳で溶かして飲む場合、水の場合とは異なり消化・吸収が緩やかです。これはデメリットというよりは、長時間プロテインが体内にとどまり、ゆっくりと消費されるというメリットがあります。
特に先に述べた寝る前・起床後のプロテイン不足を解消することができます。寝る前に牛乳割りのプロテインを摂取することで睡眠中でも、筋肉に栄養を届けることができるのです。
豆乳で溶かす場合
豆乳には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。このため、プロテインと合わせて良質のたんぱく質が摂取できるので、おすすめしたい飲み方です。
また、お腹にも優しいというメリットがあります。プロテインや牛乳でお腹をよく下すという人は豆乳で割ってみてもいいかもしれませんよ。ぜひ試してみてくださいね。
その他の飲み物との飲み合わせ
プロテインの溶かし方としてオススメなのがオレンジジュースがあります。オレンジジュース自体に含まれるビタミンCがたんぱく質の合成をサポートし、より効果を高めてくれることが期待できるからです。
また、トレーニング後であれば、体のエネルギー源である糖質が不足しています。これを素早く摂取する方法としてもジュースと一緒に飲むのはいいでしょう。
あとは変に味が付いているものが嫌いという人にもオススメです。人工的な味付けが嫌いで味無しのものプロテインを飲んでいる。けど、やっぱり味自体がないから飲みにくい。そういった人はジュースで割ってみるといいかもしれませんね。
ただ、コストが高くなることや、飲みすぎると太る原因にもなるので、トレーニング後のみなど限定的な飲み方をしたほうがいいかもしれませんね。その時その時のタイミングを見極めるようにしてください。
ちなみにお茶との組み合わせが悪いため、注意が必要です。お茶に含まれるタンニンがたんぱく質の吸収を阻害するためです。飲んでみると風味なんかに違和感を感じるかもしれませんね。
プロテインの効果的な飲み方〜食べ合わせ〜
パウダーとしてプロテインを摂取するとき、何を食べたか、何と食べたかで消化・吸収のスピードが変わります。目的によって食べ分ける必要があるでしょう。
消化の早いものと摂取するメリット
例えば先に述べた水などの液体と摂取することはプロテインの摂取を早めてくれます。早くプロテインを摂取したいときはなるべく液体で摂取した方がいいでしょう。
食べ物に関して言えば、白米やパンなどの白い食べ物などは消化が早いです。一緒に食べることで筋肉へ素早くプロテインを供給することができるでしょう。
消化の早いものと食べるシーンとしては筋トレや運動後。筋肉が傷ついているときなどに食べるのが望ましいです。ぜひ、意識して食べ物を選んでみてください。
消化の遅いものと摂取するメリット
消化の遅い食べ物と食べるメリットは腹持ちが良くなるということです。特にダイエットなどをしているのであれば、カロリーを抑える効果が期待できます。
消化の遅い食べ物としては、肉や野菜、魚などがあげられるでしょう。ただ、これら食品にも動物性たんぱく質、植物性たんぱく質があるので、摂取量に注意しましょう。
ダイエットとしてのプロテイン
筋力を上げるためにプロテインを摂取するという人は多いかもしれませんが、そうではなくダイエットの一環としてプロテインを摂取する人がいます。
これをプロテインダイエットといいます。最後にこのダイエット法についてみていくことにしましょう。
プロテインダイエットとは？
その名の通り、プロテイン、つまりたんぱく質を主に摂取していくダイエット法です。プロテインは低カロリーでありながら、体の材料となるため、非常にダイエットに向いている食材です。
ダイエットの方法は主に2つあります。1つはサプリやパウダー状の形でプロテインを摂取する方法。市販のダイエット食品を購入することで行なっていきます。
もう一つが食事から摂取するということ。例えばこれまでの食生活が炭水化物主体であれば、たんぱく質主体の食事に切り替えていくことでダイエットを行っていきます。
どちらの方法もカロリーカット・糖質カットが期待でき、過度な運動をしなくても、自然と体重を減らすことができると思います。興味があるようであれば、ぜひやってみてください。
プロテインダイエットの方法
ダイエットの方法は、ダイエット食品を使用するケースであれば、これまで述べてきた内容で実施すればいいでしょう。朝や夜、トレーニングの前後でプロテインを摂取してみてください。
一方食事から摂取するようであれば、炭水化物を減らし、反対にたんぱく質を多めにとるよう意識してみましょう。またお肉であればなるべく脂身は避けるようにしてください。
筋肉を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。自分の体から発せられる情報をきちんと受け取り、食事や方法を変えていってみてくださいね。
まとめ
プロテインは体に必要な栄養素です。特に筋トレをしている人やダイエットをしたい人に関しては必須の栄養素といえるでしょう。体を作る上でとても重要な成分です。
また、そうでない人にとっても普段の生活から意識して摂取したいもの。炭水化物ばかり食べているとどうしても、摂取量が減ってしまうので注意が必要でしょう。栄養管理が必要です。
プロテインを正しく摂取して、理想の体づくりを実行してみてください。きちんと継続していけば、体脂肪率を下げ、きっと望んだ体になれるでしょう。
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